寝ながら腰痛を解消!寝る前に30秒~簡単なストレッチ体操7選!

寝ながら腰痛を解消!寝る前に30秒~簡単なストレッチ体操
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真理子
こんにちは、真理子まりこです。
真理子
先日、家の掃除をしようと、掃除機を抱えた瞬間腰に電気が走って動けなくなってしまいました・・・ とほほ・・・ どんどん症状が悪化しているような気がして・・・ ついに左脚にシビレを感じるようになってきました。 脚も冷たいし、腰はズキズキ痛むし、立ってるのもやっとな感じ( ;∀;) あなたも腰痛のこんな症状で困っていませんか?

腰痛を改善する予防のストレッチ&体操教えて

原因も分からないし、日中の仕事も家事もできないので、かかりつけの整体院北野きたの先生”に相談したところ自分でできるセルフケアを教えてくれたんです。 今回は北野 先生から教わった「 寝ながら腰痛を解消!寝る前に30秒~簡単なストレッチ体操 」をお伝えします。

こんな方におすすめのストレッチ体操
  • 腰が痛くて立つことができない方
  • 腰が痛くて眠れない方
  • 寝る前に布団で腰の疲れをとりたい方
  • 腰の一日の疲れを解消し、腰痛予防をお考えの方
この記事をきっかけに、あなたの腰痛が改善することを願います。
さっそく動画を見る
寝ながら腰痛を解消!寝る前に30秒~簡単なストレッチ体操

寝ながら腰痛解消ストレッチ体操

真理子と北野 先生真理子まりこ(38) きたの均整院に通う患者さん
北野 先生のストレッチ体操北野 優旗きたの ゆうき 先生 きたの均整院の院長
真理子が焦る!

腰痛の原因

腰痛の観察

真理子
先生、掃除機持ち上げたら腰痛になってしまいました・・・ お願い助けて~ (まだ掃除も途中だし・・・)
北野 院長
腰のどこが特に痛むかな?
真理子
腰は全体的に痛むけど、シビレがあるのは左脚です・・・ 痛い・・・涙
北野 院長
了解っ! さっそく腰痛の原因をチェックしてみようか!
真理子
えっ!? でも、先生私動くのもやっとだよー
北野 院長
大丈夫! 寝ながら確認できる腰痛チェックだから怖がらなくて大丈夫です!

寝ながら腰痛の原因を調べる

北野 院長
それじゃあ、真理子さんの腰痛をチェックしてみましょう! 私と同じような体勢をとってみてください。
腰痛チェック方法
①両膝を立て、左右に脚を倒す 「横バイバイ体操」で肩のインナーマッスルをほぐす
右方向へ倒しにくく痛い場合
左腰に歪んだ腰痛
左方向へ倒しにくく痛い場合
右腰に歪んだ腰痛
左右とも倒しにくく痛い場合
炎症が腰全体に広がっている腰痛
左右とも痛みを感じない場合
疲労による腰のだるさ

・ 真理子さんも同様に腰痛チェックをしてみたところ ・

真理子
痛い!イタタタッ! 先生痛い! 右に倒したときにズキンと痛むよー
北野 院長
なるほど、これは 左に歪んでしまったことが原因で発症した腰痛だろうね。
真理子
なるほどですね。でもなんで掃除機持ち上げたくらいで左腰に歪んじゃったの?
北野 院長
おそらく、日ごろの姿勢やデスクワーク、家事をしている際の 体の重心や姿勢が左にかたよっていた と考えられるね! 日ごろの姿勢や疲れが限界に達した時、バランスが崩れたり、重たいものを持つと腰痛を引き起こしてしまうんです。
真理子
ガックシ、、、((+_+))思い当たる節ありっす・・・・ 
真理子が焦る!

