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骨盤底筋トレーニングで尿漏れ改善!効果的なバレエ式骨盤底筋体操!


真理子「悩む」
真理子

突然、恥ずかしいお話してごめんなさい。
産後からちょっとしたことで、おしっこが漏れる ことがあって悩んでいます。

誰にも相談できないし、病院へ行くほどでもないかなぁって感じで・・・

私みたいに産後の尿漏れで困っていませんか?

くしゃみや咳をしたらオシッコがもれた。
トイレに行ったのに間に合わずに失禁してしまった。
実は、そんな経験のある女性は、たくさんいらっしゃいます。

尿漏れで悩む女性

尿漏れで悩む女性

中高年だけでなく、20代、30代の若い女性たちの間にも増えてきています。
現代女性の3人に1人は尿漏れで悩んでいるそうで、私の周りでも尿漏れで悩んでいる友達は何人かいます!
以前なら恥ずかしいので誰にも相談できず、人知れず悩んでいる女性がほとんどでした。
でも女性の社会進出が進むにつれ、悩むより改善しようという前向きの人がずいぶん増えてきています。

真理子「OK!わかった」
真理子

よし!私も尿漏れを改善しようと決意しました!

真理子「悩む」
真理子

でも尿漏れを改善するにはどうすればいいのでしょうか?

そこでいつもお世話になってる「きたの均整院」の北野先生に思い切って相談しました!

そしたら、なにやら 「骨盤底筋」というインナーマッスルを鍛えると尿漏れは改善する と教えてくれたんです!

女性の尿漏れの原因は骨盤底筋のゆるみ

北野先生のストレッチ体操
北野 優旗

女性の尿漏れの原因で、いちばん多いのは「骨盤底筋」の緩みです。

人の下腹部にある内臓(膀胱・尿道・子宮・腟など)は、骨盤の中でおさまっていますが、その内臓を支えているのが骨盤底筋という筋肉です。

真理子「OK!わかった」
真理子

なるほど!
骨盤底筋はハンモックみたいなものなんですね!
内臓が重力に負けないように、下から支えて頑張ってくれている筋肉なんだぁ!!

女性の尿漏れの原因は骨盤底筋のゆるみ

女性の尿漏れの原因は骨盤底筋のゆるみ

しかし、この筋肉が弱ると内臓が下がり、膀胱や尿道が圧迫されて、尿漏れを起こしやすい状態になります。
そこに、くしゃみ、咳、小走りやジャンプなどの運動でお腹に強い圧力が加わると、こらえきれずにおしっこが漏れてしまいます。
ですから、このような腹圧性の軽い尿漏れなら、骨盤底筋を鍛える運動をすると劇的に改善することが期待できます。

産後は特に骨盤底筋がゆるむ

真理子「焦る・困った」
真理子

産後から急に尿漏れが起こるようになったんですが、それって出産が影響しているってことですか?

北野先生のストレッチ体操
北野 優旗

出産と骨盤底筋の緩みは大きな関係があります。
多くの女性は出産をきっかけに、尿漏れに悩むことが多いですね。

出産は産道を赤ちゃんの大きな頭が通ります。
その際、骨盤の恥骨結合や仙腸関節など様々な骨盤の関節が急激に引き伸ばされます。
さらに骨盤底筋は最大限に広げられ、これまでにないほど、緩んでしまうのです。

産道を通る赤ちゃん

産道を通る赤ちゃん

ですから年齢が若い女性でも産後くしゃみや咳をしたタイミングで、失禁してしまうケースが非常に多くなるのです。

骨盤底筋は産後だけでなく、産前の妊娠中も鍛えることが推奨されています。
出産前から、骨盤底筋を引き締めることで安産になりやすかったり、産後の回復が早いのです。
出産前の骨盤底筋ケアはこちらを参考にして下さい。

また産後の骨盤ケアを正しく行わなければ、残念ながら体型が元に戻ることはないのです。

骨盤底筋トレーニングで鍛えるメリット

北野先生のストレッチ体操
北野 優旗

骨盤底筋をトレーニングして鍛えるメリットは尿漏れを改善するだけではないんです!
他にも女性にとってたくさんメリットがあります。

骨盤底筋は女性の基盤とも言われるほどですからね!

真理子「感激・うれしい」
真理子

へぇ~そうなの!?
どんな効果があるんですか?

この骨盤底筋を鍛えると「尿漏れ」が改善するだけでなく、姿勢改善やウエストサイズ減も実現するという嬉しい効果があります。
また、内臓を支える力が高まることで、垂れ下がった内臓を引き上げてくれるから「ぽっこりお腹」体型を改善してくれます。

骨盤内の血行も促進され、生理痛・生理不順の改善や下半身のむくみも抑えることができます。
骨盤底筋を引き締めて下半身のダイエットにも効果的ですね!

骨盤底筋を鍛えるメリット
  • 姿勢改善
  • ウエストサイズダウン(ポッコリお腹解消)
  • 生理痛・生理不順改善
  • 下半身ダイエット
  • むくみ改善
真理子「感激・うれしい」
真理子

このメリット聞くと、なんだか頑張れそう!骨盤底筋をギュッと引き締めたい!

でもどうやってトレーニングするの?

