産後の尿漏れは膣トレで改善!わずか30秒の膣引き締めエクササイズ5選

産後の尿漏れは膣トレで改善!わずか30秒の膣引き締めエクササイズ5選
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真理子
こんにちは、真理子まりこです。
真理子

皆さん、誰にも相談できずに悩んでいることがあります。
実は私、まだ30代なのに、 尿漏れ 」で悩んでいるんです。
私みたいに、「くしゃみ」「笑う」「坂道を下る」「突然の尿意」「重いものを持ちあげる」時などに尿漏れをした経験はありませんか?くしゃみ、笑う、坂道を下る、突然の尿意、重いものを持ちあげる時などで尿漏れ

ほんと、どうしていいかわからないから悩んでいます。
いつまでも恥ずかしいなんて言ってられず、、、「骨盤がゆがんでいるせいかな」と思い、骨盤矯正専門のきたの均整院院長に相談したら、
さすが北野きたの先生”!骨盤底筋を効率よく鍛えて、尿漏れを解消する膣トレを教えてくれたんです。
米国の泌尿器科医師のブルース・クロフォード氏によって開発された骨盤底筋エクササイズらしいので、安心してできますね!

今回は、「 産後の尿漏れは膣トレで改善!わずか30秒の膣引き締めエクササイズ5選」をお伝えします。

こんな方におすすめ
  • くしゃみや咳で尿漏れが起きる人
  • 笑うと尿漏れが起きる人
  • 坂道を下ると尿漏れが起きる人
  • 突然の尿意がある人
  • 重いものを持ちあげると尿漏れが起きる人
  • 軽く走ったり、ジャンプしただけで尿漏れが起きる人

この記事をきっかけに、尿漏れが起こらない安心した日々を送れることを祈っています。

今回の登場人物

真理子と北野 先生真理子まりこ(38)
きたの均整院に通う患者さん
北野 先生のストレッチ体操北野 優旗きたの ゆうき 先生
きたの均整院の院長(元陸上競技アスリート)

尿漏れが起きてしまう原因とは?

尿もれは出産経験者に多く、日本排尿機能学会の調査(2003年)によると、日本では 40歳以上の女性の約44%が尿もれを経験しているのです。
また、花王株式会社生活者研究センターが2017年に行 っ た調査によると、30代でも2割強の有症者がおり、尿もれは年齢にかかわらず、誰にでも起こりうる症状だと言える (図1参照) 。

女性の尿もれ有症率

女性の尿もれ有症率

産後の骨盤底筋がゆるみが尿漏れを引き起こしやすい大きな原因

産後3,4ヶ月の間は、お腹に力を入れると尿が漏れていしまう症状を多くの女性が経験しています。
産後の骨盤の歪み尿漏れは一過性のものが多いため、心配する必要はないと出産を経験した先輩ママさん方が言われるかもしれません。
しかし、 この症状をいつまで耐えないといけないのか? と不安になりますよね。

尿もれいつまで我慢したらいいの?

尿もれいつまで我慢したらいいの?

産後の尿漏れの主な原因は、出産のときに骨盤底筋にかかった負担のゆえに、筋肉が緩んだり、傷ついたり、筋力が弱ってしまったことにあります。
妊娠して子宮で赤ちゃんが大きくなると、子宮を大きくするために女性ホルモンが分泌され、骨盤底筋の筋力が緩んでいきます。

女性の尿漏れの原因は骨盤底筋のゆるみ

女性の尿漏れの原因は骨盤底筋のゆるみ

そうすると骨盤底筋の締まる力が弱くなり、尿漏れが引き起こります。
一度緩んでしまった筋力を戻すのに時間がかかってしまい、結果として 産後も尿漏れが続くことになる のです。

また出産に長時間かかり、長い間いきむ事によって筋肉や神経に傷がついてしまうと、うまく尿意を感じることができなくなることがあります。
出産の際に難産だったため、赤ちゃんを吸引して引っ張られたことのある方の多くは、骨盤底筋が伸び切って、尿道を締める事ができずに尿漏れを引き起こすこともあります。
特に3500グラム以上の赤ちゃんの出産経験がある女性には緩みがよく見られ、膀胱の位置が正しく保たれていないと、尿意を必要以上に感じたり些細な刺激で尿漏れを引き起こしてしまいます。

