猫背の改善方法は簡単「背筋ゆらゆら伸ばし」ストレッチ体操4選で姿勢伸びる

猫背の改善方法は簡単に「背筋ゆらゆら伸ばし」で姿勢改善ストレッチ体操
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真理子
こんにちは、真理子まりこです。
真理子
最近、毎日毎日残業が続いてます。 パソコンでデスクワークしてるせいなのか、同僚から「背中丸くなってるよ」って言われてホントショック… 鏡でみたら、肩が前に巻き込んで、確かに猫背になってました。 背中を伸ばそうとしても、気づいたらまた丸く猫背になってます。 猫背の方が楽な姿勢になってきたのかなぁ・・・ あなたもこんな猫背で困っていませんか? 猫背姿勢を改善するストレッチ体操を紹介 改善しようとと背中を伸ばして意識してもすぐに戻っちゃうし、背中は痛いので、かかりつけの整体院”北野 先生”に相談したところ自分でできるセルフケアを教えてくれたんです。 今回は、「猫背の改善方法は簡単に「背筋ゆらゆら伸ばし」で姿勢改善ストレッチ体操3選」をお伝えします。 この記事をきっかけに、あなたの猫背が改善することを願います。
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猫背の改善は簡単に「背筋ゆらゆら伸ばし」で姿勢改善ストレッチ体操

猫背の改善ストレッチ体操

真理子と北野 先生真理子まりこ(38) きたの均整院に通う患者さん
北野 先生のストレッチ体操北野 優旗きたの ゆうき 先生 きたの均整院の院長
真理子が焦る!

【原因】猫背の原因は「骨盤の傾き角度の崩れが正体!?」

「猫背」の観察

真理子
先生・・・ 最近「猫背」って言われるんだけど、どうして? 本当に丸まってるのかな?
北野 院長
そこに まっすぐ立ってみようか。
北野 院長
なるほど、これは骨盤の傾き角度が原因ですね!
真理子
骨盤の傾き角度って何のこと?
北野 院長
骨盤の歪みには、左右バランスだけでなく前傾と後傾の歪みがあるんですよ! 前傾になりすぎると腰は反り腰になり、腰痛を引き起こしやすく、逆に骨盤の後傾は背骨を丸くさせてしまう影響があるのです。
真理子
じゃあ、私の骨盤は後傾ってこと?だから猫背になるってるの? そっかぁだから、いくら背中を伸ばそうと意識してもすぐに猫背に戻っていたんだ…。 納得です先生。

猫背の正体は、骨盤が後傾に歪んでいた!

真理子さんのように猫背で悩んでいる方の多くが骨盤の後傾した歪みです。 「骨盤の後傾」と言われてもなかなかピンとくる人も多くはないかもしれません。 では、肩甲骨について少しお勉強しておきましょう。

猫背になる骨盤の後傾メカニズム

骨盤の後傾とは、骨盤が後ろに傾く歪みのこと。

骨盤の前傾と後傾を整えて猫背を改善

骨盤の前傾と後傾

北野 院長
骨盤が後ろに傾くことで、腰骨と背骨も後ろに引っ張られる連動作用があります。 背中は丸くなり、内臓も下がりやすくなるので「ぽっこりお腹」にもなりやすいのです。
真理子
えーーーー!? 猫背に、ぽっこりお腹って最悪なプロポーションをつくってるじゃないですかー!?
真理子
先生今からでも改善しますか?
北野 院長
もちろん大丈夫! その前に、自分がどれだけ骨盤が後傾した猫背になっているか把握することも大事ですよ
真理子
はい!私の猫背チェックしてください!

猫背チェック「骨盤の後傾姿勢」

北野 院長
それじゃあ、真理子さんの猫背をチェックしてみましょう! 骨盤の後傾姿勢のチェック方法は簡単!
骨盤の後傾姿勢のチェック方法
①壁にもたれた状態で直立。 ②片手を腰に当て、腰と壁のすき間をチェック。

骨盤の後傾姿勢のチェック方法

骨盤の後傾姿勢のチェック方法

手のひらが入る程度のすき間
骨盤の後傾した歪みがある
拳が入る程度のすき間
骨盤の前傾した歪みがある

・ 真理子さんも同様に「骨盤の後傾姿勢」をチェックをしてみたところ ・

真理子
えっ!? 手のひらがギリギリ入ってる! ということは・・・
北野 院長
間違いなく骨盤が後傾した猫背ですね!

猫背をそのまま放置していると…体型年齢10プラス⁉

北野 院長
脅かすつもりはないけど、このまま猫背を放置していると、深刻化するよ!
真理子
深刻・・・十分脅かしてますよー このままだとどうなるんですかー?
北野 院長
猫背が固定されていけばいくほど、首・背中・肩こりは当たり前のように慢性化します。 それだけでなく、

  • 「猫背の丸みは大きくなる」
  • 「ぽっこりお腹」
  • 「ヒップダウン」
  • 「代謝が落ちて太りやすい体質」

見た目の体型年齢はプラス10歳あがります!

