危険!骨盤底筋体操を正しく鍛えなければ、逆効果!?助産師お勧めストレッチ2選

【危険】骨盤底筋体操を正しく鍛えなければ、逆効果⁉助産師おススメ体操
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真理子
こんにちは、真理子まりこです。
真理子

 

3か月ほど前、第一子を出産したんですが、まだ 骨盤がグラグラしてなかなか腰や骨盤の痛みが取れません。

これってまだ骨盤が歪んでるのかなぁ??

産後の骨盤ベルトも毎日締めてるけど、骨盤が締まってきている感じはしません。

あなたもこんな症状で困っていませんか?

骨盤底筋を締めるとポッコリお腹がへこむ

産後いつまでたっても体型が変わらない

骨盤が締まっているか変わらないから、かかりつけの整体院北野きたの先生”に相談したところ自分でできるセルフケアを教えてくれたんです。

今回は、「 骨盤底筋体操を正しく鍛えなければ、逆効果⁉助産師おススメ体操3選 」をお伝えします。

こんな方におすすめ

骨盤ダイエットで成果が出ない

産後いつまでたっても体重と体型が変わらない

産後に骨盤や腰が痛む

尿もれで悩んでいる

この記事をきっかけに、あなたの産後の骨盤が正しく締まって元の体型に戻ることを願います。

さっそく動画を見る

骨盤底筋こつばんていきん 体操 動画

真理子と北野 先生真理子まりこ(38)
きたの均整院に通う患者さん
北野 先生のストレッチ体操北野 優旗きたの ゆうき 先生
きたの均整院の院長
真理子
産後から毎日骨盤ベルトしているんですが、まだ腰がグラグラするし骨盤が締まってないような気がするんです。
北野 院長
産後の骨盤矯正は、ベルトも大事だけど、それ以上に 骨盤底筋 という筋肉を締めることの方が大事なんですよ!
真理子
骨盤底筋!?何それ??
北野 院長
 骨盤底筋は骨盤の一番下にある内臓を支える大切なインナーマッスルのことですよ。
真理子
????

知りましぇ~ん

北野 院長
ちょっとイメージも意識もしずらい筋肉だから説明していきますね。
真理子が焦る!

骨盤底筋の場所は、骨盤の一番下

骨盤底筋

骨盤底筋

骨盤底筋は体幹部の一番底にあるインナーマッスル

骨盤底筋は体幹部の一番底にあり、腸、子宮や膀胱といった下腹部の臓器を支える筋肉です。脚や腕の筋肉とは違い、身体の奥にあるインナーマッスルであるため、直接手で触れたりすることは非常に難しいとされています。
腹筋や腕、脚の筋肉なら、簡単に意識して体操することは可能ですが、骨盤底筋は意識して締めたり、緩めたりすることは非常に難しいのです。
真理子
内臓を支えてるって・・・

それが垂れたら大変なことですね!

もしかして、鍛えてなかったからゆるゆるの状態??

北野 院長
そうですね。

真理子さんの骨盤底筋は、まだ緩んでる状態だと思いますよ。

先日、うちの整体院に助産師さんが来てくれたから、いろいろ聞いてみたんですよ!

助産師
真理子が焦る!

骨盤底筋の体操を間違っていませんか!?

骨盤底筋は目に見えない深層筋肉です。

意識しづらい筋肉本当に、正しく体操できていますか?

骨盤底筋の鍛え方が分からない
骨盤底筋は体幹部の一番奥底にあるインナーマッスルであるため鍛え方が非常に難しいです。

骨盤底筋群のイラスト図

骨盤底筋群のイラスト図

骨盤周辺には、大殿筋、中殿筋、りじょう筋など骨盤周辺の筋肉がたくさんあります。
骨盤底筋は深層筋(インナーマッスル)なので、もちろん手で触れたり、目で確認しながら収縮運動をすることができません。

北野 院長
この骨盤底筋の(上)イラストを見ながら、骨盤底筋を締めることはできますか?
骨盤底筋をきちんと締められているか、どうかもわかりませんよね。

 

 
 
真理子が焦る!

【危険】間違った体操法は骨盤を逆に歪ませる!!

最近は、骨盤底筋の重要性から全国の書店でもたくさんの骨盤底筋に関する本が出版されています。
しかし、その本に書かれてある体操で正しく行えているのでしょうか?決して本が間違っているとは言いません。しかしその本を参考にした体操が正しく行えているでしょうか。
正しいフォームで行えていますか?指導してくれるインストラクターは自宅にはいません。セルフケアの場合は、必ず専門の方のアドバイスをおすすめします。

骨盤の歪みタイプ

間違った骨盤底筋体操で歪むタイプ

間違った体操を行ってしまうと…

体操しても実際は、骨盤底筋は締まっていない
間違った鍛え方だと、きちんと骨盤底筋の収縮運動を行っておらず、引き締め効果が全く現れません。

間違った骨盤底筋の締め方をすると

間違った骨盤底筋の締め方をすると

一生懸命おこなっていたつもりの骨盤底筋体操が間違っていたとすると、逆戻りになってしまいます。
解消されるべき以下の症状が悪化してしまう恐れがあります。

真理子
ぎゃ、ぎゃ、逆戻り⁉
間違った骨盤底筋体操で逆戻り症状

ポッコリお腹になる
O脚が改善されない
産後の骨盤が締まらない
猫背姿勢が悪化
太る
お尻がたるむ
むくむ
尿モレが悪化
便秘が悪化
血行が悪くなる

骨盤のバランスを崩す

骨盤底筋は骨盤を支えている重要な筋肉です。骨盤の仙腸関節(せんちょうかんせつ)腰仙関節(ようせんかんせつ)や股関節のねじれなどの骨盤のバランスを崩してしまいます。
腰痛、婦人科系トラブル(生理痛・生理不順・不妊)また、ぽっこりお腹、O脚、猫背など体型が崩れる恐れがあります。

北野 院長
そこで、助産師さんに相談したんです!

