肩甲骨がゴリゴリ鳴る原因と改善法「肩甲骨ゆるゆる」ストレッチ体操方法3選

肩がゴリゴリ鳴る原因と改善法①「肩甲骨ゆるゆる」ストレッチ体操方法
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真理子
こんにちは、真理子まりこです。
真理子
最近、私の肩から変な音がするんです。 肩を回したときに「ゴリゴリ」って嫌な鈍い音なんです。あなたもこんな症状で困っていませんか?

肩こりからゴリゴリ音が鳴る

肩こりからゴリゴリ音が鳴る

肩が凝ったから、ぐるぐる回すといちいちゴリゴリ鳴るから気分も悪くなっちゃいます。 原因も分からないし気持ちも悪いので、かかりつけの整体院”北野 先生”に相談したところ自分でできるセルフケアを教えてくれたんです。 今回は、肩甲骨がゴリゴリ鳴る原因と改善法「肩甲骨ゆるゆる」ストレッチ体操法3つをお伝えします。 この記事をきっかけに、あなたの肩がグルグルスムーズに回るようになることを願います。

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肩甲骨ゴリゴリ解消ストレッチ体操

肩ゴリゴリを改善するストレッチ体操

今回の登場人物

真理子と北野 先生真理子まりこ(38) きたの均整院に通う患者さん
北野 先生のストレッチ体操北野 優旗きたの ゆうき 先生 きたの均整院の院長
真理子が焦る!

なぜ肩甲骨を動かしたときゴリゴリ鳴るの?原因は「肩甲骨がガチガチ!?」

肩の観察

真理子
肩甲骨を動かすと、ほら肩辺りから「ゴリゴリ」聞こえますよね。
北野 院長
確かにこれは… 肩甲骨だよ!
真理子
肩甲骨ってあの天使の羽のこと?
北野 院長
そうそう肩甲骨の動きが悪いせいだよ。 真理子さん目の疲れからくる「肩こり」で、うちの整体院使ってくれてるじゃないですか。 肩こりを持っている人は普段、肩を動かしてないってことなんですよ!
目の疲れ、内臓が原因の肩こりをを解消するツボストレッチ

肩こり解消① 肩が凝る原因の目の疲れや内臓を緩める3つのツボストレッチ

2018年11月20日
真理子
運動不足ってことかぁ…ガクッッッ

肩甲骨がゴリゴリ鳴る正体は、肩甲骨まわりの筋肉がガチガチ

真理子さんのように肩周辺の運動不足から起こった、ゴリゴリ鳴る肩の音。 肩甲骨と言われてもなかなかピンとくる人も多くはないかもしれません。 では、肩甲骨について少しお勉強しておきましょう。

肩甲骨のメカニズム

肩甲骨とは、肩にあって腕と脊柱せきちゅうとを結びつける骨。

小円筋のイラスト図

肩甲骨のイラスト図

北野 院長
肩甲骨が動くってどういうことか分かりますか? 肩甲骨を大きく動かすポイントがあります。
肩甲骨は、肩の高さより上に腕を持ち上げて、「開いたり」「閉じたり」大きく動くことになります。 いくら手元で作業したり、料理していても、肩甲骨は動いていないのです。
手元で動かしても肩甲骨は動いていない

手元で動かしても肩甲骨は動いていない

肩より上にあげると肩甲骨の動きが大きい

肩より上にあげると肩甲骨の動きが大きい

真理子
ほんとだ!!! 確かに手元だけ動かしただけでは、肩甲骨が動いてない!!! 肩の高さより上にあげると、肩甲骨ってはじめて動いてくれるんだー なるほど、なるほど

肩甲骨の可動域チェック

北野 院長
それじゃあ、真理子さんの肩甲骨をチェックしてみましょう! 肩甲骨可動域のチェック方法は簡単!
肩甲骨可動域のチェック方法
①壁にもたれた状態で直立。 ②手を伸ばした状態で横から上げていきます。壁から手が離れないようにしましょう!

肩甲骨可動域のチェック方法

肩甲骨可動域のチェック方法

60度以上の場合
肩甲骨はしっかりと動いています
45~60度未満の場合
肩甲骨まわりの筋肉が少し硬く、動きがやや悪くなっています
45度未満の場合
肩甲骨まわりの筋肉がかなり硬く、動きが悪くなっているサインです。
北野 院長
私の場合、左肩の方が上がっていませんよね。 左肩の肩甲骨の可動域は狭いようです。

・ 真理子さんも同様に肩甲骨の可動域チェックをしてみたところ ・

真理子
痛い!イタタタッ! 先生痛い!右も左も全然上がらない… しかも、また肩がゴリゴリ鳴ってるし、、、とほほほ
北野 院長
左右の腕とも40度くらいまでしか上がってませんねぇ。 うーん…

