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椅子に座りながら肩こり解消30秒ストレッチ体操集11選「座ったまま簡単」


真理子「OK!わかった」
真理子

こんにちは、真理子まりこです。

真理子「悩む」
真理子

あなたも肩こりで悩んでいませんか?  仕事と家事で、肩がガチガチに凝り固まっています。 運動不足もあるけど、そんな時間とれないし、面倒くさいというのが本音…(;^ω^)

肩こりで悩む真理子
真理子「悩む」
真理子

肩こりがひどい時なんかは頭痛吐き気まであるの・・・ なんとかならないかなぁ、かかりつけの整体院北野きたの先生”に相談したところ自分でできるセルフケア を教えてくれたんです。 簡単にできて、しかも座ったままできるストレッチと体操を教えてくれたよ。 今回は、運動が嫌いな私でも出来た「 椅子に座りながら肩こり解消30秒ストレッチ体操」をお伝えします(^O^)/ ちょっと座った時間にするだけで、肩こりが解消されるとっておきのストレッチ体操です。 これをきっかけに、あなたの肩こりが改善することを願います。

さっそく動画を見る
椅子に座りながら肩こりストレッチ体操

椅子に座りながら肩こり解消

目次

今回の登場人物

真理子と北野 先生真理子まりこ(38) きたの均整院に通う患者さん
北野 先生のストレッチ体操北野 優旗きたの ゆうき 先生 きたの均整院の院長
真理子が焦る!

肩こりの原因は、長時間座った姿勢による肩甲骨ガチガチ

肩こりの観察「原因は肩甲骨の運動不足」

真理子「焦る・困った」
真理子

先生肩こりがひどくて、つらいです((+_+)) なんでこんなに肩がこるの?

北野院長のストレッチ体操指導
北野 院長

ほんとですね! 今日は一段と固まってるけど適度な運動はしてる?

真理子「焦る・困った」
真理子

ぜんぜん( ;∀;)(してない) だって毎日残業で座りっぱなしの仕事だからね。しかたないじゃん・・・

デスクワークで肩こり
北野院長のストレッチ体操指導
北野 院長

なるほど、 座りっぱなしのデスクワークが肩甲骨の運動をおろそかにしているんですよ!

真理子「愕然・ショック」
真理子

肩甲骨? 動いてないの?   \"肩甲骨が動いていない肩こりストレッチ体操\"

北野院長のストレッチ体操指導
北野 院長

真理子さんみたいに、肩こりで悩んでいる方はとても多いんですよ。

女性の自覚症状第1位は「肩こり」

女性自覚症状第一位「肩こり」厚生労働省大臣官房統計情報部

女性自覚症状第一位「肩こり」厚生労働省大臣官房統計情報部

症状別にみると、男では「腰痛」での有訴者率が最も高く、次いで「肩こり 「せきやたんが出る」の順、女では「肩こり」が最も高く、次いで「腰痛」「手足の関節が痛む」の順となっている。

参考文献:「国民生活基礎調査の概況」厚生労働省大臣官房統計情報部

肩甲骨のストレッチ体操

肩甲骨のイラスト

真理子さんのように肩こりで悩んでいる人はとても多く、 その原因は肩周辺の運動不足による血行不良がです。 特に座り仕事の方が肩こりの症状を訴えることが多く、肩甲骨が動いていないことが原因です。 肩甲骨が可動域いっぱいに動くことポンプ作用が働き、肩周辺の筋肉の毛細血管まで新鮮な血液を運んでくれるのです。

北野 院長

分かったかな?

真理子「悩む」
真理子

なるほどね。 で、どうしたらいいの? 私の肩甲骨どうなってる?

北野 院長

それじゃぁ 肩甲骨の可動域チェックをしてみましょう!

肩甲骨可動域チェック

北野 院長

肩甲骨の可動域チェックは簡単!

肩甲骨可動域のチェック方法
①壁にもたれた状態で直立。 ②手を伸ばした状態で横から上げていきます。壁から手が離れないようにしましょう!

