生理の腰痛改善ストレッチ体操方法3選!ポカポカ骨盤やわらぎ!

生理痛解消!生理前・生理中の腰痛は骨盤ストレッチ体操方法
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生理の痛みがひどくて起きていられない、学校や仕事に行けない、という経験を持つ女性は多いのではないでしょうか。
「生理の痛み」とひとくくりに言われますが、腹痛だけでなく、腰痛や頭痛など痛む場所や感じ方は人によって少しずつ違いますよね。
そこで、患者さんにアンケートを実施し、どんな痛みで悩んでいるかを集計してみました。

生理の時に体に痛みを感じることはありますか?

  • 88%

    あると答えた女性

88%も女性は身体に痛みを感じていることには、驚きました。

カラダのどのような箇所が痛くなりますか?

1.腹部・下腹部
92%
2.腰
58%
3.頭
46%
4.肩
15%
5.他
12%
特に多かったのは、腹部や腰痛でした。
毎月、このような痛みが続くのは、本当につらいと思います。
少しでも生理の痛みを緩和できるストレッチ体操をご紹介していきたいと思います。

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生理痛解消方の「片足上げ下ろし」で腹横筋エクササイズ体操

生理の痛み解消方の「片足上げ下ろし」で腹横筋エクササイズ体操

生理前・生理中の腰痛の原因

生理の腰痛は「血流が滞っている」というシグナル

生理直前や生理中、腹痛に加えて腰痛に悩まされることがあるのではないでしょうか。
その原因には「プロスタグランジン」という物質が深く関係しています。
プロスタグランジンには、子宮を収縮させ、不要になった粘膜を血液とともに体外にスムーズに押し出す働きがあるホルモンですが、過剰に分泌されると血管を収縮させる作用もあるので、腰痛やだるさ、冷え、頭痛などの症状が現れます。
また、女性は精神的なストレスや生活のリズムを崩すと自律神経に影響を受けやすく、生理不順や生理の痛みに悩まされることが少なくありません。
加えて、冷え症や頭痛、ホルモンバランスの乱れなども引き起こしてしまいます。
これらによる骨盤内うっ血も生理中の腰痛に影響を与えているます。
とくに、長年の冷えから腎臓じんぞうや消化器に負担がかかっていると、腰痛につながります。
生理の痛みや腰痛は、血液の流れが滞っているという合図です。日頃から冷え対策やストレス解消を心がけましょう。

参考文献:「月経について」独立行政法人日本スポーツ振興センターホームページ

生理の腰痛を緩和する方法

冷やさない、骨盤周辺の血行促進

先ほどご説明したとおり、プロスタグランジンの過剰分泌は生理前・生理中の腰痛を引き起こす要因のひとつです。
およそ月に1回のペースで生理は来るものなので、快適に過ごすためにできる限り生理の痛み(腰痛)を防ぎたいところです。

プロスタグランジンの作用については体の冷えが月経血の排出がスムーズに進みにくくなるため、経血を体外に出そうとして分泌量が増えると考えられています。
普段から食事や運動などで体を冷やさないような生活を心がけ、生理中は特に、エアコンや薄着によって骨盤やお腹を冷やさないように心がけましょう。
プロスタグランジンの過剰分泌を防ぐことができると考えられます。

生理中にお腹や骨盤にカイロなどで温めると、生理の痛み(腰痛)が緩和されることも多いです。
また、骨盤の開放をスムーズにするためのエクササイズやストレッチ体操といったセルフケアを習慣づけることも生理の腰痛予防に最適です。

生理前・生理中の腰痛を解消する3つのストレッチ体操

❶「腹式呼吸」で自律神経の調整方法

「腹式呼吸」で自律神経整え生理痛改善

「腹式呼吸」の仕方

方法
姿勢直立に立ちます。
ストレッチ体操方法①息を吸ってお腹を膨らませます。②息を吐いて、お腹をへこませます。
回数5回×2セット
ポイントまずは息を吐いてリラックスしてからスタートしましょう。
呼吸はできるだけゆっくりと行いましょう。慣れてきたら、息を吐くときに膣をギューッと締める動きをプラスしましょう。
「腹式呼吸」で横隔膜を鍛えて生理痛改善

横隔膜イラスト図

効果
横隔膜の収縮運動による腹式高級を行う。意識的に腹式呼吸をゆっくり行うだけで、簡単に腹筋と骨盤底筋こつばんていきんを鍛えられます。
腹式呼吸で深く呼吸を整えることで、自律神経の副交感神経に刺激を与え、リラックス効果が得られます。
リラックスすることで、ホルモンバランスの分泌が正常に整い、ストレスの軽減、血行の促進効果に繋がります。
習慣にすることで、普段の呼吸も深くなりますので、ちょっとした時間に実践するといいと思います。