そのまま放置していると…四十肩・五十肩に⁉

北野 院長
このままゴリゴリの肩こりをそのまま何もせずに我慢して放っておくと大変ですよ。
真理子
何が大変なんですか!?えっ怖い
北野 院長
肩甲骨の動きが悪くて、ゴリゴリと音が鳴っているってことは、軟骨がすり減っていく可能性が高いんです。 肩甲骨の動きが悪いと、俗にいう四十肩・五十肩になりやすいと言われています。
真理子
え!?まじ!? 私まだ30代なんですけど…
北野 院長
40代、50代で多い症状なので通称「四十肩・五十肩」と言うだけで、30代の肩でも発症してしまう可能性は十分にありますよ

動作時疼痛で60°~120°間の挙上時に疼痛(painful arc)が生じた場合は、腱板断裂を疑います。 しかし、以前には腱板断裂の指標とされていたdrop arm signの発現頻度は高くありません。 Impingement signは3方法あり、患者を座位にし、検者は肩甲骨を押さえ肩内旋位で挙上強制し、大結節を肩峰下面に押し付けるようにして痛みとクリックを誘発する方法(Neer)、水平外転位から内転強制し、大結節が烏口腱峰靱帯下を通過する際の痛みとクリックを誘発する方法(Ellman)、外転位で急激に外旋から内旋強制する方法(Hawkins)があります。 参考文献:「肩の痛み与那原中央病院 安里 英樹先生

沖縄県医師会 

真理子が焦る!

肩甲骨のゴリゴリ鳴る音を改善するストレッチを続ければ改善する!

肩甲骨のストレッチ体操をするメリット

肩がゴリゴリと鳴る人は、肩甲骨の動きが悪い人。 肩周辺の筋肉が凝り固まっているってことなんです。 肩甲骨周辺にはたくさんのインナーマッスルがあります。

肩甲骨周辺のインナーマッスルのイラスト図

肩甲骨周辺のインナーマッスルのイラスト図

北野 院長
ゴリゴリ鳴る音の正体は、この肩のインナーマッスル群が凝り固まっているからなんですよ! 肩甲骨のストレッチをすることでたくさんのメリットがあるんです!
肩甲骨をストレッチするメリット
  • 肩甲骨がスムーズに動きゴリゴリ鳴る音が消える
  • 肩こりが解消される
  • 肩の柔軟性が高まる
  • 頭痛がなくなる
  • 目の疲れがなくなる
  • 首のコリが解消する
  • 背中の脂肪がなくなる
  • 手の冷え性改善
  • 球技などのスポーツをしてパフォーマンスを発揮できる
  • ケガの予防になる
肩甲骨をほぐすだけで、様々なメリットがあります。 肩甲骨のインナーマッスルまでしっかりとほぐすことによって、肩回りの筋肉の毛細血管まで血が行き渡ります。 血行が良くなることで、老廃物をしっかりと流してくれるので、栄養を取り入れた柔らかい筋肉体質に改善することができるのです。
真理子
なるほど!!! 肩甲骨のインナーマッスルをほぐすことで、血液の流れがよくなり、筋肉も柔らかくなっていくんだね!
真理子
で・・・、 そのストレッチ難しくないんですか⁇
北野 院長
大丈夫、大丈夫! 運動嫌いな真理子さんでも簡単にできる肩甲骨のストレッチ体操を教えますよ
では、これから本題の肩甲骨を効率よく、効果的にストレッチする体操方法をお伝えします。 さぁ肩の力を抜いて、リラックスして行っていきましょう!

北野 先生ストレッチ体操

肩甲骨がゴリゴリ鳴る音を改善する「肩甲骨ゆるゆる」ストレッチ体操方法

❶「肩甲骨開き」ストレッチ体操で可動域を広げる

「肩甲骨開き」ストレッチ体操

「肩甲骨開き」ストレッチ体操

方法
姿勢座っても立ってもどちらでもOKです。 ①両手を頭の後ろで組みます。 ストレッチ体操方法 ①頭を包むようにして、脇を締めます。 ②開くところまでしっかり開きます。これを10回繰り返します。 回数10回×2セット ポイントゴリゴリと音が鳴らないスピードでゆっくり行ってください。 開く際は胸を張り、しっかり開くところまで開きましょう。
菱形筋群のストレッチ体操

菱形筋群のイラスト図

効果
主に菱形筋という肩甲骨を背骨をつなぐ筋肉のエクササイズとなります。 この菱形筋の伸縮ができることにより肩甲骨の動きがなめらかに改善します。 肩甲骨が最大限に開いたり閉じたりをすることができるため、ポンプ作用により血行が促進されます。 また菱形筋だけでなく、肩回りの僧帽筋や菱形筋のストレッチ体操効果もありますので、肩こり解消としても有効です。 胸を張らなければできない体操のため、猫背の矯正としても効果を発揮するストレッチ体操です。
肩こりの原因「ついつい猫背」姿勢をストレッチ体操で解消

肩こり解消ストレッチ体操方法4選!猫背が原因で肩が凝る!

