バレエで整う骨盤の正しい位置と閉じ方を自宅で30秒エクササイズ

バレエで整う骨盤の正しい位置と閉じ方を自宅で30秒エクササイズ
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真理子
こんにちは、真理子まりこです。
真理子

最近バレエエクササイズって流行っていますね!
バレエ教室に通ったり、DVDを見ながら骨盤を整えてダイエットする方法として見直されているみたいです。

バレエで骨盤矯正

バレエで骨盤矯正

確かにバレエ習ってる人は、ぽっこりお腹も気にならないし、姿勢もいい。
スタイルいい人多いですね。
バレエと骨盤て関係があるのかな?
カラダのことでいつも相談にのってくれるかかりつけの整体院北野きたの先生”に相談したところ、さすが整体の先生です。
バレエのある「ポーズ」が骨盤を整え、骨盤を閉じて引き締めに効果があることを教えてくれたんです。

今回は、「 バレエで整う骨盤の正しい位置と閉じ方を自宅で30秒エクササイズ」をお伝えします。

こんな方におすすめ
  • バレエ教室に通いたいけど、時間とお金がない人
  • バレエの「あるポーズ」だけ習得して簡単に骨盤矯正で瘠せたい人
  • 産後の開いた骨盤を早く締めたい人
  • O脚が気になる人
  • 尿もれが気になる人
  • 整体に通わず骨盤を引き締めたい人
  • バレエダンサーのようなスタイルにあこがれている人
  • ラクして痩せたい人
  • 運動もストレッチも嫌いで続かない人
  • 足パカダイエットで股関節が痛くなった

この記事をきっかけに、あなたもバレリーナのように ギュッと引き締まった美しい骨盤身に着けること を願っています。

今回の登場人物

真理子と北野 先生真理子まりこ(38)
きたの均整院に通う患者さん
北野 先生のストレッチ体操北野 優旗きたの ゆうき 先生
きたの均整院の院長(元陸上競技アスリート)

バレリーナの美しいスタイルの秘訣は整った骨盤にある

北野 優旗
バレリーナはバレエを踊る際、美しい姿勢、立ち姿を保っています。
それはバレリーナが、バレリーナは自然とバレエのトレーニングの中で美しいスタイルを維持するための骨盤を作っているからです。
真理子
じゃあ、バレリーナはどんな骨盤で、バレエを踊っているの??
バレエダンサーの整った骨盤

バレエダンサーの整った骨盤の秘密とは?

骨盤は腰帯を構成する腸骨、座るときに椅子に接する部分である坐骨、股の上にある恥骨、脊椎の下部にある仙骨、肛門の後ろ皮下にある尾骨の5つの骨が組み合わさってできています。
バレリーナの骨盤は、この中の仙骨が立っています。
骨盤の後ろ側についている仙骨は背骨につながっています。
ですから、仙骨が立つと、背がピンとなり立ち姿が美しくなります。

骨盤(仙骨)の立て方

まず、骨盤ですが立てようと意識すると、どうしても5つの骨が動きお尻全体が膨らんでしまいます。
そこで骨盤の上部と下部に分けて立てることをおすすめします。

骨盤の関節

骨盤の関節

上部である仙骨、腸骨は押し込み、坐骨、尾骨、恥骨は出すイメージを作ります。
そうすることで、中心にある 仙骨に力が迫り、骨盤全体が立ちます。
仙骨の角度が変化すると胴体部分を支えやすくなります。

バレリーナの骨盤と一般女性との比較

バレリーナというとバレエを踊る際に、足が高く上がられるイメージがあるでしょう。
バレリーナは身体が極端に柔らかいです。

バレエダンサーの関節は柔らかい

バレエダンサーの関節は柔らかい

関節の動かせる範囲が一般人より大きく、関節の周囲の筋肉も一般人より柔らかいのです。
また、バレリーナの骨盤は、簡単に適切な位置にずらすことができることで足を高く上げることができます。
一般人はバレエのような身体で動きを表現する機会がないので、気が付かないうちに日常生活の中で骨盤を歪ませ誤ったずらし方をしています。

