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立ったまま!ながらヒップアップでお尻を引き締める新エクササイズ3選


真理子「OK!わかった」
真理子

こんにちは、真理子まりこです。

真理子「悩む」
真理子

はぁぁ・・・(*´Д`)

あっ。いきなりため息ついごめんなさい。

久しぶりに体重計に乗ったら ビックリ!!

5kgも体重が増えてる!特にお尻周りとお腹にお肉がついたなぁ。

年齢とともにお尻の筋肉のハリもなくなって、たるんできたし・・・

あぁなんとかヒップアップしたい・・・骨盤矯正したい・・・

簡単に家事をしながら立ったままでも骨盤を整えてヒップアップできるエクササイズあれば最高なのに

あなたも私みたいにたるんだお尻で悩んでいませんか?

たるんだお尻とたるんだお腹

真理子「悩む」
真理子

ヒップアップのやり方がわからないので、かかりつけの整体院北野きたの先生”に相談したところ自分でできるエクササイズを教えてくれたんです。

今回は、「 立ったまま!ながらヒップアップでお尻を引き締める新エクササイズ3選! 」をお伝えします。

こんな方におすすめのストレッチ体操
  • 家事をしながら立ったまま骨盤矯正でヒップアップしたい
  • 歯を磨く3分で立ちながらできる骨盤矯正でヒップアップしたい 
  • 立ち仕事の合間に骨盤矯正でヒップアップしたい 

この記事をきっかけに、あなたのお尻が鍛えられ引き締まったヒップラインになることを願います。

さっそく動画を見る
立ったまま!ながら骨盤矯正でヒップアップする新エクササイズ

骨盤矯正でヒップアップ

真理子と北野 先生真理子まりこ(38)
きたの均整院に通う患者さん
北野 先生のストレッチ体操北野 優旗きたの ゆうき 先生
きたの均整院の院長
真理子が焦る!

立ちながら骨盤矯正でヒップアップエクササイズとは?

真理子「悩む」
真理子

先生ぇー

最近体重も増えたし、お尻やお腹にお肉がついてきたんだけど

なんで?

北野 先生のストレッチ体操
北野 院長

それは 骨盤が開いているから かもしれないですよ!

代謝が悪くなりお尻やお腹に脂肪がつきやすいんですよ!
そのためには、正しい姿勢を知ることと日頃のヒップケアが大切ですよ!

真理子「焦る・困った」
真理子

正しい姿勢ってなに?!
でも日頃のケアなんて続かないし、めんどくさい(>_<)です。

普段家では家事と子育てで忙しいから
なんか立ちながらできる簡単なヒップアップエクササイズとかない?

北野 先生のストレッチ体操
北野 院長

真理子さんの ライフスタイルを考えると立っている時間はあるかな?

真理子「悩む」
真理子

ええーっと・・・
仕事はデスクワークだけど、たまに立てってしないといけない作業もあるし、家では料理作ったり、掃除したりで立っちぱなしだなぁ。

うん!立てってる時間はまぁまぁありますね!

北野 先生のストレッチ体操
北野 院長

それなら、真理子さんにピッタリな骨盤矯正でヒップアップに効くエクササイズがあるよ!

立ちながら骨盤矯正でヒップアップエクササイズ!

立ちながら骨盤矯正でヒップアップエクササイズとは、読んで字のごとく立ちながら骨盤矯正でヒップアップに効果的なエクササイズ方法のことです。

普段、何気なく立てっていますが、気が付くと猫背になっていたり、脚を交差したり、正しい姿勢で立ち続けることはなかなか困難なことに気付きます。

しかし、この悪い姿勢こそ、実は骨盤を歪ませ、お尻やお腹がたるんでいくきっかけとなっているのです。

立ち姿勢が悪いとぽっこりお腹に猫背お尻のたるみ

立ち姿勢が悪いとぽっこりお腹に猫背お尻のたるみ

猫背姿勢で立っていると骨盤が後傾に傾いた歪みになり、背中が丸くなってきてしまいます。

姿勢から骨盤の歪みを作りお尻やお腹に脂肪がつきやすい体質になってしまうのです。

このようなことから、正しい座り方を意識することはとても大切だと言えます。

立ちながら骨盤矯正でヒップアップエクササイズでは正しい立ち方を行うと共に、一日の中で〝立てっている時間〟を骨盤矯正でヒップアップエクササイズにあてることで、効率よくヒップアップ効果を得ることができます。

真理子が焦る!

料理中・仕事中・歯を磨く間に立ちながらできる骨盤矯正でヒップアップ効果

北野 先生のストレッチ体操
北野 院長

料理中や歯を磨いているとき、どちらかの脚に体重をのせていることはありませんか。

真理子「焦る・困った」
真理子

左脚に重心を乗せて立ってること多いかも!!

