生理の痛みを和らげるツボストレッチ体操!注意するべき4つのこと

真理子「OK!わかった」
真理子

こんにちは、真理子まりこです。

真理子「悩む」
真理子

女性の皆さんは毎月、生理がくるたびに憂鬱になっていないでしょうか?! ひどい方では生理の痛みで起き上がれなくなることもあるようです。 毎月の辛い生理の痛みに悩みたくないと思っている方は多いですよね? そこで今回は、多くの女性の悩みである生理の痛みを改善していく方法についてご説明します。

 

骨盤底筋を締めると便秘改善

生理の痛み

真理子「悩む」
真理子

骨盤が歪んでいるのかと思い、かかりつけの整体院北野きたの先生”に相談したところ自分でできるセルフケアを教えてくれたんです。 今回は、「 生理の痛みを和らげるツボストレッチ体操! 」をお伝えします。

こんな方におすすめのストレッチ体操
  • 生理の痛みで悩んでいる人
  • 生理不順で悩んでいる人 
  • 大事な試験やスポーツの試合を控えている人 
この記事をきっかけに、あなたの生理の痛みが改善することを願います。
さっそく動画を見る
生理痛を和らげるツボストレッチ体操!注意するべき4つのこと

生理の痛みを和らげるツボストレッチ体操

真理子と北野 先生真理子まりこ(38) きたの均整院に通う患者さん
北野 先生のストレッチ体操北野 優旗きたの ゆうき 先生 きたの均整院の院長
真理子が焦る!

生理の痛みの原因

たくさんの女性が悩んでいる生理の痛み。 その 生理の痛みの多くは「体の冷え」「骨盤の歪み」が原因 となって生じています。 体が冷える事で血流が悪化し、子宮の機能を低下させます。 また、骨盤の歪みは骨盤周りの血流を悪くして子宮の機能を低下させるので、生理の痛みをさらに悪化させてしまいます。 そして血流が悪化したり、子宮の機能が下がってしまうと、生理時に経血をスムーズに排出できず生理の痛みの痛みを悪化させてしまいます。 生理の痛みは子宮が収縮することで起きる痛みですが、腸とはちょうど隣同士にあり、どちらかが不調だとどちらかにも影響し、また痛みを共有してしまうようなところがあります。 生理が起こるたびにお腹の調子が悪くなり、トイレに籠ったりするのは、子宮が活発に動くために腸が刺激されて引き起こされます。 また これとは逆に 生理の痛みの酷い方は、特に便秘を引き起こしていることが多いようです。 便秘によるガスでお腹が張ってしまっているため、子宮を圧迫するからという理由と、便秘になるような体質なため、新陳代謝が悪く、血流が滞り、生理の痛みにつながるということが言われています。

真理子が焦る!

生理の痛みを改善する4つのポイント

 体を温める 

生理の痛みを改善するには、生理中だけでなく常に体を温かく保つ事が大切です。 体を冷やさず温かく保つために心がける行動をご紹介します。

 入浴 

シャワーだけの方も多いですが、体を冷やさないためには出来る限り毎日湯船に浸かりましょう。 入浴は、体の芯まで温める事がポイントです。 熱めのお湯だと体が温まりきる前にのぼせてしまうので、芯まで温めるために 少しぬるめのお湯にゆっくり浸かりましょう。 生理中でお風呂に入るのは…という方は、足湯で足先を温めるだけでも効果的です。

生理痛を改善するポイントは入浴で体を温める

生理の痛みを改善するポイントは入浴で体を温める

体を冷やさないための服装をする

服装によっても体が冷え、生理の痛みを悪化させる原因となります。 改善するためには、体を冷やさない服装を心がけましょう。

体を冷やさない服装
  • カーディガンや、パーカー、ストールなどを羽織る
  • 長いパンツやレギンスなどを履く
  • 靴下を履く
  • 腹巻きを巻く
  • 締め付けのないゆったりした服を着る
肌の露出が多い服は体を冷やしやすいので、なるべくカーディガンなどを羽織ったり長いパンツやレギンスなどを着ましょう。 特にお腹や足など、下半身の冷えは子宮を冷やし生理の痛みを悪化させやすいので、ミニスカートやお腹を出すファッションは控えて、腹巻きや靴下などを履くと良いでしょう。 体を締め付ける服やサイズの小さい服は、血の巡りが悪くなり生理の痛みを悪化させてしまいます。 タイトなジーンズやガードルなどはあまりおすすめ出来ません。 締め付けの少ないワンピースなど、出来るだけゆったりした服を選ぶと良いでしょう。

