妊娠中から骨盤底筋トレーニングで産後の尿漏れとは無縁に!妊婦ママ必見!

妊婦さん必見!妊娠中に骨盤底筋のレグール体操で産後の尿漏れとは無縁に!
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真理子
もうすぐ2人目の出産を迎えます!
赤ちゃんと会えることが楽しみな毎日を過ごしています。
真理子

でも一つ不安を抱えています。
それは、骨盤底筋の緩みです。

一人目を授かったあと、とても大変でした。
ちょっと運動したり、咳をしたり、くしゃみをするだけでおしっこがチョロチョロで漏れていました。
二人目も同じようになるか、心配です。

そこで勇気を振り絞って、きたの均整院の整体の先生に相談したところ、
妊娠中からできる骨盤底筋トレーニングを教わりました!

安心して、骨盤底筋を締めることができるのでお勧めです。

北野 優旗
妊娠・出産は女性の大イベントであるだけでなく、骨盤底筋にとっても無事にもちこたえられるかどうかの一大イベントです。
何せ骨盤底筋をありえないほど伸ばして、赤ちゃんの大きな頭を母子ともに安全に出さないといけないのですから。
妊娠中はお腹の赤ちゃんに負けない骨盤底筋を鍛えよう

妊娠中はお腹の赤ちゃんに負けない骨盤底筋を鍛えよう

安産すると尿漏れしやすいって本当⁉

骨盤底筋の柔軟性は人によって違いがあります。
生まれつきやわらかくて伸びやすい人と、硬くて伸びにくい人がいます。
出産に関しては骨盤底筋がやわらかいのはとてもよいことです。大きく伸びて、赤ちゃんがスルッと通過してお産が軽く済みます。

真理子
逆に骨盤底筋が硬い人は、赤ちゃんの大きな頭が引っかかって難産になってことですね!
赤ちゃん

その一方、やわらかくて伸びやすい骨盤底筋は元に戻りにくいということも言えます。
骨盤底筋が伸びたまま元に戻らなければ、内臓が膀胱を圧迫し産後の尿漏れが起きやすくなります。
骨盤底筋が硬いか、やわらかいかは出産してみないとわかないインナーマッスルとも言えます。

北野 優旗
骨盤底筋が柔らかく、収縮性のある強い筋肉に鍛えることが大切です。

妊娠中から骨盤底筋ケアをすれば、産後の尿漏れとは無縁に!

真理子
ということは、出産前から骨盤底筋を鍛えるといいの??
北野 優旗
骨盤底筋が柔らかい・硬いにかかわらず、妊娠・出産前から骨盤底筋を鍛えて柔軟性・収縮性を高めることで、骨盤底筋が元に戻りやすくなり、産後の尿漏れを予防できます。
産後の骨盤底筋の3大ゆるみのサイン

産後の骨盤底筋の3大ゆるみのサイン

もし尿漏れしても軽くすみ、早く回復することができます。
骨盤底筋を鍛えていると自然とお腹の筋肉も鍛えられるので、体型も戻りやすくなります。

また、妊娠中の赤ちゃんが大きく成長すると、下へ下がりやすくなってしまいます。
腹帯や骨盤ベルトを締めて下がるのを予防するだけでなく、自身の筋力で赤ちゃんが下がるのを抑えることが
柔軟性・収縮性のある骨盤底筋となります。

北野 優旗
柔軟性・収縮性のある骨盤底筋が出産を無事安産にさせることができ、産後の尿漏れの予防につながるのです。

骨盤底筋が弱い人ほど、妊娠中からの筋トレがおすすめ

骨盤底筋というのは、骨盤をハンモックのように支えている筋肉なのですが、あまり使われない場所のため鍛えるのが難しいのです。

北野 優旗
真理子さん
最近おうちのトイレは洋式ですよね?
真理子
もちろん洋式です。最近和式のトイレを使うことなんてないですよ!

便座が和式ではないため日常生活で骨盤底筋が鍛えられにくくなっています。
ですから10代や20代の若い女性でも骨盤底筋が弱くなっている方は増えていると言います。

骨盤底筋は子宮を支えている筋肉となりますので、衰えたり緩ませると産後に尿漏れしやすくなります。
最悪の場合では子宮が出てくる人もいます。
若い人でもくしゃみや咳をした時に尿が漏れる方は注意してみて下さいね。

加齢でたるむ骨盤底筋

加齢でたるむ骨盤底筋

出産するとこの筋肉が伸びてゆるみやすくなり、ちゃんと鍛えないと産後しまりが悪くなったり、尿漏れの原因になるともいわれています。
産後に体操するよりも、妊娠中から骨盤底筋を鍛える体操をおすすめします。
もちろん安産にも繋がるのではないでしょうか。

ただし間違った骨盤底筋トレーニングは逆効果になる危険性もあります。
ただしい骨盤底筋トレーニングで柔軟性・収縮性の両面を鍛えなければなりません。

【危険】骨盤底筋体操を正しく鍛えなければ、逆効果⁉助産師おススメ体操

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2019年1月9日
妊娠中の骨盤底筋トレーニングの注意点
妊娠中の筋トレは必ず医師の許可を得てから行いましょう。
おすすめは腹筋や下半身の筋肉を鍛える方法でバレエダンサーが足を180度開くターンアウト姿勢で内臓を引き上げる運動があります。
このターンアウトは骨盤底筋を引き締めることができます。
産後や分娩にも影響してくると思いますから、これらを実践してみて下さいね。
また、無理は禁物で子宮口が開いている方は絶対にやらないでください。

妊娠中の母体に優しくしっかりと引き締める骨盤底筋トレーニング方法はレグール!