真理子
耐えられません・・・
北野 院長
猫背は見た目だけでなく、健康にもよくありませんから、今から少しずつ改善していきましょうね。

厚生労働省保健局のすすめにより、健康を増進する企業も増え、姿勢のチェックやストレッチをおこなう企業も数多く取り組んできています。 参考文献:コラボヘルスガイド

厚生労働省保険局  

では、これから本題の「猫背」を効率よく、効果的に改善するストレッチする体操方法をお伝えします。 さぁ肩の力を抜いて、リラックスして行っていきましょう!

真理子が焦る!

猫背の改善は簡単・効果的な「骨盤・背骨ゆらゆら伸ばし」ストレッチ体操方法

❶「胸伸ばし」ストレッチ体操で肩の巻き込み改善

猫背の改善は「胸伸ばし」ストレッチ体操

「胸伸ばし」ストレッチ体操

方法
姿勢 ①座ったままでも、立ったままでもどちらでもOK。 ②体の後ろで両手をにぎる ストレッチ体操方法 ①後ろでにぎった腕の肘は伸ばしたまま、上に引き上げる ②胸の張りが痛気持ち良く感じる位置まで上げて、5秒キープ 回数5秒×2セット ポイント背中が丸まっていると、後ろで組んだ手はあがりません。 上がる位置でキープしたままゆっくり息を吐きながら行いましょう。
大胸筋のストレッチ体操

大胸筋のイラスト図

効果
この「胸伸ばし」ストレッチ体操では主に大胸筋が伸びて、胸の肋骨が広がります。 肋骨が広がると深い呼吸をすることができ多くの酸素を体中に送り込むことができます。 猫背で縮こまった胸の広がりと疲労回復効果があります。 またデスクワークが長い人にも効果的なストレッチ体操です。 パソコン操作によって、両手を常に前に出した体勢で長時間作業しています。 肩が内側に巻き込む姿勢に固定化されてきてしまいます。 肩の巻き込みを感じている人には、ぜひ長い時間をかけて行ってほしいストレッチの一つです。

❷「足上げ」ストレッチ体操で骨盤の後傾した歪みを矯正

猫背の改善は「足上げ」ストレッチ体操

「足上げ」ストレッチ体操

方法
姿勢 ①うつ伏せ姿勢 ストレッチ体操方法 ①右脚を20cmほど上にあげてキープ ②反対の左脚も同様に20cmほど上にあげてキープ 回数左右の脚7秒×2セット ポイント膝が曲がらないように、伸ばして行いましょう!
大殿筋のストレッチ体操

大殿筋のイラスト図

効果
大殿筋というお尻の筋肉を使うことによって、後傾した骨盤の歪みを少しずつ前傾に矯正することができます。 デスクワークが長い人、スマホをよく見る人などはお尻が垂れ下がって骨盤が後傾していますので、この「足上げストレッチ体操」はとっても有効です。 このエクササイズは、他にもヒップアップ、お腹を凹める、下半身ダイエットの効果もありスタイルアップ効果も期待できます。

❸「背骨S字湾曲リセット」ストレッチ体操で、背骨のきれいなS字ライン姿勢に矯正

猫背の改善は「背骨S字湾曲リセット」ストレッチ体操

「背骨S字湾曲リセット」ストレッチ体操

方法
姿勢 ①背中の胸椎11番あたりに枕を挟んで、仰向けで寝ます。(図参照) ②後頭部の後ろで両手を組みます。 ストレッチ体操方法 ①肩甲骨は床から離れないように、アゴを引く感じで背骨を伸ばします。 ②5秒キープして、脱力します。 回数5秒キープ×3セット ポイント極力背中の力を抜いて、腕の力を使って曲げましょう。 ゆっくり息を吐きながら曲げていきましょう。 首を曲げたときに、背骨がポキポキと音が鳴ることもありますが、特に問題はありません。 背骨がキレイなS字カーブに矯正されているクリック音です。
脊柱起立筋のストレッチ体操

脊柱起立筋のイラスト図

効果
猫背は胸椎11番を中心に歪みを作ってしまいます。 胸椎11番を調整することによって、キレイなS字湾曲の姿勢を手に入れることができます。 お風呂から出て温まった状態で行うことで、一日の疲れをリセットできます。 毎日行うことで、正しいS字曲線を体が覚えていきます。

❸「上体左右ゆらゆら曲げ」ストレッチ体操で、肩甲骨と骨盤のバランス調整

猫背の改善は「上体左右ゆらゆら曲げ」ストレッチ体操

「上体左右ゆらゆら曲げ」ストレッチ体操

方法
姿勢座っても立っても、どちらでもOK ①両手を頭上に伸ばし、クロスして手を合わせます。 ②肘は極力伸ばしましょう。 ストレッチ体操方法一呼吸息を吐きながら、左にゆっくり倒します。 ②次に、反対の右にゆっくり倒します。 回数左右5回ずつ×2セット ポイント肘をしっかり伸ばして行いましょう。 また、前のめりになって横に倒さないように、しっかり真横に倒すように注意して行います。
前鋸筋のストレッチ体操

