骨盤が硬い原因と柔らかくする30秒ストレッチ5選!骨盤開閉の柔軟性アップ!

骨盤が硬い原因と柔らかくする30秒ストレッチ5選!骨盤開閉の柔軟性アップ!
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真理子
こんにちは、真理子まりこです。
真理子
先日、ヨガへ行ったんだけど、 他の人よりも体が硬くて、ヨガのポーズがつくれません・・・(;^ω^) インストラクターの先生に言われたのが 「骨盤が硬いから、体が柔らかくならないし体幹も安定しないよ」 と言われました💦 骨盤が硬いってどういうこと??

骨盤が硬い人

骨盤が硬い

骨盤が硬い原因も改善する方法もわからないので・・・ 困ったときのかかりつけの整体院北野きたの先生”に相談したところ、さすが整体の先生です。 骨盤が硬い原因と骨盤を柔らかくするセルフケアストレッチを教えてくれたんです。 今回は、「 骨盤が硬い原因と柔らかくする30秒ストレッチ5選!骨盤開閉の柔軟性アップ! 」をお伝えします。

こんな方におすすめ
  • 骨盤がズレている 
  • 骨盤が開きっぱなし 
  • 産後の骨盤矯正 
  • ぽっこりお腹、お尻の垂れ下がり等体型が崩れてきた 
  • 腰痛がある 
  • 生理痛がある
  • ストレッチをしていても、一向に柔らかくならない 
  • スポーツをしていて、良くケガをする 
この記事をきっかけに、あなたの硬い骨盤が柔らかくなることを願っています。
さっそく動画を見る
骨盤が硬い原因と柔らかくする30秒ストレッチ5選!骨盤開閉の柔軟性アップ!

骨盤の柔軟

真理子と北野 先生真理子まりこ(38) きたの均整院に通う患者さん
北野 先生のストレッチ体操北野 優旗きたの ゆうき 先生 きたの均整院の院長(元陸上競技アスリート)
真理子が焦る!

骨盤が硬いとは?硬くなる原因は?

真理子
ヨガの先生に骨盤が硬いって言われたんですけど、 骨盤が硬いってどういうこと??
北野 院長
骨盤って関節があるのは知ってましたか?
骨盤には 腰仙関節ようせんかんせつ仙腸関節せんちょうかんせつ股関節こかんせつ仙尾関節せんびかんせつ恥骨結合ちこつうけつごうの4種類の関節があります。
骨盤の関節

骨盤の関節

普段の姿勢の悪さから崩れやすい関節は、腰仙関節ようせんかんせつ仙腸関節せんちょうかんせつ股関節こかんせつです。この3関節が崩れることで骨盤が緩んでしまったり、開いたり、歪んでしまいます。 このような姿勢で仕事をしたり、自宅の部屋でくつろいでいる時間が続いていませんか?
骨盤のバランスが崩れて硬くなるNG姿勢
横座りの姿勢

横座りの姿勢で骨盤のバランスが崩れて硬くなる

ペタンこ座りの姿勢

ペタンこ座りの姿勢で骨盤が開いたまま硬くなる

足を組む姿勢

足を組む姿勢で骨盤がねじれたまま硬くなる

また、産後の骨盤で歪む関節は仙腸関節せんちょうかんせつ恥骨結合ちこつうけつごうの2種類の関節が緩むことにより骨盤が開いてしまいます。 骨盤は、仙腸関節を起点に開閉する柔軟性が大切です。開きっぱなしの産後は体型にも悪影響に繋がります。 これらの骨盤の関節は姿勢の悪さや、産後に開いた骨盤をそのまま放置してしまうことが原因で骨盤の関節が硬くなってしまうのです。 硬く固定されてしまった骨盤は、体の柔軟性が作れなかったり、体幹が弱く腰痛を引き起こしてしまうリスクが伴うのです。 産後の骨盤矯正について詳しくは、こちらの記事が参考になります。
産後の骨盤矯正③1カ月~の締め方は「バレエ式骨盤底筋」体操が効果大

産後に自分で骨盤矯正1カ月~の締め方は「バレエ式骨盤底筋」体操が効果大

2018年11月24日
骨盤が硬い原因
  • 産後のケアを怠って、そのまま放置していた(;´∀`)
  • 猫背や脚を組むなどの悪い姿勢を続けていた(-_-;)
  • 普段から運動不足(*´з`)
真理子
げ、げ、確かに心当たりあります・・・💦 骨盤のケアは全くしてなかった…
北野 先生