生理痛を改善するポイントは、ゆったりとした服装

生理の痛みを改善するポイントは、ゆったりとした服装

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Coldness Heal Method Coldness 02 に何も見つかりません

体を温める飲み物をこまめに飲む

生理の痛みがひどい方や体の冷えが特に気になる方は、普段から温かい飲み物を飲むように心がけましょう。

体を温める飲み物
  • ハーブティー
  • 生姜湯
  • ごぼう茶
  • 黒豆茶
  • ココア
  この飲み物は血行を促して体を温めてくれます。 少し熱めのお湯で淹れましょう。 こまめに温かい飲み物を飲むように意識すれば、体を温かく保つ事が出来ます。

生理痛を改善するポイントは、体を温める飲み物を飲む

生理の痛みを改善するポイントは、体を温める飲み物を飲む

適度な運動をする

運動不足は、全身の血流を悪くして冷えを引き起こします。 ウォーキング・ジョギングなどの有酸素運動をする事で、全身の血行を促し体を温めます。 1日に20~30分程度が理想的です。 運動の時間が取れない方は、なるべく階段で昇り降りするように心がけたり、出かける際や帰宅する時に1駅分歩いたりすると良いでしょう。

生理痛を改善するポイントは、適度な運動

生理の痛みを改善するポイントは、適度な運動

腸内環境を整える

生理の痛みで便秘が酷い方は、まず、便秘を改善する食生活を意識してみましょう。 生理中は、食物繊維を食べて排便を促す ようにします。 常日頃から腸内環境を整える食べ物を積極的に摂るようにして、腸の中の善玉菌を増やすように心がけましょう。

便通や下痢の調子を整える食物繊維

食物繊維には、水に溶ける水溶性と溶けない不溶性があります。 実は、不溶性ばかりを摂取しすぎると便秘で便が詰まっているうえに食物繊維をどんどん山積みにしていってしまって結局は余計に詰まらせてしまうだけという、危険もあるのです。 水溶性の食物繊維をバランスよく含んだものがおすすめです。 中でもバナナは、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維を含む上に、フルーツなので水分もあります。 バナナをミキサーでジュースにして摂取するのもおすすめです。

便通や下痢の調子を整える食物繊維の食べ物
  • こんにゃく
  • バナナ
生理痛を改善するポイントは、食物繊維の食べ物

生理の痛みを改善するポイントは、食物繊維の食べ物

腸内環境を改善し、善玉菌を増やす食品

乳酸菌は、腸の中で私たちのために働いてくれるパートナーです。 たくさんいますが、毎日少しずつでも増やしてあげるのが理想的です。 発酵食品や乳製品を摂取して増やしてあげましょう。

発酵食品や乳製品
  • ヨーグルト
  • 納豆
  • チーズ
  • 味噌
生理痛を改善するポイントは、発酵食品や乳製品

生理の痛みを改善するポイントは、発酵食品や乳製品

骨盤の歪みを改善する

骨盤の歪みは骨盤周りの血流を悪くするので、体全体にも冷えが生じます。 子宮の機能も下がってしまうため、生理の痛みが悪化してしまうのです。 ~ 生理の痛みを悪化させる姿勢 ~ 生理の痛みを悪化させてしまう姿勢をしていると、重心が偏って骨盤の歪み引き起こしてしまいます。 骨盤の歪みを悪化させないために、出来る限りこの姿勢はしないよう心がけましょう。

