レグールで美の連鎖が始まる

北野 優旗
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では、動画解説によるセルフケア記事をご覧ください。

産後に自分で骨盤矯正3~4週間の締め方は「寝ながらお尻締め体操」で体型を戻す

寝ながらお尻締めストレッチ体操
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この記事を書いた人

LEGOOL(レグール)開発者北野氏
きたの均整院 院長 北野 優旗きたの ゆうき自力整体ストレッチアドバイザー
順天堂大学スポーツ健康学科卒業/保健体育教師免許取得/身体均整法学園卒業/2007年「きたの均整院」開院/2014年株式会社オスモティックジャパン代表取締役。骨盤&O脚矯正・ヒップアップなど女性の身体ケアに最適のLEGOOL(レグール)を開発。
パリコレ・ミラノコレクションモデル、日本代表アスリート・実業団マラソン選手などの身体ケアも行っています。なんでもお気軽にご相談ください。

今回は産後3~4週目の骨盤の締め方をご紹介していきます。 前回の産後直後の1~2週目の骨盤の締め方はこちらのページをご覧ください。 まだ、体力的に自信がない産後のママさんや、痛みや出血がある方は無理をせずに「寝ながら骨盤ストレッチ体操」を継続してもいいと思います。
産後の骨盤矯正①1~2週間の締め方はタオルで「寝ながら骨盤体操」で体型を戻す

産後に自分で骨盤矯正1~2週間の締め方はタオルで「寝ながら骨盤体操」で体型を戻す

2018年11月10日
産後3~4週目はママの体力も少しずつ回復してきていますが、まだまだ無理はできません。 元の体型に早く戻りたいと思う気持ちは、分かりますが焦らず体調と相談しながら行いましょう。
さっそく動画を見る
産後3-4週間の寝ながら骨盤底筋体操

寝ながら骨盤底筋体操

【産後3週目のママの体の変化】骨盤は緩んでいるのに、出血の恐れで運動ができない。

産後の子宮の収縮

赤ちゃんが母乳を吸う刺激によってオキシトシンというホルモンが分泌され、子宮の収縮が促されていきます。 子宮収縮に伴い、胎盤がはがれたあとの子宮壁からの出血、粘膜や分泌物が排出されます。 これを「悪露おろ」といいますが、産後3週間ころ外出したりすると急に鮮血が出たりすることもありますので、注意が必要です。

骨盤底筋は緩んだ状態だから「ぽっこりお腹」

骨盤底筋こつばんていきんとは、骨盤の一番下にあるインナーマッスルです。 子宮や膀胱ぼうこうといった下腹部の臓器を支える筋肉や靭帯じんたいなどの総称で、産後は骨盤底筋が一番緩んだ状態です。 この骨盤底筋を鍛えて、締めなければ内臓は下へ下がる一方です。 産後のママさんが、よく「ぽっこりお腹が戻らないよぉ」と悩むのは、骨盤底筋の緩みが原因です。 無理なダイエットや間違った骨盤底筋の鍛え方をすると余計に緩む恐れがあるので注意が必要です。 かと言って、無理な運動すると出血(悪露おろ)が出るんじゃないかって怖いと思います。 まだまだ無理はできない産後3~4週目の期間に安心してできる骨盤体操がありますので、ご紹介します。

【3分】産後3~4週目の骨盤に効果的な「寝ながら骨盤・お尻ストレッチ体操」

❶【寝ながら骨盤周辺をストレッチ】

産後3-4週間の寝ながら骨盤周辺をストレッチ

寝ながら骨盤周辺をストレッチ

方法
姿勢仰向けで寝ます。 ストレッチ方法まずは右膝を両手で持ち、左胸方向に引き寄せます。 次は、反対の左脚両手で持ち、右胸に寄せていきます。 片脚7秒のストレッチですが、呼吸は7秒かけてゆっくりと息を吐いてください 回数片脚7秒×2セットずつ ポイント急に息を吐きすぎると7秒もちません。 口を小さくし細く息を吐きましょう。大殿筋が伸びている感覚があればOKです。
大殿筋イラスト図

大殿筋イラスト図

効果
産後の無理はできないママの体でも簡単にできるストレッチ方法です。 このストレッチは簡単ででかつ産後の骨盤に効果的な方法です!骨盤の左右バランス、前後の傾きのバランスまで調整できます。 骨盤周辺の筋肉、主に大殿筋だいでんきんをストレッチして伸ばしますことができ、骨盤周辺の筋肉バランスをリセットします。 歪みがある状態で、骨盤を締めても正しい位置に戻りませんので、まずは骨盤周辺の筋肉(大殿筋)をストレッチさせることが大切です。 また、ゆっくり息を吐きながら、大殿筋を伸ばすことで骨盤全体がリラックスでき、骨盤内の内臓(子宮、膀胱)などの血行を促進します。

