座りながら骨盤矯正30秒ストレッチ体操9選!座ったままポッコリお腹解消!

座りながら骨盤矯正30秒ストレッチ体操!座ったままポッコリお腹解消!
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真理子
こんにちは、真理子まりこです。
真理子
最近、骨盤回りに脂肪がついてポッコリお腹が気になるよ~ ズボンがきつくてはいらないー これって骨盤の歪みからでしょうか? あなたも骨盤の歪みからくるポッコリお腹、お尻のたるみ、下半身太りで困っていませんか?

ポッコリお腹解消自分で座りながら骨盤矯正ストレッチ体操

ポッコリお腹

普段家事や、仕事で忙しいから、ちょっとした合間に座りながら骨盤矯正ってできないのかなぁ?? かかりつけの整体院”北野 先生”に相談したところ自分でできるセルフケアを教えてくれたんです。 今回は、先生から教わった「座りながら骨盤矯正30秒ストレッチ体操!座ったままポッコリお腹解消!」をお伝えします。

こんな方におすすめ
  • 仕事や家事で忙しくて、ジムや整体に通ったりする時間がない。
  • ちょっとした座っている時間を利用して、骨盤を整えたい。
この記事をきっかけに、あなたの骨盤が正しい位置に戻ることを願います。
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座りながら骨盤矯正30秒ストレッチ体操!座ったままポッコリお腹解消!

座りながら骨盤矯正

真理子と北野 先生真理子まりこ(38) きたの均整院に通う患者さん
北野 先生のストレッチ体操北野 優旗きたの ゆうき 先生 きたの均整院の院長
真理子が焦る!

骨盤が歪む原因は?正しい骨盤矯正の方法を教えて!

骨盤の観察(骨盤が歪む原因と矯正方法)

真理子
最近、お腹周りやお尻周りに肉がついてきたような気がするんだけど、これって骨盤の歪みから?
北野 院長
そう骨盤の歪みが原因だと思いますよ。 真理子さんの今の骨盤の歪みは、「開き」が気になりますね。 ひどい歪みになると、脚の長さまで変わってくることもあるんですよ。
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2018年12月20日
真理子
えっ!?やっぱり私の骨盤開いてるんだ!
北野 院長
骨盤の歪み方は、主に「左右の傾き」「前後の傾き」「ねじれ」「開き」の4つあるんです。 真理子さんの骨盤の歪みは「開き」ですね!
真理子
開いてる骨盤てどうなるの?
骨盤が開いた歪みとは、 骨盤の仙腸関節という関節を起点に恥骨結合が引き伸ばされ骨盤が左右に広がった状態です。

骨盤が開く歪み

骨盤が開く歪み

骨盤が開くと、内臓は下へ下垂しやすくなり、ポッコリお腹を形成し、お尻も大きく広がります。 骨盤の代謝機能も低下してしまうため、下半身は特にヤセにくい体質になってしまいます。 また産後のママさんはこのような骨盤の開きを放置してしまうことで、体型が戻らない、尿もれする、腰が痛いなどの産後のトラブルに巻き込まれてしまうのです。

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2018年11月24日
真理子
まずい! まさに骨盤が開いてしまっている気がします。 産後あまりにも忙しくてバタバタした日々を過ごしてたから、すっかり骨盤矯正するの忘れていました・・・ 今から骨盤矯正しても遅くない?
北野 院長
骨盤矯正に遅いということは、ありませんよ! 正しく骨盤を整えることの方が大事です。

忙しい女性向け、簡単に自分で「座りながら骨盤矯正」

真理子
・・・ でも・・・
北野 院長
・・・ どうしたの?
真理子
私、毎日仕事に行ってるし、帰ってきてからは「子育て」「家事で」毎日バタバタ・・・ ジムに通う時間もなければ、ストレッチ体操の時間を作るのも大変だなぁ・・・
北野 院長
確かに今は女性も働く時代ですからね。 時短が求められる世の中です。 そこで真理子さんのように忙しい女性にピッタリの骨盤矯正を紹介できますよ。
真理子
時間のない人でもできる骨盤矯正!? どんなの?
北野 院長
それは、座りながらできる骨盤矯正です。 デスクワーク中の椅子に座って、テレビをみながらソフォーに座って、床でくつろぎながらできる骨盤矯正です。 ちょっとしたスキマ時間を利用して骨盤をバランスを整えて、締めることができますよ!
真理子
座りながら⁉ すごい気になる! ぜひぜひ!座ったままでできる骨盤矯正を教えてください
 

真理子が焦る!

