肩がポキポキ鳴る音を改善ストレッチ5選「肩甲骨はがし体操」で解消!

肩がポキポキ鳴る音を改善ストレッチ5選「肩甲骨はがし体操」で解消!
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真理子
こんにちは、真理子まりこです。
真理子
はぁぁ・・・(*´Д`) あっ。いきなりため息ついごめんなさい。 ここ数日、 肩を動かしたり、回したりすると肩がポキポキ鳴る んです。 たまに 肩甲骨のあたりからゴリ、ボキッっと鳴る ことも・・・ 肩も凝ってるしなんでだろう・・・ あなたもこんな肩のポキポキ鳴る違和感で悩んでいませんか?

肩こりからゴリゴリ音が鳴る

肩こりからゴリゴリ音が鳴る

原因も分からないし、肩に違和感を感じるので、かかりつけの整体院北野きたの先生”に相談したところ自分でできるセルフケアを教えてくれたんです。 今回は、「 肩がポキポキ音が鳴る改善ストレッチ5選「肩甲骨はがし体操」で解消! 」をお伝えします。

こんな方におすすめのストレッチ体操
  • 肩を回したときにポキポキ音が鳴る
  • 物を持ち上げたときに肩関節がポキポキ鳴る 
  • 肩甲骨の周りを動かすとボキッ、とかゴリゴリ音が鳴る
  • 肩を動かしただけで、パキパキ軽い音で鳴る
この記事をきっかけに、あなたの肩がポキポキ音が鳴る違和感が解消することを願います。
さっそく動画を見る
肩がポキポキ鳴る音を改善ストレッチ5選「肩甲骨はがし体操」で解消!

肩甲骨はがし体操

真理子と北野 先生真理子まりこ(38) きたの均整院に通う患者さん
北野 先生のストレッチ体操北野 優旗きたの ゆうき 先生 きたの均整院の院長
真理子が焦る!

肩を動かしたときにポキポキ音が鳴る原因の正体は「肩甲骨と肩関節が」関係!?

真理子
肩を動かしたときに左肩の方からポキポキ音が鳴るのはどうしてですか? 特に音が鳴るから痛みがあるというより違和感の方が強いかなぁ スッキリしない感じです。
北野 院長
真理子さん、今 「肩こり」 すごく感じてないですか?
真理子
めちゃくちゃ肩こってます!! 頭痛もあるし、目の疲れも・・・
北野 院長
なるほど! 肩がポキポキ音が鳴る原因は 肩甲骨と肩関節の連動に問題があるのかもしれないね!
真理子
なぬなぬ!肩甲骨と肩関節の連動ができてないってこと??

肩がポキポキ鳴る原因は、肩甲骨と肩関節のコリから連動ができていない

真理子さんのように肩周辺の運動不足から起こった、ポキポキ鳴る肩の音。 肩甲骨・肩関節と言われてもなかなかピンとくる人も多くはないかもしれません。 では、肩甲骨について少しお勉強しておきましょう。

肩甲骨と肩関節のメカニズム

肩甲骨は、肩にあって腕と脊柱せきちゅうとを結びつける骨のこと。

小円筋のイラスト図

肩甲骨のイラスト図

北野 院長
肩甲骨が動くってどういうことか分かりますか? 肩甲骨を可動域いっぱいに動かすためにはどうしたらいいでしょうか?
真理子
うーん。 肩甲骨がどこにあるのかもわかりません。 背中をこうやって・・・できてる?
北野 院長
いや💦 肩甲骨はほとんど動いていませんね💦
肩甲骨は、肩の高さより上に腕を持ち上げて、「開いたり」「閉じたり」大きく動くことになります。 いくら手元で作業したり、料理していても、肩甲骨は動いていないのです。
手元で動かしても肩甲骨は動いていない