肩甲骨可動域のチェック方法

肩甲骨可動域のチェック方法

60度以上の場合
肩甲骨はしっかりと動いています
45~60度未満の場合
肩甲骨まわりの筋肉が少し硬く、動きがやや悪くなっています
45度未満の場合
肩甲骨まわりの筋肉がかなり硬く、動きが悪くなっているサインです。

・ ・ ・ 真理子さんも同様に肩甲骨の可動域をチェックをしてみたところ ・ ・ ・

真理子「愕然・ショック」
真理子

痛い!イタタタッ! 先生痛い!右も左も全然上がらない、、、とほほほ

北野 院長

左右の腕とも40度くらいまでしか上がってませんねぇ。 うーん… 肩甲骨周りの筋肉がガチガチだね。 長時間のデスクワークが原因で肩甲骨周りの筋肉が凝り固まってしまっているんですよ。

真理子が焦る!

長時間のデスクワークにおススメ!「椅子に座りながら肩こり解消法」

真理子「焦る・困った」
真理子

でも、いつも職場では座ったままだから、 立ったり、寝たりするストレッチするのは恥ずかしくて無理だなぁ

北野院長のストレッチ体操指導
北野 院長

そうだね。 そこでとっておきのストレッチがあるよ! 「椅子に座りながら肩こり解消30秒ストレッチ体操!!」  座ったままできるから、オフィスでも家でも周りを気にすることなくできる方法を紹介するね!

真理子「安心・よかったぁ」
真理子

そんなの待ってましたー! でも難しいストレッチじゃないの?

北野院長のストレッチ体操指導
北野 院長

大丈夫!大丈夫! 誰でも簡単にできますよ!

椅子に座りながらするメリット
  • 職場で目立たずできる
  • 周りに迷惑をかけない
  • 座りながら簡単にできる
  • 思いついたスキマ時間を利用できる
  では、これから本題の椅子に座りながら肩こり解消30秒ストレッチ体操をお伝えします。 さぁ肩の力を抜いて、リラックスして行っていきましょう!

真理子が焦る!

椅子に座りながら肩こり解消30秒ストレッチ体操

❶「片手胸当て首伸ばし」で胸鎖乳突筋のストレッチ体操で首肩の力を抜く方法

椅子に座りながら肩こりストレッチ体操

椅子に座りながら肩こりに効く「片手胸当て首伸ばし」ストレッチ体操

「片手胸当て首伸ばし」ストレッチ体操の方法
胸鎖乳突筋のストレッチ体操で首肩の力を抜く方法
姿勢
  1. 椅子に座りながら、手と反対の胸に手を当てます。
方法
  1. 胸に当てた手は固定したまま、あごを斜め上にあげます。
  2. 10秒ゆっくり呼吸をしながら、胸鎖乳突筋きょうさにゅうとつきんを伸ばします。
回数 左右10秒ずつ×1セット
ポイント 胸に当てた手は、皮膚を固定するように行うと、胸鎖乳突筋きょうさにゅうとつきんの首横から前にかけてしっかり伸びを感じることができます。
胸鎖乳突筋のストレッチ体操

胸鎖乳突筋のイラスト図

効果
胸鎖乳突筋きょうさにゅうとつきんが伸びることによって、首の緊張をほぐすことができます。 自然と首や肩に力が入っている人に効果的です。ついつい力が入ってしまう方は、気づいたときにこの胸鎖乳突筋きょうさにゅうとつきんを伸ばすストレッチを頻繁に取り入れることでりきむクセは解消されていきます。