レグールを使った骨盤底筋トレーニングは、妊娠中の妊婦さんでも簡単にできます。
使い方はとっても簡単。開いたり閉じたりを1日15回の2セットだけ!
歯を磨く間で十分ですね!

❶バレエ式骨盤底筋体操「お尻の穴を締める」トレーニング

外旋筋トレーニング用セラバンド

Thera Band(セラバンド)を使用

ゴムバンドで外旋筋を鍛える準備

ゴムバンドをわっかにくくって、脚にとめます

ゴムバンドで骨盤体操(O脚、骨盤底筋エクササイズ)

足を開いたり閉じたりを繰り返す

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 両足のかかと、つま先をそれぞれつけて直立します。
  2. ゴムバンドを両足のつま先につけます。
  3. 背筋を伸ばして、真っすぐ立ちます。
方法
  1. ストレッチ体操方法[/su_label]かかとを軸に左右の足を開くところまで開きます。
  2. 理想は片足45度以上の角度まで開くといいでしょう。
  3. 開いた状態で1秒キープし、元のそろえた足に戻します。
  4. これを15回繰り返します。
回数 15回×2セット
ポイント お尻の穴を意識 して、しっかり締めながら足を開きます。
また足を開く際は、ひざが曲がらないように脚は伸ばしきって、ひざの裏を合わすイメージで行います。
バレエのターンアウトを応用した骨盤底筋こつばんていきんエクササイズです。バレエダンサーがスタイルがいいのもこの基本姿勢を毎日行っているからです。
このバレエ式骨盤底筋こつばんていきんエクササイズは 骨盤の奥のインナーマッスルまで届くので、筋肉を収縮させることで骨盤底筋こつばんていきんの筋力がアップします。
骨盤底筋群のイラスト図

骨盤底筋こつばんていきん群のイラスト図

効果
普段なかなか意識して鍛えることができない骨盤底筋こつばんていきんの筋肉をしっかり鍛えることができるトレーニング方法です。
骨盤底筋こつばんていきんが締まることで 「骨盤を閉じる」「尿もれ」「ポッコリお腹」「下半身太り」「足のむくみ」「産後のO脚」 など産後に抱える悩みを解決してくれます。

引用文献:表面筋電図からみたバレエダンサーの骨盤底筋活動に関する研究 筑波大学大学院

バレエのターンアウトが骨盤底筋を刺激する

バレエダンサーに求められる技法の重要素として「アン・ドゥオール」(股関節の外旋)と身体の「引き上げ」がある。これを習得し舞踊表現へつなげるためには、骨盤周囲の深層筋を意識して働かせ、身体を骨盤部から持ち上げ、表層部の無駄なカを省いてコントロールすることか必要だと考える。そこで本研究では体幹を底で支える骨盤底筋の活動に着目し、プロフェッショナルとして活躍するバレエダンサーを対象に、表面筋電図測定を用旨いて明らかにすることを目的とした,,実験結果からは、バレエの動作と連動して骨盤底筋が活動していることが明らかにみられた。それにより、これまでは指導者や熟練者の意識や感覚として経験的に理解されていた骨盤底筋活動について、科学的な根拠を得て訛明することができたと言える。しかし、測定と併せ対象者の身体意識を調査したところ、骨盤底筋に対する意識、身体各部に対する意識は、人により全く異なることが分かった。これら本研究で得られた客観と主観を併せたデータにより、バレエダンサーが骨盤底筋を意識的に働かせることの重要性、それとパフォーマンス向一ヒとの関係、指導場面への応用の可能性について、考察することができた。

妊娠中の骨盤底筋の体操トレーニングにレグールを使うメリット

レグールの骨盤底筋トレーニングで重要なポイントは、立って行えることです。

妊娠中にレグールを使うメリット
  • お腹の中のお子さんの重力に負けない骨盤底筋力をつけることができます。
  • 妊娠中の運動不足を解消し、妊娠中毒症を防ぐことができます。
  • 妊娠中のダイエット効果があります。
  • 全身の姿勢を意識して、行うことができます。
  • 産後のO脚を食い止めることができます。
    (※ 産後にO脚になっていた、という人が多くいます。)
妊婦さん必見!妊娠中に骨盤底筋のレグール体操で産後の尿漏れとは無縁に!

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ABOUTこの記事をかいた人

きたの均整院 院長 / セルフケアトレーナー

身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

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