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尿もれ解消!①骨盤底筋を締める体操トレーニングで鍛える方法4選


真理子「OK!わかった」
真理子

こんにちは、真理子まりこです。

真理子「悩む」
真理子

最近、恥ずかしくて誰にも言えない悩みがあるんです。

ここだけの話、私「尿もれ」で悩んでるんです。
ちょっとした「くしゃみ」をした瞬間「あっ⁉」ってことがあります。

尿もれなんて、年寄の悩みかと思ったら、意外にも私のまわり30代の女性に多い気がします。
産婦人科に相談にいったら、出産を経験した人は早くから悩みが出るケースが多く、30代は30%以上、40代になるとなんと3人に1人が悩んでいるそうです。

  • 30%

    尿もれの経験のある女性

真理子「悩む」
真理子

あなたもこんな症状で困っていませんか?

骨盤底筋を締めると尿もれ改善

骨盤底筋を締めると尿もれ改善

真理子「悩む」
真理子

悩みが悩みなだけに、相談できず一人で悩んでそのままにしている人が多い現状があります。
尿漏れは年齢と共に進行するので、放置すればするほど悪化する可能性は高くなります。
恥ずかしいと封印せずに、早めに対処することが実は大事ということを産婦人科の先生がおっしゃっていました。

特に骨盤底筋を鍛えるトレーニングが必要というこを聞いたので

いつものかかりつけの整体院”北野 先生”に自分でできる「骨盤底筋」のセルフケアを教えてもらいました。

今回は、「尿もれ解消!骨盤底筋を締めるトレーニング方法4選」をお伝えします。

この記事をきっかけに、あなたの「尿もれ」が解消することを願います。

さっそく動画を見る
尿もれ解消の体操

尿もれ解消の体操

真理子と北野 先生真理子まりこ(38)
きたの均整院に通う患者さん
北野 先生のストレッチ体操北野 優旗きたの ゆうき 先生
きたの均整院の院長
真理子が焦る!

なぜ尿もれは起こるの?原因は「骨盤底筋がゆるゆるに緩んでいる」

女性の尿もれで最も多くみられるタイプ

にょうもれは女性に多く、日本では40歳以上の女性の約4割にあると言われています。

そのうち最も多いのが、お腹に力が入ると尿が漏れる腹圧性尿失禁です。

腹圧性尿失禁は、「せきやくしゃみをした」「重い荷物をもった」「スポーツをした」など、お腹に力が入って腹圧がかかったときに起こります。

腹圧性尿失禁が起こる仕組み
腹圧性尿失禁の主な原因は、膀胱ぼうこつや尿道を支える「骨盤底筋こつばんていきんゆる」です。

女性の場合、骨盤内には膀胱や尿道、子宮、直腸などの臓器があり、それらを骨盤底筋が下から支えています。
骨盤内の臓器をハンモックに載せるようにして支えているのです。

骨盤底筋

ピンク部分が「骨盤底筋」

健康な人では、膀胱に腹圧がかかったときには、骨盤底筋や靭帯などが連携して尿道を支える仕組みがあり、尿道を周囲から締める「尿道括約筋」とともに、尿が漏れないようには働いています。

しかし、骨盤底筋が緩むと、支えがしっかりしない尿道はグラグラして動きやすくなります。

その「グラグラ尿道」の状態でお腹に力が入ると、尿道が膣の方へ下がって開きやすい状態になるのです。

骨盤底筋が緩んだ尿もれのメカニズム

腹圧性尿失禁(骨盤底筋が緩んだ尿もれのメカニズム)

また尿道の周囲を取り巻く尿道括約筋の力も同時に弱くなり、「スカスカ尿道」と言われる状態になっています。

そのため腹圧が加わって、尿道が膣の方へ下がって開くと尿道をしっかりと締め付けることができず、尿がもれてしまうのです。

腹圧性尿失禁はなぜ起こるの?骨盤底筋が緩んでしまうから
正常では腹圧がかかっても尿が漏れないように、骨盤底筋がそれぞれの方向に収縮することで、尿道を閉鎖し、尿モレを防ぎます…

参考文献:「みなさんのおしっこの悩み 解消します」 – NTT東日本

真理子「OK!わかった」
真理子

なるほど!

骨盤底筋っていう筋肉がグラグラ緩んでいるから、尿もれが起きてるんだね。

でもなんでグラグラ緩んじゃったの?

北野 院長

年齢とともに緩みやすい筋肉だけど、主な要因は、出産ですね!

産後、骨盤矯正で骨盤底筋までしっかりと締めておかなければ、尿もれが発生してしまうんです。

真理子「愕然・ショック」
真理子

3年前出産した時・・・

産後のベルトをして骨盤を締めてたけど、骨盤底筋まで締めるってこと知らなかったなぁ・・・

先生今からでも遅くない?