骨盤の開閉を柔らかくするメリット

北野 院長
骨盤を整えて、柔らかくするだけで、体にうれしいメリットがあるんですよ!
真理子
体にうれしいメリット!?教えて~
骨盤の中でも特に、仙腸関節という関節を整えて柔軟性を高めることで骨盤の動きが変わります。 骨盤という骨格は非常に頑丈にできていて、関節は動かないと思いがちですが、悪い姿勢を続けていたり、産後の骨盤を締めないでいると仙腸関節や腰仙関節などの関節はジリジリと歪みを形成していきます。
骨盤ケアの役立ちグッズLEGOOL
骨盤ケアに役立つ北野先生が開発した健康器具レグール
実際に、整体の施術で仙腸関節の歪みを矯正するとき、ゴキッと音を立てて戻るほどズレている場合もあります。 骨盤を柔らかく保つことで、歪みやズレを防ぐことができます。
骨盤底筋を締めよう

骨盤底筋を締めよう

また、骨盤内の血行が良くなるため、下半身の代謝があがります。 下半身の代謝があがることで、余分な脂肪が燃焼され下半身太りやぽっこりお腹が解消されます。 骨盤の硬さがなくなることで、股関節の可動域が広がり垂れ下がったお尻の筋肉を活発に使うことができます。 お尻の筋肉を使うことで引き締まったヒップアップ効果 も生まれます。 キレイなボディラインを作るには骨盤の硬さを取ることが最も大切です。
骨盤が硬いとお尻が垂れるが柔らかくするとヒップアップ

硬い骨盤からヒップアップ

また、骨盤のバランスが整うことにもつながり、体幹が安定します。 体幹が安定することにより腰痛や生理痛も改善されます。 左右の骨盤のバランスが気になる方は、以下の記事も参考にして下さい。
骨盤を柔らかくするメリット
  • 骨盤内の代謝が上がり、下半身の脂肪が燃焼されやすくなる
  • 骨盤のバランスが整うことで、引き締まったヒップラインを作ることができる
  • 全体的なボディラインがキレイになる
  • 体幹が安定し、腰痛や生理痛が改善する
真理子
なるほど!骨盤を柔らかくすることで、こんなにメリットがあるなんて嬉しいですね! 下半身太りの私にとっては、何としても骨盤を柔らかくしたい!! でも・・・
北野 院長
でも??? ・・・
真理子
でも・・・ その骨盤の仙腸関節とか腰仙関節の硬くなったのを柔らかくするストレッチって難しくないの? 痛かったり難しいと続けられないかも・・・(*´з`)
北野 院長
大丈夫! 簡単で続けられやすい骨盤のストレッチを選んで紹介するので、一度試してみては?
真理子
本当ですか!? よかったぁ!ぜひ骨盤を柔らかくするストレッチを教えてください! さすが整体の先生ですね!
北野 先生

硬い骨盤を柔らかくする30秒ストレッチ5選!骨盤開閉の柔軟性アップ

できるだけ毎日継続することが硬い骨盤を柔らかくする効果を引き出します。 そのために 誰でも簡単に 骨盤の関節をほぐすことができるストレッチをご紹介します。 一日5分~10分行うだけで、仙腸関節や腰仙関節の可動域のバランスが整い、骨盤の開閉運動を整えることが期待できます! しかも、スタイルアップや腰痛、生理痛の解消にも役立つストレッチです! ぜひお試しください。

❶股関節・仙腸関節の開閉ストレッチ《おすすめ・かんたん》

股関節、仙腸関節の開閉ストレッチ

股関節、仙腸関節の開閉ストレッチ

ストレッチ体操の方法を解説
効果 ★★★★★ 5.0(5段階評価)
難易度 ★☆☆☆☆ 1.0(5段階評価)
姿勢
  1. 床に座ります。
  2. 両足の裏を合わせて、両手を足首に添えます。
方法
  1. 上体をそのまま前方へ倒し、ゆっくりと息を吐きながら股関節のストレッチで伸ばします。
回数 10秒×2セット
ポイント 股関節が硬い場合は、この姿勢をキープすることも大変です。 手で上体と足を引き寄せて腰から股関節にかけてゆっくり伸ばしていきましょう。
腸腰筋イラスト図

腸腰筋イラスト図

効果
腸腰筋という筋肉にストレッチを与えながら、骨盤の腰仙関節や仙腸関節・股関節の硬さをほぐします。 柔らかくなると、両太ももが床にペタリとつくほど柔らかくなり、骨盤の可動域が広がり開閉運動などの滑らかさが生まれます。 骨盤内の内臓や筋肉の血行も良くなり、腰痛・生理痛などのトラブルの予防改善に役立ちます。