北野 先生のストレッチ体操
北野 院長

とは言え、正しい姿勢で立つのは長時間持続しづらく、しかもずっと立ちっぱなしだと体が疲れてくることもありますよね。

そのような時、リラックスをして気持ちを落ち着かせるのもよいですが、ちょっとした時間の隙間を骨盤矯正でヒップアップに利用できたら、わざわざストレッチに時間を割く必要がなくラッキーですよね。

真理子「なるほどね!」
真理子

時短にもなるってことだ!

立ちながら骨盤矯正でヒップアップエクササイズは、このような時に手軽に行えるスエクササイズの方法です。

勿論、仕事中や料理中は集中しなければいけませんが、 30秒骨盤矯正でヒップアップエクササイズに使うだけで、気が付くとお尻が締まりお腹もへこむ ことを感じます。

しかも、体を動かすことで眠気が去り、しっかりと仕事に集中する姿勢を作ることもできるので、「時間が余った」と感じた時に行うと一石二鳥の方法だと思います。

骨盤矯正でヒップアップエクササイズ
産後女性の身体状況把握及び産後運動ケア実践の提案
-460人のアンケート調査及び健康運動指導実践のケーススタディから-」早稲田大学 スポーツ科学未来研究所

真理子が焦る!

まずは姿勢が大事!猫背を改善する正しい立ち姿勢の基本

正しい立ち姿勢と猫背の悪い姿勢

正しい立ち姿勢と猫背の悪い姿勢

そもそも「正しい姿勢」とはどのようなものかを知っていますか?

正しい姿勢とは、 天井から頭をつられているような、ピンと背筋が伸びた状態を指します。
腹筋を使ってお腹を凹ませ(骨盤を立てるイメージで)、お尻の穴をきゅっと締めます。
そして、あごを引き、横から見た時に首のつけ根・肩・ひじ・くるぶしの位置が、キレイな一直線になるよう意識しましょう。
腰と壁の距離は、手のひら1.5枚分のスペースが理想です。

普段の何気ない立ち姿にも、姿勢の悪さは出ます。
理想的な正しい立ち方は、耳・肩・骨盤・くるぶしが直線状に並ぶ姿勢です。

立っているときは足だけで身体を支えるため、真っ直ぐな姿勢でないと頭の重さが上手く支えられず、姿勢が崩れてしまいます。
正しい姿勢をキープすると、下腹部のダイエットや骨盤底筋群の強化にもつながり、痩せ効果を高めることができますよ♪

美姿勢のポイント
  1. 耳・肩・ひじ・くるぶしが一直線になるイメージ
  2. 腹筋を意識し骨盤は床と垂直に
  3. つま先に重心をおこう
  4. ひざ、かかとはなるべくくっつけるように
北野 先生のストレッチ体操
北野 院長

では、本題の「立ちながら骨盤矯正でヒップアップする新エクササイズ」を試してみましょう!
1つの体操がたった30秒でできます。決して全てする必要もありません。
スキマ時間を利用して、できるストレッチからチャレンジしてみてください。

❶立ちながらピップアップ「お尻引き締め体操」エクササイズのやり方

立ちながら骨盤矯正「お尻引き締め体操」ヒップアップエクササイズのやり方

立ちながら骨盤矯正「お尻引き締め体操」ヒップアップエクササイズのやり方

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 左右のかかととつま先を合わせて直立します。
方法
  1. 左右のかかととつま先を合わせたまま、膝を曲げてゆっくりしゃがみながら両膝の間をできる限り広げます。
  2. お尻を締めながら立ち上がります。
回数 5回×3セット
ポイント 立ち上がるときに、お尻の筋肉を強く締めながら膝が伸びきるまで立ち上がります。
左右のかかととつま先を合わせたまま離れないように行いましょう。
骨盤底筋群のイラスト図

骨盤底筋群のイラスト図

効果
骨盤のインナーマッスル(骨盤底筋)立ちながら締めることができます。
ヒップアップに最適なエクササイズとなりますが、正しく行うことで骨盤もしっかりとしまり安定できます。
お尻の穴を締めることに意識しながら行うと良いでしょう。

❷立ちながらピップアップ「ゴムバンド」でエクササイズのやり方

外旋筋トレーニング用セラバンド

Thera Band(セラバンド)を使用

ゴムバンドで外旋筋を鍛える準備

ゴムバンドをわっかにくくって、脚にとめます

ゴムバンドで骨盤体操(O脚、骨盤底筋エクササイズ)