真理子
気づかないうちに骨盤を歪ませているの?
北野 優旗
一般女性が骨盤を歪ませる大きなパターンは2つあります。

一般女性の骨盤の歪み方

その1【 横座り
その名の通り片方の足に体重をかけて座ることです。

横座りが骨盤を歪ませる

横座りが骨盤を歪ませる

横座りをすると、 左右の坐骨にかかる体重に差ができますので、骨盤にズレ が生じやすくなります。
また、骨盤の高さや左右でのラインの差も出てきます。そして左右のどちらかの股関節の動きが緩み、どちらかは硬くなります。

その2【 片方の手で荷物を持つ
意外なことかもしれませんが、片方の手ばかりで荷物を持つことは、骨盤を歪ませずらしてしまいます。

片方の手で荷物を持つ

片方の手で荷物を持つ

荷物の持つ手が偏ると、肩甲骨の位置に差が出ます。
背中の筋肉が縮む方、緩む方と差が出て、骨盤にズレが生じるのです。
また、背中が縮む側は助骨が開きやすく高くなってしまうので、足があげずらくなるので要注意です。

骨盤の歪みから肩の高さまで変わる

骨盤の歪みから肩の高さまで変わる

バレエのターンアウトが骨盤を正しい位置に整える

足を横に開いた形である「 ターンアウト 」は、バレエでは基本のポジションです。
バレエを踊る際欠かせないテクニックになります。

ターンアウト=足パカダイエット

ターンアウト

バレリーナはターンアウトを常に意識してバレエを踊っているくらい重要な姿勢です。
ターンアウトは股関節を外旋する動きや内旋の動きなどの様々な筋肉を意識して行います。
一見足を開いているだけに感じますが、ターンアウトの足のポジションには番号があります。

バレエターンアウトのポジション1番から5番まで

バレエターンアウトのポジション1番から5番まで

1番ポジション両足を180度に開き膝の向きとつま先が同じ向きにして、左右のかかとを合せた状態のことです。
2番ポジション両足を180度に開き膝の向きとつま先が同じ向きにして、足の大きさの1.5倍ほど開いて立った状態です。
3番ポジション両足を180度に開き膝の向きとつま先が同じ向きにして、片方のかかとをもう片方の土踏まずに移動させた状態です。
4番ポジション両足を180度に開き膝の向きとつま先が同じ向きにして、足を前後に開きます。前に出したかかとと、後ろの甲を向かい合わせた状態です。
5番ポジション片方の足が、もう片方の足のつま先にくる状態です。

ターンアウトは番号が上がるほど難しくなります。
また、 ターンアウトにはメリットが4つ あります。

ターンアウトの4つのメリット
身体の軸が安定する
左右に引っ張り合う力が働くことで、身体の軸がブレずに安定します。

動ける範囲、可動域が増える
足が高く上げられ、どの方向にも動くことが可能になります。

ケガをおこしにくい
ターンアウトがしっかりできると、ケガをすることなく安全です。

筋肉が変化する
筋肉が縦に伸びることで、ポロポーションがよくなります。

ターンアウトに効く筋肉(腸腰筋、ハムストリング、内転筋、外旋筋)

ターンアウトに効く筋肉(腸腰筋、ハムストリング、内転筋、外旋筋)

ターンアウトする際に骨盤が良い位置にいると、筋肉が必要な分動いてくれるようになり、それに比例してお尻の筋肉や太ももや腹筋も必要な分動きます。
また、骨の偏りも補正してくれることから、スタイルもよく見えます。
ターンアウトは骨盤を整えることができるのです。

骨盤の周辺の臀部の筋肉

骨盤の周辺の臀部の筋肉

中でも 骨盤を安定させるのが2番ポジション です。
2番ポジションでは 骨盤を支える時に使う中臀筋ちゅうでんきん を使用しています。
股関節を正しくキープしながら中臀筋を使うと、ターンアウトする時に骨盤と大腿骨を短くなり、お尻の奥にある梨状筋りじょうきんが一緒に動くことで、股関節が開き骨盤を立てる役目をします。

バレエ理論を応用した骨盤を立てるエクササイズ

そこで、中臀筋を使いやすくする方法をご紹介いたします。

骨盤のインナーマッスルを鍛える中殿筋エクササイズで骨盤を矯正

バレエ理論を応用した骨盤を立てるエクササイズ

バレエ理論を応用した骨盤を立てるエクササイズ

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. まっすぐに立ちます。
方法
  1. 膝を前方に軽く曲げ、
  2. 両膝を左右に開きます
  3. 膝のお皿が外を向いた状態のまま、ゆっくり足を伸ばします。
回数 10回×2セット(30秒ほど)
ポイント つま先は動かさず、膝のみ外へ向けながら立ち上がることに注意してください。
効果
中殿筋や梨状筋などの骨盤のインナーマッスルを鍛えることができます。
この骨盤のインナーマッスルを鍛えることで、仙腸関節が締まり、仙骨が立ちあがるのです。
できる限りゆっくり行いましょう。

バレエのターンアウト理論を応用したエクササイズLEGOOL(レグール)を開発!