❷「喉伸ばし」ストレッチ体操で舌骨下筋を伸ばして、首全面がリラックス

椅子に座りながら肩こりストレッチ体操

椅子に座りながら肩こりに効く「喉伸ばし」ストレッチ体操

「喉伸ばし」ストレッチ体操の方法
首全面がリラックス
姿勢
  1. 椅子に座りながら、両手を胸の中央に重ねて当てます。
方法
  1. 胸に当てた両手は固定したまま、あごを真上にあげます。
  2. 10秒ゆっくり呼吸をしながら、舌骨下筋ぜっこつかきん胸鎖乳突筋きょうさにゅうとつきんを伸ばします。
回数 10秒×2セット
ポイント 胸に当てた手は、皮膚を固定するように行うと、舌骨下筋ぜっこつかきん胸鎖乳突筋きょうさにゅうとつきんがしっかり伸びます。
舌骨下筋群のストレッチ体操

舌骨下筋群のイラスト

効果
舌骨下筋ぜっこつかきん胸鎖乳突筋きょうさにゅうとつきんが伸びることにより、首前面が楽になります。 喉まで伸びますので、呼吸も楽になり首周りの緊張がとれていきます。 ついつい顎に力が入ってしまう人には効果的なストレッチ体操です。 顎に力が入るということは、首や肩にも自然と力が入りますので、肩こりを解消するためには舌骨下筋ぜっこつかきん胸鎖乳突筋きょうさにゅうとつきんを緩めることはとても大切です。

❸「肩伸ばし」ストレッチ体操で、肩の大きな筋肉を緩める

椅子に座りながら肩こりストレッチ体操

椅子に座りながら肩こりに効く「肩伸ばし」ストレッチ体操

「肩伸ばし」ストレッチ体操の方法
肩の大きな筋肉を緩める
姿勢
  1. 椅子に座りながら、肘に腕をかけます。
方法
  1. かけた肘を引き寄せるようにして、肩の三角筋、背筋を伸ばします。
  2. 10秒ゆっくり呼吸をしながら、三角筋、背筋を伸ばします。
回数 左右10秒×1セットずつ
ポイント 三角筋さんかくきんだけでなく肩甲骨周辺まで伸びを感じるように伸ばしましょう。 少し体をひねると、良く伸びます。
三角筋のストレッチ体操

三角筋のイラスト

効果
「肩伸ばし」ストレッチ体操で、三角筋さんかくきん、背筋という大きな筋肉を伸ばすことができます。 大きな筋肉を伸ばしたり、縮めたりすることにより、 肩全体の血行も促進され柔らかい筋肉を維持することができます。

➍「首横伸ばし」ストレッチ体操で、コリのもとをほぐす

椅子に座りながら肩こりストレッチ体操

椅子に座りながら肩こりに効く「首横伸ばし」ストレッチ体操

「首横伸ばし」ストレッチ体操の方法
コリのもとをほぐす
姿勢
  1. 椅子に座りながら、手をお尻の下に挟みます。
方法
  1. 反対の手で頭の側頭部を持ち、首の横を引き伸ばします。
  2. 10秒ゆっくり呼吸をしながら、肩甲挙筋けんこうきょきんを伸ばします。
回数 左右10秒×1セット
ポイント お尻の下に置く手は、手の平が下で行います。 反対の手で伸ばすときに、急に引っ張ると首に大きな負荷がかかりますので、ゆっくり伸ばしていきましょう。
肩甲挙筋のストレッチ体操

肩甲挙筋のイラスト図

効果
 肩こりを感じる部位は、肩甲挙筋けんこうきょきんの肩甲骨との付着部分が多いです。 その肩甲挙筋けんこうきょきんの肩甲骨との付着部分をしっかりと伸ばすことができるストレッチとなります。 首を真横に引くと、首側面が伸び、顎を少し引いた状態で首を引くと、肩甲骨との付着部位が伸ばされていきます。

❺「首筋伸ばし」ストレッチ体操で、首から肩甲骨までを伸ばします

椅子に座りながら肩こりストレッチ体操

椅子に座りながら肩こりに効く「首筋伸ばし」ストレッチ体操

「首筋伸ばし」ストレッチ体操の方法
首から肩甲骨までを伸ばします
姿勢
  1. 椅子に座りながら、後頭部に両手を組みます。
方法
  1. 首は力を抜きながら、両手の力を使って顔を舌に向けます。
  2. 10秒ゆっくり呼吸をしながら、頭板状筋とうばんじょうきんなどの首筋から肩甲骨を伸ばします。
回数 10秒×2セット
ポイント 首の後ろが伸びている感覚があればOKです。
頭板状筋のストレッチ体操