手元で動かしても肩甲骨は動いていない

肩より上にあげると肩甲骨の動きが大きい

肩より上にあげると肩甲骨の動きが大きい

真理子
ほんとだ!!! 確かに手元だけ動かしただけでは、肩甲骨が動いてない!!! 肩の高さより上にあげると、肩甲骨ってはじめて動いてくれるんだー なるほど、なるほど
肩や肩甲骨周りのコリが強くなると腕を上げたときや回したときに、肩甲骨と肩関節の連動が悪くなります。 まさに歯車がかみ合わない状態ですね。 歯車がかみ合わない状態で腕を上げたり回すと軟骨同士が擦り合わさって、ポキポキと音が鳴る現象が現れるのです。
肩がポキポキ鳴る原因まとめ
肩こりによって筋肉が硬直し、肩を上げる動作の際に肩甲骨と肩関節の連動がかみ合わない状態

肩甲骨と肩関節の連動チェック

北野 院長
それじゃあ、真理子さんの肩甲骨と肩関節がきちんと連動しあっているかをチェックしてみましょう! 肩甲骨と肩関節の連動チェック方法は簡単!
肩甲骨可動域のチェック方法
①壁にもたれた状態で直立。 ②手を伸ばした状態で横から上げていきます。壁から手が離れないようにしましょう!

肩甲骨可動域のチェック方法

肩甲骨可動域のチェック方法

60度以上の場合
肩甲骨はしっかりと動いています
45~60度未満の場合
肩甲骨まわりの筋肉が少し硬く、動きがやや悪くなっています
45度未満の場合
肩甲骨まわりの筋肉がかなり硬く、動きが悪くなっているサインです。
北野 院長
私の場合、左肩の方が上がっていませんよね。 左肩の肩甲骨の可動域は狭いようです。

・ ・ ・ 真理子さんも同様に肩甲骨と肩関節の連動チェックをしてみたところ ・ ・ ・

真理子
痛い!イタタタッ! 先生痛い!右も左も全然上がらない… しかも、また肩がポキポキ鳴ってるし、、、とほほほ
北野 院長
右は上がるけどポキポキ鳴る左の腕とも43度くらいまでしか上がってませんねぇ。 うーん… なるほど、それなら真理子さんにピッタリなストレッチをご紹介しよう! 肩がポキポキなる音を解消するストレッチ「肩甲骨はがし体操」 です!
 

真理子が焦る!

肩がポキポキ鳴る音を解消するストレッチ「肩甲骨はがし体操」の効果

肩がポキポキ鳴る人は、肩甲骨と肩関節の動きが悪い人。 肩周辺の筋肉が凝り固まっているってことなんです。 肩甲骨周辺にはたくさんのインナーマッスルがあります。

肩甲骨周辺のインナーマッスルのイラスト図

肩甲骨周辺のインナーマッスルのイラスト図

北野 院長
肩甲骨と肩関節の連動を良くするためには、肩甲骨周辺と肩関節の両方をストレッチをしながら伸ばして、肩全体の筋肉の血行を良くすることが大切なんです。
肩甲骨周辺と肩関節をストレッチするメリット
  • 肩のポキポキ鳴る音が改善される
  • 肩甲骨がスムーズに動きボキッ、ゴリゴリ鳴る音が消える
  • 肩こりが解消される
  • 肩の柔軟性が高まる
  • 頭痛が解消される
  • 目の疲れがなくなる
  • 首のコリが解消する
  • 背中の脂肪がなくなる
  • 手の冷え性改善
  • 球技などのスポーツをしてパフォーマンスを発揮できる
  • ケガの予防になる
肩甲骨と肩関節をほぐすだけで、ポキポキ音が鳴る現象が改善するだけでなく様々なメリットがあります。 肩甲骨のインナーマッスルまでしっかりとほぐすことによって、肩回りの筋肉の毛細血管まで血が行き渡ります。 血行が良くなることで、老廃物をしっかりと流してくれるので、栄養を取り入れた柔らかい筋肉体質に改善することができるのです。
真理子
なるほど!ぜひ、その肩がポキポキ鳴る音を解消するストレッチ「肩甲骨はがし体操」を教えてください!
肩こりの対症療法 自分でできる肩こり解消法は肩こり体操を日課に続けましょう。肩こりが解消されるだけでなく、徐々に筋肉がついて、こりにくい肩に変わっていきます。

引用文献:肩こりの対症療法一般社団法人 日本臨床内科医会

では、これから本題の肩がポキポキ鳴る音を解消するストレッチ「肩甲骨はがし体操」をはじめてみましょう! さぁ肩の力を抜いて、リラックスして行っていきましょう!