前鋸筋のイラスト図

効果
左右の肩甲骨と骨盤の高さを調整することができます。 肩甲骨の動きが悪い人は、肘が曲がってしまいます。理想的なフォームは、肘を伸ばしきって、耳の後ろに腕があることです。 最初は無理かもしれませんが、徐々に肩甲骨の柔軟性が高まり、猫背改善につながっていきます。 またこのエクササイズは、左右の腹横筋という筋肉にもアプローチすることになりますので、「くびれ」を作るストレッチ体操にもなります。
真理子
すごく気持ちよかった! 背中が軽くなってる!! 血が流れてるって感じ!
北野 院長
それじゃぁ、また壁にもたれて猫背のチェックしてみようか! さてさてどうかな??
真理子
あっ!背中は壁にぺたって大きな面で当たってるきがする! それに、腰のすき間も手のひらが余裕をもって入ってる!さっきまでギリギリ手のひらが入るほどだったのに!
北野 院長
ということは、骨盤の後傾姿勢が矯正されて、猫背のキレイなS字カーブを作ることができたってことだね! 寝る前にすると徐々に体が覚えていくからね。
真理子
はい!わかりましたー 先生、ありがとう☆彡
 

真理子が焦る!

【注意】猫背から抜け出せない「絶対にしてはいけない姿勢」

猫背を改善しようと考えた場合、日ごろの姿勢も気を付けなければなりません。 猫背になってしまう「絶対にしてはいけない姿勢」をご紹介しますので、ぜひこちらも合わせて意識してみましょう。

猫背になってしまうNG姿勢
  • 脚を組んで座る
  • のけぞって、ソファや椅子に座る
  • スマホを長時間みる
  • パソコンの画面が目の高さと合っていない
  • 運動不足
北野 院長
この5つだけでもしないように意識するだけでも、猫背は改善できると思います。 真理子さんはどうですか?
真理子
えっ💦 なんかどれも当てはまってる気がする。 運動もしなくちゃだめですか?
北野 院長
そうですね。できればいいですけど忙しかったりすると今日紹介したストレッチ体操を寝る前に10分するだけで効果があるから大丈夫ですよ。
真理子
このストレッチ体操でいいなら、運動嫌いな私でも全然できそう! 将来の自分のためにも、今からしっかりとケアしていきます!!
 

医師・内閣府・厚生労働省などの参考文献記事で、【この体操の信ぴょう性】を高める 参考文献:肩の痛み与那原中央病院 安里 英樹先生

医師会 

猫背のお悩みQ&A

30代 女性
学生時代からの長年の猫背も改善しますか?
北野 院長
今回ご紹介した猫背の改善は、慢性化した猫背の方にも有効です。ただ少し時間はかかってしまいますが、猫背から抜け出すためには毎日コツコツ行っていくことで絶対に改善できます。 諦めずに猫背を改善していきましょう!

10代 女性
猫背に遺伝はありますか?
北野 院長
あると思います。 両親が猫背だった場合、どうしても骨格のつくりも似てきます。 しかし、筋肉をつけることで姿勢をカバーすることはできます。10代で猫背の人も非常に多いです。 勉強の合間に、ストレッチ体操を取り入れると気分転換になり勉強もメリハリが出てはかどると思いますよ。

40代 男性
整体で矯正していますが、改善しません。はやり自分で意識してケアすることも大切なのでしょうか?
北野 院長
整体で猫背矯正しても日頃の悪い姿勢を繰り返していると、すぐに戻ってしまいます。 では、やはりご自身で気を付けることは自分で意識しなければなりません。 普段の悪い姿勢をとらないこと、毎日猫背ストレッチ体操を取り入れることで改善することができます。

【最後に】まとめ

猫背が歪む原因は、骨盤が後ろに後傾した歪みから起こります。 その猫背をそのまま放置してしまうと、

  • 「猫背の丸みは大きくなる」
  • 「ぽっこりお腹」
  • 「ヒップダウン」
  • 「代謝が落ちて太りやすい体質」

見た目の体型年齢はプラス10歳あがってしまいます! そうならないためにも、日ごろから正しい姿勢を心掛け、またストレッチ体操で正しいS字カーブの背骨に導いてあげなくてはなりません。 今回ご紹介した猫背の改善方法「背筋ゆらゆら伸ばし」ストレッチ体操は、トータル10分ほどでできるエクササイズです。 無理のない程度で、できるところからでもOKです。 少しずつはじめてみませんか?  

猫背の改善方法は簡単に「背筋ゆらゆら伸ばし」で姿勢改善ストレッチ体操

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ABOUTこの記事をかいた人

きたの均整院 院長 / セルフケアトレーナー

身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

≫ 運営者「北野 優旗」のプロフィール詳細