「骨盤底筋トレーニングって、どこを どうやって鍛えるの?」

骨盤底筋は、意識しづらい筋肉だから正しいトレーニング方法は難しい。

骨盤底筋は骨盤のインナーマッスルにあります。
骨盤の底にあるため、 視覚的に確認できる筋肉ではないため、意識しずらい筋肉です。

真理子「焦る・困った」
真理子

確かに、骨盤の中に力を入れようとがんばっても、ちゃんと骨盤底筋に力が入っているかわかりませんね・・・

間違ったトレーニング方法では骨盤を歪め、余計に症状が悪くなってしまいます。
骨盤を歪め、症状が悪くなってしまう場合もあります。

北野先生のストレッチ体操
北野 優旗

骨盤底筋を正しく、効果的にトレーニングするためには、ちょっと工夫が必要です。
道具を使うことで、正しい骨盤底筋引き締め運動に導いてくれます。

骨盤底筋を正しく鍛えるトレーニング体操方法

❶バレエ式骨盤底筋体操「お尻の穴を締める」トレーニング

外旋筋トレーニング用セラバンド

Thera Band(セラバンド)を使用

ゴムバンドで外旋筋を鍛える準備

ゴムバンドをわっかにくくって、脚にとめます

ゴムバンドで骨盤体操(O脚、骨盤底筋エクササイズ)

足を開いたり閉じたりを繰り返す(足のパカパカ運動

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 両足のかかと、つま先をそれぞれつけて直立します。
  2. ゴムバンドを両足のつま先につけます。
  3. 背筋を伸ばして、真っすぐ立ちます。
方法
  1. ストレッチ体操方法[/su_label]かかとを軸に左右の足を開くところまで開きます。
  2. 理想は片足45度以上の角度まで開くといいでしょう。
  3. 開いた状態で1秒キープし、元のそろえた足に戻します。
  4. これを15回繰り返します。
回数 15回×2セット
ポイント お尻の穴を意識 して、しっかり締めながら足を開きます。
また足を開く際は、ひざが曲がらないように脚は伸ばしきって、ひざの裏を合わすイメージで行います。
バレエのターンアウトを応用した骨盤底筋こつばんていきんエクササイズです。バレエダンサーがスタイルがいいのもこの基本姿勢を毎日行っているからです。
このバレエ式骨盤底筋こつばんていきんエクササイズは 骨盤の奥のインナーマッスルまで届くので、筋肉を収縮させることで骨盤底筋こつばんていきんの筋力がアップします。
骨盤底筋群のイラスト図

骨盤底筋こつばんていきん群のイラスト図

効果
普段なかなか意識して鍛えることができない骨盤底筋こつばんていきんの筋肉をしっかり鍛えることができるトレーニング方法です。

外旋運動により、内閉鎖筋という外旋筋を介して、骨盤底筋の肛門挙筋が収縮されます。
ゴムバンドの負荷が骨盤底筋収縮力を高め、引き締め効果が期待できます。

骨盤底筋こつばんていきんが締まることで 「骨盤を閉じる」「尿もれ」「ポッコリお腹」「下半身太り」「足のむくみ」「産後のO脚」 など産後に抱える悩みを解決してくれます。

❷ バレエ式骨盤底筋体操より、さらに簡単便利に、短期間で効果的なLEGOOL(レグール)

LEGOOL(レグール)のターンアウトを使うと、より簡単で短期間でO脚矯正

LEGOOL(レグール)で簡単に効果アップの骨盤底筋こつばんていきんエクササイズ

O脚矯正レグールを使って外旋筋トレーニング

レグールを使って骨盤底筋こつばんていきんを引き締めるトレーニング(レグールで足パカエクササイズ)

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. レグールを肩幅間隔に置き、その上に立ちます。
方法
  1. 膝を伸ばしきったまま、レグールに乗った足を開きます。
回数 10回×2セット
ポイント わずか3分もかからず、骨盤のインナーマッスル(骨盤底筋こつばんていきん)にアプローチ することができます。
レグールに乗れば 誰でも簡単に スムーズにターンアウトエクササイズが可能となり、骨盤底筋こつばんていきんの強化をすることができます。
効果
ゴムバンド同様、レグールによる外旋運動により、内閉鎖筋という外旋筋を介して、骨盤底筋の肛門挙筋が収縮されます。
レグールに内蔵されているスプリングの負荷が骨盤底筋収縮力を高め、効率的、効果的に引き締めることができます。

ゴムバンドよりも外線運動をスムーズに骨盤底筋に効力を伝えてくれます。
骨盤が引き締まる感動を味わうことができます!

骨盤底筋こつばんていきんが締まることで 「骨盤を閉じる」「尿もれ」「ポッコリお腹」「下半身太り」「足のむくみ」「産後のO脚」 など産後に抱える悩みを解決してくれます。

尿漏れを素早く改善させる最適な骨盤底筋トレーニング方法としてレグールが注目

しかし、「骨盤低筋を鍛えて!」と言われても意識しづらい筋肉なので、トレーニングに苦戦してしまいます。
しかし、「レグール」という器具を使えば簡単に骨盤低筋のトレーニングをすることができます。

レグール®なら可能です。
1日たったの3分間、乗って足を開く閉じるを繰り返すだけのトレーニング方法で骨盤底筋を引き締める効果があります。

お尻周辺の筋肉をギュッギュと引き締まる実感ができます。
これであなたの悩みも解消されていくだけでなく、骨盤を整えながらスタイルアップさせることができる魔法のエクササイズです。

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