北野 院長

もちろんですよ!

じゃあ骨盤底筋を締めて尿もれを改善するセルフケアを紹介しますね。

宜しくお願いします。

 
真理子が焦る!

尿もれを解消・改善する「骨盤底筋体操」トレーニング方法

❶尿もれ解消「寝ながら骨盤底筋体操」初級編

産後3-4週間の寝ながら骨盤底筋体操

寝ながら骨盤底筋体操

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 仰向けから両膝を立てます。
  2. その際に、膝・足首をピタッと合わせます。
    寝ながら骨盤底筋体操の注意点
方法
  1. お尻を持ち上げます。上げる位置は身体が真っすぐになる程度で大丈夫です。
    持ち上げすぎて、体がそらないように注意してください。
  2. 1回5秒ほどかけて、ゆっくり行うと効果的です。
回数 ゆっくり5回×2セット
ポイント 筋力低下でお尻が上がらない人は、無理をせずに上がるところまでで大丈夫です。
横から見たときに体のラインがまっすぐになるまでお尻をあげることができればGOODです!
骨盤底筋群のイラスト図

骨盤底筋群のイラスト図

 
効果
この「骨盤底筋体操」は、骨盤底筋という深層のインナーマッスルを引き締めるエクサイズです。
内臓を下から支えるユルユルに緩んだ骨盤底筋を、しっかりと引き締めることができます。

❷尿もれ解消「立って骨盤底筋体操」中級編

尿もれを改善・解消する骨盤底筋のストレッチ体操

尿もれを改善・解消する立って骨盤底筋の体操

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 左右のかかととつま先を合わせて直立します。
方法
  1. 左右のかかととつま先を合わせたまま、膝を曲げてゆっくりしゃがみながら両膝の間をできる限り広げます。
  2. お尻を締めながら立ち上がります。
回数 5回×3セット
ポイント 立ち上がるときに、お尻の筋肉を強く締めながら膝が伸びきるまで立ち上がります。
左右のかかととつま先を合わせたまま離れないように行いましょう。
骨盤底筋群のイラスト図

骨盤底筋群のイラスト図

効果
骨盤のインナーマッスル(骨盤底筋)立ちながら締めることができます。
やや難しいエクササイズとなりますが、正しく行うことで尿もれ解消の効果は期待できます。
お尻の穴を締めることに意識しながら行うと良いでしょう。

➌尿もれ解消「ゴムバンドを使って骨盤底筋体操」中級編

外旋筋トレーニング用セラバンド

Thera Band(セラバンド)を使用

ゴムバンドで外旋筋を鍛える準備

ゴムバンドをわっかにくくって、脚にとめます

ゴムバンドで骨盤体操(O脚、骨盤底筋エクササイズ)

足を開いたり閉じたりを繰り返す

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 両足のかかと、つま先をそれぞれつけて直立します。
  2. ゴムバンドを両足のつま先につけます。
  3. 背筋を伸ばして、真っすぐ立ちます。
方法
  1. かかとを軸に左右の足を開くところまで開きます。
  2. 理想は片足45度以上の角度まで開くといいでしょう。
  3. 開いた状態で1秒キープし、元のそろえた足に戻します。
  4. これを15回繰り返します。
回数 15回×2セット
ポイント お尻の穴を意識して、しっかり締めながら足を開きます。
また足を開く際は、ひざが曲がらないように脚は伸ばしきって、ひざの裏を合わすイメージで行います。
バレエのターンアウトを応用した骨盤底筋こつばんていきんエクササイズです。バレエダンサーがスタイルがいいのもこの基本姿勢を毎日行っているからです。
このゴムバンドを使った骨盤底筋こつばんていきんエクササイズは骨盤の奥のインナーマッスルまで届くので、筋肉を収縮させることで骨盤底筋こつばんていきんの筋力がアップし尿もれが改善・解消します。
骨盤底筋群のイラスト図

骨盤底筋こつばんていきん群のイラスト図

効果
普段なかなか意識して鍛えることができない骨盤底筋こつばんていきんの筋肉をしっかり鍛えることができるトレーニング方法です。
骨盤底筋こつばんていきんが締まることで尿もれが改善・解消するだけでなく女性にとってうれしい「骨盤を閉じる」「尿もれ」「ポッコリお腹」「下半身太り」「足のむくみ」「産後のO脚など産後に抱える悩みを解決してくれます。