❷「骨盤ブリッジ」で骨盤底筋の引き締めストレッチ体操

産後3-4週間の寝ながら骨盤底筋体操

寝ながら骨盤底筋こつばんていきん体操

方法
姿勢仰向けから両膝を立てます。
その際に、膝・足首をピタッと合わせます。
寝ながら骨盤底筋体操の注意点

膝・足首を合わせる

ストレッチ体操方法お尻を持ち上げます。上げる位置は身体が真っすぐになる程度で大丈夫です。
持ち上げすぎて、体がそらないように注意してください。
また1回5秒ほどかけて、ゆっくり行うと効果的です。
回数ゆっくり5回×2セット
ポイント産後の筋力低下で体がまっすぐになるまで上がらない人は、無理をせずに上がるところまでで大丈夫です。
また腰や骨盤に痛みがある場合は、この体操は控えておきましょう。
骨盤底筋群のイラスト図

骨盤底筋こつばんていきん群のイラスト図

効果
「骨盤ブリッジ」は、骨盤底筋こつばんていきんという深層のインナーマッスルを引き締めるエクサイズです。
さらにイラスト図の梨状筋りじょうきん、大殿筋、中殿筋という骨盤周辺の筋肉の収縮運動を行うため、骨盤周辺の血行が促進されます。
そうすることで骨盤内の代謝が高まり、生理の痛みの痛みを緩和させる効果があります。

❸「片足上げ下ろし」で腹横筋エクササイズ体操

生理痛解消方の「片足上げ下ろし」で腹横筋エクササイズ体操

「片足上げ下ろし」で腹横筋エクササイズ体操

方法
姿勢仰向けに寝た状態から始めます。
ストレッチ体操方法①左脚を曲げます。②左足を上に伸ばします。③息を吐きながらゆっくりと左脚を下ろします。
右足も同様に行います。
回数左右交互に3回ずつ×2セット
ポイント脚を下ろしていくとだんだん背中が反ってくるので、下しきるまで背中は床から離れないようにしましょう。
どうしてもつらくなったら、途中で力を抜いて急に下ろしてしまうのではなく、一度ひざを曲げる体勢をとってから元の位置に戻りましょう。
生理痛解消!腹横筋体操

腹横筋のイラスト図

効果
骨盤を安定させ、体のコルセットとして重要な役割を担う腹横筋のエクササイズです。
腹横筋ふくおうきんを鍛えることで、下にさがった内臓の下垂を上に引き上げる効果があり、子宮にかかる重みの負担を軽減してくれます。
子宮の負担を軽減することで、血流が促進されホルモンバランス、骨盤内の冷え対策に効果が得られます。
また腹横筋は腹圧を高めるときに使われる筋肉で、お腹をへこませる働きがあります。
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生理の痛み(腰痛)のお悩みQ&A

20代 女性
私の生理の痛みは腰の痛みが多いのですが、この体操でかなり楽になった気がします。これからも続けた方がいいですか?
Qitano
生理の痛みが軽減されて本当に良かったです。無理をしない程度で継続されることをお勧めします。
習慣化することで、体の機能が定着していきますし、スタイルアップ効果もありますのでぜひ続けてみてください。
ただし、体調が優れない時や腰に痛みを感じた場合は一旦中止し、休めることも大切です。
今後も生理の痛みとうまく付き合っていくためには、気長に続けていきましょう。

40代 女性
元々腰痛もあり、生理になると余計に痛みます。これも血行が悪いからでしょうか?
Qitano
元々腰痛を持っている方は、生理のときにさらに腰痛を悪化せる場合もあります。腰(骨盤)と子宮の働きには密接な関係があります。
血行を良くするためにも、お腹と腰(骨盤)をしっかりと温めてください。お風呂にしっかりつかること、冬場は腰や骨盤にカイロを当てること、また今回ご紹介した体操で筋肉を鍛えながら、血行を促進させると改善すると思います。
腰の痛みがつらいときは、あまり無理をなさらず温めるだけでも良いと思います。

10代 女性
学生です。生理の時、腰が痛いです。運動は控えた方がいいですか?
Qitano
部活動にもよりますが、激しい運動は逆効果になることもあります。生理でなくても腰痛を引き起こす可能性もあります。おうちでできる体操やストレッチ、温めでケアしていくことが大切です。
それはもちろん、生理の時だけでなく日々の積み重ねで安定した生理を迎えられると思います。まずは担任の先生、部活動の監督に相談し運動量を減らすことも大切です。

【最後に】まとめ

生理の痛みがひどくて起きていられないようになり、学校や仕事に行けなくなったりすると生活に支障をきたします。
少しでも生理の痛みからの腰の痛みを軽減できるストレッチ体操をご紹介しました。
骨盤内の血行が促進され、生理前・生理中の腰痛を引き起こす要因のひとつ「プロスタグランジン」の過剰分泌を防ぐことができます。

このストレッチ体操は、生理の時だけに行うのではなく、毎日続けることで効果が得られます。
ゆっくり無理はせずにマイペースで大丈夫なので、少しずつ続けてみてください。

(余談話)これだけで全身スタイルアップ骨盤締まる×ヒップアップ×O脚×猫背改善×骨盤ダイエット

真理子
あと先生、 気になること あるんだけど、相談していい??