正しく締まる骨盤底筋の体操は・・・?

これから紹介する骨盤底筋体操は、助産師さんおススメの体操です!

 

真理子が焦る!

助産師さんおススメの骨盤底筋を正しく鍛える体操方法

❶バレエ式骨盤底筋体操「お尻の穴を締める」トレーニング

外旋筋トレーニング用セラバンド

Thera Band(セラバンド)を使用

ゴムバンドで外旋筋を鍛える準備

ゴムバンドをわっかにくくって、脚にとめます

ゴムバンドで骨盤体操(O脚、骨盤底筋エクササイズ)

足を開いたり閉じたりを繰り返す

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 両足のかかと、つま先をそれぞれつけて直立します。
  2. ゴムバンドを両足のつま先につけます。
  3. 背筋を伸ばして、真っすぐ立ちます。
方法
  1. ストレッチ体操方法[/su_label]かかとを軸に左右の足を開くところまで開きます。
  2. 理想は片足45度以上の角度まで開くといいでしょう。
  3. 開いた状態で1秒キープし、元のそろえた足に戻します。
  4. これを15回繰り返します。
回数 15回×2セット
ポイント お尻の穴を意識 して、しっかり締めながら足を開きます。
また足を開く際は、ひざが曲がらないように脚は伸ばしきって、ひざの裏を合わすイメージで行います。
バレエのターンアウトを応用した骨盤底筋こつばんていきんエクササイズです。バレエダンサーがスタイルがいいのもこの基本姿勢を毎日行っているからです。
このバレエ式骨盤底筋こつばんていきんエクササイズは 骨盤の奥のインナーマッスルまで届くので、筋肉を収縮させることで骨盤底筋こつばんていきんの筋力がアップします。
骨盤底筋群のイラスト図

骨盤底筋こつばんていきん群のイラスト図

効果
普段なかなか意識して鍛えることができない骨盤底筋こつばんていきんの筋肉をしっかり鍛えることができるトレーニング方法です。
骨盤底筋こつばんていきんが締まることで 「骨盤を閉じる」「尿もれ」「ポッコリお腹」「下半身太り」「足のむくみ」「産後のO脚」 など産後に抱える悩みを解決してくれます。
真理子
お尻の中がギュってしまった感じがする!
真理子
立った時のお腹を見下ろしたら、へっこんでる!!
北野 院長
レグールを使った骨盤底筋体操は姿勢まで整えてスタイルアップを実現することができます!
真理子
いいもの開発してくれましたねー

感謝感謝(^^♪

産後のお悩みQ&A

50代 女性
産後これまで骨盤を締める体操をがんばってきたけど、何も変わらなかったのは体操の仕方を間違えてたのでしょうか?
北野 院長
その可能性は十分にあると思います。
非常に意識しずらいインナーマッスルですので、専門家のアドバイスや器具を使って行うことをお勧めします。
器具を使うことで、正しく行えるように誘導してくれるから間違いはないですね。

50代 女性
もう50代ですが、これから骨盤底筋こつばんていきんをトレーニングしても大丈夫ですか?
北野 院長
もちろん50代でも60代でも70代でも大丈夫です。特に産後に効果がでやすいのは6カ月以内ですが、それ以降年数が経っているから効果が出ないというわけでは全くありません。
お腹のお肉屋、内臓下垂、下半身のシェイプアップ、ヒップアップにも効果的です。
むしろ、50代から骨盤底筋こつばんていきんを鍛えることで、70歳、80歳になって尿もれなどのトラブルも防ぐ効果があります。
今のうちから骨盤底筋こつばんていきんのケアをおすすめしています。

30代 女性
骨盤底筋こつばんていきんは自然に戻ることはないのですか?
北野 院長
産後に伸びた骨盤底筋こつばんていきんは自然には戻りにくいです。多少は、元の骨盤へ戻ろうとしますが、限界があります。現代のパソコンやスマホなどで姿勢が崩れ、運動量も落ちている状態で戻ることは難しいのです。
骨盤底筋こつばんていきんは、日常の動きの中では鍛えることができない筋肉です。年齢とともにゆるんでおとろええやすい筋肉なので、意識して鍛えることが大切です。
10年後には体型が全く変わってくると思います。

20代 女性
どのくらいで効果を感じますか?
北野 院長
個人差はありますが、一つの目安としてお考え下さい。ゴムバンドによるバレエ式骨盤底筋こつばんていきん体操で3カ月~6カ月。レグールを使った骨盤底筋こつばんていきん体操で3週間~3カ月で元の体型に戻ったという方が多いです。

【最後に】まとめ

女性にとって骨盤底筋を正しく締める重要性は、大きく体型の崩れや婦人科系トラブルの根本的原因となります。
産後のママさんにとっても締めておかなければならない筋肉です。

ただ骨盤底筋体操の仕方を間違えてしまうと、効果を感じることができないだけでなく、体型が逆戻りになる危険性もあります。
正しい体操で骨盤底筋を締めていきましょう。

 

【危険】骨盤底筋体操を正しく鍛えなければ、逆効果⁉助産師おススメ体操

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ABOUTこの記事をかいた人

きたの均整院 院長 / セルフケアトレーナー

身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

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