頭板状筋のイラスト図

効果
「首筋伸ばし」ストレッチ体操で、首筋から肩甲骨までの筋肉全体をストレッチさせることができる効果的な方法です。 特に、 肩こりからの後頭部頭痛や片頭痛に効果的 です。 首筋から肩にかけて伸ばすことで脳への血流を促すことができるため、頭痛を抑制する効果があります。

❻「肩甲骨開く閉じる」ストレッチ体操で、肩甲骨周辺の血行促進

椅子に座りながら肩こりストレッチ体操

椅子に座りながら肩こりに効く「肩甲骨開く閉じる」ストレッチ体操

「肩甲骨開く閉じる」ストレッチ体操の方法
肩甲骨周辺の血行促進
姿勢
  1. 椅子に座りながら、両手を上げます。(手の平は上に向けた状態)
方法
  1. 手の平を外に向けたまま、肩の高さまで、肘を下ろします。
  2. 肘は90度に曲げて行います。
回数 10回×2セット
ポイント 手の平を外に向けた状態で行うことで、より肩甲骨周りの小筋群にもアプローチすることができます。
回旋筋腱板を鍛えて四十肩・五十肩のストレッチ体操

肩甲骨周辺の小筋群のイラスト図

効果
「肩甲骨開く閉じる」ストレッチ体操で、肩甲骨周辺の小円筋、大円筋、棘下筋、棘上筋、僧帽筋そうぼうきんなど幅広い筋肉群のエクササイズを行うことができます。 肩甲骨を可動域いっぱいに動かすことができるエクササイズとなりますので、肩周辺の血行は促進されコリの老廃物をしっかりと流してくれます。

➐「やわらか肩甲骨」ストレッチ体操で、普段使っていない筋肉を目覚めさせる

椅子に座りながら肩こりストレッチ体操

椅子に座りながら肩こりに効く「やわらか肩甲骨」ストレッチ体操

「やわらか肩甲骨」ストレッチ体操の方法
普段使っていない筋肉を目覚めさせる
姿勢
  1. 椅子に座りながら、片方の手の甲を腰に当てます。
方法
  1. 反対の手で肘を持ち、引き寄せて肩甲骨の小円筋・大円筋をストレッチします。
回数 左右10秒×1セットずつ
ポイント 腰に手の甲をしっかりと当てて行いましょう。 手の甲が難しい場合は、手の平を腰に当てても構いません。
大円筋のイラスト図

大円筋のイラスト図

効果
「やわらか肩甲骨」ストレッチ体操で、肩甲骨の動きをなめらかにすることができます。 普段なかなか使うこともなければ、意識することもない筋肉(小円筋・大円筋)ですが、この筋肉をそのままガチガチにして放置していると 四十肩・五十肩になる確率が非常に高くなります。 この「やわらか肩甲骨」ストレッチ体操で四十肩・五十肩の予防として今からでも始めてみましょう。

➑「背中伸ばし」ストレッチ体操で、背中全面を伸ばすことができる

椅子に座りながら肩こりストレッチ体操

椅子に座りながら肩こりに効く「背中伸ばし」ストレッチ体操

「背中伸ばし」ストレッチ体操の方法
背中全面を伸ばすことができる
姿勢
  1. 椅子に座りながら、腕を前方にクロスして両手を合わせます。
方法
  1. そのまま上体と腕を前に出すようにして、背筋を伸ばします。
  2. 7秒ゆっくり呼吸をしながら、背筋・僧帽筋そうぼうきんに意識を置き伸ばします。
回数 7秒×2セット
ポイント 手をクロスすることによって、肩甲骨周辺までしっかりとアプローチしたストレッチを行うことができます。
僧帽筋のストレッチ体操

