産後に自分で骨盤矯正1カ月~の締め方は「バレエ式骨盤底筋」体操が効果大

産後の骨盤矯正③1カ月~の締め方は「バレエ式骨盤底筋」体操が効果大
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今回は産後一ヶ月からの骨盤の締め方をご紹介していきます。

前回の産後「1~2週目」と「3~4週目」の骨盤の締め方をご紹介してきました。

産後の骨盤矯正①1~2週間の締め方はタオルで「寝ながら骨盤体操」で体型を戻す

産後に自分で骨盤矯正1~2週間の締め方はタオルで「寝ながら骨盤体操」で体型を戻す

2018年11月10日
まだ、体力的に自信がない産後のママさんや、痛みや出血がある方は無理をせずに「寝ながら骨盤ストレッチ体操」を継続してもいいと思います。
寝ながらお尻締めストレッチ体操

産後に自分で骨盤矯正3~4週間の締め方は「寝ながらお尻締め体操」で体型を戻す

2018年11月15日

では、少しずつ体も動けるようになってきた方は、今回ご紹介する「バレエ式骨盤底筋こつばんていきん」体操でしっかりと骨盤を締めていきましょう。

今回ご紹介する産後1カ月目からの骨盤矯正は、体型を戻すだけではありません。!妊娠前以上のスリムな体型を目指すことができます。
ぜひチャレンジしてみましょう。

さっそく動画を見る

3分バレエ式骨盤底筋こつばんていきん 体操 動画

産後1カ月以上経ったけど、まだ「体型が戻ってない」「尿モレする」

そのまま放置していると…体型がそのまま維持されてしまう

整体師をしているとこんな産後のママさんの声をよく耳にします。
産後1カ月以上経ったけど、「まだポッコリお腹が気になる」「体重があと5kg戻ってない」「履いていたズボンが履けない」「くしゃみをすると尿モレする」と悩みを抱えるママさんの声を良く聞きます。

でも本当に怖いのが、産後ベルトもめんどくさくて、はずしていたり、骨盤ケアを何年もおこたっているとポッコリお腹や下半身太りはそのまま維持されていくのです。
中年女性でどっしりとした体格になっている人をよく見かけますが、昔は、産後の骨盤矯正という考えは少なかったのです。
骨盤が開いたままであったり、骨盤底筋こつばんていきんという筋肉がゆるんでいる状態だと、内臓はどんどん下垂かすいする(下にさがる)ので、下っ腹はどんどん大きくなり代謝が落ちるので脂肪も付きやすくなります。

10年20年後の同窓会で、昔と変わらない体型を維持するためには女性にとって産後の骨盤矯正はとても大事なケアなのです。

意外と多い産後の尿漏れ

産後にくしゃみやせきでお腹に力を入れた瞬間に、尿が漏れたという経験を持つ女性が多いようです。
産後の尿もれもまた、骨盤底筋こつばんていきんゆるみが原因です。お産で骨盤底筋こつばんていきんが最大に伸ばされ、ゆるんでしまいます。
骨盤底筋こつばんていきんゆるむと、膀胱が下がって、尿道を締める力がかかりにくくなり、尿もれが起こりやすくなるのです。

ゆるんで収縮する力が弱まった骨盤底筋こつばんていきんをトレーニングで強化することで、尿もれを防ぐことができます。

女性にとって骨盤底筋を締めると全てが回復し、スタイルアップする大事な筋肉

骨盤底筋とは

骨盤底筋のイラスト図

骨盤底筋のイラスト図

骨盤底筋こつばんていきんは、体幹部の一番下にあるインナーマッスル
骨盤底筋こつばんていきん」とは、子宮やぼうこうといった下腹部の臓器を支える筋肉や「じん帯」などの総称で、ここを鍛えると、女性の下半身のトラブルを改善できることが医学的に証明されています。骨盤底筋こつばんていきんは体幹部の一番底にあって、毎日必死で内臓を支えているのが骨盤底筋こつばんていきんです。力を入れて盛り上がる二の腕の筋肉のような、目で見てわかる筋肉ではありませんが、体の機能を正常に保つために重要なインナーマッスルです。

骨盤底筋のゆがみ、緩みチェック方法

一つでも当てはまる方は、骨盤底筋こつばんていきんの低下・歪みがある可能性があります。

<ruby>骨盤底筋<rt>こつばんていきん</rt></ruby>ゆるみ度チェック
 ぽっこりお腹が気になる
 O脚またはX脚である
 靴の外側が極端にすり減るく
 座るときに、脚を組む癖がある
 ぺたんこ座りをよくする。
 横ずわりを良くする。
 歩いているとスカートが回ってしまう
 排尿中に自らのコントロールで尿を止めることができない
 尿意をもよおしてから我慢することがきつくなってきた
 笑ったり、くしゃみをした時に尿が少し漏れることがある
 入浴後に膣内からお湯が漏れ出てくることがある
 出産の経験がある
 猫背である
 便秘がちである
 生理痛が重い
 デスクワークなどで一日中座っていることが多い
 呼吸が浅い
 ハイヒールが大好き
 いつも肩こりを感じている
 腰の痛みがつねにある

