産後に自分で骨盤矯正3~4週間の締め方は「寝ながらお尻締め体操」で体型を戻す

寝ながらお尻締めストレッチ体操
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今回は産後3~4週目の骨盤の締め方をご紹介していきます。 前回の産後直後の1~2週目の骨盤の締め方はこちらのページをご覧ください。 まだ、体力的に自信がない産後のママさんや、痛みや出血がある方は無理をせずに「寝ながら骨盤ストレッチ体操」を継続してもいいと思います。
産後の骨盤矯正①1~2週間の締め方はタオルで「寝ながら骨盤体操」で体型を戻す

産後に自分で骨盤矯正1~2週間の締め方はタオルで「寝ながら骨盤体操」で体型を戻す

2018年11月10日
産後3~4週目はママの体力も少しずつ回復してきていますが、まだまだ無理はできません。 元の体型に早く戻りたいと思う気持ちは、分かりますが焦らず体調と相談しながら行いましょう。
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産後3-4週間の寝ながら骨盤底筋体操

寝ながら骨盤底筋体操

【産後3週目のママの体の変化】骨盤は緩んでいるのに、出血の恐れで運動ができない。

産後の子宮の収縮

赤ちゃんが母乳を吸う刺激によってオキシトシンというホルモンが分泌され、子宮の収縮が促されていきます。 子宮収縮に伴い、胎盤がはがれたあとの子宮壁からの出血、粘膜や分泌物が排出されます。 これを「悪露おろ」といいますが、産後3週間ころ外出したりすると急に鮮血が出たりすることもありますので、注意が必要です。

骨盤底筋は緩んだ状態だから「ぽっこりお腹」

骨盤底筋こつばんていきんとは、骨盤の一番下にあるインナーマッスルです。 子宮や膀胱ぼうこうといった下腹部の臓器を支える筋肉や靭帯じんたいなどの総称で、産後は骨盤底筋が一番緩んだ状態です。 この骨盤底筋を鍛えて、締めなければ内臓は下へ下がる一方です。 産後のママさんが、よく「ぽっこりお腹が戻らないよぉ」と悩むのは、骨盤底筋の緩みが原因です。 無理なダイエットや間違った骨盤底筋の鍛え方をすると余計に緩む恐れがあるので注意が必要です。 かと言って、無理な運動すると出血(悪露おろ)が出るんじゃないかって怖いと思います。 まだまだ無理はできない産後3~4週目の期間に安心してできる骨盤体操がありますので、ご紹介します。

【3分】産後3~4週目の骨盤に効果的な「寝ながら骨盤・お尻ストレッチ体操」

❶【寝ながら骨盤周辺をストレッチ】

産後3-4週間の寝ながら骨盤周辺をストレッチ

寝ながら骨盤周辺をストレッチ

方法
姿勢仰向けで寝ます。 ストレッチ方法まずは右膝を両手で持ち、左胸方向に引き寄せます。 次は、反対の左脚両手で持ち、右胸に寄せていきます。 片脚7秒のストレッチですが、呼吸は7秒かけてゆっくりと息を吐いてください 回数片脚7秒×2セットずつ ポイント急に息を吐きすぎると7秒もちません。 口を小さくし細く息を吐きましょう。大殿筋が伸びている感覚があればOKです。
大殿筋イラスト図

大殿筋イラスト図

効果
産後の無理はできないママの体でも簡単にできるストレッチ方法です。 このストレッチは簡単ででかつ産後の骨盤に効果的な方法です!骨盤の左右バランス、前後の傾きのバランスまで調整できます。 骨盤周辺の筋肉、主に大殿筋だいでんきんをストレッチして伸ばしますことができ、骨盤周辺の筋肉バランスをリセットします。 歪みがある状態で、骨盤を締めても正しい位置に戻りませんので、まずは骨盤周辺の筋肉(大殿筋)をストレッチさせることが大切です。 また、ゆっくり息を吐きながら、大殿筋を伸ばすことで骨盤全体がリラックスでき、骨盤内の内臓(子宮、膀胱)などの血行を促進します。

❷【寝ながら骨盤ひねり体操】

産後3-4週間の寝ながら骨盤ひねり体操

寝ながら骨盤ひねり体操

方法
姿勢仰向けで両膝を立てます。 ストレッチ体操方法両膝を右にゆっくり倒して一呼吸します。 反対も同様に左にゆっくり倒して一呼吸します。 回数左右5回行います。(合計10回) ポイント腰や骨盤が硬いと、両膝を倒したときに肩が浮いてしまいます。 少々浮いても大丈夫なので、腰や骨盤が伸びている感覚をつかみましょう。主に骨盤内の腸腰筋という筋肉のストレッチ体操となります。
腸腰筋イラスト図