移動中にトイレがなかったらどうしよう・・・

移動中にトイレがなかったらどうしよう・・・

骨盤底筋が伸びやすい·緩みやすいほうが安産になるのはもちろんですが、そうなると産後にすぐに以前の締りのある筋肉に戻るのには時間がかかることになります。
赤ちゃんを連れての外出はただでさえ心配が多いのに、「移動中にトイレに行けなかったらどうしよう…」と心配になり、水分補給をすることを躊躇するかもしれません。
しかし、母乳のことを考えると適度な水分補給は欠かせませんし、出産後の体調回復にも水分を控えることは最善と言えません。

また水分補給を控えると便秘になり、便が腸に溜まることによってより膀胱を圧迫しますので、尿意を促進してしまうことになります。
早めに以前のような体形に戻したい、尿漏れも改善したい!とお腹に負担のかかるエクササイズやきつい補正下着を使用することも、腹部に必要以上の圧力がかかるので産後の体の回復を促すとは言えませんし、内臓を支える骨盤底筋に負担をかけることになるので、使用するにあたってよく注意する必要があるでしょう。

尿漏れは骨盤底筋を締める「膣トレ」で改善できる

骨盤底筋とは膣を締める働きをする膣括約筋、尿道を締めたり緩めたりする外尿道括約筋、肛門を締めたり緩めたりする外肛門括約筋、肛門を上に引き上げる肛門挙筋などの筋肉があります。

骨盤底筋

骨盤底筋

これらは骨盤から下の位置にあり、人間の体にある 内臓が落ちてこないように支える重要な役割 を果たしています。
骨盤底筋は蛇口のような役割を果たし、蛇口をひねって緩めるとその先にあるホースから水が出るように、尿を出すときには骨盤底筋が緩みます。
蛇口を締めると水が止まるように、骨盤底筋が収縮し締まる力がかかることで尿を止めることができます。

しかし壊れた蛇口を何回ひねっても締まらずずっとホースから水が出てしまうように、骨盤底筋が緩み衰えてしまうと尿が漏れてきてしまいます
腹筋を必要以上に意識するなら、骨盤底筋に力が入らないので、お腹のあたりには力を入れないようにしましょう。
この骨盤底筋を鍛えるのに膣トレは有効なのです。

排尿トラブル改善のための骨盤底筋エクササイズ手軽な膣トレのエクササイズ5選をご紹介

今回ご紹介する「排尿トラブル改善のための骨盤底筋エクササイズ」は、米国の泌尿器科医師のブルース・クロフォード氏によって開発された骨盤底筋エクササイズをより分かりやすく、ご紹介したいと思います。
参考記事:「排尿トラブル改善のための骨盤底筋エクササイズ
骨盤底筋エクササイズ「米国の泌尿器科医師のブルース・クロフォード」医師について

膣トレその❶.骨盤底筋前後スクワット

膣トレその1.骨盤底筋前後スクワットの方法を解説
姿勢
  1. 右脚を大きく一歩前に出します。
方法
  1. 軽くしゃがみます。
  2. 軽くしゃがんだ位置で、骨盤底筋を意識して締めながら上下に揺さぶります。
  3. 反対脚(左脚前)も同様に行いましょう。
回数

各脚10回×2セットずつ(1セット所要時間:30秒)

ポイント 膣やお尻の穴(骨盤底筋)を締めながら行いましょう。
深く曲げる必要はありません。
上下にリズムよく屈伸します。
骨盤底筋群のイラスト図

骨盤底筋群のイラスト図

効果
脚を前後にすることで骨盤底筋を前後に収縮させる働きを強めることができます。
何度か繰り返すことで、骨盤底筋の感覚が分かってくると思います。
お尻の筋肉だけを使うのではなく、骨盤のインナーマッスルをイメージしながら行いましょう。
尿漏れ改善に必要な骨盤底の筋肉を鍛えることできます。
もし、イメージしにくい場合は、「膣トレその❺. 専門グッズレグールを使うことにより、効果的に骨盤底筋トレーニングで膣を引き締めることができます。

膣トレその❷.骨盤底筋 ハーフスクワット

膣トレその❷.骨盤底筋 ハーフスクワットの方法を解説
姿勢
  1. 左右に肩幅よりやや広めに足を開きます。
方法
  1. 軽くしゃがみます。
  2. 軽くしゃがんだ位置(ハーフスクワットの位置)で、お尻の穴、膣を締めながら上下に揺らします。
回数

