amazon-クーポン発行

  1000円offでレグール購入はこちら
【NEW】(今だけ)
アマゾンで1000円オフのキャンペーンを実施中!!今が購入のチャンス!
レグールって何? 
LEGOOL(レグール)とは、北野が開発した魔法のシューズ。骨盤矯正ダイエット・ヒップアップ・O脚矯正・ポッコリお腹解消・尿モレ改善など骨盤の骨格から美しくバランスを整えます。

四十肩・五十肩の改善「肩ゆるゆる」ストレッチ体操方法5選

四十肩・五十肩の肩ゆるゆる体操ストレッチ

この記事を書いた人

北野 優旗

自力整体ストレッチアドバイザー 北野 優旗きたの ゆうき

順天堂大学スポーツ健康学科卒業/身体均整法学園卒業/2007年「きたの均整院」開院/2014年株式会社オスモティックジャパン代表取締役。骨盤&O脚矯正・ヒップアップなど女性の身体ケアに最適のLEGOOL(レグール)を開発。パリコレ・ミラノコレクションモデル、日本代表アスリート・実業団マラソン選手などの身体ケアも行っています。なんでもお気軽にご相談ください。

記事のタイトルとURL をコピーする!
整体院を経営していると、四十肩・五十肩に悩む40代、50代の方がよく来院されます。
当院の統計調査によると四十肩・五十肩に悩むのは女性に比率が多いようです。
女性
64%
男性
36%

きたの均整院調べ 四十肩・五十肩患者 687人

肩が上に上がらない、回せない、後ろに手が回らないなど、ちょっとした腕の角度で肩から肘にかけて「ズキン」と痛みが走ります。
ひどい方になると、痛みが強すぎてしばらく立ち上がることができないほどです。夜もうずいて寝られないのです。
症状は1カ月~1年、2年以上続く四十肩・五十肩で悩む人も多いです。
今回は、こんなにつらい四十肩・五十肩に最適な「肩ゆるゆる」ストレッチ体操をご紹介したいと思います。

さっそく動画を見る
四十肩・五十肩の原因と解消法① 「肩ゆるゆる」ストレッチ体操方法●選

四十肩・五十肩の解消ストレッチ体操 動画

四十肩・五十肩に「肩ゆるゆる」ストレッチ体操をする5つのメリット

四十肩・五十肩に効く「肩ゆるゆる」ストレッチ体操をご紹介する前に、5つの嬉しいメリットを先にご紹介します。

「肩ゆるゆる」ストレッチ体操5つのメリット

メリット1.肩や腕の痛みやしびれが解消する

「肩を上げて痛い」「肩を動かしても、動かさなくても痛い」「肩から肘にかけて痛みとしびれがある」など人によって程度はことなりますが、あの「ズキン」と痛む肩は動かすことが恐怖に感じてしまいます。
しかし、「肩ゆるゆる」ストレッチ体操で痛みを少しずつ和らげていきながら、肩周辺の筋肉と関節をほぐしていくことができます。
三角筋前部から肘にかけての痛みやしびれを解消し、徐々に肩関節の可動域が増えていくことで、肩を動かす恐怖もなくなっていくことでしょう。

メリット2.誰でも簡単に自宅でできる

40代~60代に多い四十肩・五十肩の症状です。筋力の無い女性でもできるストレッチ体操をご紹介していきます。
また自宅でできる簡単な運動となりますので、すき間時間を利用して肩のケアをすることができます。
できれば、仕事の合間にも取り入れると改善する期間が短くなるでしょう。
お風呂上がりの体がぬくもった時間がお勧めです。

メリット3.細くなった肩や腕の筋肉がつく

肩を動かすと痛みが走る記憶があるため、肩や腕を動かす機会がどんどん減っていきます。
そうすると、左右の肩や腕の太さが違ってきます。つまり、肩を動かさない分、筋肉が落ちていっているのです。
持ち上げる力、握る力も低下し、かわいい子供や孫も抱きかかえれないほどに…
「肩ゆるゆる」ストレッチ体操を行うことで、筋力を落とさずに、肩のケアをしていくことができます。

メリット4.肩関節の可動域が増え、「肩こり」も解消する

四十肩・五十肩では痛みとともに、肩の可動域も狭まってきてしまいます。
肩を動かす範囲が狭いということは、肩を動かしていません。結果として肩周辺の血行が悪くなり、肩こりを強く感じてしまいます。
また、肩の痛みがない方ばかりを使うことが多くなるため、痛みのない腕や肩もパンパンに張ってきます。
「肩ゆるゆる」ストレッチ体操で肩の可動域を徐々に広げていき、凝り固まった肩周辺の筋肉や関節をほぐしていきます。
肩回りの血行が促進され、冷たかった肩がホクホクに温かくなります。

