寝ながら骨盤矯正7選!寝たまま30秒で歪み改善&骨盤シェイプアップ!

寝ながら骨盤矯正7選!寝たまま30秒で骨盤の歪みをリセット&引き締めエクササイズ!
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真理子
こんにちは、真理子まりこです。
真理子
はぁぁ・・・(*´Д`) あっ。いきなりため息ついごめんなさい。 最近、お腹とお尻がたるんできなぁと感じちゃって・・・。 体重も20代のころと比べて10kg近く増えてるし、去年着ていた服までキツくなってきたぁ・・・(-_-;) 悲しい・・・

骨盤底筋を締めるとポッコリお腹がへこむ

骨盤矯正で引き締めたい・・・

運動も嫌いだし、エステやヨガ教室にいくのもめんどくさいし、仕事と家事で毎日忙しくて自分のケアをする時間もありません。 あぁ・・・何か楽して、骨盤締める方法はないかなぁ。 スリムな体型に戻りたいなぁ と思ったので、いつものようにかかりつけの整体院北野きたの先生”に相談したところ自分でできるセルフケアを教えてくれたんです。 それがとっても簡単な骨盤矯正で、毎日続けられるんです! 今回は、「 寝ながら骨盤矯正7選!寝たまま30秒で歪み改善&骨盤シェイプアップ! 」をお伝えします。

こんな方におすすめのストレッチ体操
  • めんどくさがり屋
  • 運動が嫌いで、寝たまま骨盤を締めたい・痩せたい 
  • 家事や仕事で忙しい
  • 楽して骨盤ダイエットしたい 
この記事をきっかけに、あなたの骨盤を締まりスリムな体型を実現することを願います。
さっそく動画を見る
寝ながら骨盤矯正7選!寝たまま30秒で骨盤の歪みをリセット&引き締めエクササイズ!

寝ながら骨盤矯正

真理子と北野 先生真理子まりこ(38) きたの均整院に通う患者さん
北野 先生のストレッチ体操北野 優旗きたの ゆうき 先生 きたの均整院の院長
真理子が焦る!

難しく続かない骨盤矯正はイヤ…楽して簡単に骨盤を締めたい!

真理子
2人目の子供を産んでから全然体重が落ちなくて骨盤が開きっぱなしでしょうか?
北野 院長
女性にとって「骨盤が基盤」ですからね。産後に限らず、バランスが整って適度に締まっていることが大切ですね。 体型の変化を感じてきたときは骨盤矯正をおすすめしますよ!
真理子
でも私、運動嫌いだし、めんどくさいし、あまりお金かけたく無し・・・ こんな考えだから骨盤ケアできていないんですよね。 自分でも知ってます…
北野 院長
でも実は、骨盤矯正で大切なことは毎日続けることなんです!
真理子
毎日なんて無理無理! お金も時間もないってばぁ
長時間のデスクワークによる脚のむくみ

長時間のデスクワークによる脚のむくみ

骨盤の歪みはあなたのクセから。骨盤ケアは毎日続けて効果がでる!

骨盤矯正は、毎日ケアすることが大切です! 骨盤は日頃の姿勢によって歪んだり、広がったり、ゆるんだりしてしまいます。 普段このような姿勢していませんか?

横座りは骨盤歪み、股関節、O脚の原因

横座り

ペタンこ座りは骨盤歪み、股関節、O脚の原因

ペタンこ座り

脚を組むは骨盤歪み、股関節、O脚の原因

脚を組む

また猫背の姿勢は、骨盤が後傾してしまい、さらに広がった歪むクセを形成してしまいます。 骨盤の歪みはあなたのクセから。クセを改善する方法とは 悪い姿勢のクセが骨盤が歪ませます。 歩き方、立ち方、座り方など日常の「なにげない」が骨盤の歪みを生んでしまいます。 ポイントは、その「ちょっとした歪み」を長つづきさせないことです。歩いたり、座ったり、多くの方はすでにクセとして身体にしみついてしまっています。
骨盤が歪む「クセ」
  • クツのかかとの減り方は左右で同じでしょうか?
  • 同じ足だけで、足を組んだりしていないでしょうか?
  • 肩かけカバンを左右の肩、均等にかけているでしょうか?
  • 反り腰になっていたり、猫背になっていたりしないでしょうか?
  • 立っているとき、どちらか片方ばかりに体重をかけていないでしょうか?
意識して姿勢や歩き方、立ち方を改善することも大切ですが、身体にしみついてしまった無意識のクセを改善することは非常に難しいものです。 そこで、骨盤を整える方法として大切なことは 「自分で骨盤矯正を毎日続ける」 です!
北野 院長
と言っても、真理子さんのようにめんどくさがり屋さんに「毎日骨盤矯正を続ける」のは難しいですよね・・・
真理子
ううう
北野 院長
それでは、 考え方を変えて、 毎日続けられる骨盤矯正 があればどうでしょう!
真理子
運動嫌いな私でも続けられるストレッチとかがあるってこと!?