真理子が焦る!

❶肩甲骨はがし「首横伸ばし」肩のポキポキ音が鳴る改善ストレッチ

肩甲骨はがし「首横伸ばし」肩のポキポキ音が鳴る改善ストレッチ

肩甲骨はがし「首横伸ばし」肩のポキポキ音が鳴る改善ストレッチ

「首横伸ばし」ストレッチ体操の方法
コリのもとをほぐす
姿勢
  1. 椅子に座りながら、手をお尻の下に挟みます。
方法
  1. 反対の手で頭の側頭部を持ち、首の横を引き伸ばします。
  2. 10秒ゆっくり呼吸をしながら、肩甲挙筋けんこうきょきんを伸ばします。
回数 左右10秒×1セット
ポイント お尻の下に置く手は、手の平が下で行います。 反対の手で伸ばすときに、急に引っ張ると首に大きな負荷がかかりますので、ゆっくり伸ばしていきましょう。
肩甲挙筋のストレッチ体操

肩甲挙筋のイラスト図

効果
 肩こりを感じる部位は、肩甲挙筋けんこうきょきんの肩甲骨との付着部分が多いです。 その肩甲挙筋けんこうきょきんの肩甲骨との付着部分をしっかりと伸ばすことができるストレッチとなります。 首を真横に引くと、首側面が伸び、顎を少し引いた状態で首を引くと、肩甲骨との付着部位が伸ばされていきます。 肩コリの元からほぐすことでポキポキ音が消えていきます。

❷肩甲骨はがし「肩甲骨の開閉体操」肩のポキポキ音が鳴る改善ストレッチ

肩甲骨はがし「肩甲骨の開閉体操」肩のポキポキ音が鳴る改善ストレッチ

肩甲骨はがし「肩甲骨の開閉体操」肩のポキポキ音が鳴る改善ストレッチ

「肩甲骨開く閉じる」ストレッチ体操の方法
肩甲骨周辺の血行促進
姿勢
  1. 椅子に座りながら、両手を上げます。(手の平は上に向けた状態)
方法
  1. 手の平を外に向けたまま、肩の高さまで、肘を下ろします。
  2. 肘は90度に曲げて行います。
回数 10回×2セット
ポイント 手の平を外に向けた状態で行うことで、より肩甲骨周りの小筋群にもアプローチすることができます。
回旋筋腱板を鍛えて四十肩・五十肩のストレッチ体操

肩甲骨周辺の小筋群のイラスト図

効果
「肩甲骨開く閉じる」ストレッチ体操で、肩甲骨周辺の小円筋、大円筋、棘下筋、棘上筋、僧帽筋そうぼうきんなど幅広い筋肉群のエクササイズを行うことができます。 肩甲骨を可動域いっぱいに動かすことができるエクササイズとなりますので、肩周辺の血行は促進されコリの老廃物をしっかりと流してくれます。 よって肩周辺の動きが滑らかになり引っかかりが消えてポキポキ音も解消されていきます。