腸腰筋イラスト図

効果
両膝を左右に倒す体操は、骨盤のねじれを解消する効果があります。 また倒した脚を逆へ移動する際に、腹直筋ふくちょくきん腹斜筋群ふくしゃきんぐん(腹筋の横の筋肉)などの体幹トレーニングになります。 産後に垂れ下がるぽっこりお腹を引き締める効果があります。

❸【寝ながら骨盤底筋体操】

産後3-4週間の寝ながら骨盤底筋体操

寝ながら骨盤底筋体操

方法
姿勢仰向けから両膝を立てます。 その際に、膝・足首をピタッと合わせます。
寝ながら骨盤底筋体操の注意点

膝・足首を合わせる

ストレッチ体操方法お尻を持ち上げます。上げる位置は身体が真っすぐになる程度で大丈夫です。 持ち上げすぎて、体がそらないように注意してください。 また1回5秒ほどかけて、ゆっくり行うと効果的です。 回数ゆっくり5回×2セット ポイント産後の筋力低下で体がまっすぐになるまで上がらない人は、無理をせずに上がるところまでで大丈夫です。 また腰や骨盤に痛みがある場合は、この体操は控えておきましょう。
梨状筋イラスト図

梨状筋イラスト図

効果
この「寝ながら骨盤底筋体操」は、骨盤底筋という深層のインナーマッスルを引き締めるエクサイズです。 さらにイラスト図の梨状筋りじょうきんという骨盤と大腿部を結ぶ関節のねじれを解消する効果もあります。 この梨状筋を鍛えることによって、O脚が解消される美脚体操でもあります。

産後ママのお悩みQ&A

20代 女性
産後3週目で、出血があるときはこの「寝ながらお尻締め体操」はしない方がいいですか?
北野 院長
出血(悪露)が出ている状態では、あまり無理はなさらないでください。とくに❸の【寝ながら骨盤底筋体操】は骨盤を締める運動です。骨盤内にも影響があると思いますので、控えるようにしてください。産後3週目ということなので、まだ焦る必要はありません。基本的に6か月で元の体型に戻せばいいので、時間はたっぷりあります。まずは体調を整えて、赤ちゃんとの時間も大切にお過ごしください。

40代 女性
帝王切開ですが、この体操は効果がありますか?
北野 院長
帝王切開でも効果はあります。ただし、帝王切開した場所は、手術創のある腹部もさらしなどで保護してから始めましょう。傷口に痛みを感じた場合もすぐに体操は中止して、控えてください。痛みがなくなれば大丈夫です。

30代 女性
❸の「寝ながら骨盤底筋体操」をしてみましたが、体重が重いせいか、あがりません。どうしたらいいですか?
北野 院長
上がる程度で大丈夫です!お尻に力が入っていれば、十分に効果はあります。膝と足首を合わせて行う体操ですが、膝と足首を少し離して力が入るようでしたら、力が入るところまで脚幅を空けてもいいと思います。結構お尻の筋肉を使う体操なので軽い筋肉痛がくる可能性もあります。

【最後に】まとめ

きっとこの「寝ながら骨盤・お尻ストレッチ体操」を産後3~4週目の間に毎日3分することで、今後の骨盤の締まり方は大きく変わってくると思います。 尿モレ、骨盤底筋のたるみ、ぽっこりお腹、下半身の脂肪、基礎代謝などまだまだ元の体型・体調に戻るためには課題がいっぱいですが、一か月目からスムーズに元の体型に戻れると思います。 でも、産後3~4週目はまだ、出血のある産後ママもいらっしゃいます。 よくご自身のお体と相談して、3分の「寝ながら骨盤・お尻ストレッチ体操」をしてみてください。 勝負は1カ月以降です。 ではまた後程、「産後一か月目からの産後の骨盤体操」をご紹介していきたいと思います。 もうしばらくお待ちください。  

寝ながらお尻締めストレッチ体操

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ABOUTこの記事をかいた人

きたの均整院 院長 / セルフケアトレーナー

身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

≫ 運営者「北野 優旗」のプロフィール詳細