寝る前に腰の疲れをリセットすることが、腰痛の予防と解消方法

寝る前に布団の上などで、寝ながら腰痛ストレッチ体操をするメリット

人の体は進化し、2足歩行になったと言われています。 しかし、その2足歩行は、腰や肩、首などに大きな負担をかけてしまっています。 立つ姿勢、座る姿勢でさえ長時間は耐えることは困難だと感じる人も多いと思います。 そこで、寝ながらストレッチを行うことで負担をかけずに関節や筋肉などにアプローチすることができます。 腰痛で痛む腰部に負担をかけずに、リラックスしながらストレッチをすることができます。

 
寝ながら腰痛ストレッチをするメリット
  • 腰の関節や筋肉がリラックス状態でほぐれやすい
  • 腰に大きな負担をかけずに安全にできる
  • 立ち姿勢がとれなくても、できる
  • 寝る前に、一日の疲れを解消できる
  • 寝ながらだと楽
  • 布団の上でできる
真理子
なるほど!!!
真理子
でも、腰痛ストレッチ体操も「簡単で寝ながら」できたらうれしいなぁ・・・
北野 院長
もちろんそうですよ!
では、これから本題の腰痛を寝ながら効果的にストレッチする体操方法をお伝えします。 さぁ肩の力を抜いて、リラックスして行っていきましょう!

真理子が焦る!

寝ながら腰痛を解消!寝る前に30秒~簡単なストレッチ体操

❶「腰ひねり」ストレッチ体操で、腰のひねる柔軟性をアップ

左右にひねって骨盤のねじれをリセットストレッチ体操

「腰ひねり」ストレッチ体操で、腰のひねる柔軟性をアップ

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 仰向けの姿勢になります。
方法
  1. 仰向けの姿勢から左手で右膝を持ち、左へ移動する。
  2. 反対も同様に行います。
回数 左右10秒×2セットずつ
ポイント ゆっくり息を吐きながら呼吸します。 肩甲骨が床から離れすぎると意味がありませんので、極力、肩甲骨は床から離れないよう付けたまま行うように心がけてください。
腰痛予防のために脊柱起立筋を伸ばすストレッチ体操

脊柱起立筋を伸ばすストレッチ体操

 
効果
「腰ひねり」ストレッチ体操で腰の歪みがリセットされ、左右バランス、骨盤の傾斜バランスなどが整います。 ひねるとポキポキと音がなりますが、少々の音がなっても問題ありません。 ただし、勢いよくひねる行為は避けましょう。 ゆっくり息を吐きながらひねって腰骨バランスを整えます。 椎骨間のすき間を広げてくれるので、腰がガチガチに固まっている人に有効です。 腰痛予防には欠かせないストレッチ体操だと思います。 最初は固かったとしても、毎日お風呂上りなど体が温まったときに継続していくと、しっかりとひねることができる柔軟性が身につきます。

❷「だるま転がり」ストレッチ体操で、腰骨の並びを整える

腰痛解消【だるま】ストレッチ体操

腰痛解消【だるま】ストレッチ体操

ストレッチ体操の方法
姿勢
  1. 体育座り姿勢から両手で両膝を抱えます。
方法
  1. 腰痛予防ストレッチ体操法[/su_label]そのまま後ろへ転がるようにして倒れます。
回数 7回×2セット
ポイント 後に倒れた反動を利用して元の位置へ起き上がります。 腰に痛みを感じる場合は、無理をせずに休みましょう。
腰痛予防のために脊柱起立筋を伸ばすストレッチ体操

脊柱起立筋を伸ばすストレッチ体操

 
効果
腰のバランスがズレていると、起き上がる方向が右に向いたり、左に向いて起き上がってしまいます。 繰り返し「だるま」のように起き上がっていると次第に元の正面の位置に起き上がれるようになります。 正面に起き上がることができれば、腰骨の歪みが改善されてきているということです。 また腰痛特有の筋肉硬直により腰骨の間隔を狭まっています。 その腰骨の間隔を広げてくれるストレッチ体操でもあるため、椎間板のクッションの縮みも緩ませることができます。

➌「片脚寄せ反発~脱力」ストレッチ体操でPNF効果

腰のPNF効果腰痛ストレッチ体操

ストレッチ体操の方法
姿勢
  1. 仰向けに両膝を立てて寝ます。
方法
  1. 両手で右足を右胸に引き寄せます。
  2. 右を足を元のあった場所に戻すように力を入れて反発しあいます。5秒息をとめて耐えます。
  3. 5秒経ったら、全身一気に脱力して、足をストンと元の位置に戻します。
  4. 逆の左足も同様に、左胸に引き寄せた状態で5秒息をとめて脱力します。
回数 左右交互に5回ずつ×2セット
ポイント 反発しあって力を入れているときに、腹筋を締めて(力を入れて)行いましょう。 手をパッと放してあげても大丈夫です。 パッと反した方がPNF効果があり、脱力した時に腰回りの筋肉が緩みます。 5秒耐えることがきつい場合は、3秒でも大丈夫です。ただし、腹筋は力を入れておきましょう!
腸腰筋イラスト図

