ダメお尻を4つのタイプ別に「美尻プログラム」で完全ヒップアップ

ダメお尻を4つのタイプ別に「美尻プログラム」で完全ヒップアップ
記事のタイトルとURL をコピーする!

今回の登場人物

真理子と北野 先生真理子まりこ(38)
きたの均整院に通う患者さん
北野 先生のストレッチ体操北野 優旗きたの ゆうき 先生
きたの均整院の院長

どんなお尻が「いいお尻?」理想的なお尻を知りたい!

北野 優旗
キレイなお尻を目指す前に、
まずはどんなお尻が「いいお尻」なのかを知っておきましょう。

いいお尻は筋肉のバランスから

お尻を支える主な筋肉は 大殿筋、中殿筋、小殿筋の3つ です。
これらがバランスよくついていれば、なめらかなカーブと適度なふくらみのあるお尻になります。

お尻の筋肉(大殿筋、中殿筋)

お尻の筋肉(大殿筋、中殿筋)

ところが骨盤が歪んでいると、筋肉のバランスが崩れ、垂れたり広がったりと問題ありのお尻に…((+_+))
つまりいいお尻とは、骨盤に歪みがなく、正しく筋肉がついているお尻なのです。

一般的に、 横から見たときのお尻のトップの位置が身長の2分の1で、厚みがバストと同じというのがバランス的に美しい理想の体型 と言われています。

理想のお尻のバランス

理想のお尻のバランス

お腹や太ももは目で見てチェックできますが、お尻の形はなかなか自分でチェックしにくいものです。
そこで、自分でも判断できる「歪みがなくてキレイなお尻」の目安を紹介します。

歪みがなくてキレイなお尻
  • ピッタリしたジーンズをはいたときウエスト、ヒップ、太ももがジャストフィットする。
  • 横から見たときに腰骨が目立たずカラダのラインがなめらか。

 

問題ありのダメお尻4タイプ「自分のお尻をチェックしよう」

あなたのお尻はどのタイプ?

あなたのお尻はどのタイプ?

四角尻タイプ

四角尻タイプ

四角尻タイプ

横に広がり、平面的で四角くなってしまったお尻。骨盤の開きが主な原因。
立体感がなく、四角く広がったお尻の原因は、「四角い骨盤」。筋力の低下により骨盤が左右に開くことで、お尻も連動して横に広がり、のっぺりと四角くなってしまうのです。さらにひどくなると股関節まで横に広がる可能性もあります。

このタイプの小尻エクササイズは下へジャンプ「四角尻」タイプのお尻引き締めエクササイズ「お尻たたき」で寝ながら骨盤のコリを解消

垂れ尻タイプ

垂れ尻タイプ

垂れ尻タイプ

筋肉がゆるんで垂れてしまったお尻。骨盤の前後、左右の歪みが主な原因。
お尻のトップの位置が低くなってきた、張りがなくなってきたなどなど…。こうした垂れ尻の原因は、加齢による筋力低下だけではありません。骨盤が前後、左右に歪むことで、筋肉のバランスが悪くなり、垂れてしまう場合が多いのです。

このタイプの小尻エクササイズは下へジャンプ「垂れ尻」タイプのお尻引き締めエクササイズ

出っ尻タイプ

出っ尻タイプ

出っ尻タイプ

背骨がまっすぐでヒップだけが後ろに飛び出したお尻。仙骨の反りが主な原因。
仙骨の角度が急になっているせいで、お尻がポコッと後ろに飛び出した出っ尻。背骨にも歪みが伝わり状態をねじりにくくするため、脇腹の腹斜筋が弱くなり、ウエストのくびれがなくなる原因にもなります。また筋肉が正しく使えないため、いずれお尻が垂れたり、太ももの付け根に贅肉ぜいにくがついてしまいます。

このタイプの小尻エクササイズは下へジャンプ「出っ尻」タイプのお尻引き締めエクササイズ「足引き寄せ伸ばし」で寝ながら骨盤の前後バランス矯正で内臓引き上げ

出っ尻タイプ

出っ尻タイプ

二つ尻タイプ

腰骨よりも脚の付け根部分が出っ張っているお尻。骨盤の歪みにより股関節が開いてしまっているのが主な原因。
腰骨の一番上と脚の付け根を結ぶラインが外側に広がっていたら、股関節が外側に開いてしまっている証拠です。その結果、脚の付け根がポコッと飛び出し、「二つ尻」になります。これは骨盤の開きやゆがみ、反りなどが原因で、股関節にまで歪みが伝わってしまったせいです。