足を開いたり閉じたりを繰り返す

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 両足のかかと、つま先をそれぞれつけて直立します。
  2. ゴムバンドを両足のつま先につけます。
  3. 背筋を伸ばして、真っすぐ立ちます。
方法
  1. かかとを軸に左右の足を開くところまで開きます。
  2. 理想は片足45度以上の角度まで開くといいでしょう。
  3. 開いた状態で1秒キープし、元のそろえた足に戻します。
  4. これを15回繰り返します。
回数 15回×2セット
ポイント お尻の穴を意識して、しっかり締めながら足を開きます。
また足を開く際は、ひざが曲がらないように脚は伸ばしきって、ひざの裏を合わすイメージで行います。
バレエのターンアウトを応用した骨盤底筋こつばんていきんエクササイズです。バレエダンサーがスタイルがいいのもこの基本姿勢を毎日行っているからです。
このゴムバンドを使った骨盤こつばんエクササイズは骨盤の奥のインナーマッスルまで届くので、筋肉を収縮させることで骨盤こつばん周辺の筋力がアップしヒップラインを上げてくれます。
骨盤底筋群のイラスト図

骨盤底筋こつばんていきん群のイラスト図

効果
普段なかなか意識して鍛えることができない骨盤底筋こつばんていきんの筋肉をしっかり鍛えることができるトレーニング方法です。
骨盤こつばんが締まることでヒップアップするだけでなく女性にとってうれしい「骨盤を閉じる」「尿もれ」「ポッコリお腹」「下半身太り」「足のむくみ」「産後のO脚」など産後に抱える悩みを解決してくれます。




真理子さんも同様に「立ちながら骨盤矯正でヒップアップエクササイズ」を試してみたところ


真理子「感激・うれしい」
真理子

お尻がギュッとしまった感じ!太ももまでじわーっと運動した感じがありますね!

真理子「感激・うれしい」
真理子

あれ??

履いてるズボンがゆるくなった気がする?!!!!!

姿勢も良くなった感じ!せんせーありがとう!

北野 先生のストレッチ体操
北野 院長

30秒もあればできる簡単なストレッチだから、ちょっとしたスキマ時間に取り入れてみてね。

真理子「感激・うれしい」
真理子

はい!ありがとうございます。

立ちながら骨盤矯正でヒップアップエクササイズのお悩みQ&A

40代 女性

骨盤が歪まない姿勢を良くするために気を付けることはありますか?

北野 先生のストレッチ体操
北野 院長

姿勢を良くする方法があるということは、逆に姿勢を悪くしてしまう習慣もあるということです。

  • 首を曲げてスマホを長時間見つめる
  • 椅子に浅くor深く腰掛ける
  • 足を組んで座る
  • 椅子の背もたれによりかかる
  • 画面や書面などに顔を近づける

といったクセは、姿勢を悪くしてしまいます。
無意識に姿勢の悪くなる座り方や立ち方をしていないか、日頃から自分の立ち振る舞いに気を付けておきましょう。
スマホや書類など、何かを見るときは目線の高さまで持ち上げると、首や背中が曲がりにくくなりますよ。


30代 女性

ヒップアップするとどんなメリットがあるんですか?

北野 先生のストレッチ体操
北野 院長

ボディラインが美しくなるというのはもっとも大きなメリットではないでしょうか。
美しいボディラインを手に入れたいと考えている女性は大勢おられるでしょうし、それを最終的な目的として頑張っている方もいます。
美しいボディラインならいろいろな服を試すこともできますし、よりオシャレな女性になることもできるでしょう。
ファッションにおけるコーディネートの幅も広がりますから、そういう意味でもボディラインを美しくできるヒップアップはメリットが大きいのです。


50代 男性

座っている時間が長いので、座りながら骨盤矯正はできませんか?

北野 先生のストレッチ体操
北野 院長

こちらをご覧ください。

立ったまま!ながらヒップアップでお尻を引き締める新エクササイズ3選のまとめ

仕事中や料理中に立ちながら立ちながら骨盤矯正でヒップアップエクササイズが難しいという方は、立っているときの姿勢に気を付けることを意識してください。

普段の座り姿勢が悪いと、お尻のたるみお腹のたるみはいつまでたっても改善されません。

お家に帰って、歯を磨いたりテレビを見ているくつろぐ時間に立ちながらストレッチを取り入れるといいと思います。

立ちながら骨盤矯正でヒップアップエクササイズは、毎日の習慣にすることで骨盤のバランスが安定し、お尻が引き締まっていきます。

あなたのお尻が鍛えられ引き締まったヒップラインになることを願います。

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