メリット5.夜うずいて寝られなかったが痛みを感じずに寝られる

肩を動かさなくても痛む四十肩・五十肩は夜がつらいものです。
布団の中でどの体勢になっても、肩がうずいて寝られません。とても多い悩みのようです。
ストレスや自律神経の乱れも引き起こしてしまいます。
一日でもはやくうずく症状を抑えるためにはご紹介するストレッチ体操をぜひ取り入れてみてください。
一晩ぐっすり深い眠りをすることが健康な生活リズムを整える大切な時間ですから。

「肩ゆるゆる」ストレッチ体操で四十肩・五十肩が改善しましたか?

  • 82%

    「改善した」と答えた人

きたの均整院調べ 四十肩・五十肩患者 132人

四十肩・五十肩の原因と解決策

四十肩・五十肩の原因について

実は、お医者さんも原因を知らなかった
突然、理由もなく肩が動かせなくなって、「ふと」気づいたらよくなっていた!ってことありませんでしたか?

実は医学的に四十肩・五十肩の明らかな原因は分かっていないのです。

4050歳代を中心とした中年層に多い症状です。肩関節周囲組織の退行性変化を基盤として明らかな原因なしに発症し、肩関節の痛みと運動障害を引き起こす症状と定義されています。四十肩・五十肩には特に引き起こす原因が認められないことが多いのですが、ときに肩こり、肩や腕を何度も酷使する作業や運動の繰り返しの後に肩の不快感や疼痛で発症する場合が多いのです。

四十肩・五十肩を改善する方法

四十肩・五十肩の原因とメカニズム

四十肩・五十肩の原因とメカニズム

ゆっくり可動域を広げていくことが最も大切
肩関節は上腕骨、肩甲骨、鎖骨の3つの骨で支えられています。
肩を大きく動かすために肩甲骨関節窩(上腕骨がおさまるお皿)が小さく上腕骨頭のはまりが浅いのです。骨格的に不安定なところを関節包や発達した腱板が強度を高めている状態です。
そのため、肩の酷使によって炎症や損傷が起こりやすく、痛み、可動域の制限が起こると考えられます。
また肩関節の炎症は、肩峰下の滑液包や関節周囲の筋肉に広がることがあり、このような肩関節の周囲が炎を引き起こしているため、周囲の筋肉や関節をほぐし、ゆっくりと可動域を広げていくことが大切です。

 

四十肩・五十肩の施術は痛みを和らげて、可動域を改善すること
• 運動療法:リハビリでの可動域訓練
と記されており、リハビリや体操、ストレッチなどにて肩関節の可動域を改善することが大切だとNTT東日本 札幌病院の整形外科医も当ブログと同じ見解である。

引用元:NTT東日本 札幌病院 整形外科 「中高年の肩の痛みについて」

四十肩・五十肩解消!「肩ゆるゆる」ストレッチ体操の紹介

❶「バイバイ体操」で肩のインナーマッスルをほぐす

ーー 前方バージョン ーー

「バイバイ体操」で肩のインナーマッスルをほぐす

「バイバイ体操」で肩のインナーマッスルをほぐす

方法
姿勢座っても、立ってもどちらでもいいです。
ストレッチ体操方法①両手を前に出して、バイバイをするように手をゆっくり大きく回旋(回す)します。
回数10回×2セット
ポイント腕は上がる高さまででOKです。痛みがある場合は痛みのない高さまで下して行いましょう。

ーー 横バージョン ーー

「横バイバイ体操」で肩のインナーマッスルをほぐす

「横バイバイ体操」で肩のインナーマッスルをほぐす

方法
姿勢座っても、立ってもどちらでもいいです。
ストレッチ体操方法①両手を横に出して、バイバイをするように手をゆっくり大きく回旋(回す)します。
回数10回×2セット
ポイント腕は上がる高さまででOKです。痛みがある場合は痛みのない高さまで下して行いましょう。
回旋筋腱板を鍛えて四十肩・五十肩のストレッチ体操

回旋筋腱板のイラスト図

効果
腕を回旋させるために必要な回旋筋腱板(ローテーターカフ)を鍛えながらほぐしていく効果があります。
回旋筋腱板は肩のインナーマッスルであり、この筋肉が柔軟に動くことによって肩甲骨の動き、肩関節の可動域が広がります。
とても重要な筋肉群にアプローチすることができ、四十肩・五十肩の症状を改善する体操の一つです。