僧帽筋のイラスト図

効果
「背中伸ばし」ストレッチ体操で、背中で最も大きな筋肉である僧帽筋そうぼうきんをしっかりと伸ばすことができます。 僧帽筋そうぼうきんはデスクワークで固まりやすい筋肉です。 大きな筋肉だからこそ血流が悪くなると体全体も冷えやすく、免疫も落ちてしまいます。 ゆっくり伸ばしたり、縮めることで血行を良くし、

❾「脇腹のばし」ストレッチ体操で、肩甲骨から肋骨の可動域を高める

椅子に座りながら肩こりストレッチ体操

椅子に座りながら肩こりに効く「脇腹のばし」ストレッチ体操

「脇腹のばし」ストレッチ体操の方法
肩甲骨から肋骨の可動域を高める
姿勢
  1. 椅子に座りながら、片腕を後頭部に位置します。
  2. 反対の手を頭上から肘を持ちます。
方法
  1. 脇腹を伸ばすように、体の側面を伸ばします。
  2. 7秒ゆっくり呼吸をしながら、脇腹・前鋸筋ぜんきょきんに意識を置き伸ばします。
回数 左右7秒×1セットずつ
ポイント  上体を左右に倒すのではなく、肩から曲がるように行いましょう。
前鋸筋のストレッチ体操

前鋸筋のイラスト図

効果
「脇腹のばし」ストレッチ体操で、 肩甲骨と肋骨との癒着ゆちゃくをはがすことができます。 肩甲骨が肋骨にくっついたままだとどうしても肩甲骨の動きは悪い状態のままです。 肩甲骨と肋骨をはがし、可動域を高めることができます。 また 脇腹(肋骨)の動きが良くなることで、呼吸もしやすくなることができます。

❿「手首伸ばし」ストレッチ体操で、肩甲骨から手首まで伸ばす

椅子に座りながら肩こりストレッチ体操

椅子に座りながら肩こりに効く「手首伸ばし」ストレッチ体操

「手首伸ばし」ストレッチ体操の方法
肩甲骨から手首まで伸ばす
姿勢
  1. 椅子に座りながら、両手の四指を合わせます。
方法
  1. 両手の四指を合わせたまま肘をクロスして手首を伸ばします。
回数 左右10秒×1セットずつ
ポイント 手首が硬いとこの体勢を作ることができません。 手首の柔軟をしてから行ってもよいでしょう。
橈側手根屈筋のストレッチ体操

橈側手根屈筋のイラスト図

効果
「手首伸ばし」ストレッチ体操で、橈側手根屈筋とうそくしゅこんくっきんという手首の筋肉から肩甲骨までをストレッチすることができます。 デスクワークは手首の使いすぎから首や肩こりにつながります。 手の末端までストレッチすることが肩こりを解消するための条件の一つです。 手先までほぐれることで、首→肩→手首→手先までの血流を良くしてくれるのです。

⓫「肩甲骨パタパタ」ストレッチ体操で、肩甲骨の周辺の筋肉エクササイズ

椅子に座りながら肩こりストレッチ体操

椅子に座りながら肩こりに効く「肩甲骨パタパタ」ストレッチ体操

「肩甲骨パタパタ」ストレッチ体操の方法
肩甲骨の周辺の筋肉エクササイズ
姿勢
  1. 椅子に座りながら、両手の甲を腰に当てます。
方法
  1. 腰に当てた手を固定したまま、内側に寄せたり、外側へ開いたりを繰り返します。
回数 10回×2セット
ポイント 腰と手の甲が離れないように意識しましょう。 この体勢が難しい場合は、手の平を腰に当てて行ってもOKです。
回旋筋腱板を鍛えて四十肩・五十肩のストレッチ体操

肩甲骨周辺の小筋群のイラスト図

効果
「肩甲骨パタパタ」ストレッチ体操で、肩甲骨の柔軟性を高めるとともに、小円筋・大円筋の筋肉エクササイズ効果があります。 最初、肩甲骨が硬いと動きは小さいですが、繰り返し行うことで、可動域は大きくなります。 また筋肉も強化することができます。

・ ・ ・ 真理子さんも「椅子に座りながら肩こり解消30秒ストレッチ体操」を終えて ・ ・ ・

真理子「感激・うれしい」
真理子

うわぁ! 全部したら肩がポカポカ!! 血が流れ始めたって感じがします!