骨盤の歪みを放置していると”洋なし体型”まっしぐら!

間違った骨盤底筋の締め方をすると

間違った骨盤底筋の締め方をすると

骨盤が、歪んだまま放置していると、身体を支えている腹筋や背筋等の筋肉が衰え、血流が悪くなり、基礎代謝がうまく行われなくなります。 そうすると、太りやすい体質になり、下腹や猫背といった身体全体のゆがみを併発します。 他にも肩こりや腰痛・むくみ・身体の冷え・便秘の原因を作ります。 さらには婦人科系のトラブルも発生してしまいます。 体型年齢は一気に落ちてしまい一生ポッコリお腹と共に「洋なし体型」が定着されてしまうのです。  

真理子が焦る!

寝ながらでも簡単!楽して!骨盤をギュッと締めることができる

寝ながら骨盤矯正&ストレッチをするメリット

当院(きたの均整院)に来られる骨盤の歪みで悩むお客様50人に「寝ながら骨盤矯正」をご紹介したところ 87%の方が6カ月毎日継続し  83%の方が効果を実感した という結果があります。

  • 87%

    6カ月継続できた

  • 83%

    骨盤矯正の効果を実感

1.ポッコリお腹がへっこんだ
92%
2.ヒップアップ
85%
3.体重が落ちた
46%
4.脚がほそくなった
35%
5.むくみが消えた
28%
寝ながら骨盤矯正をするメリット
  • 簡単にできる
  • 楽だから毎日続けられる
  • 骨盤が歪むクセをリセットできる
  • たった30秒行うだけで効果が持続する
  • 簡単に誰でもできる
  • 誰にも気づかれずに、こっそりできる
真理子
ぜひ教えてください!!!
では、これから本題の 30秒でできる寝ながら骨盤矯正&ストレッチ体操方法 をお伝えします。 では床やベッドの上に寝転がって行っていきましょう!

真理子が焦る!

寝ながら骨盤矯正7選!寝たまま30秒で歪み改善&骨盤シェイプアップ!

どれも30秒でできる骨盤矯正ストレッチ体操です。 毎日寝る前に、❶~➐を一つ行うだけでOKです。

❶「足合わせお尻上げ」寝ながら骨盤を引き締める

寝ながら骨盤矯正&ストレッチ「足合わせお尻上げ」骨盤を引き締める

寝ながら骨盤矯正&ストレッチ「足合わせお尻上げ」骨盤を引き締める

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 上向きで寝ながら両足裏を合わせます。
方法
  1. 足裏を合わせたまま、お尻を上に持ち上げます。
  2. お尻を持ち上げた状態を3秒キープします。
回数 3秒×3セット
ポイント 足裏を合わせたまま、離れないように行いましょう。 お尻は上がる高さでOKです。 無理に体をそらし過ぎないように注意してください。
O脚を矯正する外旋筋(梨状筋)のイラスト図

梨状筋のイラスト図

効果
骨盤のインナーマッスルを鍛えるエクササイズです。 骨盤を内側から引き締める効果があります。骨盤内の血行促進が鍛えされ代謝もアップします。 寝ながら、骨盤シェイプアップが可能です。

❷「足組ひねり」で寝ながら骨盤の捻じれを解消

寝ながら骨盤矯正&ストレッチ「足組ひねり」で骨盤の捻じれを解消

寝ながら骨盤矯正&ストレッチ「足組ひねり」で骨盤の捻じれを解消

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 上向きに寝ながら膝を立て、もう一方の脚を膝の上で立てます。
方法
  1. ゆっくり息を吐きながら、脚を横に倒します。
  2. 手で支えながら倒しましょう。
  3. 反対側も同様に行います。
回数 左右7秒×2セットずつ
ポイント ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。
中殿筋のストレッチ体操