➍ゴムバンドより簡単!便利!短期間で効果的に骨盤底筋を引き締めるLEGOOL(レグール)を使う

LEGOOL(レグール)のターンアウトを使うと、より簡単で短期間でO脚矯正

LEGOOL(レグール)で簡単に効果アップの骨盤底筋こつばんていきんエクササイズ

O脚矯正レグールを使って外旋筋トレーニング

レグールを使って骨盤底筋こつばんていきんを引き締めるトレーニング

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. レグールを肩幅間隔に置き、その上に立ちます。
方法
  1. 膝を伸ばしきったまま、レグールに乗った足を開きます。
回数 10回×2セット
ポイント わずか3分もかからず、骨盤のインナーマッスル(骨盤底筋こつばんていきん)にアプローチすることができます。
レグールに乗れば誰でも簡単にスムーズにターンアウトエクササイズが可能となり、骨盤底筋こつばんていきんの強化をすることができます。
骨盤底筋群のイラスト図

骨盤底筋こつばんていきん群のイラスト図

O脚を矯正する外旋筋(大殿筋)のイラスト図

大殿筋のイラスト図

 
効果
バレエダンサーの美脚、スタイルアップの秘訣を研究し、整体師Qitano|キタノが開発したレグール製品です。
バレエのターンアウトエクササイズにより、産後の尿もれの悩みを一気に短期間で戻してくれます。

底の回転台を軸にスムーズに回転することができます。さらに香川大学と共同研究をした「女性に適したスプリング」を内臓しています。
強すぎず、弱すぎない適度な負荷が骨盤底筋こつばんていきんまで刺激が伝わります。

骨盤底筋こつばんていきんをはじめ骨盤周辺の大殿筋だいでんきん中殿筋ちゅうでんきん梨状筋りじょうきんといったお尻の筋肉の外旋筋がいせんきんも強化することができるため、ヒップアップ効果もあります。
また、下がった内臓を引き上げるのでポッコリお腹も解消します。
骨盤の代謝もアップし下半身の脂肪やむくみも改善され、体重も落ちやすくなります。
産後1カ月使って頂くだけで体重は5~8kgほど落ちやすくなります。
レグールを使えば骨盤底筋を引き締めて尿モレを改善・解消します。
さらに産前の元の体型に戻す効果的なエクササイズです。

真理子「感激・うれしい」
真理子

骨盤底筋て道具を何も使わないで鍛えようとすると、ちゃんとできているか分からないし、効いているかどうかわからない・・・

でもレグールに乗ってすれば簡単に骨盤底筋を鍛えられますね!

真理子「感激・うれしい」
真理子

骨盤底筋を「ギュッ」て締めている感じがレグールだとよくわかります!

北野院長のストレッチ体操指導
北野 院長

そうでしょ!

私が3年かけて開発した健康器具レグールは女性の悩みを解決してくれる魔法のような器具だよ!

1日3分行うだけでいいからね!

真理子「感激・うれしい」
真理子

はい!わかりましたー

一日でも早く尿もれ改善しなくちゃ!

尿もれのお悩みQ&A

30代 女性

太っていると尿もれを起こしやすいですか?
減量すれば尿もれも改善しますか?

北野 院長

肥満と腹圧性尿失禁の関係は肥満が腹圧性尿失禁を悪化させることや、減量によって腹圧性尿失禁が改善することが報告されています。

ただ、減量のために運動すると尿もれが起こってしまうような方は、まず腹圧性尿失禁を骨盤底筋を締めて改善してからの方が現実的です。


40代 女性

骨盤底筋体操を始めましたが、どのくらいで尿もれに効果が現れますか?

北野 院長

早い人では2~3週間で効果を感じられることもありますが、たいていは3か月ぐらいかかります。
一般的に、軽い尿もれや若い人では効果が現れるのが早いのですが、骨盤底筋をあまり使っていない年数が長くなると、力が回復するのに時間がかかります。
根気よく頑張りましょう。


50代 女性

尿もれのことを以前かかりつけの産院の先生に相談したら、「年をとれば誰でもだよ」と言われて、あきらめていました。高齢になってからでも尿もれは改善しますか?

北野 院長

お年を重ねていけば、多少の尿もれがあるという人は多くなりますが、腹圧性尿失禁の骨盤底筋体操は中高年・高齢者でも効果があります。

できる体操からはじめてみてください。骨盤底筋が引き締まってくる効果は50歳代ですと3か月~半年はかかるかもしれませんが、レグールをお使いいただけますとより効果的に骨盤底筋を引き締めるエクササイズが可能です。

【最後に】まとめ

骨盤底筋の筋力低下による尿もれ症状で悩む現代女性は3人に1人と増加傾向にあります。
日々の姿勢で骨盤を歪ませたり、産後の骨盤底筋をそのまま放置してしまっている方も非常に多くいます。

尿もれは誰にでも引き起こる症状です。
諦めることなく、骨盤底筋を引き締めるエクササイズを継続することで必ず尿もれは改善・解消します。

 

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