座りながら骨盤矯正30秒ストレッチ体操方法

椅子に座りながら骨盤矯正30秒ストレッチ体操

❶椅子に座ったまま中殿筋ストレッチ体操

椅子に座ったまま中殿筋ストレッチ体操で

椅子に座ったまま中殿筋ストレッチ体操で

「中殿筋」ストレッチ体操の方法
お尻のインナーマッスルの筋肉を伸ばそう
姿勢
  1. 椅子に座りながら片足を膝にかけて開脚した姿勢
  2. 背筋は伸ばす
方法
  1. 上体を前にゆっくりと倒し、30秒ゆっくりと息を吐きながらお尻の筋肉(中殿筋)を伸ばす。
回数 30秒×2セット
ポイント 背筋が丸くならないように注意し、お尻の筋肉が伸びている感覚があればOKです。
中殿筋のストレッチ体操

中殿筋のイラスト図

効果
中殿筋という骨盤のインナーマッスルを伸ばす効果があります。 骨盤のインナーマッスル(中殿筋)を伸ばすことで、骨盤のバランスは整い、下半身の代謝が上がるため脂肪が燃焼されやすくなります。 また女性であれば、生理の痛み、生理不順を解消できる体操の一つです。

❷椅子に座ったまま骨盤をひねってストレッチ体操

椅子に座ったまま骨盤をひねってストレッチ体操

椅子に座ったまま骨盤をひねってストレッチ体操

「骨盤ひねり」ストレッチ体操の方法
腰のねじれを解消
姿勢
  1. 椅子に座りながら、脚を組みます。
  2. 背もたれにてをかけます。
方法
  1. 後方を見るように体を後ろへひねります。
  2. ゆっくりと息を吐きながら、30秒伸ばします。
  3. 反対のひねりも同様に行いましょう。
回数 30秒×2セット
ポイント 上半身は極力力を抜き、腕の力を使ってひねります。 腰骨が伸びている感覚があればOKです。
腰方形筋のストレッチ体操

腰方形筋イラスト図

効果
腰方形筋、起立筋といった筋肉が伸ばされます。また脚を組んで行うことでお尻の筋肉(中殿筋・大殿筋)までストレッチさせることができます。 骨盤のねじれた歪みを解消することができ、歩く際のバランスが整います。 骨盤・腰の可動域を広げることができるため、歩く際の一歩幅が大きくなります。 また、内臓を上に引き上げる効果もありますのでポッコリお腹も解消することができます。

❸椅子に座ったまま股関節の引き上げストレッチ体操

椅子に座ったまま股関節の引き上げストレッチ体操

椅子に座ったまま股関節の引き上げストレッチ体操

「膝引き上げ」ストレッチ体操の方法
股関節のインナーマッスル
姿勢
  1. 椅子に座りながら、膝に両手をかけます。
方法
  1. 両手の力を使って、できる限り胸に引き寄せます。
  2. ゆっくりと息を吐きながら15秒間引き寄せます。
回数 左右の脚15秒×2セットずつ
ポイント 脚が外へ開かないように、真っすぐ胸に引き寄せることがポイントです。
腸腰筋イラスト図

腸腰筋イラスト図

効果
骨盤のインナーマッスル(腸腰筋)をストレッチすることができます。 股関節に引っかかりを感じる人は、骨盤と股関節に可動域が小さいので、この体操でゆっくり広げていきましょう。 もし、股関節に痛みを感じる場合は、膝を引き上げる程度を抑えて行いましょう。

床に座りながら骨盤矯正30秒ストレッチ体操

➍床に座ったまま骨盤の捻じれ解消ストレッチ体操

床に座ったまま骨盤の捻じれ解消ストレッチ体操

床に座ったまま骨盤の捻じれ解消ストレッチ体操

「骨盤ねじり」ストレッチ体操の方法
骨盤の柔軟性を高める
姿勢
  1. 床に座ったまま脚を曲げて、反対の足でクロスします。
  2. 腕を膝外にしっかりかけて、上の写真のポーズを完成させましょう。
方法
  1. 上体は極力リラックスして、腕の力を使ってひねります。
  2. 後方を見るように首までしっかりひねりましょう。
  3. 左右同様に15秒ゆっくりと息を吐きながら伸ばしましょう。
回数 左右15秒×2セットずつ
ポイント 体が固い人は、なかなかこのポーズを作ることは難しいかもしれません。 少しずつ慣らしていきましょう。
腰方形筋のストレッチ体操