いくつか当てはまりましたか?
当てはまる数が多ければ多いほど骨盤底筋こつばんていきんの緩みが激しく、骨盤底筋こつばんていきんを鍛える必要があります。

「産後のベルト」「整体へ通って骨盤矯正」では骨盤底筋は締まらない

産院でベルトをすすめてもらうこともあると思います。
産後にベルトをすることは、骨盤の開きを締める作用がありますので、ベルトをする意味はあります。

しかし、ベルトでは、骨盤底筋こつばんていきんは締まりません。
骨盤底筋こつばんていきんは、骨盤の一番下にあるインナーマッスルです。
骨盤の骨格、関節を締めたとしても骨盤底筋こつばんていきんゆるんだままです。
産後は必ず、骨盤底筋こつばんていきんを締めるトレーニングが必要なのです。

整体院での骨盤矯正も同じです。
骨盤を閉じることはできますが、交番底筋という筋肉を引き締めることはできないのです。

筋肉の収縮運動で筋力アップは整体師にはできません。産後のママご自身でトレーニングしなければならないのです。
ですから、私の整体にお客様にも骨盤底筋こつばんていきんを締める指導は必ず行っています。

産後の骨盤ベルトについて
  • 骨盤の骨格上の開きを防ぐにはベルト、整体に通うのは「OK」
  • 骨盤底筋こつばんていきんの筋力アップは産後ママ自身でトレーニング

では、具体的に骨盤底筋こつばんていきんを締めるトレーニング方法をご紹介します。

産後1カ月目からできるバレエ式骨盤底筋トレーニング体操(産後1年以上でも効果あり)

❶バレエ式骨盤底筋体操「お尻の穴を締める」トレーニング

外旋筋トレーニング用セラバンド

Thera Band(セラバンド)を使用

ゴムバンドで外旋筋を鍛える準備

ゴムバンドをわっかにくくって、脚にとめます

ゴムバンドで骨盤体操(O脚、骨盤底筋エクササイズ)

足を開いたり閉じたりを繰り返す

方法
姿勢両足のかかと、つま先をそれぞれつけて直立します。
ゴムバンドを両足のつま先につけます。
背筋を伸ばして、真っすぐ立ちます。
ストレッチ体操方法かかとを軸に左右の足を開くところまで開きます。理想は片足45度以上の角度まで開くといいでしょう。開いた状態で1秒キープし、元のそろえた足に戻します。これを15回繰り返します。
回数15回×2セット
ポイントお尻の穴を意識して、しっかり締めながら足を開きます。
また足を開く際は、ひざが曲がらないように脚は伸ばしきって、ひざの裏を合わすイメージで行います。
バレエのターンアウトを応用した骨盤底筋こつばんていきんエクササイズです。バレエダンサーがスタイルがいいのもこの基本姿勢を毎日行っているからです。
このバレエ式骨盤底筋こつばんていきんエクササイズは骨盤の奥のインナーマッスルまで届くので、筋肉を収縮させることで骨盤底筋こつばんていきんの筋力がアップします。
骨盤底筋群のイラスト図

骨盤底筋こつばんていきん群のイラスト図

効果
普段なかなか意識して鍛えることができない骨盤底筋こつばんていきんの筋肉をしっかり鍛えることができるトレーニング方法です。
骨盤底筋こつばんていきんが締まることで「骨盤を閉じる」「尿もれ」「ポッコリお腹」「下半身太り」「足のむくみ」「産後のO脚」など産後に抱える悩みを解決してくれます。

産後のお悩みQ&A

50代 女性
もう50代ですが、これから骨盤底筋こつばんていきんをトレーニングしても大丈夫ですか?
北野 院長
もちろん50代でも60代でも70代でも大丈夫です。特に産後に効果がでやすいのは6カ月以内ですが、それ以降年数が経っているから効果が出ないというわけでは全くありません。
お腹のお肉屋、内臓下垂、下半身のシェイプアップ、ヒップアップにも効果的です。
むしろ、50代から骨盤底筋こつばんていきんを鍛えることで、70歳、80歳になって尿もれなどのトラブルも防ぐ効果があります。
今のうちから骨盤底筋こつばんていきんのケアをおすすめしています。

30代 女性
骨盤底筋こつばんていきんは自然に戻ることはないのですか?
北野 院長
産後に伸びた骨盤底筋こつばんていきんは自然には戻りにくいです。多少は元の骨盤へ戻ろうとしますが、限界があります。現代のパソコンやスマホなどで姿勢が崩れ、運動量も落ちている状態で戻ることは難しいのです。
骨盤底筋こつばんていきんは、日常の動きの中では鍛えることができない筋肉です。年齢とともにゆるんでおとろええやすい筋肉なので、意識して鍛えることが大切です。
10年後には体型が全く変わってくると思います。

20代 女性
どのくらいで効果を感じますか?
北野 院長
個人差はありますが、一つの目安としてお考え下さい。ゴムバンドによるバレエ式骨盤底筋こつばんていきん体操で3カ月~6カ月。レグールを使った骨盤底筋こつばんていきん体操で3週間~3カ月で元の体型に戻ったという方が多いです。

【最後に】まとめ

産後1カ月以降に効果的な骨盤底筋こつばんていきん体操をご紹介しました。
産後の骨盤矯正はベルトだけ、整体に通うだけでは、骨盤底筋こつばんていきんは締まりません。

しっかり自分の力で収縮運動をしなければ、筋肉は強化されません。
将来の自分の体型・体質を見つめなおしたとき、今が分岐点になると思います。

3分でできる骨盤体操です。お子様の落ち着いた時間を見つけてぜひ行ってみてください。

産後の骨盤矯正③1カ月~の締め方は「バレエ式骨盤底筋」体操が効果大

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ABOUTこの記事をかいた人

きたの均整院 院長 / セルフケアトレーナー

身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

≫ 運営者「北野 優旗」のプロフィール詳細