LEGOOL(レグール)とは、きたの均整院の院長が開発したバレエのターンアウト理論を応用したエクササイズ器具です。
レグールを使うことによって、 バレエに通ったことがない人でも、正しい外旋運動により骨盤を引き締め、お腹のインナーマッスル(腹横筋)を引き上げる動作が簡単に行えます。

まさに、 魔法の骨盤エクササイズ です。
使い方もとっても簡単!レグールに乗ってターンアウトのように足を左右に開くだけ!

レグールのスプリング負荷が骨盤やお腹の深層筋に届き、スタイルアップをサポートしてくれます。
レグールに乗って足を開くと 骨盤が締まり、胸の肋骨が開くという人間の身体の連動 が生まれます。
この連動がバレエダンサーの美しいスタイルの秘密 なのです。

骨盤底筋トレーニングで尿漏れ解消!

骨盤底筋トレーニングで尿漏れ解消!

またぽっこりお腹を改善するだけでなく、バレエダンサーのようにヒップアップしたお尻、O脚改善猫背を改善する筋肉が自然とついてきます。

バレエで骨盤底筋が引き締まる!たった30秒のバレリーナポーズでペリネケア!

バレエで骨盤底筋が引き締まる!たった30秒のバレリーナポーズでペリネケア!

2019年5月20日
真理子
これ北野先生が開発したの!?
すごいですね!ぜひ使わせてください!

バレエで骨盤を矯正をする際のお悩みQ&A

20代 女性
産後なのですが、いつから骨盤矯正エクササイズをしていいですか
北野 院長
産後腰や骨盤に痛みがない場合、悪露などの出血がない場合であれば、産後1ヵ月から骨盤エクササイズを取り入れてもOKです。産後は赤ちゃんにつきっきりとなり、整体に通って骨盤矯正の施術を受ける時間は難しいものです。
今回ご紹介したエクササイズはちょっとのスキマ時間を利用して簡単にできる骨盤矯正です。
ぜひ、赤ちゃんがすやすや眠った時間を利用して元の骨盤に戻すよう頑張ってみてください。

40代 女性
レグールを使い始めましたが、なかなか足が左右に開きません。これって骨盤が開いているからですか?
北野 院長
レグールを使って足が左右に開かない場合は、骨盤周辺の筋力の低下と骨盤股関節の柔軟性が低下していると考えられます。
レグールで足を左右に開くためには、お尻の筋肉が必要です。
お尻がギュッと収縮できれば、レグールは開きます。レグールが開くようになったら自然とお尻もヒップアップされます。

50代 男性
毎日どのくらいすればいいですか?
北野 院長
毎日30秒を2セットするだけでも効果は現れると思います。
今回ご紹介したエクササイズは、簡単ですが、お尻や骨盤のインナーマッスルに対してしっかり負荷をかけて正しく行えるので、とても効率の良いエクササイズです。

しかし、毎日行って頂くことで日頃の悪い姿勢改善につながりますので、欠かさず行うように習慣化することをおすすめします。

まとめ

バレエのターンアウトを行うことで4つのうれしい効果が生まれます。

ターンアウトの4つのメリット
身体の軸が安定する
動ける範囲、可動域が増える
ケガをおこしにくい
筋肉が変化する

骨盤のバランスが整った影響で、体のプロポーションにまで及びます。
今回は、自宅でわずか30秒でできる簡単骨盤エクササイズをご紹介しました。
バレリーナのようなあこがれのスタイルを自分で行うことができます。
ぜひチャレンジしてみてください。

バレエで整う骨盤の正しい位置と閉じ方を自宅で30秒エクササイズ

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ABOUTこの記事をかいた人

きたの均整院 院長 / セルフケアトレーナー

身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

≫ 運営者「北野 優旗」のプロフィール詳細