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反り腰を改善する1分ストレッチで美しい「S字湾曲」に整える


真理子「OK!わかった」
真理子

こんにちは、真理子です。

今日は、私の反り腰のを整える方法を北野先生に聞いてきました!

北野先生のストレッチ体操
北野 優旗

こんにちは、均整師トレーナーの北野です。
反り腰でお悩みの方におすすめの自分でできるストレッチ体操の記事です。
ぜひ参考にしてみてください。

こんな方におすすめ
  • 腰が反った歩き方になる
  • 腰が詰まった感覚がある
  • 上向きに寝たときに、床と骨盤が当たる感覚がある
  • 骨盤の仙骨が後ろにはねている

反り腰とは腰骨の「S字湾曲」が崩れた状態

反り腰は、いわゆる骨盤前傾の事を指します。
腰のなだらかなS字ラインが崩れ急カーブになっている状態です。

前ももの筋肉が骨盤を下に引っ張っている形になるので、前ももはしっかり張っていても、裏ももやヒップラインがたるんでいる傾向にあります。

横からそのボディラインをみると胸と腰が前に出ているため「出っ尻鳩胸」なんて呼称もついているようです。
自分が反り腰になっているかどうかは簡単に確認ができます。

反り腰と猫背姿勢

反り腰と猫背姿勢

壁に背中を向けて立ち、後頭部、両肩、臀部、かかとを壁につけた場合、腰と壁の間に隙間ができていると反り腰の可能性が高いです。
近年ではデスクワーカーの増加や、女性がハイヒールを履く機会が増え反り腰の人が多くなっています。

日常的な姿勢から、反り腰は定着し戻りにくくなっていきます。
骨盤が歪むことでボディラインは崩れたるみやすくなっていきますので特に女性にとっては気をつけたいところです。

下半身太り(太ももが太い)

下半身太り(太ももが太い)

骨盤が開いて下半身太りの原因にもなりますのでぽっこりお腹が気になる方もストレッチなどをして意識するといいかもしれません。

反り腰がしてはいけない姿勢・運動とは

反り腰の人は腰を強化しようとしてストレッチで後屈体勢をとってしまうと逆に痛めてしまう可能性があるので注意してください。

反り腰は腰回りの筋肉を酷使してしまっている可能性があるのでそこに更に反るストレッチなどで負荷をかけるのはとても危険です。
腰の筋肉を緩めるストレッチをしたり、腰に力を入れすぎて弱まっている腹筋に関わるストレッチに着目した方がよいでしょう。

反り腰の人はストレッチ以外にも寝方にも注意が必要です。うつ伏せに寝れば一見前に出た部分を圧迫して治りそうな気がしますがこれは悪化を招きます。
結局、腰や背中は反りがちになりまったくの逆効果になっているのです。

うつ伏せで寝る姿勢

うつ伏せで寝る姿勢は腰に負担があります。

かといって仰向けに寝ると腰と布団の間に隙間ができて、腰が浮いた状態で寝ることになりこちらも悪化してしまいます。
隙間にクッションを入れて負担を緩和しようとするのも反りを助長させてしまうのでNGです。

必然的に横向きで寝るのが腰に最も負担をかけない寝方といえるでしょう。
仰向けでも膝に軽くクッションやタオルを挟む事で、腰が沈み反り腰が安定しやすくなります。

膝の下にクッションを挟むと楽

膝の下にクッションを挟むと楽

反らしてはダメだと言われると急に固くなって動きづらくなってしまうので、軽い後屈程度のストレッチはかまいません。
例えばうつぶせで腰だけ猫のようにあげるポーズなどは、腰に負荷が強くかかります。

ヨガなどで時々みられますね。ヨガ自体はとても健康的な運動なのですが、ポーズによっては反り腰を悪化させるので注意して行ってください。

反り腰にNG姿勢・運動
  • 後ろに反るストレッチはNG
  • うつ伏せに寝るのはMG
  • ストレッチやヨガで反るポーズはNG

日頃から正しい姿勢を身に着けよう

北野先生のストレッチ体操
北野 優旗

普段の姿勢に気をつかうことも反り腰を直す大事なポイントです。

日頃から後頭部、肩、お尻の中心が一直線になるような美しい姿勢を心がけましょう。

正しい姿勢を身に付けよう

正しい姿勢を身に付けよう

胸を張りすぎて腰が前に滑り出さないように、デスクワークの際などは背もたれを利用するとよいでしょう。
ハイヒールをよく履く人や固い靴を履く人も反り腰になりやすいので、靴も一度見直してみましょう。
妊娠でも子供の重みによって反りがちになるので、反り腰になりやすいと言われています。