中殿筋のイラスト図

効果
骨盤の捻じれたバランスを解消し、歪みが整います。 足を組んだ姿勢を保つために体幹も鍛えられます。 体幹と骨盤の捻じれを解消する効果的なストレッチ体操です。

❸「お尻たたき」で寝ながら骨盤のコリを解消

寝ながら骨盤矯正&ストレッチ「お尻たたき」で骨盤のコリを解消

寝ながら骨盤矯正&ストレッチ「お尻たたき」で骨盤のコリを解消

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. うつ伏せで寝ながら行います。
方法
  1. 左右のかかとを交互にお尻に向かってたたきます。
回数 左右10回ずつ×2セット
ポイント ある程度強めでお尻を叩きましょう。 お尻と骨盤に刺激を与えるつもりで行います。
O脚を矯正する外旋筋(大殿筋)のイラスト図

大殿筋のイラスト図

効果
お尻をかかとでたたく動作はまず、大腿四頭筋の伸収縮運動となり、骨盤の前後のバランス調整を行います。 また、骨盤を叩く刺激効果がマッサージによりお尻のコリを解消します。痛気持ちいコリを感じる箇所を続けてトントンとたたいてもOKです。 骨盤と脚、膝の筋肉と関節が硬い場合はお尻まで踵が届きませんので、脚腰の柔軟性も必要です。

➍「足合わせ伸ばし」で寝ながら骨盤・股関節の柔軟

寝ながら骨盤矯正&ストレッチ「足合わせ伸ばし」で骨盤・股関節の柔軟

寝ながら骨盤矯正&ストレッチ「足合わせ伸ばし」で骨盤・股関節の柔軟

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. うつ伏せで寝ながら行います。
方法
  1. 両足を合わせた状態をキープしながら、足を引き寄せたり、伸ばしたりを繰り返します。
  2. 伸ばすときは足裏を合わせなくてもOKです。
回数 5回×2セット
ポイント できる限りゆっくりと行いましょう。
中殿筋のストレッチ体操

中殿筋のイラスト図

効果
骨盤の中殿筋というインナーマッスルを鍛えるとともに、股関節の開脚ストレッチ効果もあります。 柔軟に筋力をアップさせ骨盤内の血行促進を行います。股関節が硬い場合はこの姿勢が難しいので無理をせずに行いましょう。 もし股関節に痛みやポキポキと音がなることがあればこちらのストレッチ体操もお試しください。
股関節ポキポキ鳴る①痛みの原因「弾発股」を改善するストレッチ体操

股関節がポキポキ鳴る原因と改善法ストレッチ7選「股フリフリ体操」で解消

2018年12月12日

❺「横足上げ」で寝ながら骨盤エクササイズ

寝ながら骨盤矯正&ストレッチ「横足上げ」で骨盤エクササイズ

寝ながら骨盤矯正&ストレッチ「横足上げ」で骨盤エクササイズ

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 横向きに寝ながら肘をつきます。
方法
  1. 脚を伸ばした状態で、上に持ち上げます。
  2. 反対の脚も同様に行います。
回数 左右10回×2セット
ポイント 足はしっかり伸ばして行いましょう。
大転子と大腿筋膜張筋が引っかかってポキポキ鳴るのを改善するストレッチ体操

大腿筋膜張筋のイラスト図

効果
骨盤と脚を結ぶ大腿筋膜張筋だいたいきんまくちょうきんのエクササイズです。 脚が垂直まで上がる柔軟性と体幹バランス、骨盤と股関節の運動が養われます。 簡単に行え、骨盤周辺の効果は大きいので魅力的なエクササイズです。

❻「足引き寄せ伸ばし」で寝ながら骨盤の前後バランス矯正で内臓引き上げ

寝ながら骨盤矯正&ストレッチ「足引き寄せ伸ばし」で骨盤の前後バランス矯正

寝ながら骨盤矯正&ストレッチ「足引き寄せ伸ばし」で骨盤の前後バランス矯正

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 上向きに寝ながら、両膝を胸に引き寄せます。
方法
  1. 手で支えながら、ぐっと胸に寄せます。
回数 10回×2セット
ポイント 腕の力に頼り過ぎないように、腹筋も使いましょう。
腹直筋のストレッチ体操

