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産前の骨盤体操①妊娠中にできる「安産」ストレッチ体操方法6選


出産を控えた妊婦さんが思うことの一つに、「少しでも安産で出産できればいいなぁ」と思うのは当たり前です。 妊婦ママさんにとっても赤ちゃんにとっても苦しい出産は控えたいものです。 そのために、事前にママの体を準備しておくことで楽な出産を迎えることができます。 では、妊娠中にできる「安産」ストレッチ体操法をご紹介いたします。また注意点や体操のポイントも分かりやすく説明していきます。
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「産前の骨盤体操①妊娠中にできる「安産」ストレッチ体操方法

安産ストレッチ体操

「安産ストレッチ体操」のメリット6つ

ご紹介する「安産ストレッチ体操」をご紹介する前に、6つの嬉しいメリットを先にご紹介します。

「安産ストレッチ体操」6つのメリット

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メリット1.体重を増やし過ぎない体重管理

メリット1.体重を増やし過ぎない体重管理

体重5~7kgほどの増加で押さえられる 妊娠中に急激に体重が増えると、骨盤や胎盤内たいばんないの血液循環が悪化し、妊娠高血圧症候群にんしんこうけつあつしょうこうぐんになりやすくなります。 もちろん分娩ぶんべんも長くなりやすくなってしまいます。 体重の増加で医師から注意を受ける妊婦さんは少なくありません。 そこで、「安産ストレッチ体操」を取り入れることで体重を増やし過ぎない体重管理をすることができます。 個人差はありますが、体重5~7kgほどの増加で押さえられることができるでしょう。

メリット2.産道の柔軟性を高め、赤ちゃんが通りやすくする

メリット2.産道の柔軟性を高め、赤ちゃんが通りやすくする

柔軟性のある産道だと赤ちゃんにとってもママにとっても楽 産道とは、分娩ぶんべんのときの赤ちゃんの通り道のことです。 この通り道が狭かったり、開きが悪いと赤ちゃんの頭がつっかえて、すぐに出ることができません。 けっか長時間の難産なんざんになってしまうのです。 そこで「安産ストレッチ体操」を取り入れることで、股関節、骨盤の柔軟性を高め産道の可動域を広げてあげることが来ます。

メリット3.出産に必要な筋肉をつける

メリット3.出産に必要な筋肉をつける

いきむ力が赤ちゃんをスムーズに押し出す 赤ちゃんが産道を通るときに押し出すためには、ママさんの筋力も必要です。 主に必要な筋肉は、腹筋です。お腹に力が入らないと、いきむことができず、呼吸が続きません。 また骨盤底筋こつばんていきんという骨盤のインナーマッスルも鍛える必要があり、産後の骨盤ケアをスムーズに行えることができます。 産後の基の体型に戻す効果が高まります。

メリット4.産後の骨盤のダメージを最小限にする

メリット4.産後の骨盤のダメージを最小限にする

骨盤の回復力が早まる 骨盤の柔軟性、可動域が小さい産後ママだと、分娩ぶんべんにて一旦広がった骨盤は元に戻る力が弱いのです。 特に骨盤の恥骨結合、仙腸関節という関節に痛みを感じる産後ママさんが多いのですが、これらの症状を防ぎ回復力を高めることができます。 産前から骨盤の動きを良くすることで、産後に広がった骨盤を一日でも早く元の状態に戻す効果があります。

メリット5.産後の尿もれトラブルを防ぐ

メリット5.産後の尿もれトラブルを防ぐ

意外に多い「尿もれ」トラブルになりたくないためにも 産後の症状に体型が戻らない、体重が落ちないという悩み以外にも、「尿もれ」をしてしまう産後ママさんが多いようです。 くしゃみやせきをしたときに、骨盤底筋こつばんていきんが緩んでいるため、尿がもれてしまう現象です。 これらの尿もれトラブルを防ぐためにも「安産ストレッチ体操」は効果があります。