❷仙腸関節の開閉ストレッチ《おすすめ》

「足組ひねり」で骨盤の開閉ストレッチ

「足組ひねり」で骨盤の開閉ストレッチ

ストレッチ体操の方法を解説
効果 ★★★★★ 5.0(5段階評価)
難易度 ★★☆☆☆ 2.0(5段階評価)
姿勢
  1. 左脚を右膝上に立てます。
  2. 右手を左膝の上に添えます。
方法
  1. 右手で左脚をリードしながら、右方向へ体をねじります。
  2. 10秒ゆっくりと息を吐きながら、腰をひねって腰仙関節と仙腸関節のつまりをほぐします。
  3. 反対の脚も同様に行います。
回数 左右10秒×1セットずつ
ポイント ひねると腰がポキポキと音が鳴る場合もありますが、ゆっくり行って鳴る場合は全然問題はありません。 固まった関節がほぐれていく音です。 しかし勢いよくひねってしまうと、逆に関節がズレてしまう可能性もありますので、息を履きながらゆっくりい行いましょう。
腰方形筋のストレッチ体操

腰方形筋イラスト図

効果
骨盤と腰骨を結ぶ筋肉腰方形筋をストレッチすることができます。 腰の柔軟性を高めることで、腰仙関節や仙腸関節などの骨盤の関節も柔らかくなります。 脚を組んだり、猫背などの悪い姿勢で固まった骨盤の歪みをリセットすることができます。 骨盤のバランスを整えて、締める作用がありますのでキュッと引き締まったヒップラインを作ることができます。 キレイな小尻スタイルを目指す方はぜひお試しください。

➌股関節・内転筋のPNFストレッチ《かんたん・おすすめ》

内転筋「安産」ストレッチ体操方法

内転筋ストレッチ体操方法

ストレッチ体操の方法を解説
効果 ★★★★★ 5.0(5段階評価)
難易度 ★★☆☆☆ 2.0(5段階評価)
姿勢
  1. 両足を合わせて、床に座ります。
  2. 手をクロスして、反対の内膝に手を添えます。
方法
  1. 脚を内側へ寄せるように力を入れます。
  2. 脚の力と反発するように手で外へ押し、手と脚を拮抗しあいます。
  3. 7秒ほど力を入れた状態をキープして、ふっと力を抜きます。
  4. 3回ほど繰り返します。
回数 7秒×3セット
ポイント 腕は肘を曲げないで、突っ張って行うと余計な力を使わずに楽に行えます。 7秒我慢してふっと力を抜くときは、脱力しましょう。
腸腰筋イラスト図

腸腰筋イラスト図

効果
筋肉をある一定時間緊張させて、ふっと力を抜いて脱力させると、筋肉は一気に緩むという性質があります。 その手法をPNFと言います。この操法を応用して骨盤の硬い関節や筋肉を緩めます。 骨盤の関節や筋肉に緊張と弛緩を与えることで、血流が良くなります。 骨盤内の代謝を高めることができますので、下半身の余分な脂肪が燃焼されスリムなお尻と太ももにシェイプアップが期待されます。

➍骨盤を引き締めエクササイズ《かんたん》

産後3-4週間の寝ながら骨盤底筋体操

寝ながら骨盤底筋体操

ストレッチ体操の方法を解説
効果 ★★★★☆ 4.0(5段階評価)
難易度 ★☆☆☆☆ 1.0(5段階評価)
姿勢
  1. 床に仰向けで両膝を立てて寝ます。
  2. 両膝の隙間は空けないように閉じて立てます。
    寝ながら骨盤底筋体操の注意点

    膝・足首を合わせる

方法
  1. ゆっくりとお尻を持ち上げて、体と脚のラインが一直線上になるまで上げます。
  2. お尻の筋肉を意識しながら、5秒キープしておろします。
回数 5秒×2セット
ポイント 体を反らす必要はありません。 体を反らすまで、お尻を持ち上げてしまうと、腰を痛めてしまう可能性もあるので、体のラインが一直線になるほどまで上げることに注意しましょう。
骨盤底筋群のイラスト図

骨盤底筋群のイラスト図

効果
骨盤のインナーマッスルである骨盤底筋を締めることができるので、骨盤がギュッと引き締まりいます。 上記のストレッチでほぐしたり、この骨盤底筋エクササイズで締めたりし、柔軟性と筋力をアップさせることで可動性のある骨盤が養われます。 骨盤の関節に動きがあるということは、ケガの予防やスタイル維持をする上で大切です。 ヒップアップ、骨盤ダイエットにも効果的なエクササイズです。 ぜひ取り入れることをおすすめします。