❷「横に寝ながらローテーターカフ」ストレッチ体操でインナーマッスルを伸ばす

ーー 小指下バージョン ーー

横に寝ながらローテーターカフ」ストレッチ体操

小指下「横に寝ながらローテーターカフ」ストレッチ体操

方法
姿勢①肩の痛みを感じる側を下にして、横に寝ます。首の高さに合う枕やクッションを用意するといいでしょう。
②下の腕を顔の前に出し、肘を曲げます。
③反対の手で前方に出した手首を持ちます。
ストレッチ体操方法①小指側に小指を下にしたまま、反対の手の力でゆっくりと下へ押し下げいきます。
②痛気持ちよく感じるところまで押し下げて、15秒ほど呼吸を止めずにストレッチをします。
肩甲骨の図の筋肉が伸びている感覚があればOKです。
回数15回×2セット
ポイント体が後ろへ逃げたり、前に出している腕がズレたりします。極力すべて曲がる関節を90度に合わせたまま行うことで小円筋大円筋などの回旋筋腱板(ローテーターカフ)にアプローチしストレッチすることができます。
小円筋のイラスト図

小円筋のイラスト図

回旋筋腱板のイラスト図

ーー 親指下バージョン ーー

親指下「横に寝ながらローテーターカフ」ストレッチ体操

親指下「横に寝ながらローテーターカフ」ストレッチ体操

方法
姿勢親指を下におしながら行うバージョンです。上の小指下バージョンと同じ操法で行います。
①肩の痛みを感じる側を下にして、横に寝ます。首の高さに合う枕やクッションを用意するといいでしょう。
②下の腕を顔の前に出し、肘を曲げます。
③反対の手で前方に出した手首を持ちます。
ストレッチ体操方法①小指側に小指を下にしたまま、反対の手の力でゆっくりと下へ押し下げいきます。
②痛気持ちよく感じるところまで押し下げて、15秒ほど呼吸を止めずにストレッチをします。
肩甲骨の図の筋肉が伸びている感覚があればOKです。
回数15回×2セット
ポイント体が後ろへ逃げたり、前に出している腕がズレたりします。極力すべて曲がる関節を90度に合わせたまま行うことで棘下筋回旋筋腱板(ローテーターカフ)にアプローチしストレッチすることができます。
多少、痛みを感じる場合は、ゆっくりと無理のない角度まで腕を下すようにしましょう。
棘下筋のストレッチ体操

棘下筋のイラスト図

効果
「横に寝ながらローテーターカフ」ストレッチ体操は肩甲骨のインナーマッスルに対して、ストレッチすることができます。
肩が動く、回るということは、きちんと肩甲骨も連動して動いているということです。
可動域や痛みを改善するためには、肩甲骨のインナーマッスルをほぐすことがとても重要となります。
このストレッチで手が床につくことができたとき、四十肩・五十肩の痛みはずいぶん改善傾向に向かっています。
肩をグルグル回すこともできます。
アスリート選手やプロ野球選手、ゴルフの石川遼選手もこのストレッチを取り入れて肩の柔軟性を高めています。
しかしこのストレッチ方法は、重度の四十肩・五十肩の肩にとってはとても伸びている感覚があり、痛みが伴う場合があります。その場合は中止しましょう。

❸「グー・パー体操」で肩関節周辺の筋力アップとPNF効果

「グー・パー体操」で肩関節周辺の筋力アップとPNF効果

「グー・パー体操」

方法
姿勢①座っても、立ってもどちらでも良いです。
肩の痛い側の手を「グー」にし、反対の手を「パー」にして合わせます。
ストレッチ体操方法肩の痛い側の肘と脇腹を付けた状態で、15秒両手で押し合います。
回数15秒×2セット
ポイント肩の痛い側は、外に開くところまで開いた状態で行いましょう。
可動域が広がっていきます。
回旋筋腱板を鍛えて四十肩・五十肩のストレッチ体操

回旋筋腱板のイラスト図

効果
主に肩甲骨周りの回旋筋に対して筋力トレーニングとPNF効果による筋肉の緊張を和らげることができます。
PNFとは、筋肉の特性を利用したストレッチ方法で、筋肉は数秒間収縮させて緊張状態を与えたあと、一気に緊張を解き放つと緩むという性質があります。
このPNFを肩の筋肉にも適用し、行うことで四十肩・五十肩で凝り固まった筋肉や靭帯をほぐすことができます。
少しずつ可動域も広げることができ、痛みも少しずつ解消され、改善する実感を味わうことができます。