メリット6.体を動かして、ストレス発散

メリット6.体を動かして、ストレス発散

体をリフレッシュさせて心も体もスッキリ発散 妊娠中、赤ちゃんがすくすくお腹で大きく育っていくと、その分妊婦ママさんの動きも小さく、遅くなってしまいます。 じっとしていてばかりだと、運動による血液の流れが悪くなりむくみやすく、体重も増えやすいのです。 さらには、動けない分ストレスもたまりやすいので、体操を取り入れることで体も軽くなりストレス発散効果があります。 ぜひ、「安産ストレッチ体操」を時間を見つけて行ってみてください。

「安産」に向けての体作り6つのストレッチ体操の紹介

❶「股関節内側ペリネケア」産道の柔軟性と筋力アップ

ペリネケアとは、骨盤ケアの先進国フランスの“骨盤底筋肉=ペリネ”をケアする意味
内転筋「安産」ストレッチ体操方法

内転筋「安産」ストレッチ体操方法

方法
姿勢①両足の裏を合わせて座る。②腕をクロスし、両膝に両手を当てる。 タオルや座布団をお尻に敷くとしやすくなります。 ストレッチ体操方法①脚を内側に向かって動かし、手はその動きをとは逆に反発しあうように外側に向かって押します。 ②7秒経ったら脱力 回数7秒×2セット ポイント脚と手は同じくらいの力を保ち、7秒ほど呼吸を止めずに行います。

長内転筋の解剖図を動画で簡単解説

長内転筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

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効果
股関節の内転筋の柔軟性と筋力が高まります。 股関節の可動域を広くなることで、産道の柔軟性が高まり、赤ちゃんが通りやすくなります。 また腹筋力もアップすることで分娩ぶんべん時のいきむ力を発揮することができます。 骨盤が開っきぱなりになることはないのでご安心ください。関節の靭帯と筋肉が柔らかくなるので

❷「股関節外側ペリネケア」で骨盤底筋の筋力アップ

股関節外側「安産」ストレッチ体操

股関節外側「安産」ストレッチ体操

方法
姿勢①両足の裏を合わせて座る。②両手でそれぞれの膝辺りを持つ タオルや座布団をお尻に敷くとしやすくなります。 ストレッチ体操方法❷の体操と逆の動きになります。 ①脚を外に向かって動かし、手はその動きをとは逆に反発しあうように内側に向かって押します。 ②7秒経ったら脱力 回数7秒×2セット ポイント脚と手は同じくらいの力を保ち、7秒ほど呼吸を止めずに行います。

小殿筋の解剖図を動画で簡単解説

小殿筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

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効果
骨盤のインナーマッスル小殿筋、中殿筋、骨盤底筋こつばんていきんを鍛える効果があります。 主に骨盤のお尻側の筋肉を鍛えるエクササイズとなります。 これらの骨盤インナーマッスルを鍛えることにより、産後のトラブルでよくあるポッコリお腹、体重が戻りにくい、尿もれなどを解消する働きがあります。 お尻の穴を締めるイメージで行うとより効果的に骨盤底筋こつばんていきんを引き締めエクササイズとなります。

❸「片脚開脚ストレッチ体操」で分娩に必要な”いきむ力”

片脚開脚「安産」ストレッチ体操

片脚開脚「安産」ストレッチ体操

方法
姿勢座った姿勢から右足を真っすぐ伸ばし、左脚を内側に折りたたみます。 ストレッチ体操方法①ゆっくり息を吐きながら、上半身を側屈させます。 15秒ほど息を吐きながらキープします。 ②反対側も同様に行いましょう。 回数各脚15秒ずつ×2セット ポイント腰の側面、脇腹を伸ばすイメージで行います。 体が前に倒れてしまうと、別の筋肉のストレッチになります。極力横に倒すイメージで行いましょう。