2018年11月20日

❷「猫の背筋伸ばし」ストレッチ体操で肩甲骨をゆっくり伸ばす。

「猫の背筋伸ばし」ストレッチ体操

「猫の背筋伸ばし」ストレッチ体操

方法
姿勢両手を重ねた四つんばい姿勢をとります。 ストレッチ体操方法 ①ゆっくり体を沈ませ、背伸びをするように胸を張り、肩甲骨を押し込みます。 ②呼吸をしながら10秒間伸ばします。 回数10秒×2セット ポイント肘は伸ばして行いましょう!肘が曲がってしまうと効果は薄れてしまいます。 ゆっくり息を吐きながら呼吸しましょう。
前鋸筋のストレッチ体操で肩のゴリゴリ鳴る音を改善する 前鋸筋のイラスト図

効果
前鋸筋という肩甲骨のインナーマッスルに刺激を与え、筋肉をほぐすことができます。 肋骨との癒着があれば、肩甲骨がゴリゴリ鳴るので、前鋸筋をの伸ばしたり縮めることにより肩甲骨の内側から血行を促進します。

❸「肩甲挙筋伸ばし」ストレッチ体操で肩こりのツボを伸ばす

「肩甲挙筋伸ばし」ストレッチ体操

「肩甲挙筋伸ばし」ストレッチ体操

方法
姿勢座っても立った姿勢でもどちらでもOKです。 ゴリゴリと鳴る肩を仮に左肩としましょう。(右がゴリゴリと鳴る場合は、反対の動きを行ってください) ①左手を背中の後ろに回します。 ②右手で後頭部を支えるように持ちます。 ストレッチ体操方法 ①右手でゆっくりと頭を傾けて、左肩甲挙筋(首、肩)を伸ばします。 ②息を吐きながら10秒伸ばします。 ③反対も同様に行うとバランスがとれやすいでしょう。 回数10秒×2セット ポイント急に頭を引っ張ってしまうと首筋が急に伸びて痛みを感じることもあるので、ゆっくり首筋を伸ばしましょう。 痛気持ち良く感じるところまで伸ばし、10秒キープです。
肩甲挙筋のストレッチ体操

肩甲挙筋のイラスト図

効果
肩甲挙筋という肩こりを感じる筋肉を伸ばします。 首と肩甲骨を結ぶ筋肉となりますので、とても重要です。肩甲挙筋のストレッチ体操を行うことにより肩と首が軽くなります。 ゴリゴリなる原因の肩甲骨の詰まりをほぐすことができます。 またこの肩甲挙筋を伸ばすことで、目の疲れ、頭痛を抑える効果もあります。
真理子
あぁ肩がすごく温まってきたー なんだかポカポカして気持ちイイ! んじゃぁ、肩回してみますね!
真理子
あれ?? ゴリゴリ鳴らない!!!!! すっごく肩がスムーズになってる!せんせーありがとう!
北野 院長
まだ油断は禁物だよ。 毎日、空いた時間を見つけて肩甲骨のストレッチ体操してみてね!
真理子
はい!わかりましたー

肩がゴリゴリ鳴るお悩みQ&A

20代 女性
私の場合、ゴリゴリとは鳴らず、バキッバキッと鳴ります。これも肩甲骨の動きが悪いことが原因でしょうか?
北野 院長
肩を回すたびにバキッバキッと鳴らないと思います。たまに腕を上げたタイミングや回すときに、大きな音でバキッとなるのでしょう。 そのようなバキッバキッとたまに鳴る場合は、肩甲骨ではなく、肩関節の方から鳴っているのだと思います。 しかしその肩関節も肩甲骨の動きと連動してきます。スムーズに肩甲骨が動けばバキッバキッと鳴ることも減ってくると思います。 今回ご紹介したエクササイズも有効だと思いますので、ぜひ行ってみてください。

40代 女性
ゴリゴリ鳴らし過ぎるのはよくないですか?
北野 院長
鳴らし過ぎることよくありません。 鳴らし過ぎると、気分が悪くなったり頭痛に繋がる恐れがあります。 極力鳴らさないように、ゆっくりとストレッチ体操を行ってください。まずは、ゴリゴリとならない角度で行うことをお勧めします。

30代 男性
もう5年以上長い間、ゴリゴリと鳴り続けています。改善しますか?
北野 院長
長年ゴリゴリとなり続けている方は、すぐにピタッと鳴らなくなることは少ないです。 凝り固まってきた期間が長いので、その分ほぐす時間も必要となります。 少しずつ継続していけば、ゴリゴリ鳴る音は消えていくと思います。気長に続けてみてください。 また、マッサージなどでほぐすことで、より早く改善していくと思います。近くのマッサージ店へご相談しても良いと思います。

【最後に】まとめ

肩がゴリゴリ鳴る原因は、「肩甲骨の動きが悪い」ということをご理解いただけましたでしょうか? 肩をゴリゴリ、バキバキ鳴らし過ぎることは、良くありません。 肩甲骨の動きが悪い状態で、無理に鳴らしていると気分が悪くなったり、頭痛、吐き気を起こすこともあります。 無理をせずに、ゆっくりと「肩甲骨ゆるゆる」ストレッチ体操を取り入れてみてください。 真理子さんのようにゴリゴリ鳴る違和感が消えることを願います。

肩がゴリゴリ鳴る原因と改善法①「肩甲骨ゆるゆる」ストレッチ体操方法

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ABOUTこの記事をかいた人

きたの均整院 院長 / セルフケアトレーナー

身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

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