❺仙腸関節・腰仙関節の柔軟《かんたん》

腰痛解消【だるま】ストレッチ体操

腰痛解消【だるま】ストレッチ体操

ストレッチ体操の方法を解説
効果 ★★★★★ 5.0(5段階評価)
難易度 ★★☆☆☆ 2.0(5段階評価)
姿勢
  1. 床に体育座りをします。
  2. 両腕でしっかり脚を抱えます。
方法
  1. 両足を腕で抱えたまま、後ろへ倒れ、
  2. 倒れた反動で体を起こします。
回数 5回×2セット
ポイント 倒れた反動で、起き上がりましょう。 腹筋に意識しながら、起き上がりましょう。 起き上がれない場合は腹筋力が低下しています。
腰方形筋のストレッチ体操

腰方形筋イラスト図

効果
硬くなった骨盤の腰仙関節や仙腸関節を柔らかくほぐすことができる体操です。 繰り返し、だるまのように起き上がっていくうちに骨盤の関節が緩みバランス改善に効果がある運動です。 起き上がれない場合は、腹筋が低下していると考えられますので、ポッコリお腹を解消するためには必要な筋力強化を行えます。 また仙骨や腰骨の並びが正しい位置に戻るため 反り腰で悩んでいる方や腰痛の予防や改善にも役立つエクササイズです。

・ ・ ・ 真理子さんも同様に「硬い骨盤を柔らかくする30秒簡単ストレッチ!」を試してみたところ ・ ・ ・

真理子
あぁ骨盤がポカポカ温かくなってきました!足先まで血行が良くなった気がします♪ しかも、体も柔らかくなった気がします!!
北野 院長
でもまた、日頃の悪い姿勢を気を付けないと元に戻ってしまうかもしれないので、定期的に続けてみてくださいね!
真理子
意外と簡単ですから!これなら続けられそうです!!ありがとうございます♪

硬い骨盤を柔らかくする30秒簡単ストレッチ!のお悩みQ&A

40代 女性
骨盤が硬いと股関節や膝にも影響がありますか?
北野 院長
骨盤が硬いと日常の動作でも腰や膝へかかる負担が大きくなります。 さらに、骨盤のバランスが崩れていると偏った重心になるため、左右のどちらかの脚腰に痛みが発生する可能性もあります。 バランスと柔軟性が大切になりますので、ぜひ今回紹介したストレッチ&エクササイズを取り入れてみてください。

30代 女性
骨盤が硬いと太りますか?
北野 院長
骨盤が硬いと下半身の血行不良が起こります。 すると代謝が落ちる分脂肪の燃焼は行われず蓄積されていきます。下半身を痩せたいと思う場合は骨盤矯正でバランスと柔軟性を高める必要があります。 特に女性は仙骨の動きが大切です。 呼吸に合わせて仙骨も連動して動きます。 仙骨が滑らかに動くことで、骨盤内の子宮の働きも活性化されます。

50代 女性
骨盤が柔らかいと緩むって違うのですか?
北野 院長
骨盤が「柔らかい」と「緩む」は違います。 骨盤が柔らかいは柔軟性があるということで、骨盤の開閉運動などがスムーズに行われている状態です。 バランスも整いやすく血行も良い状態です。 しかし、骨盤が緩むという状態は、骨盤底筋などの筋肉が緩みっぱなしで骨盤が開いた状態のことを指します。 骨盤が緩む原因は、産後の骨盤や姿勢の悪さから起こります。 緩んでしまうと、骨盤がグラグラした感覚があったり、尿モレや腰痛を頻繁に引き起こしてしまうリスクを伴いますので、注意が必要です。 硬さを取り除いた柔軟性のある骨盤を作ることで改善できます。

骨盤が硬い原因と柔らかくする30秒ストレッチ5選!のまとめ

今回は「骨盤が硬い原因と柔らかくする30秒ストレッチ5選!骨盤開閉の柔軟性アップ!」をご紹介しました。 「骨盤が硬い」とは骨盤の仙腸関節や腰仙関節の動きがなく、歪みやねじれた状態で固まっていることを指します。このような歪みを抱えた状態で硬くなってしまうと骨盤内の血行不良から体型の崩れが引き起こされてしまいます。 骨盤が硬くなる原因は猫背や姿勢の悪さ、だけでなく産後の骨盤ケアを怠ってしまうことで歪んだ関節のまま硬くなってしまいます。 日頃から骨盤の柔軟性をたかめるストレッチやエクササイズをすることで、骨盤のバランスと柔軟性を改善することができます。 今回ご紹介した骨盤ケアを日常のちょっとした時間を利用してバランスのとれた柔らかい骨盤を目指してみてください。
骨盤が硬い原因と柔らかくする30秒ストレッチ5選!骨盤開閉の柔軟性アップ!

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ABOUTこの記事をかいた人

きたの均整院 院長 / セルフケアトレーナー

身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

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