腹直筋のイラスト図

効果
骨盤が前傾して腰が反り気味の方に効果的なストレッチ体操です。 前後の骨盤バランスが整い、内臓も上に引き上げてくれます。ぽっこりお腹がスッキリ凹んでいきます。 しっかり腹筋まで意識して締めましょう。

➐「足引き寄せ伸ばし」で寝ながら骨盤の左右バランス矯正

「くの字型」ストレッチ体操で骨盤矯正

「くの字型」ストレッチ体操で骨盤矯正

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 仰向けに寝ながら行います。
  2. 短い脚と反対の方向へ腰からまげて「く」の字をつくります。
方法
  1. 「く」の字の上体から短い脚を、反対の足首にかけて腰をストレッチします。
  2. 腰に伸びを感じない場合は、両足をもっと移動して「く」の字の角度を大きくしましょう。
回数 15秒×2セット
ポイント 腰から曲げなければ、意味がありません。 腰が伸びていく感覚があればできています!
大腰筋のストレッチ体操 大腰筋のイラスト図

効果
大腰筋という腰と骨盤ののインナーマッスルをストレッチすることができます。 腰骨を中心に曲げていきますので、凝り固まった腰や骨盤の筋肉を逆方向へとストレッチします。 次第に足の長さが徐々に変化していくと思います。 腰を痛めた場合の安全なストレッチとしても活用できます。

・ ・ ・ 真理子さんも同様に 「30秒でできる寝ながら骨盤矯正&ストレッチ体操方法」 を試してみたところ ・ ・ ・

真理子
どのエクササイズもすっごく簡単だし、ラク!! これなら毎日続けられそう 骨盤回りがじんわり温かいです! 
真理子
しかも全然しんどくない! 簡単だけど効いてるなって感じがします★  どのくらい続けたら瘠せたり、お腹が凹んだり効果がありますか?
北野 院長
 3か月で少しずつ効果を実感 できると思いますよ! できる種目を日替わりで毎日するといいですね!
真理子
はい! わっかりましたー(^^♪

寝ながら骨盤矯正ストレッチのお悩みQ&A

30代 女性
30秒以上してもいいですか?
北野 院長
 もちろん大丈夫です!エクササイズのやりすぎに注意ですが、すればするほど、効果はあり結果も早く出ると思います。 しかし、毎日続けることが目的なので物足りない程度で終了してください。 また明日の楽しみにしておくのが継続のポイントです。

20代 女性
ちっとも疲れませんが骨盤矯正されているのでしょうか?
北野 院長
「疲れるエクササイズ」=「骨盤が締まる」とは違います。 疲れなくても骨盤の歪みをリセットさせることはできます。骨盤の歪みが整えば、自然と体の代謝が高まり痩せやすい体質に変化していくのです。 この骨盤矯正でカロリーを消費して瘠せようというエクササイズではありません。 骨盤が歪むクセを毎日解消していくことで、骨盤美人になることができるのです。

40代 男性
男性でも効果はありますか?
北野 院長
女性に限らず、男性でも効果は期待できます。 また、年齢も関係ありません。当院のモニター調査でも10歳代~70歳代の方に行ってもらい各年代で効果を得られました。 ぜひ寝る前のちょっとした時間を利用して行ってみてください。

【最後に】まとめ

「寝ながら骨盤矯正&ストレッチ!寝たまま30秒で骨盤の歪みをリセット!」をご紹介しました。 毎日継続することが骨盤ケアにとって大切です。 めんどくさかったり、忙しかったり、運動が嫌いな人でも、簡単に楽して寝ながら毎日骨盤矯正が続けられます。 続けることで、骨盤が歪むクセをリセットすることができ、正しい骨盤バランスを維持することができるのです。 ぜひ皆さんも今回ご紹介した「30秒寝ながら骨盤矯正&ストレッチ!」をお試しください。 あなたの骨盤がきれいに整うことを願っています。  

寝ながら骨盤矯正7選!寝たまま30秒で骨盤の歪みをリセット&引き締めエクササイズ!

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ABOUTこの記事をかいた人

きたの均整院 院長 / セルフケアトレーナー

身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

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