内腹斜筋の解剖図を動画で簡単解説

内腹斜筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

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効果
内腹斜筋ないふくしゃきんという腰、腹筋の側面を伸ばします。また脇腹わきばらも伸びるので肋骨の可動域が良くなります。 腰回りの体幹がストレッチされたことで、骨盤の仙骨せんこつ仙腸関節せんちょうかんせつ腰仙関節ようせんかんせつの動きが良くなります。 分娩ぶんべん時に動く骨盤がしっかり赤ちゃんをサポートしてくれ、さらにスムーズに産道を通ることができるのです。

「ながら」で楽ちん骨盤エクササイズ

➍床に座るときは「あぐら」で座りながら

骨盤をゆがませず、股関節が開くのになれていくためにも、床に座るときは「あぐら」がおすすめです。 まずは見やすい方で座りますが、できれば、前になる足は順番に変える方がバランスがとれやすいのでいいですね。

床に座るときは「あぐら」安産ストレッチ体操

床に座るときは「あぐら」

「横に寝ながら脚上げ」骨盤底筋エクササイズ

妊娠中、赤ちゃんがすくすくお腹で大きく育っていくと、その分、妊婦ママさんの動きもにぶくなります。 横になって過ごす方が楽になってきます。 そんなときでもできるのが、「横に寝ながら脚上げ骨盤」エクササイズです。

「横に寝ながら脚上げ」骨盤底筋安産エクササイズ

「横に寝ながら脚上げ」安産エクササイズ

方法
姿勢横向きに寝ます。右ひざを立て、上半身は肘をついて起こし気味。 ストレッチ体操方法 ①左脚を天井の方向へ上げます。お尻の穴を締める意識で行う。 これを左右10回行います。 回数左右10回×2セット ポイント寝ながら骨盤底筋こつばんていきんを鍛えることができるので、横向きになってテレビを見ながら行えることができます。 意識しるポイントはお尻の穴を締めることです。

骨盤底筋の解剖図を動画で簡単解説

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効果
お腹が大きくなった妊婦さんでも簡単に楽に行える骨盤底筋こつばんていきんエクササイズです。 横になる生活も増えてくることに取り入れるだけで、骨盤底筋こつばんていきんの収縮力、柔軟性を高めることができます。

❻入浴しながら「腹式呼吸」でリラックス

「腹式呼吸」で自律神経整え生理痛改善

「腹式呼吸」の仕方

入浴中は極力リラックスできるようにしましょう。 簡単な腹式呼吸で十分です。

入浴中の腹式呼吸
①鼻から息を吸い込み ②口を小さくしながらゆっくりと時間をかけて吐き切ります。(10秒ほどかけて息を吐く)
赤ちゃんが生まれると生活リズムは、激変します。 赤ちゃんのペースに合わせることになり、毎日慌ただしく過ごすことになります。 お一人目の出産を迎えている方は、少しでもゆったりと過ごす時間を満喫してください。

安産ストレッチ体操で注意すべき点

安産を目指して行うストレッチ体操をご紹介しましたが、妊娠中は人それぞれ非常にデリケートな時期でもあります。 ついつい熱中しすぎて頑張りすぎが原因で、お腹の赤ちゃんや胎盤に負担をかけてしまうこともあるので注意しましょう。 気を付けて頂きたいポイントをまとめますので、妊婦ママさんさんの体調に合わせて安産ストレッチ体操を行うように心がけてください。

妊娠5カ月の安定期に入っても、医師の許可が出てから

安産ストレッチ体操を始めるのは、安定期に入った妊娠5カ月からにしましょう。 妊娠初期、つわりが軽い妊婦さんの場合「元気だから運動したい!」と思うかもしれませんが、体調はまだまだ不安定なので、決して無理はしないでください。 またお腹の中での赤ちゃんの経過や状況、妊婦ママさんの体調もひとそれぞれ異なります。 数字はあくまで目安となります。大切なのは妊婦ママさんのの体調をしっかりと見極める必要があります。 安定期に入ったら、産院の医師や助産師さんに軽いストレッチや体操を行っても良いかどうか尋ねてみましょう。 こちらのサイトを直接見て頂くのも安心できますよね。 健診で産婦人科の先生にOKをもらえば、安心してスタートできます。