北野院長のストレッチ体操指導
北野 院長

 いつも全部する必要はありませんよ! 仕事のちょっとした時間を利用して、1種目~3種目こまめに取り入れると肩こりは解消されていきますよ!

真理子「感激・うれしい」
真理子

これなら、  簡単だし続けられそう! せんせーありがとう!

北野院長のストレッチ体操指導
北野 院長

あと、肩こりは姿勢も大切だからね。 肩こりになりにくい正しい座り方があるから、心掛けるだけでも効果はありますよ。

肩こりになりにくい正しい座り方

骨盤を歪ませない正しい座り方

骨盤を歪ませない正しい座り方

イスの座り方によっては骨盤の歪みを悪化させることになります。特に長時間座っていることが多い人は、座り方に注意しましょう。

  • お尻は背もたれに付くくらい深く腰掛ける
  • 頭を上に引っ張られているイメージで背筋を伸ばる
  • お腹の丹田というツボに力を入れると腰への負担を軽減する
  • 左右の坐骨に均等に力が入るように意識する
  • 膝頭と足の親指も一直線になるようにする

浅く腰掛けると猫背の原因になりますので、注意しましょう。イスに座る時には姿勢に注意して座ることが大事ですよ。

肩こりのお悩みQ&A

30代 女性

何分おきに行うのが理想ですか?

北野 院長

1時間に1度はどれか一つストレッチをして下さい。肩こりを解消するための 理想は30分に1種目のストレッチを入れるのが最適です! 肩が凝り始める前に行うことで、常に筋肉がほぐれた状態を維持できます。 簡易的なタイマーを用意するのもいいかもしれませんね。


30代 女性

首回りが軽い筋肉痛っぽくなりましたが、ストレッチのしすぎでしょうか?

北野 院長

いきなりたくさんのストレッチをし過ぎると、体もびっくりして筋肉痛に似た症状がでます。 最初始めるときは、無理をせずストレッチの回数を増やし過ぎないように気を付けてください。 少しずつ慣れてきたら、回数や座りながらストレッチ時間を増やしてもOKです。


50代 女性

ストレートネックと医者で診断を受けました。そのような場合もこの「座りながら肩こり解消ストレッチ体操」は効果ありますか?

北野 院長

ストレートネックはうつむき姿勢を長時間持続することで首回りの筋肉が硬直して起こる症状です。 今回ご紹介した座りながらストレッチ体操でも十分効果を感じられると思います。 また、ストレートネックをもっと改善していきたいとお考えであれば専門的なストレッチ体操もご用意しております。 こちらも参考にお試しください。


40代 男性

毎日デスクワークでガチガチですが、どのくらいで効果を感じますか?

北野 院長

個人差はありますが、平均して 2週間程続けて頂くと、効果を実感 して頂けるかと思います。 頭痛が起こる頻度も減り、肩が凝る実感も薄れていくと思います。 肩こりが改善したとしても、しばらくは継続してみてください。習慣化することでデスクワークによる肩こりは必ず解消されます。

まとめ

現代社会は、デスクワークが中心となる職場環境が増えつつあります。 一日中座りながらパソコンと向かい合う毎日の方も多いと思います。 そのような状況でも 30秒の時間を利用すれば、肩こりは解消 することができます。 座りながらでもできる肩こりストレッチ体操をぜひ取り入れてみてください。 長時間座ったままでも、快適なデスクワーク をすることができます。 あなたの肩こりが少しでも改善できることを祈っています♪

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