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産後の下半身太りを効率よく燃焼させる骨盤ダイエットメソッド


北野先生のストレッチ体操
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。

今日の真理子さんの相談は「産後の下半身太りを何とか痩せたい」とのご相談。

真理子「困った」
真理子

産後の下半身太りを何とか痩せたい・・・

産後半年経つけど体重が減らないよー
私みたいに産後お腹・お尻・下半身のお肉が減らなくて困ってるママさん多いんと思うんです。

今回のテーマは「産後の下半身太りを効率よく燃焼させるダイエットメソッド」をご紹介します!

とくにぽっこりと出た下腹が気になって、下半身太りを何とか改善しようと必死になっておられる方も多いはず。

今回の記事はこのような産後のママの悩みを解決する記事となります。

こんな産後ママにおすすめ記事
  • 産後のぽっこりお腹が気になる
  • 産後にお尻・太ももが大きくなった
  • 産後半年以上経つのに痩せない
  • 骨盤の開きが気になる

産後の下半身太りの原因は「骨盤の開き」

産後の下半身太りの原因は主に「骨盤の開き」だと言われています。

妊娠すると「リラキシン」というホルモンが分泌され、産道を広げるために骨盤が開いていきます。

更に大きくなるお腹を支えるため骨盤周りの靱帯も緩んでいき下半身太りにつながります。

産後の骨盤の開き

これらの影響で広がった骨盤は、産後半年までは多く分泌されたままのリラキシンとともにゆるみっぱなしの状態になっています。

6ヶ月ごろからリラキシンは半減しますが一度開いた骨盤は中々元に戻りません。

そして、赤ちゃんが出たことで、広がったスペースに内臓がどんどん入り込んできて内臓下垂になっていきます。

そうなると胃や腸の働きが弱まっていきます。

こうなると、代謝が落ちにくく痩せにくくなってしまうため結果的に下半身太りになり、よく言う「産後太り」に繋がっていきます。

皮膚も伸びてしまっていて脂肪もつきやすくなるため下半身太りの悪循環が続いていくんです。

産後の骨盤が開いてぽっこりお腹・尿漏れ

産後の骨盤が開いてぽっこりお腹・尿漏れを改善したい

産後の食事制限は授乳に影響するためNG

太ったからといって妊娠前のようにダイエットをしようと食事を控えるのはよくありません。

確かに食事制限ダイエットは必ず痩せることはできますが、その一方で母乳の質が落ちてしまいます。

栄養は血液をめぐり母乳の中の栄養分にもなっていきます。

ですから産後の食事制限は、赤ちゃんの授乳へ影響してしまうので避けましょう。

授乳

赤ちゃんへの授乳がカロリー消費にも繋がるので良い母乳を出してしっかり飲んでもらうことも下半身太りの改善に繋がっていきます。

食事は間食を控える程度でしっかり3食食べることをオススメします。

食事制限ダイエットは、せめて、赤ちゃんが離乳食へ完全に移行した後から試してみることをオススメします。

まずは食事制限以外の方法での下半身太りのアプローチを考えてみましょう。

真理子「感激・うれしい」
真理子

わかりました!
しっかり食べちゃいます(^^)/

下半身太りを効率よく燃焼させるには骨盤周辺の筋肉を引き締めることが大切

食事制限ダイエットがだめなら下半身太りにはどんなダイエットがいいのでしょうか。

ここでは、上記でも述べたような直接的な原因である産後の骨盤の開きを改善することをオススメします。

骨盤周辺の筋肉を引き締めることで、骨盤のゆがみや開きが改善し、脂肪が燃焼して下半身太りが改善し、引き締まりやすくなってくるのです。

骨盤周辺の筋肉とは

「骨盤底筋」とは、内臓を支え、 女性の体型と婦人科系トラブルに関係する

「骨盤底筋」とは、内臓を支え、
女性の体型と婦人科系トラブルに関係する

産後の骨盤の開きに特に関わっていくるのが「骨盤低筋群」です。

骨盤底筋群は、骨盤を支えるいくつかの筋肉の総称のことです。

骨盤の下にある筋肉で、子宮、膀胱、などの内臓を支えたり、動きやすい骨盤の骨を支える役割をになっています。

妊娠でこれらの筋肉が緩んでいるので、骨盤底筋群を鍛えることで、広がった骨盤が元の位置に戻りやすくなり下半身太りの改善に繋がります。

たるむ骨盤底筋

たるむ骨盤底筋

下半身の代謝を上げる

骨盤低筋群を鍛え、骨盤のゆがみや開きがなおり、筋肉が正しい位置についてくると必然的に動きやすくなります。

歩きやすくなるので血の巡りもよくなります。

骨盤を整えて代謝を上げてスリムアップ

骨盤を整えて代謝を上げてスリムアップ

歪んだスペースに入り込んでいた内臓の位置も戻り、下半身が原因で滞っていた新陳代謝が次第に改善していきます。

ですから、骨盤の開きやゆがみを正し代謝を上げることは下半身太りのダイエットに直結しているんです。

真理子「なるほどね!」
真理子

骨盤の歪みや開きを整える大切さは十分わかったから、
はやく、産後の運動を教えてください!

北野先生のストレッチ体操
北野 優旗

お待たせしました。これから下半身の脂肪を効率よく燃焼させる方法をご紹介しますので
どれも簡単なエクササイズですので、自分に合った運動からチャレンジしてみてください。

産後の下半身太りを効率よく燃焼させる骨盤矯正ダイエット方法5選!