自分で気が付かず、切迫早産せっぱくそうざんのリスクがあるときもあります。 その時は自己判断ではなく医師の指示に従い安静しましょう。

痛みやお腹のはり、違和感があるときは安静に

安定期を迎え、医師にOKをもらっていても、妊婦ママさんの体調は毎日異なります。 お腹の痛みや張り、「いつもと違うような…」感覚や症状があれば、体操は中止して、すぐに横になって休んでください。 違和感があるにも関わらず体操を頑張りすぎてしまうと、赤ちゃんに負担がかかってしまいます。 産前に適度な運動も大切ですが、何より重要なのは、母子ともに無事に出産を終えることです。 無理はし過ぎないように気を付けてください。

出血したら、すぐに医師に連絡相談しましょう

出血があった場合は、産婦人科に電話をして、医師の指示にしたがってください。 事情を説明して、医師が「診察の必要あり」と判断したら、病院に出向き、状態をチェックしてもらいます。 少量の出血で、すぐにとまると問題ない場合がほとんどですが、万が一ということもありますので 必ず医師に相談するようにしてください。

安産ストレッチ体操の注意点
  • 安産ストレッチ体操は、妊娠5カ月の安定期に入っても、医師の許可が出てから始める。
  • 痛みやお腹のはり、違和感があるときは安静にしましょう。
  • 出血したら、すぐに医師に連絡相談しましょう
安産ストレッチ体操だけに限らず、家事や仕事で体を動かすことがあったときこれらのポイントに注意しつつ適度に体を動かしていきましょう。 無理をしない程度でコツコツと安産に向けて体づくりに励んでいきましょう。

産前のお悩みQ&A

20代 女性

友達から出産は大変だよと、脅かされています。 本当に怖いのですが、大丈夫でしょうか?

北野 院長

出産は、人によって違います。私の子供三人いますが、三人とも安産だったと妻はいいます。 やはり産前の骨盤のケアが効果があったようです。二人目、三人目はなおさら安産の可能性が高いです。 どうしても「自身がない」「こわい」と思うようでしたら、産院の先生に相談し、様々な出産方法をご紹介されるといいと思います。


30代 女性

二人目の出産を控えていますが、一人目が大変でした。 二人目も難産になるのでしょうか?

北野 院長

一人目が難産だからといって、二人目も難産とは限りません。 出産の記憶は、消えていくと言われますが、思い出すと不安になりますよね。 でもおそらく通常通りいくと、二人目の方が楽に出産することができると思います。心配はいらないですよ。 安産ストレッチ体操もプラスアルファで行って、健康な体で元気な赤ちゃんを出迎えてあげてください。


30代 女性

この「安産ストレッチ体操」で赤ちゃんに影響はありませんか?

北野 院長

無理をし過ぎるといけません。必ず毎日行うことでもありません。赤ちゃんやママさんの体の状態を優先させて、安産ストレッチ体操を取り入れるようにしてください。 もし、腹痛や、出血などの不調がみられた場合はストレッチ体操をやめて安静にしてください。

【最後に】まとめ

この妊娠期というのは、「無事に出産できるかな」「いつ生まれるかな」不安に思うものです。 初めての出産であればなおさら不安だと思います。 でも、お腹の赤ちゃんと、母子一体で過ごせる貴重な時間です。 この貴重な時間をさらに有意義に過ごし、赤ちゃんと出会える日を楽しみに待ちましょう。 少しでもお役に立てれば幸いです。 安産体操は、きっとその助けになってくれるはず。ぜひ出産準備の一つとして、お腹の赤ちゃんと対話するような気持ちで、心穏やかに挑戦してみてくださいね。

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