❷【寝ながら骨盤ひねり体操】

産後3-4週間の寝ながら骨盤ひねり体操

寝ながら骨盤ひねり体操

方法
姿勢仰向けで両膝を立てます。 ストレッチ体操方法両膝を右にゆっくり倒して一呼吸します。 反対も同様に左にゆっくり倒して一呼吸します。 回数左右5回行います。(合計10回) ポイント腰や骨盤が硬いと、両膝を倒したときに肩が浮いてしまいます。 少々浮いても大丈夫なので、腰や骨盤が伸びている感覚をつかみましょう。主に骨盤内の腸腰筋という筋肉のストレッチ体操となります。
腸腰筋イラスト図

腸腰筋イラスト図

効果
両膝を左右に倒す体操は、骨盤のねじれを解消する効果があります。 また倒した脚を逆へ移動する際に、腹直筋ふくちょくきん腹斜筋群ふくしゃきんぐん(腹筋の横の筋肉)などの体幹トレーニングになります。 産後に垂れ下がるぽっこりお腹を引き締める効果があります。

❸【寝ながら骨盤底筋体操】

産後3-4週間の寝ながら骨盤底筋体操

寝ながら骨盤底筋体操

方法
姿勢仰向けから両膝を立てます。 その際に、膝・足首をピタッと合わせます。
寝ながら骨盤底筋体操の注意点

膝・足首を合わせる

ストレッチ体操方法お尻を持ち上げます。上げる位置は身体が真っすぐになる程度で大丈夫です。 持ち上げすぎて、体がそらないように注意してください。 また1回5秒ほどかけて、ゆっくり行うと効果的です。 回数ゆっくり5回×2セット ポイント産後の筋力低下で体がまっすぐになるまで上がらない人は、無理をせずに上がるところまでで大丈夫です。 また腰や骨盤に痛みがある場合は、この体操は控えておきましょう。
梨状筋イラスト図

梨状筋イラスト図

効果
この「寝ながら骨盤底筋体操」は、骨盤底筋という深層のインナーマッスルを引き締めるエクサイズです。 さらにイラスト図の梨状筋りじょうきんという骨盤と大腿部を結ぶ関節のねじれを解消する効果もあります。 この梨状筋を鍛えることによって、O脚が解消される美脚体操でもあります。
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産後ママのお悩みQ&A

20代 女性
産後3週目で、出血があるときはこの「寝ながらお尻締め体操」はしない方がいいですか?
北野 院長
出血(悪露)が出ている状態では、あまり無理はなさらないでください。とくに❸の【寝ながら骨盤底筋体操】は骨盤を締める運動です。骨盤内にも影響があると思いますので、控えるようにしてください。産後3週目ということなので、まだ焦る必要はありません。基本的に6か月で元の体型に戻せばいいので、時間はたっぷりあります。まずは体調を整えて、赤ちゃんとの時間も大切にお過ごしください。

40代 女性
帝王切開ですが、この体操は効果がありますか?
北野 院長
帝王切開でも効果はあります。ただし、帝王切開した場所は、手術創のある腹部もさらしなどで保護してから始めましょう。傷口に痛みを感じた場合もすぐに体操は中止して、控えてください。痛みがなくなれば大丈夫です。

30代 女性
❸の「寝ながら骨盤底筋体操」をしてみましたが、体重が重いせいか、あがりません。どうしたらいいですか?
北野 院長
上がる程度で大丈夫です!お尻に力が入っていれば、十分に効果はあります。膝と足首を合わせて行う体操ですが、膝と足首を少し離して力が入るようでしたら、力が入るところまで脚幅を空けてもいいと思います。結構お尻の筋肉を使う体操なので軽い筋肉痛がくる可能性もあります。

【最後に】まとめ

きっとこの「寝ながら骨盤・お尻ストレッチ体操」を産後3~4週目の間に毎日3分することで、今後の骨盤の締まり方は大きく変わってくると思います。 尿モレ、骨盤底筋のたるみ、ぽっこりお腹、下半身の脂肪、基礎代謝などまだまだ元の体型・体調に戻るためには課題がいっぱいですが、一か月目からスムーズに元の体型に戻れると思います。 でも、産後3~4週目はまだ、出血のある産後ママもいらっしゃいます。 よくご自身のお体と相談して、3分の「寝ながら骨盤・お尻ストレッチ体操」をしてみてください。 勝負は1カ月以降です。 ではまた後程、「産後一か月目からの産後の骨盤体操」をご紹介していきたいと思います。 もうしばらくお待ちください。  

レグール「美の連鎖が始まる」骨盤ダイエット×ヒップアップ×O脚×猫背改善×産後の骨盤矯正

真理子
あと先生、 気になること あるんだけど、相談していい??