このタイプの小尻エクササイズは下へジャンプ「二つ尻」タイプのお尻引き締めエクササイズ「大腿筋膜張筋ほぐし」

タイプ別ダメお尻改善「美尻プログラム」

「四角尻」タイプのお尻引き締めエクササイズ「お尻たたき」で寝ながら骨盤のコリを解消

寝ながら骨盤矯正&ストレッチ「お尻たたき」で骨盤のコリを解消

寝ながら骨盤矯正&ストレッチ「お尻たたき」で骨盤のコリを解消

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. うつ伏せで寝ながら行います。
方法
  1. 左右のかかとを交互にお尻に向かってたたきます。
回数 左右10回ずつ×2セット
ポイント ある程度強めでお尻を叩きましょう。
お尻と骨盤に刺激を与えるつもりで行います。
O脚を矯正する外旋筋(大殿筋)のイラスト図

大殿筋のイラスト図

 
効果
お尻をかかとでたたく動作はまず、大腿四頭筋の伸収縮運動となり、骨盤の前後のバランス調整を行います。
また、骨盤を叩く刺激効果がマッサージによりお尻のコリを解消します。痛気持ちいコリを感じる箇所を続けてトントンとたたいてもOKです。
骨盤と脚、膝の筋肉と関節が硬い場合はお尻まで踵が届きませんので、脚腰の柔軟性も必要です。

「垂れ尻」タイプのお尻引き締めエクササイズ

一日わずか3分うだけで、お尻(臀部の筋肉)やハムストリングを鍛えられ美尻・美脚ラインを作ることが期待できます!

しかも、腰痛や膝を痛める心配もない画期的な骨盤スクワットエクササイズです!
ぜひお試しください。

この骨盤矯正スクワットは美脚・美尻効果倍増!たった膝とお尻に意識するだけ!

骨盤矯正スクワットで美脚・美尻効果が倍増!たった30秒膝とお尻に意識するだけ!

2019年4月9日
お尻とハムストリングを鍛えるスクワットで美脚・美尻効果

お尻とハムストリングを鍛えるスクワットで美脚・美尻効果

ストレッチ体操の方法を解説
効果 ★★★★★ 5.0(5段階評価)
難易度 ★★☆☆☆ 2.0(5段階評価)
姿勢
  1. 腰に両手を添えて直立します。
方法
  1. 顔は前方を見ながら上体をやや前傾姿勢にして、お尻を後方へ突き出します。
  2. 膝が前にでないように気をつけながら、少ししゃがみながらお尻を後ろへ突き出します。
回数 10回×2セット
ポイント 足の裏にかかる重心は、かかとです。
つま先にかかると膝が前に出てしまいます。
深く曲げる必要はありません。
太もも裏(ハムストリング)が伸びている、もしくは体重が乗っている感覚があればできています。
太もも前に体重が乗っている場合は、できていません。お尻を後ろへ突き出し、膝が前にでないように注意すれば太ももの裏に負荷がかかります。
大殿筋ストレッチ体操

大殿筋のイラスト図

ハムストリングスのストレッチ体操

ハムストリングスのストレッチ体操

効果
膝や腰を痛めることなく行える美脚・美尻専用の骨盤矯正スクワットです。
美脚ラインを形成するために必要な2つの筋肉群を一度のスクワットで叶えることできます。

膝を前に突き出さないことで、自分の体重が下半身の後ろ面にかかりハムストリングと臀部の筋収縮を最大限引き出してくれます。お尻とハムストリングをスクワットにより鍛えることで、骨盤を引き締め小尻効果も生まれます。

「出っ尻」タイプのお尻引き締めエクササイズ「足引き寄せ伸ばし」で寝ながら骨盤の前後バランス矯正で内臓引き上げ

寝ながら骨盤矯正&ストレッチ「足引き寄せ伸ばし」で骨盤の前後バランス矯正

寝ながら骨盤矯正&ストレッチ「足引き寄せ伸ばし」で骨盤の前後バランス矯正

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 上向きに寝ながら、両膝を胸に引き寄せます。
方法
  1. 手で支えながら、ぐっと胸に寄せます。
回数 10回×2セット
ポイント 腕の力に頼り過ぎないように、腹筋も使いましょう。
腹直筋のストレッチ体操

腹直筋のイラスト図

 
効果
骨盤が前傾して腰が反り気味の方に効果的なストレッチ体操です。
前後の骨盤バランスが整い、内臓も上に引き上げてくれます。ぽっこりお腹がスッキリ凹んでいきます。
しっかり腹筋まで意識して締めましょう。