➌肩甲骨はがし「背中伸ばし」肩のポキポキ音が鳴る改善ストレッチ

肩甲骨はがし「背中伸ばし」肩のポキポキ音が鳴る改善ストレッチ

肩甲骨はがし「背中伸ばし」肩のポキポキ音が鳴る改善ストレッチ

「背中伸ばし」ストレッチ体操の方法
背中全面を伸ばすことができる
姿勢
  1. 椅子に座りながら、腕を前方にクロスして両手を合わせます。
方法
  1. そのまま上体と腕を前に出すようにして、背筋を伸ばします。
  2. 7秒ゆっくり呼吸をしながら、背筋・僧帽筋そうぼうきんに意識を置き伸ばします。
回数 7秒×2セット
ポイント 手をクロスすることによって、肩甲骨周辺までしっかりとアプローチしたストレッチを行うことができます。
僧帽筋のストレッチ体操

僧帽筋のイラスト図

効果
「背中伸ばし」ストレッチ体操で、背中で最も大きな筋肉である僧帽筋そうぼうきんをしっかりと伸ばすことができます。 僧帽筋そうぼうきんはデスクワークで固まりやすい筋肉です。 大きな筋肉だからこそ血流が悪くなると体全体も冷えやすく、免疫も落ちてしまいます。 ゆっくり伸ばしたり、縮めることで血行を良くします。 そして、両肩甲骨間を伸ばすことでポキポキ音が鳴る現象も改善されます。

➍肩甲骨はがし「肩甲骨パタパタ」肩のポキポキ音が鳴る改善ストレッチ

肩甲骨はがし「肩甲骨パタパタ」肩のポキポキ音が鳴る改善ストレッチ

肩甲骨はがし「肩甲骨パタパタ」肩のポキポキ音が鳴る改善ストレッチ

「肩甲骨パタパタ」ストレッチ体操の方法
肩甲骨の周辺の筋肉エクササイズ
姿勢
  1. 椅子に座りながら、両手の甲を腰に当てます。
方法
  1. 腰に当てた手を固定したまま、内側に寄せたり、外側へ開いたりを繰り返します。
回数 10回×2セット
ポイント 腰と手の甲が離れないように意識しましょう。 この体勢が難しい場合は、手の平を腰に当てて行ってもOKです。
回旋筋腱板を鍛えて四十肩・五十肩のストレッチ体操

肩甲骨周辺の小筋群のイラスト図

効果
「肩甲骨パタパタ」ストレッチ体操で、肩甲骨の柔軟性を高めるとともに、小円筋・大円筋の筋肉エクササイズ効果があります。 最初、肩甲骨が硬いと動きは小さいですが、繰り返し行うことで、可動域は大きくなります。 また筋肉も強化することができます。 肩甲骨周辺の筋力アップも大切です。インナーマッスルの筋力がアップすることによりポキポキ鳴る症状を予防することにつながるからです。

❺肩甲骨はがし「肩甲骨インナーマッスル」肩のポキポキ音が鳴る改善ストレッチ

肩甲骨はがし「肩甲骨インナーマッスル」肩のポキポキ音が鳴る改善ストレッチ

肩甲骨はがし「肩甲骨インナーマッスル」肩のポキポキ音が鳴る改善ストレッチ

「肩甲骨パタパタ」ストレッチ体操の方法
肩甲骨の周辺の筋肉エクササイズ
姿勢
  1. 枕を用意し、肩こりを感じる側(例:左)の腕を下にして横向きに寝ます。
  2. 下の腕(左)は体の前に出します。膝は少々曲げたままで横向き姿勢を安定させましょう。
方法
  1. 左腕を肘から直角に曲げます。反対の右手で、下の左腕の手首を持ち、下へ押し下げていきます。
  2. 押し下げられる左手は小指側を下にしましょう。肩甲骨の小円筋しょうえんきん大円筋だいえんきんがストレッチされている感覚があればできています。 ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。
  3. 反対の肩も同様に行いましょう。
回数 左右7秒×2セット
ポイント 小指を下にしながら押し下げことがポイントです。 小指が床につくとあなたの肩甲骨の柔軟性は非常に高いと言えます。 肩甲骨のインナーマッスル小円筋しょうえんきん大円筋だいえんきんをストレッチできます。 上手くできれば、とても伸びている感覚が強く、ついつい体が上向きに避けてしまいますので、床と垂直になるように体を横向きにキープして行いましょう。 枕は少し高めの枕を用意するとストレッチがしやすくなります。
小円筋のイラスト図