また、この体操はアイソメトリックトレーニング(静的トレーニング)でもあります。
アイソメトリックトレーニングとは「動作は起こらないけれども、筋肉は力を発揮している状態を作り出すこと」です。
肩甲骨周辺やインナーマッスルを痛みを出さずに筋力をアップさせるトレーニング方法です。

四十肩・五十肩を改善するにあたって注意すべき点

四十肩・五十肩を改善するストレッチ体操をご紹介してきましたが、四十肩・五十肩の体操はある程度痛みを伴います。
これまで痛みにおそれて、動かさなかった肩は筋肉も靭帯も関節も縮こまってしまった状態です。
そのような肩の状態で行うストレッチ体操に気を付けていただきたいポイントをまとめましたので、体調や痛みの程度に合わせて行うように心がけてください。

肩が動かせる範囲で無理せず行うこと

先ほども言いましたが、四十肩・五十肩改善のストレッチ体操は可動域を超えて無理に行おうとすると激しい痛みがでます。
痛みがでない一歩手前の可動域範囲でストレッチ体操をしましょう。
毎日継続することで、徐々に可動域は広がります。
痛いといって放っておくと余計に固まってやせ細った筋肉になってしまいます。
柔軟性と筋力が落ちないためにも、できる範囲で行いましょう。

絶対に肩は冷やさない

冷えた体の状態で四十肩・五十肩のストレッチ体操は、効果がほとんどありません。
むしろ余計に痛みを強める可能性の方が高くなります。
特に冬場は、体が温まっている状態で行いましょう。

体が温まった環境が大事
  • お風呂上りの体全身がポカポカ温まっている状態
  • ジワリと汗をかく適度な運動の後
  • 部屋が温まっている環境

四十肩・五十肩のお悩みQ&A

40代 女性
四十肩・五十肩のストレッチ体操をしていたら可動域は広がったように感じますが、痛みが消えません。どうしてでしょうか?
北野 院長
四十肩・五十肩の改善には順番があります。まず可動域が広がり、次に痛みが徐々に消えていきます。
可動域が広がったから痛みがぴたっと消えることありません。継続して肩のケアをすることで筋肉や靭帯が強く収縮性のある肩に戻っていきます。
ですから、今はまだ焦らずゆっくり継続していけば痛みの改善の兆しは見えてくると思います。

50代 女性
まったく肩があがらない状態です。
「グー・パー体操」しかできないですが、これでも意味はありますか?
北野 院長
もちろん意味はあります。この「グー・パー体操」は全く肩が上がらない人でも行える効果的な体操です。筋力をアップさせながら筋肉の特性を利用した柔軟方法です。できるところからで大丈夫です。一つ一つできることが増えてくると思います。
「グー・パー体操」の可動域が広がってきたら次は、「横に寝ながらローテーターカフ」ストレッチ体操をしてみましょう。肩甲骨のインナーマッスルをストレッチすることで肩甲骨がうまく連動して肩が動くようになります。

50代 男性
良くなってはいるが、3年ほど前から痛いですが、改善しますか?
北野 院長
3年は長いですね!かなり肩関節と肩の靭帯、筋肉が固まっているかと思います。肩関節は冷えにとても弱いので、まずは温めて血行を良くしてからストレッチ体操を行ってみてください。血流がよくなると老廃物が流れ筋肉の毛細血管まで血が流れるようになります。より効果的にストレッチが効いてくると思います。
症状は少しでも改善されつつあれば、この体操を続けてもらうと改善方向に加速していくと思います。
ただし、四十肩・五十肩は不思議なのですが、一方の肩が良くなれば、次に逆の肩が痛くなってくるケースもよくあります。
そうならないためにも、逆の肩も同様にケアしていくことをお勧めします。また逆の肩を3年痛めるのはつらいですよね。

【最後に】まとめ

医学的にもまだ解明されていない四十肩・五十肩ですが、ストレッチ体操をしながら動かしていくことは非常に大切です。
痛みがあるから放置していては、筋力の低下に繋がってしまいます。
肩をゆるゆるに和やらかくし、かつ筋力アップできる今回のストレッチ体操をぜひ実践してみてください。
少しずつ改善されていくと思いますよ。

(余談話)これだけで全身スタイルアップ骨盤締まる×ヒップアップ×O脚×猫背改善×骨盤ダイエット

真理子
あと先生、 気になること あるんだけど、相談していい??

北野 院長
なんでもどうぞ

真理子
もう私も38歳で年齢的に 体型が変わってきた 気がするんです・・・旦那に言われたの・・・

「子供産んでから、お尻が大きくなったね。」

「背中丸いよ」

「お腹が出てきてない?」

ひどいでしょ・・・でも仕方ない・・・

自分でもお尻がたるんできたとか、ぽっこりお腹でズボンが入らなくなってきたの感じてた。
O脚だし・・・

どうしたら、骨盤を締めてキレイな筋肉つけて痩せられる?