簡単な方法かつ効率的なメソッドを厳選してご紹介しています。
無理をせず、できる回数とセット数からチャレンジしてみてください。

❶骨盤のインナーマッスル締めエクササイズ

効果★★★★★ 5.0(5段階評価)

骨盤のインナーマッスル(骨盤底筋)を引き締める効果があります。
意識しにくく、鍛えずらい骨盤底筋ですがこの体勢で行うエクササイズでしっかり骨盤底筋を収縮させて鍛えることができあmす。
普段鍛えられず、たるみがちな骨盤底筋(インナーマッスル)を鍛えて、骨盤の引き締め作用、及び尿モレ改善にもつながります。

難易度★☆☆☆☆ 1.0(5段階評価)

非常に簡単にできます。

姿勢
  1. 両膝を立てる
  2. 股を開く
  3. 足裏を合わせる
方法
  1. 腰を上に上げる
  2. 上がるところまで持ち上げて1秒静止
回数10回×2セット
ポイント腰を反らすほど持ち上げる必要はありません。
1秒ほど止めることがポイントで、ゆっくり行いましょう。
呼吸も忘れずに、自分のペースで行ってください。

❷骨盤の前後の傾きをリセット

効果★★★★★ 5.0(5段階評価)

骨盤の前後のバランスをリセットし、正しい骨盤の傾斜を作ることができます。
前後のバランスが整うと、下半身の血の巡りが良くなり代謝がアップします。
代謝が上がると酸素を運ぶ量が増えるので有酸素運動で効率よく脂肪を燃焼することが可能です。
お尻周りの筋肉を鍛えることができ、小尻効果が期待できます。

難易度★★☆☆☆ 2.0(5段階評価)

非常に簡単にできます。

姿勢
  1. 直立の姿勢
方法
  1. 両手で、片膝を抱える
    その膝を胸の方へ引き寄せる
  2. 足首を持ち、ももの前(大腿四頭筋)を引き伸ばす
回数各脚6秒×2セットずつ
ポイント片脚立ちになるため、バランスが崩れる場合は
壁や椅子につかまりながら行うように注意してください。
息を吐きながら行うと、より効果が高まります。

❸骨盤底筋スクワット

効果★★★★★ 5.0(5段階評価)

アメリカのの泌尿器科医師のブルース・クロフォード氏によって開発された骨盤底筋エクササイズです。
産後の緩んだ骨盤底筋(インナーマッスル)を効果的に引き締めて骨盤の開きを締める作用があります。
自宅で何も使わず、簡単にできる骨盤矯正ダイエットです。

難易度★☆☆☆☆ 1.0(5段階評価)

非常に簡単にできます。

姿勢
  1. 両膝立ち
  2. 左右の膝の間隔を肩幅程広げる
方法
  1. 腰を前後させる
  2. 腰を後方へ引いたときにお尻とかかとが当たる
  3. 前方に出すときは、しっかり前に出す。
回数10回×2セット
ポイント腰が引けないように注意しましょう。
骨盤底筋を意識しながら行います。
もし意識しずらい場合は、股間を締めるイメージで行います。

❹ぽっこりお腹引き締めエクササイズ

効果★★★★★ 5.0(5段階評価)

産後に気になるのがぽっこりお腹です。
骨盤が開くと内臓下垂を起こしやすいため、正しい方法でお腹を引き締めることで内臓を上に引き上げることができます。
これも簡単にできる骨盤底筋エクササイズの一つです。

難易度★☆☆☆☆ 1.0(5段階評価)

非常に簡単にできます。

姿勢
  1. 上向きに寝る
  2. 両膝を立てる
方法
  1. 腰を上に持ち上げる
  2. 持ち上げた状態で1秒ほど静止
回数10回×2セット
ポイント腰を上に持ち上げた際に、1秒静止することで骨盤がしまります。
できる高さまで腰を持ち上げましょう。
腰痛を持っている場合は無理をしないように気を付けてください。

❺下っ腹をさらに強化して引き上げる

効果★★★★★ 5.0(5段階評価)

さらに、強化して下っ腹を引き上げたい場合のエクササイズ。
腹直筋の下部を鍛えることができます。
骨盤底筋と腹筋の両面で内臓下垂を食い止めることができます。

難易度★★★☆☆ 3.0(5段階評価)

簡単ですがなかなかしんどいです。

姿勢
  1. 上向きに寝る
方法
  1. 両膝を伸ばしたまま持ち上げる
  2. 脚を床に付けずに、自分の名前を「ひらがな」で書いてみる
回数2セット
ポイント足を床とすれすれの低い位置で動かすことで効果があります。
高い位置で動かすと、軽い負荷になるため効果が薄れてしまいます。

腹直筋の解剖図を動画で簡単解説

腹直筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

産後のダイエットはいつから始めると良い?

産後6ヶ月は靱帯などもやわらかく、エクササイズで歪みが治りやすく下半身太りに効果的なダイエットが行える時期になります。

そこまでに積極的にダイエットをしていくことをオススメします。

ダイエットの時期

ダイエットの時期

しかし産後1ヶ月は悪露などの影響もあり、体を休める期間でもあります。

この時期に無理なダイエットの開始はやめましょう。

産褥体操などで悪露の排出や子宮の回復を促していき体調の回復に努めましょう。

体調が安定する産後3か月ごろが本格的にダイエットを始めやすい時期となるでしょう。

北野先生のストレッチ体操
北野 優旗

無理はできないので、自分の体と相談しながらの取り入れ方が決して無理のないよう自分のできるペースでしていきましょう。

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