北野先生のストレッチ体操
北野 優旗

反り腰は猫背より気づかれにくく、悪化してからでないと気づかない場合も多いので、今から普段の姿勢や普段のストレッチを見直しておくとよいでしょう。

反り腰を改善するために必要な筋肉とは

反り腰は体幹のインナーマッスルが弱り腹筋群などの筋力が衰えることで、背中や腰などの筋肉が腰を支えて力み、骨盤前傾になりやすいです。

脊柱起立筋などの体幹をストレッチが大事

脊柱起立筋などの体幹をストレッチが大事

脊柱起立筋という背骨から腰骨にかけて背中の中心を走っている筋肉も腰だけ固くなり歪みを発して腰に負担がかかります。
太ももの裏側の大腿二頭筋は反り腰によって腰に力が集中し普段の生活で使わなくなってしまい、ゆるんだ状態になってしまいます。

太もも前の太い脚を何とか脚痩せしたい

太もも前の太い脚を何とか脚痩せしたい

お尻の後ろの大臀筋も骨盤が前に出ないように引き留める筋肉ですが使われないとヒップラインとともにたるんでいきます。

それぞれ腰に集中してしまっている力を分散するため、本来力が入るべき場所を意識してストレッチで鍛えていくと反り腰の改善に繋がります。

逆に腰椎から大腿骨までをつなげている深筋層の腸腰骨に負荷がかかり硬直してしまっている腰周辺の腸腰筋など筋肉は、反り腰によって不必要に入っている力をゆるめてあげるストレッチが必要になってきます。

腸腰筋の位置

腸腰筋の位置

これらのストレッチを複合して行ってあげると、反り腰に効果的です。

北野先生のストレッチ体操
北野 優旗

それでは反り腰を改善するベストなストレッチをご紹介します。

反り腰を改善するストレッチのご紹介

腰痛の改善と予防!ハムストリングPNF

姿勢
  1. 片脚の足裏にタオルをかける
方法
  1. 足を↓方向に力を入れる
  2. 5秒ほど力を入れた状態をキープして
  3. パッと放して脱力する
  4. 反対も同様に行う
回数 左右5秒×2セットずつ
ポイント 5秒しっかりと抵抗しあいながら力を入れることがポイント
効果 腰痛を改善するためには太もも裏の筋肉(ハムストリング)をほぐして筋力アップする必要があります。
このPNF体操で硬くなったハムストリングの柔軟性が高まり、慢性の腰痛をしっかりほぐすことができます。
もも裏の筋力も鍛えることができます。

腰痛を改善する正しい腹筋

姿勢
  1. 上向きで寝て、両膝を立てる
方法
  1. 上体を全て起こさず、
  2. 腰は床に付けたまま腹筋をする
回数 15回×2セット
ポイント 肩甲骨が浮く程度まで持ち上げる
上体を上げ過ぎると、腰に痛みが来る可能性があるのでやめましょう。
効果 腹筋の腹圧により背骨が正しいS字湾曲にリセットすることができます。
脊柱起立筋にもアプローチすることができるため反り腰には効果あり。
また腰痛予防の腹筋としても使えます。

腰痛が改善「だるま起こし」

 

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🧘🏻‍♀️今日の北野エクサ #13🧘🏻‍♂️ 【腰痛が改善「だるま起こし」】 解説: 腰に違和感があるときにぜひやって頂きたいエクササイズです👌 何度か繰り返して、転がっていると背骨、腰骨の並びが整います😺 また詰まった腰の骨の間隔を広げてくれる画期的なエクササイズ👏🏻 私も腰が疲れたら必ずします! また明日のセルフケアもお楽しみに😄 #腰痛 #腰痛改善 #腰痛が治る #腰痛体操 #腰痛ストレッチ #腰痛対策 #腰痛い #腰痛妊婦 #腰痛緩和 #腰痛改善ヨガ #腰痛エクササイズ #背骨 #骨盤矯正 #骨盤矯正ストレッチ #体幹トレーニング #体幹 #体幹トレ

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姿勢
  1. 体育座りの姿勢
方法
  1. そのまま足を抱えて後ろへ倒れる
  2. その反動で上体を起こす
回数 7回×2セット
ポイント 腹筋に力を入れながら行うとしやすいです。
まっすぐ体を起こすように心がけましょう。
効果 転がりながら、背骨を真っすぐに整えることができます。
反った腰を後ろへ整える調整方法として最も効果があります。

最後に:私も反り腰で悩んでいましたが、今では紹介した3つの体操で腰が正しいS字をキープ

私も反り腰による腰痛で悩まされていた時期もありました。
この体操を取り入れることで腰の負担が軽減し、今では正しい姿勢をキープすることができています。

とってもおすすめの体操です。

眠る前のベッドの上でも、両膝の裏をまとめて抱えて胸元に近づけてあげるストレッチをすると腰に集中した関節同士が伸びていくのでおすすめです。

他にも太ももと胸元を直接近づけ、ゆりかごに揺られているようなストレッチをすると腹部の筋群に働きかけることができます。
反り腰へのストレッチは、たるんだ部分を鍛え、不必要な力をゆるめる、の繰り返しです。

普段の生活も見直しながら、ストレッチで悪化を防いでいきましょう。

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