「二つ尻」タイプのお尻引き締めエクササイズ「大腿筋膜張筋ほぐし」

ポキポキ音を改善する股関節の大腿筋膜張筋ほぐし

大腿筋膜張筋だいたいきんまくちょうきんほぐし

「大腿筋膜張筋ほぐし」ストレッチ体操の方法
大腿筋膜張筋だいたいきんまくちょうきんを緩める方法
姿勢
  1. 股関節の痛みを感じる側の脚を曲げて、ハードルをジャンプするときの姿勢をとります。
方法
  1. 手の手根を使って大腿筋膜張筋だいたいきんまくちょうきんをグリグリとほぐします。
回数 30秒×2セット
ポイント いた気持ちい程度の強さでほぐしましょう。
このハードルの姿勢が取れない人は、股関節が非常に硬いと認識した方がいいでしょう。
股関節の柔軟性を高めることをお勧めします。
大転子と大腿筋膜張筋が引っかかってポキポキ鳴るのを改善するストレッチ体操

大腿筋膜張筋だいたいきんまくちょうきんのイラスト図

 
効果
股関節を支えている筋肉である大腿筋膜張筋だいたいきんまくちょうきんをほぐすことができます。
ポキポキ鳴るということは筋肉や腱が硬くなっているという証拠でもあります。
しっかりとほぐして大腿筋膜張筋だいたいきんまくちょうきんの毛細血管まで血を流していきましょう。

この「大腿筋膜張筋だいたいきんまくちょうきんほぐしストレッチ体操」を毎日継続するだけでも大転子が外に張出る形状はなくなり、二つ尻は改善されていきます。
毎日お風呂から出たタイミングで行うとよいでしょう。

オマケのお尻アンケート

あなたの「理想のお尻」はどんなお尻ですか?

アンケート回答
  • キュッと上がっていてやや小ぶりがベスト(30歳・女性)
  • ローウェストのジーンズに収まる小さいお尻(28歳・女性)
  • パンツ姿が似合うカッコいいお尻(36歳・女性)
  • お尻と脚が同化してない(25歳・女性)
  • 骨盤があんまり張ってなくて、お尻のほっぺの位置が高いところにある(32歳・女性)

キーワードは「小さい」「キュッと締まった」「上がっている」のようです。
それと並んで、「やわらかいお尻がいい!」という意見もありました。

憧れるお尻で名前が多く上がったのが6位:ダレノガレ明美、5位:森星、4位:長澤まさみ、3位:米倉涼子、2位:ローラ、1位:菜々緒でした。
6人とも細いだけじゃなく、どちらかというと筋肉質で鍛えられたカラダですよね。
お尻も引き締まってはいるけど、それなりにボリュームがあります。
ウエストとメリハリがついていれば、お尻は多少大きめでもいい、という意見もありました。
ウエストからお尻への柔らかな曲線美って、女性ならではのものだと思います。

オマケ2:ギャルとミセスのMサイズは別物⁉

既製服にはS・M・Lといったサイズがありますが、これはJIS規格に基づいて決められています。例えばMサイズだったら、大体ヒップは90センチというのが一般的です。
ただし、これはでき上がり寸法なので、実際のヒップのサイズは87センチくらいが」ジャストフィットです。

各ブランドやメーカーは、ターゲットにしている年齢層がちがいます。ですから同じMサイズのパンツといっても、若いギャル向けのブランドだったら体にジャストフィットするデザインで股上も浅め、反対にミセスものだったら股上を深く、ヒップまわりもゆったりめと、JIS規格の範囲でデザインやカッティングなでもかなり違うのです。
年齢によって確実に体のラインは変化していくものです。
10代の子向けの洋服を、30代の人が着ようとすると・・・仮に着られたとしても・・・似合わないのはそのせいなのです。

パンツを作るときにポイントになるのはお尻のポケットです。
これがないとパンツは売れにくいんです。
お尻を小さく見せるためには、小さめのポケットを上の方に付けるのがポイントです。
さらにそのポケットが中心によっている方が、お尻は小さく見えます。
パンツを選ぶときには、その辺もチェックしてみるといいと思います。

ダメお尻を4つのタイプ別に「美尻プログラム」で完全ヒップアップ

良かったら「いいね」「シェア」宜しく!

ABOUTこの記事をかいた人

きたの均整院 院長 / セルフケアトレーナー

身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

≫ 運営者「北野 優旗」のプロフィール詳細