腰方形筋イラスト図

効果
腰とお尻の筋肉が伸びます。 骨盤を引き締める効果があり、内臓下垂でポッコリお腹の方にお勧めのストレッチ体操です。 腰をひねることで、ウエストダウンや骨盤の開きを解消することができます。

❺床に座ったまま骨盤ストレッチ体操

床に座ったまま骨盤ストレッチ体操

床に座ったまま骨盤ストレッチ体操

「あぐら伸ばし」ストレッチ体操の方法
股関節とお尻の筋肉を伸ばす
姿勢
  1. 床に座ったままあぐらの姿勢を作ります。
方法
  1. 片方の太ももに寄せるように、前方斜めに倒していきます。
  2. ゆっくりと息を吐きながら15秒キープ
  3. 反対も同様に行いましょう。
回数 左右15秒×2セットずつ
ポイント お尻の筋肉(大殿筋)が伸びている感覚があればOKです。
大殿筋のストレッチ体操

大殿筋イラスト図

効果
デスクワークや立ち仕事で疲れた腰やお尻の筋肉を伸ばすことで、骨盤回りの血行が促進され痛みや疲れを解消することができます。 お尻の筋肉が柔軟性があるということは、腰への負担も小さくなります。

❻床に座ったまま骨盤ねじれ解消ストレッチ体操

床に座ったまま骨盤ねじれ解消ストレッチ体操

床に座ったまま骨盤ねじれ解消ストレッチ体操

「股関節内ねじり」ストレッチ体操の方法
股関節の内旋ストレッチ
姿勢
  1. 床に座ったまま両膝を立てます。
方法
  1. 膝を内側へ倒すように、骨盤をねじります。
  2. 各脚15秒息を吐きながら伸ばします。
  3. 反対も同様に行いましょう。
回数 左右の脚15秒×2セットずつ
ポイント 比較的女性はこのストレッチが得意で、男性は苦手とする人が多いです。
骨盤底筋群のイラスト図

骨盤底筋群のイラスト図

効果
骨盤のインナーマッスル(骨盤底筋)までゆっくりとストレッチをすることができます。 また足を内側へ倒したときに、骨盤の開きを閉じる作用があります。 股関節の柔軟性も高めることができます。よくイチロー選手がバッターボックスに入る前に行っているストレッチと同様です。

ソファーに座りながら骨盤矯正30秒ストレッチ体操

➐ソファーに座ったまま骨盤の左右バランスストレッチ体操

ソファに座ったまま骨盤の左右バランスストレッチ体操

ソファーに座ったまま骨盤の左右バランスストレッチ体操

「側屈伸ばし」ストレッチ体操の方法
体幹のストレッチ
姿勢
  1. 片足をあぐらをかくように位置します。
方法
  1. ソファーに座りながら片手を後頭部に当てます。
  2. ゆっくりと上体を真横へ倒していきます。
回数 左右10秒×2セットずつ
ポイント 脇腹から腰側面が伸びている感覚があればOKです。
内腹斜筋のストレッチ体操

内腹斜筋のイラスト図

効果
腰の側面をストレッチすることにより、骨盤の左右の高さを調節することができます。 よく足の長さが違うという方には、このストレッチがとても効果的です。 足の長さの調整方法はこちらも参考にご覧ください。
左右の足の長さが違う改善方法「骨盤回し」ストレッチ体操法「歩き方が変わる」

左右の足の長さが違う治し方|脚・骨盤ストレッチ体操法3選「歩き方が変わる」

2018年12月20日

➑ソファーに座ったまま骨盤の開脚ストレッチ体操

ソファに座ったまま骨盤の開脚ストレッチ体操

ソファーに座ったまま骨盤の開脚ストレッチ体操

「開脚伸ばし」ストレッチ体操の方法
内転筋のストレッチ
姿勢
  1. ソファーに座りながら脚を伸ばして前方に出します。
方法
  1. 膝を伸ばしたまま、ゆっくりと脚を開きます。
回数 15回×2セット
ポイント 膝はしっかりと伸ばした状態で行いましょう。
大転子と大腿筋膜張筋が引っかかってポキポキ鳴るのを改善するストレッチ体操

大腿筋膜張筋のイラスト図

効果
開脚による骨盤の筋力アップ効果を狙ったエクササイズです。 開脚の柔軟性が高まるとともに、脚の重みによる腹筋を鍛えることもできます。 骨盤を締めながら、ポッコリお腹を引き締める効率のいいエクササイズです。