北野 院長
なんでもどうぞ

真理子
もう私も38歳で年齢的に 体型が変わってきた 気がするんです・・・旦那に言われたの・・・

「子供産んでから、お尻が大きくなったね。」

「背中丸いよ」

「お腹が出てきてない?」

ひどいでしょ・・・でも仕方ない・・・

自分でもお尻がたるんできたとか、ぽっこりお腹でズボンが入らなくなってきたの感じてた。
O脚だし・・・

どうしたら、骨盤を締めてキレイな筋肉つけて痩せられる?

北野 院長

それなら、バレエ式骨盤矯正するしかないですね!

真理子
 バレエ式骨盤矯正・・・⁉

北野 院長
そうです!
出産と年齢とともに歪んで、たるんだ骨盤を締めるためにはバレエ式で骨盤を締めると美しく女性らしいきれいな筋肉をつけることができるんです!

真理子
でも、バレエ教室に通うってこと??

北野 院長
いえいえ
自宅で3分簡単にバレエ式骨盤矯正できる健康器具LEGOOL(レグール) を開発したんだ!
ジャジャーン!!!

真理子
レグール・・・⁉

自宅で3分!?

しかもそのレグールっていうの先生が開発したの?

北野 院長
そうですよ。
私と 国立大学香川大学で共同研究 して3年もかかっちゃったけどね(笑)
次のような症状で悩んでいる方に、ピッタリだと思うよ!

レグールのうれしい効果

骨盤矯正

骨盤ダイエット

O脚矯正

ヒップアップ

ポッコリお腹を引っ込める

産後の骨盤底筋トレーニング

足のむくみ改善

猫背姿勢を改善

真理子
 こんなに効くの!?

真理子
これが本当ならうれしいけど、でもきついんじゃないの・・・?

北野 院長
そんなことないよ!
バレエのようにレグールに乗って足を開くポーズを繰り返すだけの3分でOK!
ちょっとやってごらん!

真理子
すごい簡単にできるけど、 お尻と脚に効いている感じする!!!!
ほんとバレエみたいな動きだね。
そこまでしんどくないし、簡単だから続けられそう!

北野 院長
 姿勢 も良くなっているのわかるかな?

真理子
ほんとだ!

骨盤底筋のストレッチ体操で鍛えると体型年齢が若返る!

骨盤底筋のストレッチ体操で鍛えると体型年齢が若返る!

北野 院長
 足を開くと、骨盤が締まり、胸が開くという身体の連動メカニズムがあるから姿勢も改善 されるんだ!
だからバレエダンサーはみんな姿勢もいいでしょ。

O脚のねじれた歪みもこのレグールなら根本的に矯正 できるよ!
レグールを使って 84%の方が満足 してくれているんだ!


  • 84%

    レグールを使って満足と答えた人

「お尻が小さくなったと旦那に言われた」
「産前の体型にすぐに戻った」
「O脚が1カ月で治った」
「体重が6kg減った」
「お尻がキュッと上に持ち上がった」

真理子
もっと知りたい!
ホームページとかパンフレットない?

真理子
先生ありがとー!!

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国立香川大学と共同研究
Qitano北野先生開発の
骨盤&O脚矯正グッズレグールの効果は骨盤を整えO脚を改善しヒップアップSTYLE UP LEGOOLスタイル アップ レグール®
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レグールで美の連鎖が始まる

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きたの均整院 院長 1982年生。順天堂大学スポーツ健康学科卒業後、身体均整法学園入学。2007年「きたの均整院」開院。2014年株式会社オスモティックジャパン代表取締役。 ツボや経絡に代表される東洋医学の活用法と、西洋医学の神経系の分布に基づいた運動学、オステオパシーの手技を取得し、ボディーデザイナーの称号を得る。また現在注目のオスモティックセラピーを独自で開発し、パリコレ・ミラノコレクションモデル、日本代表アスリートからの支持を得ている。 骨盤&O脚矯正・ヒップアップなど女性の身体ケアに最適のLEGOOL(レグール)を開発。