Qitano
なんでもどうぞ

真理子
もう私も38歳で年齢的に 体型が変わってきた 気がするんです・・・旦那に言われたの・・・

「子供産んでから、お尻が大きくなったね。」

「背中丸いよ」

「お腹が出てきてない?」

ひどいでしょ・・・でも仕方ない・・・

自分でもお尻がたるんできたとか、ぽっこりお腹でズボンが入らなくなってきたの感じてた。
O脚だし・・・

どうしたら、骨盤を締めてキレイな筋肉つけて痩せられる?

Qitano

それなら、バレエ式骨盤矯正するしかないですね!

真理子
 バレエ式骨盤矯正・・・⁉

Qitano
そうです!
出産と年齢とともに歪んで、たるんだ骨盤を締めるためにはバレエ式で骨盤を締めると美しく女性らしいきれいな筋肉をつけることができるんです!

真理子
でも、バレエ教室に通うってこと??

Qitano
いえいえ
自宅で3分簡単にバレエ式骨盤矯正できる健康器具LEGOOL(レグール) を開発したんだ!
ジャジャーン!!!

真理子
レグール・・・⁉

自宅で3分!?

しかもそのレグールっていうの先生が開発したの?

Qitano
そうですよ。
私と 国立大学香川大学で共同研究 して3年もかかっちゃったけどね(笑)
次のような症状で悩んでいる方に、ピッタリだと思うよ!

レグールのうれしい効果

骨盤矯正

骨盤ダイエット

O脚矯正

ヒップアップ

ポッコリお腹を引っ込める

産後の骨盤底筋トレーニング

足のむくみ改善

猫背姿勢を改善

真理子
 こんなに効くの!?

真理子
これが本当ならうれしいけど、でもきついんじゃないの・・・?

Qitano
そんなことないよ!
バレエのようにレグールに乗って足を開くポーズを繰り返すだけの3分でOK!
ちょっとやってごらん!

真理子
すごい簡単にできるけど、 お尻と脚に効いている感じする!!!!
ほんとバレエみたいな動きだね。
そこまでしんどくないし、簡単だから続けられそう!

Qitano
 姿勢 も良くなっているのわかるかな?

真理子
ほんとだ!

骨盤底筋のストレッチ体操で鍛えると体型年齢が若返る!

骨盤底筋のストレッチ体操で鍛えると体型年齢が若返る!

Qitano
 足を開くと、骨盤が締まり、胸が開くという身体の連動メカニズムがあるから姿勢も改善 されるんだ!
だからバレエダンサーはみんな姿勢もいいでしょ。

O脚のねじれた歪みもこのレグールなら根本的に矯正 できるよ!
レグールを使って 84%の方が満足 してくれているんだ!


  • 84%

    レグールを使って満足と答えた人

「お尻が小さくなったと旦那に言われた」
「産前の体型にすぐに戻った」
「O脚が1カ月で治った」
「体重が6kg減った」
「お尻がキュッと上に持ち上がった」

真理子
もっと知りたい!
ホームページとかパンフレットない?

Qitano
もちろんあるよ!
ホームページはQitano公式ストアでLEGOOL(レグール)の詳細を書いているから
帰ってゆっくり見るといいよ!

あと楽天とAmazonにも直販で出店してるからね!

レグールの紹介記事も書いてあるから参考になると思うよ。

LEGOOL(レグール)効果 口コミ

レグール開発者のQitano|キタノが紹介!6つのスタイルアップ効果口コミ

2018年12月3日

よかったら覗いてみてください♪

真理子
先生ありがとー!!

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国立香川大学と共同研究
Qitano北野先生開発の
骨盤&O脚矯正グッズレグールの効果は骨盤を整えO脚を改善しヒップアップ
STYLE UP LEGOOLスタイル アップ レグール®
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スタイルアップができる!

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きたの均整院 院長 1982年生。順天堂大学スポーツ健康学科卒業後、身体均整法学園入学。2007年「きたの均整院」開院。2014年株式会社オスモティックジャパン代表取締役。 ツボや経絡に代表される東洋医学の活用法と、西洋医学の神経系の分布に基づいた運動学、オステオパシーの手技を取得し、ボディーデザイナーの称号を得る。また現在注目のオスモティックセラピーを独自で開発し、パリコレ・ミラノコレクションモデル、日本代表アスリートからの支持を得ている。 骨盤&O脚矯正・ヒップアップなど女性の身体ケアに最適のLEGOOL(レグール)を開発。