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座りながら猫背改善30秒ストレッチ体操6選!座ったまま猫背矯正方法


真理子「OK!わかった」
真理子

こんにちは、真理子まりこです。

真理子「悩む」
真理子

はぁぁ・・・(*´Д`)

あっ。いきなりため息ついごめんなさい。

この前、会社で仕事していたら、後輩の男の子に背中が丸くなってますよ!
背筋を伸ばした方が若くみえますよ 
だって・・・。

すっごくイラっとしたけど、なんだかショックで・・・

だってずっとデスクワークで座りっぱなしだからついつい猫背になっちゃう・・(-_-;)

気を付けているつもりだけど、気づいたら背中が丸く・・・

あぁなんとかしたい・・・けど、猫背は改善するのでしょうか?

あなたも私みたいに猫背で困っていませんか?

座りながら猫背を改善できないかな?

座りながら猫背を改善できないかな?

真理子「悩む」
真理子

猫背の改善方法がわからないので、かかりつけの整体院北野きたの先生”に相談したところ自分でできるセルフケアを教えてくれたんです。

今回は、「 座りながら猫背改善30秒ストレッチ体操6選!座ったまま猫背矯正方法! 」をお伝えします。

こんな方におすすめのストレッチ体操
  • 勉強中の座った時間を利用して猫背を矯正したい
  • 仕事中でも座りながら猫背を解消して正しい姿勢をキープしたい 
  • テレビを見ながらでも床やソファに座りながら猫背を改善して姿勢を正したい 

この記事をきっかけに、あなたの猫背が改善されることを願います。

さっそく動画を見る
座りながら猫背改善30秒ストレッチ体操6選!座ったまま猫背矯正方法

座りながら猫背改善

真理子と北野 先生真理子まりこ(38)
きたの均整院に通う患者さん
北野 先生のストレッチ体操北野 優旗きたの ゆうき 先生
きたの均整院の院長
真理子が焦る!

座りながら猫背改善ストレッチとは?

真理子「悩む」
真理子

先生ぇー

年下に猫背で老けて見えるって言われてショックなんだけど

猫背って改善するの?

北野 先生のストレッチ体操
北野 院長

猫背はもちろん改善することができますよ!
そのためには、正しい姿勢を知ることと日頃のストレッチケアが大切ですよ!

真理子「焦る・困った」
真理子

正しい姿勢ってなに?!
でも日頃のケアなんて続かないし、めんどくさい(>_<)です。

仕事と家事と子育てで忙しいから
なんか簡単なストレッチとかない?

北野 先生のストレッチ体操
北野 院長

真理子さんの ライフスタイルを考えると座っている時間は多い方かな?

真理子「悩む」
真理子

ええーっと・・・
仕事はデスクワークだからいつも椅子に座りっぱなしだし、家に帰ってきてからもテレビを見たり本を読む時間は床やソファーに座ってますよ。

うん!座ってる時間は多いですね!

北野 先生のストレッチ体操
北野 院長

それなら、真理子さんにピッタリな猫背改善に効くストレッチがあるよ!

座りながら猫背改善ストレッチ体操!

座りながら猫背改善ストレッチとは、読んで字のごとく座りながら行える猫背を改善するストレッチ方法のことです。

普段、何気なく座っている椅子ですが、気が付くと猫背になっていたり、脚を組んでいたりと、正しい姿勢で座り続けることはなかなか困難なことに気付きます。

しかし、この悪い姿勢こそ、実は猫背を招いたり骨盤を歪ませるきっかけとなっているのです。

脚を組むは骨盤歪み、股関節、O脚の原因

脚を組む

横座りは骨盤歪み、股関節、O脚の原因

横座り

ペタンこ座りは骨盤歪み、股関節、O脚の原因

ペタンこ座り

脚を組むことで、骨盤の歪みが生じてしまいます。今度は脚を組まないと長く座っていることができなくなります。

また床に座っているときの姿勢も大切です。

横ず座りやぺたんこ座りをしていると、骨盤が後傾に傾いた歪みになり、背中が丸くなってきてしまうのです。

姿勢から骨盤の歪みを作り猫背のように背中が丸くなってしまうのです。

このようなことから、正しい座り方を意識することはとても大切だと言えます。

座りながら猫背改善ストレッチでは正しい座り方を行うと共に、一日の中で割と多い〝座っている時間〟を猫背改善ストレッチにあてることで、効率よく猫背改善効果を得ることができます。

真理子が焦る!