❾ソファーに座ったまま骨盤の閉脚ストレッチ体操

ソファに座ったまま骨盤の閉脚ストレッチ体操

ソファーに座ったまま骨盤の閉脚ストレッチ体操

「閉脚伸ばし」ストレッチ体操の方法
股関節骨盤を締めるストレッチ
姿勢
  1. ソファーに座ったまま脚を揃えます。
  2. 両手は膝の横に手を置きます。
方法
  1. ゆっくりと息を吐きながら、前方へ倒します。
  2. 脚と胸が付いたら30秒間リラックスしてキープします。
回数 30秒×2セット
ポイント 脚が左右に開きやすいので、手でしっかりと押さえつけて開かないようにキープしましょう。
内転筋のストレッチ体操

内転筋群のイラスト図

効果
内転筋と股関節の可動域を調整する働きがあります。 また骨盤の開きを閉じる効果もありますので、お尻が大きく感じる人や、ぽっこりお腹が気になる方にも効果的なストレッチ体操です。 股関節に違和感を感じる人は、前方へ倒しにくい場合もあります。 ゆっくり倒せる角度までで結構です。

・・・

座りながら骨盤矯正30秒ストレッチ体操を終えて

・・・

真理子
うぁ、下半身が軽い軽い! もうヤセたんじゃない⁉
北野 院長
そんなにすぐに体重はかわらないよ(笑)
真理子
・・・ わかってます(# ゚Д゚)
真理子
でも先生、本当にズボンが緩いよ!
北野 院長
骨盤の開きを矯正したから、内臓が上に上がるんだよ!あとヒップアップ効果もあるからお尻も締まったってことだね!
真理子
これなら仕事のスキマ時間を利用したり、家でくつろいでる時間にも簡単にできますね!
北野 院長
あともう一つ骨盤に優しい座り方も教えますね! いくらセルフケアをがんばっても、姿勢が悪いとすぐに戻ってしまうので、正しい姿勢で座る方法も実践してみて
真理子
うんうん 教えてください

骨盤に優しい正しい座り方

骨盤を歪ませない正しい座り方

骨盤を歪ませない正しい座り方

イスの座り方によっては骨盤の歪みを悪化させることになります。特に長時間座っていることが多い人は、座り方に注意しましょう。

  • お尻は背もたれに付くくらい深く腰掛ける
  • 頭を上に引っ張られているイメージで背筋を伸ばる
  • お腹の丹田というツボに力を入れると腰への負担を軽減する
  • 左右の坐骨に均等に力が入るように意識する
  • 膝頭と足の親指も一直線になるようにする

浅く腰掛けると猫背の原因になりますので、注意しましょう。イスに座る時には姿勢に注意して座ることが大事ですよ。

骨盤矯正のお悩みQ&A

30代 女性
整体で骨盤矯正に通っていましたが、こちらの座ったままの骨盤セルフケアでも効果はありますか?
北野 院長
私も整体師ですから、骨盤に関しては任せてください。骨盤のバランスを整えるおすすめのストレッチ体操をご紹介しております。 ご安心して取り組んでいただけます。 骨盤の代謝がアップして痩せやすい体質に変わっていきます。 個人差はありますが、効果は体重の変化は2週間ほどで現れてくるかと思います。

40代 女性
全部の骨盤矯正ストレッチをするのはたいへんですが?
北野 院長
全てのストレッチを一度にする必要はありません。一日に2~4種目ほどしていただくと骨盤が整ってきます。 座ってテレビを見ているときなどに気が付いたらしてみてください。 焦って数日で結果を出そうとせずに、継続しながら体調や体力に合わせて取り入れてみてください。

30代 男性
男でも効果はありますか?
北野 院長
男性でも女性と同じ効果があります。男性も日頃の姿勢が悪いと骨盤は開いたり、ねじれたり歪んでしまいます。 日頃遅くまで仕事で運動不足になりがちな方にもおススメいたします。 デスクワークで座りながら行うことでカバーできます。 ちょっとした体のケアが数年先の自分への投資だと思ってください。

【最後に】まとめ

ストレッチや体操は無理に時間を作って行うことでもありません。 座りながらでも簡単に行えるからです。気が付いたとき、疲れたときにすぐに取り入れることができます。 座りながら、寝ながらでも毎日継続することが大切です。 筋肉や関節を伸収縮させることで血行が促進され、代謝があがり、瘠せやすい体質に改善されていきます。  

座りながら骨盤矯正30秒ストレッチ体操!座ったままポッコリお腹解消!

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ABOUTこの記事をかいた人

きたの均整院 院長 / セルフケアトレーナー

身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

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