骨盤を歪ます姿勢
  • 足組み
  • 長時間の同じ姿勢
  • 猫背
  • 前かがみの姿勢
すでに悪い姿勢がクセになっている事もあるため急に姿勢を変える事は難しいかもしれませんが、まずはこの姿勢をしないように意識する事から始めると良いでしょう。

ストレッチをする

「骨盤まわし」ストレッチ体操

「骨盤まわし」ストレッチ体操

「骨盤まわし」ストレッチ体操

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. まっすぐ立ち足を肩幅に開きます。
方法
  1. 手を腰に当て、左右それぞれ10回ずつ腰を回します。
回数左右各10回を1セットで、5~10セット程度行いましょう。
ポイント上半身・足は動かさず腰だけを動かすように意識してください。

「骨盤ウォーク」体操

「骨盤ウォーク」体操

「骨盤ウォーク」体操

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 足と背中を伸ばして座り、腕は胸にクロスします。
方法
  1. 左右のお尻で10歩ずつ、前に歩きます。
  2. 終わったらそのまま左右10歩ずつ後ろに歩きます。(体の向きは変えません)
回数前後をやって1セットとして、2~3セット行いましょう。
ポイント骨盤を動かして歩く事を意識してください。

「骨盤つきだし」ストレッチ体操

産後3-4週間の寝ながら骨盤底筋体操

骨盤つき出しストレッチ体操

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 仰向けに寝て、手を体の横につけます。(手の平は床につけます)
方法
  1. 膝を立ててお尻(骨盤)を上にあげて約1分キープ。
  2. 1分キープしたら ゆっくりお尻を下ろして脚を伸ばします。
回数3回繰り返します。
ポイント骨盤が上がる高さまでしっかり上げましょう。

骨盤矯正の施術を受ける

骨盤矯正は自分でもできますが、最初に整体などで歪みをみてもらうのもオススメです。 どちらに歪んでいるのか、開いているのかどうかを診てもらう事ができます。 自分の体型は自分ではわかりにくいものです。 きちんと診てもらい、正しい方法で骨盤矯正してもらう事で、早く矯正されていきます。 さらに普段の生活での姿勢なども正してもらったりするので、早く効果が出てくるでしょう。

つぼ押しをする

北野院長のストレッチ体操指導
北野 院長

ツボ押しは、痛みの緩和に即効性があるとされています。 さらに痛みがない時も継続して行う事で体質を強くし、生理の痛み改善が期待できます。

「血海(けっかい)」ツボストレッチ

血海ツボ生理痛を改善するストレッチ

血海ツボストレッチ

ストレッチ体操の方法を解説
ツボ
  1. 血海(けっかい)膝の内側の 足を伸ばした時にへこむ所から指3本上にあります。
方法
  1. 両手の親指を重ね、少し痛いくらいの強さで3秒程押します。
  2. “3秒押して離す”を3分程度繰り返します。
回数3分ほど
ポイント腰痛・下腹部痛の改善に効果的とされています。 生理不順や冷えによる体のコリ、イライラの解消にも良いツボです。

「合谷(ごうこく)」ツボストレッチ

合谷(ごうこく)手の冷え性対策ツボ

合谷(ごうこく)の位置

合谷ツボストレッチ

ストレッチ体操の方法を解説
ツボ
  1. 合谷(ごうこく)手の親指と人差し指の骨が合わさった場所から少し人差し指寄りにあります。
方法
  1. ツボを押す逆の手の親指を合谷へもっていき、人差し指の骨の下側に親指をもぐりこませるようにあてます。 ※ツボを押される手は力を抜いてください。
回数3分ほど
ポイント全身の痛みを和らげる事から“万能のツボ”と呼ばれています。 手足の冷え・体のコリ・下痢・むくみの改善、気分を落ち着かせるのに効果的です。
効果
手の疲れが取れやすく、デスクワーク、家事、仕事などで酷使こくしした手は疲れています。 手をほぐすことは、副交感神経を旺盛にさせる働きがありますので、気持ちもリラックスさせることができます。 人間の体は、リラックス状態になると血管が拡張子血流を促進させる機能があります。 自律神経のバランスが整い、末端までの体温調節機能を正常にすることができます。

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