仕事中・勉強中・テレビ見ながらでもできる座りながら猫背改善ストレッチ効果

北野 先生のストレッチ体操
北野 院長

仕事中やテレビを見ているとき、肘を突いてボーッとしていることはありませんか。

真理子「怒る・プンプン」
真理子

ありますけど・・・

北野 先生のストレッチ体操
北野 院長

とは言え、集中力は長時間持続しづらく、しかもずっと座りっぱなしだと体が疲れてくることもありますよね。

そのような時、リラックスをして気持ちを落ち着かせるのもよいですが、ちょっとした時間の隙間を猫背ストレッチに利用できたら、わざわざストレッチに時間を割く必要がなくラッキーですよね。

真理子「なるほどね!」
真理子

時短にもなるってことだ!

座りながら猫背改善ストレッチは、このような時に手軽に行えるストレッチ体操方法です。

勿論、仕事中や勉強中は集中しなければいけませんが、 30秒猫背改善ストレッチに使うだけで、気が付くと背筋が伸びて正しい姿勢に改善している ことを感じます。

しかも、体を動かすことで眠気が去り、しっかりと仕事に集中する姿勢を作ることもできるので、「時間が余った」と感じた時に行うと一石二鳥の方法だと思います。

猫背改善ストレッチの重要性
猫背は万病の元。頭痛、めまい、手足のしびれなどの原因にも」西村内科脳神経外科病院 院長 濵武 諭氏

現代社会では、デスクワークやスマートフォン、テレビの視聴など、首から背中、腰にかけて丸くなるような姿勢を長時間取ることが多くなっています。その姿勢が、頭痛、めまい、手足のしびれなどの原因になることもあるそうです。

真理子が焦る!

まずは姿勢が大事!猫背を改善する正しい座り方の基本

骨盤を歪ませない正しい座り方

骨盤を歪ませない正しい座り方

イスの座り方によっては骨盤の歪みを悪化させることになります。特に長時間座っていることが多い人は、座り方に注意しましょう。

  • お尻は背もたれに付くくらい深く腰掛ける
  • 頭を上に引っ張られているイメージで背筋を伸ばる
  • お腹の丹田というツボに力を入れると腰への負担を軽減する
  • 左右の坐骨に均等に力が入るように意識する
  • 膝頭と足の親指も一直線になるようにする

浅く腰掛けると猫背の原因になりますので、注意しましょう。イスに座る時には姿勢に注意して座ることが大事ですよ。

北野 先生のストレッチ体操
北野 院長

では、本題の「座りながら猫背改善ストレッチ体操」を試してみましょう!
1つの体操がたった30秒でできます。決して全てする必要もありません。
スキマ時間を利用して、できるストレッチからチャレンジしてみてください。

❶座りながら猫背改善「首筋伸ばし」ストレッチ体操のやり方

座りながら猫背改善「首筋伸ばし」ストレッチ体操のやり方

座りながら猫背改善「首筋伸ばし」ストレッチ体操のやり方

座りながらストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 椅子に座りながら、後頭部に両手を組みます。
方法
  1. 首は力を抜きながら、両手の力を使って顔を舌に向けます。
  2. 10秒ゆっくり呼吸をしながら、頭板状筋とうばんじょうきんなどの首筋から肩甲骨を伸ばします。
回数 10秒×2セット
ポイント 首の後ろが伸びている感覚があればOKです。
頭板状筋のストレッチ体操