小円筋のイラスト図

大円筋のイラスト図

大円筋のイラスト図

効果
このストレッチは肩甲骨の可動域をつけるとても有効なストレッチです。小円筋しょうえんきん大円筋だいえんきんという肩甲骨のインナーマッスルをストレッチすることができます。 スポーツの場面で肩を故障した際や肩の疲労をとるのにも有効で、肩を回す運動競技で主な野球、バレーボール、ソフトボール、陸上のやり投げ、水泳の選手や学生にもおすすめしたいストレッチです。このストレッチ後は肩がグルグルとスムーズに回るようになります。

・ ・ ・ 真理子さんも同様に肩がポキポキ鳴る音を改善するストレッチ「肩甲骨はがし体操」を試してみたところ ・ ・ ・

 

真理子
あぁ肩回りが温かく感じてきたー(^^)/ ポカポカします。
真理子
  あれ?? 肩を回してもポキポキ鳴らない!!!!! すっごく肩がスムーズに動く!引っかかりも消えた感じ! せんせーありがとう!
北野 院長
また仕事で肩こりを感じたらポキポキ鳴り始める可能性もあるから、こまめにストレッチを入れると持続しますからね。
真理子
はい!わかりましたー

肩がポキポキ鳴る音を改善ストレッチのお悩みQ&A

40代 女性
ストレッチしながらポキポキ鳴るのですが、そのような場合はストレッチはしない方がいいですか?
北野 院長
ストレッチをしながら鳴る場合は極力避けるようにしてください。 鳴らないストレッチやエクササイズから始めてみてください。 こちらにも肩こりストレッチ体操も参考になさってみてください。
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2019年1月6日

40代 女性
おそらく日々のデスクワークが原因で肩がポキポキ鳴り始めました。長年の慢性肩こりです。慢性症状の肩こりでもこのストレッチで効果はありますか?
北野 院長
慢性の肩こり症状の肩にピッタリなストレッチ体操です。 デスクワークだと背中の緊張、肩の緊張が長時間続きます。 この状態を放置しているとますます背中の凝りは固まり、猫背姿勢を形成してしまいます。肩こりは当然起こってしまうのです。 今日ストレッチして、完全に猫背も肩こりもピタッと改善したというわけにはいきませんが、お風呂上りにでも毎日継続して頂くと徐々に効果を感じて頂けると思います。

40代 男性
ポキポキといった軽い音ではなくゴリゴリと肩甲骨がなるのですが、これも同じストレッチで対応できますか?
北野 院長
ゴリゴリと鳴る場合は肩甲骨に問題があるかもしれません。 今回ご紹介したストレッチと同様にこちらも参考に行ってみてください。
肩がゴリゴリ鳴る原因と改善法①「肩甲骨ゆるゆる」ストレッチ体操方法

肩甲骨がゴリゴリ鳴る原因と改善法「肩甲骨ゆるゆる」ストレッチ体操方法3選

2018年12月19日

【最後に】まとめ

肩がポキポキ鳴る原因は、「肩甲骨と肩関節の連動が悪い」ということをご理解いただけましたでしょうか? 肩をゴリゴリ、バキバキ鳴らし過ぎることは、良くありません。 肩甲骨の動きが悪い状態で、無理に鳴らしていると気分が悪くなったり、頭痛、吐き気を起こすこともあります。 無理をせずに、ゆっくりと「肩甲骨はがし」ストレッチ体操を取り入れてみてください。 あなたも肩がポキポキ鳴る悩みから一日でも解消されることを願っております。

肩がポキポキ鳴る音を改善ストレッチ5選「肩甲骨はがし体操」で解消!

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ABOUTこの記事をかいた人

きたの均整院 院長 / セルフケアトレーナー

身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

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