北野 院長

それなら、バレエ式骨盤矯正するしかないですね!

真理子
 バレエ式骨盤矯正・・・⁉

北野 院長
そうです!
出産と年齢とともに歪んで、たるんだ骨盤を締めるためにはバレエ式で骨盤を締めると美しく女性らしいきれいな筋肉をつけることができるんです!

真理子
でも、バレエ教室に通うってこと??

北野 院長
いえいえ
自宅で3分簡単にバレエ式骨盤矯正できる健康器具LEGOOL(レグール) を開発したんだ!
ジャジャーン!!!

真理子
レグール・・・⁉

自宅で3分!?

しかもそのレグールっていうの先生が開発したの?

北野 院長
そうですよ。
私と 国立大学香川大学で共同研究 して3年もかかっちゃったけどね(笑)
次のような症状で悩んでいる方に、ピッタリだと思うよ!

レグールのうれしい効果

骨盤矯正

骨盤ダイエット

O脚矯正

ヒップアップ

ポッコリお腹を引っ込める

産後の骨盤底筋トレーニング

足のむくみ改善

猫背姿勢を改善

真理子
 こんなに効くの!?

真理子
これが本当ならうれしいけど、でもきついんじゃないの・・・?

北野 院長
そんなことないよ!
バレエのようにレグールに乗って足を開くポーズを繰り返すだけの3分でOK!
ちょっとやってごらん!

真理子
すごい簡単にできるけど、 お尻と脚に効いている感じする!!!!
ほんとバレエみたいな動きだね。
そこまでしんどくないし、簡単だから続けられそう!

北野 院長
 姿勢 も良くなっているのわかるかな?

真理子
ほんとだ!

骨盤底筋のストレッチ体操で鍛えると体型年齢が若返る!

骨盤底筋のストレッチ体操で鍛えると体型年齢が若返る!

北野 院長
 足を開くと、骨盤が締まり、胸が開くという身体の連動メカニズムがあるから姿勢も改善 されるんだ!
だからバレエダンサーはみんな姿勢もいいでしょ。

O脚のねじれた歪みもこのレグールなら根本的に矯正 できるよ!
レグールを使って 84%の方が満足 してくれているんだ!


  • 84%

    レグールを使って満足と答えた人

「お尻が小さくなったと旦那に言われた」
「産前の体型にすぐに戻った」
「O脚が1カ月で治った」
「体重が6kg減った」
「お尻がキュッと上に持ち上がった」

真理子
もっと知りたい!
ホームページとかパンフレットない?

北野 院長
もちろんあるよ!
ホームページはQitano公式ストアでLEGOOL(レグール)の詳細を書いているから
帰ってゆっくり見るといいよ!

あと楽天とAmazonにも直販で出店してるからね!

レグールの紹介記事も書いてあるから参考になると思うよ。

LEGOOL(レグール)効果 口コミ

レグール開発者のQitano|キタノが紹介!6つのスタイルアップ効果口コミ

2018年12月3日

よかったら覗いてみてください♪

真理子
先生ありがとー!!

記事のタイトルとURL をコピーする!

閉じる

国立香川大学と共同研究
Qitano北野先生開発の
骨盤&O脚矯正グッズレグールの効果は骨盤を整えO脚を改善しヒップアップ
STYLE UP LEGOOLスタイル アップ レグール®

LEGOOL(レグール)開発者北野氏

「私が開発しました」たった3分乗るだけで骨盤・お尻・脚が引き締まる魔法シューズです。


amazon公式 Rakuten公式

四十肩・五十肩の肩ゆるゆる体操ストレッチ

良かったら「いいね」「シェア」宜しく!

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA


ABOUTこの記事をかいた人

きたの均整院 院長 1982年生。順天堂大学スポーツ健康学科卒業後、身体均整法学園入学。2007年「きたの均整院」開院。2014年株式会社オスモティックジャパン代表取締役。 ツボや経絡に代表される東洋医学の活用法と、西洋医学の神経系の分布に基づいた運動学、オステオパシーの手技を取得し、ボディーデザイナーの称号を得る。また現在注目のオスモティックセラピーを独自で開発し、パリコレ・ミラノコレクションモデル、日本代表アスリートからの支持を得ている。 骨盤&O脚矯正・ヒップアップなど女性の身体ケアに最適のLEGOOL(レグール)を開発。