頭板状筋のイラスト図

 
効果
「首筋伸ばし」ストレッチ体操で、首筋から肩甲骨までの筋肉全体をストレッチさせることができ、猫背で丸まった背中の緊張をほぐす効果があります。
猫背矯正は、まず首(頸椎)のS字カーブが重要です。S字カーブをきれいに整えることができます。
また、肩こりからの後頭部頭痛や片頭痛に効果的です。
首筋から肩にかけて伸ばすことで脳への血流を促すことができるため、頭痛を抑制する効果があります。

❷座りながら猫背改善「肩甲骨開く閉じる」ストレッチ体操のやり方

座りながら猫背改善「肩甲骨開く閉じる」ストレッチ体操のやり方

座りながら猫背改善「肩甲骨開く閉じる」ストレッチ体操のやり方

座りながらストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 椅子に座りながら、両手を上げます。(手の平は上に向けた状態)
方法
  1. 手の平を外に向けたまま、肩の高さまで、肘を下ろします。
  2. 肘は90度に曲げて行います。
回数 10回×2セット
ポイント 手の平を外に向けた状態で行うことで、より肩甲骨周りの小筋群にもアプローチすることができます。
回旋筋腱板を鍛えて四十肩・五十肩のストレッチ体操

肩甲骨周辺の小筋群のイラスト図

 
効果
「肩甲骨開く閉じる」ストレッチ体操で、肩甲骨周辺の小円筋、大円筋、棘下筋、棘上筋、僧帽筋そうぼうきんなど幅広い筋肉群のエクササイズを行うことができます。
肩甲骨を可動域いっぱいに動かすことで丸まった背骨を矯正することができます。
また猫背特有の歪みである肩の巻き込みを改善させ肋骨を開かせ胸を伸ばすことができます。

➌座りながら猫背改善「脇腹のばし」ストレッチ体操のやり方

椅子に座りながら肩こりストレッチ体操

座りながらストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 椅子に座りながら、片腕を後頭部に位置します。
  2. 反対の手を頭上から肘を持ちます。
方法
  1. 脇腹を伸ばすように、体の側面を伸ばします。
  2. 7秒ゆっくり呼吸をしながら、脇腹・前鋸筋ぜんきょきんに意識を置き伸ばします。
回数 左右7秒×1セットずつ
ポイント 上体を左右に倒すのではなく、肩から曲がるように行いましょう。
前鋸筋のストレッチ体操

前鋸筋のイラスト図

 
効果
「脇腹のばし」ストレッチ体操で、肩甲骨と肋骨との癒着ゆちゃくをはがすことができます。
猫背は肩甲骨が肋骨にくっついたままです。
どうしても肩甲骨の動きは悪い状態です。

肩甲骨と肋骨をはがし、可動域を高めることができます。
また脇腹(肋骨)の動きが良くなることで、呼吸もしやすくなることができます。

➍座りながら猫背改善「肩甲骨パタパタ」ストレッチ体操のやり方

座りながら猫背改善「開脚伸ばし」ストレッチ体操のやり方

座りながら猫背改善「開脚伸ばし」ストレッチ体操のやり方

座りながらストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 椅子に座りながら、両手の甲を腰に当てます。
方法
  1. 腰に当てた手を固定したまま、内側に寄せたり、外側へ開いたりを繰り返します。
回数 10回×2セット
ポイント 腰と手の甲が離れないように意識しましょう。
この体勢が難しい場合は、手の平を腰に当てて行ってもOKです。
回旋筋腱板を鍛えて四十肩・五十肩のストレッチ体操

肩甲骨周辺の小筋群のイラスト図

 
効果
「肩甲骨パタパタ」ストレッチ体操で、肩甲骨の柔軟性を高めるとともに、小円筋・大円筋の筋肉エクササイズを行うことで猫背を矯正する効果があります。
最初、肩甲骨が硬いと動きは小さいですが、繰り返し行うことで、可動域は大きくなります。
また筋肉も強化することができますので、猫背の予防にもなります。