10回×2セット(1セット所要時間:30秒)

ポイント 膣やお尻の穴(骨盤底筋)を緩まさず締めたまま行うことが大切です。
深く曲げる必要はありません。小さく上下にリズムよく揺らします。
骨盤底筋群のイラスト図

骨盤底筋群のイラスト図

効果
骨盤底筋を左右に収縮させる働きを強めることができます。
その❶のエクササイズでは前後の収縮を行いその❷のエクササイズでは左右に骨盤底筋を引き締めることができ、尿漏れ解消に向けて前進します。
❶と❷を組み合わせて行うことで前後左右の骨盤底筋の収縮トレーニングが可能です。

膣トレその➌.骨盤底筋 両膝立ちスクワット

膣トレその➌.骨盤底筋 両膝立ちスクワットの方法を解説
姿勢
  1. 両膝立ちで、肩幅より少し広めに膝の感覚をあけます。
  2. 両手は腰に置いて骨盤を安定させます。
方法
  1. 骨盤を後ろに引きながら、しゃがみます。
  2. やや上半身が前方に傾いても大丈夫です。
  3. 体を起こすときに、骨盤底筋を締めることを意識して上体を上に伸びるように起こします。
回数

8回×2セット(1セット所要時間:30秒)

ポイント 体を起こすときは、しっかり骨盤底筋を締めることを意識しましょう。
また、起こしたときは、腰が引けないように前に突き出しましょう。
※突き出し過ぎは腰を反り過ぎるので注意をして下さい。
骨盤底筋群のイラスト図

骨盤底筋群のイラスト図

効果
膝をつけて行うことで、より骨盤底筋を意識しやすい膣トレができます。
大きな収縮運動ができるため、尿漏れを改善する骨盤底筋全体の筋力を鍛えることができます。

膣トレその➍.骨盤底筋 両膝立ちハーフスクワット

膣トレその➍.骨盤底筋 両膝立ちハーフスクワットの方法を解説
姿勢
  1. 膣トレその➌.骨盤底筋 両膝立ちスクワットと同様のポジションをとります。
    両膝立ちで、肩幅より少し広めに膝の感覚をあけます。
    両手は腰に置いて骨盤を安定させます。
方法
  1. 骨盤を後ろに軽く引き戻します。(膣トレその➌.骨盤底筋 両膝立ちスクワットほど深く曲げる必要はありません)
  2. リズムよく行います。
回数

10回×2セット(1セット所要時間:30秒)

ポイント 深く曲げる必要はありません。
大切なのはリズムです。
リズムよく行うことで、意識しづらい骨盤底筋の位置を把握しやすくなります。
骨盤底筋群のイラスト図

骨盤底筋群のイラスト図

効果
リズムよく行うことで、骨盤底筋の収縮を感じることができます。
もし、この方法でも骨盤底筋の収縮が 「できているのかなぁ??」と不安に思う場合 は以下の骨盤底筋エクササイズ器具レグールをおすすめします。

まとめ:産後の尿漏れは「すきま時間」に膣トレで改善!30秒だから簡単!

膣トレをすることによって、出産によって伸びきって締りが悪くなった骨盤底筋をゆっくりと出産前の状態に近づけていきましょう。
膣トレなどのトレーニングをせずに緩みきった状態にしておくと、自然な形で尿漏れが収まっていくことはもちろんですが、出産後の忙しいなかで自分のケアをするのは本当に大変です。
しかし、膣トレなら赤ちゃんと一緒に時間を過ごしながら自宅で簡単にできます。
なおかつ「すきま時間」を見つけて家事や育児の間に、短時間膣トレを継続することで尿漏れの症状とお別れできるのです。
もちろん膣トレをしつつも、尿漏れを即座に止めることができないかもしれません。
膣トレと並行して、やはりふとした瞬間に尿漏れをしてしまった場合のために、尿漏れ専用のシートを使用しつつ、対応しましょう。
その際、生理用品では尿を吸収するようには作られていませんので、生理用品の代用はしないことがベストです。
ふとした瞬間の尿漏れに対応しつつ、膣トレをして緩んでしまった筋肉をゆっくりと確実に出産前の状態に近づけていきましょう。

産後の尿漏れは膣トレで改善!わずか30秒の膣引き締めエクササイズ5選

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ABOUTこの記事をかいた人

きたの均整院 院長 / セルフケアトレーナー

身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

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