❺座りながら猫背改善「上体左右ゆらゆら曲げ」ストレッチ体操のやり方

猫背の改善方法は「上体左右ゆらゆら曲げ」ストレッチ体操

座りながらストレッチ体操の方法を解説
姿勢 ①両手を頭上に伸ばし、クロスして手を合わせます。
②肘は極力伸ばしましょう。
方法
  1. 一呼吸息を吐きながら、左にゆっくり倒します。
  2. 反対の右にゆっくり倒します。
回数 左右5回ずつ×2セット
ポイント 肘をしっかり伸ばして行いましょう。
また、前のめりになって横に倒さないように、しっかり真横に倒すように注意して行います。
前鋸筋のストレッチ体操

前鋸筋のイラスト図

 
効果
猫背が強い人はこの姿勢を作ることも難しいかもしれません。
猫背だと肘がついつい曲がってしまいます。理想的なフォームは、肘を伸ばしきって、耳の後ろに腕があることです。
最初は無理かもしれませんが、徐々に肩甲骨の柔軟性が高まり、猫背改善につながっていきます。

またこのエクササイズは、左右の腹横筋という筋肉にもアプローチすることになりますので、「くびれ」を作るストレッチ体操にもなります。




真理子さんも同様に「座りながら猫背改善ストレッチ体操」を試してみたところ


真理子「感激・うれしい」
真理子

すごい背中と胸の筋肉がほぐれて、血が流れている感じがします!

真理子「感激・うれしい」
真理子

あれ??

背中が自然に伸びてます!!!!!

正しい姿勢でこんなに楽に座れる!せんせーありがとう!

北野 先生のストレッチ体操
北野 院長

30秒もあればできる簡単なストレッチだから、ちょっとしたスキマ時間に取り入れてみてね。

真理子「感激・うれしい」
真理子

はい!ありがとうございます。

座りながら猫背改善ストレッチ体操のお悩みQ&A

40代 女性

猫背だと体にどんな負担がありますか?

北野 先生のストレッチ体操
北野 院長

頭の重さは成人で4~6kgつまり2リットルのペットボトル2~3本に相当する重さになります。それを支えるのが脊椎と呼ばれる首、背中、腰の背骨で、湾曲のバランスが重要です。
正常な脊椎は、首と腰が反り、背中が少し丸みを帯びたS字カーブを描いた状態で首や腰にはあまり負担がかかりません。
頭が脊椎の真上にあれば、脊椎全体で支えることができますが、猫背になるとバランスが崩れ、骨だけでは支えきれず、筋肉にも負担がかかります。
さらに、肺や胃も圧迫され、さまざまな身体症状が現れます。


30代 女性

毎日猫背改善ストレッチしないとダメですか?

北野 先生のストレッチ体操
北野 院長

できる限り毎日行いましょう。たった30秒でできるストレッチです。ちょっと気分転換したいなと思うときに行うと体も心もリラックスされます。定期的にストレッチをこまめにいれることで集中力もあがりますので一石二鳥ですね。


50代 男性

30秒以上してもいいものでしょうか?

北野 先生のストレッチ体操
北野 院長

30秒以上して頂いても問題はございません。
ご自宅でテレビを見ながら、ゆっくりと行うとより効果的だと思います。最初は急にしすぎないように、気を付けてください。

座りながら猫背改善30秒ストレッチ体操6選!座ったまま猫背矯正方法のまとめ

会社や授業中に座りながら猫背改善ストレッチ体操が難しいという方は、座っているときの姿勢に気を付けることを意識してください。

普段の座り姿勢が悪いと、猫背の姿勢はいつまでたっても改善されません。

お家帰って、テレビを見たりYOUTUBEを見ているくつろぐ時間に座りながらストレッチを取り入れるといいと思います。

座りながら猫背改善ストレッチ体操は、即効性はないものの、 毎日の習慣にすることで骨盤のバランスが安定し、背骨がきれいなS字カーブを描きます。

あなたの猫背がピンと伸びて正しい姿勢に改善されることを願っております。

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