腸腰筋イラスト図

 
効果
腰の筋肉を効率よく緩めることができます。 PNF効果とは、筋肉の特性を利用した操法になり、筋肉は緊張状態を維持した直後、脱力させると緩むという性質を持ちます。 腰の脊柱起立筋だけでなく、腸腰筋などのインナーマッスルを緩めることができます。 引き寄せにくい脚側を多めに行って、バランスを整えるのもポイントの一つです。 ぎっくり腰から少しずつ動けるようになってからの体操としては、最も効果を発揮させてくれます。
まだ痛みが生じる場合は無理をせずに、行いましょう。

➍「腰仙関節引き伸ばし」ストレッチエクササイズで、体幹トレーニング

【腰仙関節ようせんかんせつ引き伸ばし】ストレッチ体操

ストレッチ体操の方法
姿勢
  1. 仰向けの状態から股を開き、膝を曲げ両足裏を合わせます。
方法
  1. 両腕で両太腿に手を置き、腕の力でつっぱって、腰を伸ばす。そのときに伸びる関節が腰方形筋腰仙関節です。
回数 5回×2セット
ポイント 腰の筋肉全体を脱力させ、腕の力で伸ばすことです。
腰方形筋イラスト図

腰方形筋イラスト図

効果

腰痛で特に痛めやすい部位は腰椎4番、腰椎5番(腰仙関節)です。腰痛を引き起こしやすいのも腰椎4番、腰椎5番です。 私の診察でもおおよそ90%の人が腰椎4番、腰椎5番(腰仙関節)の腰痛だと思います。 その腰仙関節付近をダイレクトにストレッチを行うことができるストレッチ方法です。 ぺっちゃんこにつぶれた椎間板を無理なくストレッチすることができます。

❺「くの字型」ストレッチ体操で、引き上げられた骨盤をストレッチ

「くの字型」ストレッチ体操で骨盤矯正

「くの字型」ストレッチ体操で骨盤矯正

ストレッチ体操の方法
姿勢
  1. 仰向けに寝ます。
  2. 短い脚と反対の方向へ腰からまげて「く」の字をつくります。
方法
  1. 「く」の字の上体から短い脚を、反対の足首にかけて腰をストレッチします。
  2. 腰に伸びを感じない場合は、両足をもっと移動して「く」の字の角度を大きくしましょう。
回数 30秒×2セット
ポイント 腰から曲げなければ、意味がありません。 腰が伸びていく感覚があればできています! 逆方向はする必要はありません。短い脚側の腰と骨盤に対して行うストレッチ体操です。
大腰筋のストレッチ体操

大腰筋のイラスト図

効果

大腰筋という腰と骨盤ののインナーマッスルをストレッチすることができます。 腰骨を中心に曲げていきますので、凝り固まった腰や骨盤の筋肉を逆方向へとストレッチします。 次第に足の長さが徐々に変化していくと思います。 腰を痛めた場合の安全なストレッチとして活用できます。

❻「腸もみ」で内臓の緊張を和らげる

腸もみストレッチ体操でぎっくり腰対処方法

腸をもむ位置

ぎっくり腰改善の腸もみ体操

ぎっくり腰改善の腸もみ体操

ストレッチ体操の方法
姿勢
  1. 仰向けに寝ても、座っても、立って行ってもどちらでもよい。
方法
  1. 左手で左の肋骨の下、右手で右の腰骨のあたりをギュッとつかみ、ゆっくりもみほぐす。
  2. 両手とも上下を入れ替え、合計30秒間行う。
回数 30秒間
ポイント ゆっくりじわっとほぐすことが大切です。 自律神経で動く腸(内臓)ですから筋肉と違い優しくゆっくりもむことで効果が得られます。 強く激しくすると逆に腸が炎症を起こしてしまうので気持ち良く感じる程度にしておきましょう。
効果
腰痛を持っている人が便秘が多いように、腸と腰は密接な関係があります。 腸をじわっとほぐすことによって、 「腸の働きが改善」→「便秘が改善」→「腰椎神経の交感神経の緊張がほぐれる」→「腰の筋肉、靭帯がほぐれる」 というサイクルがうまれます。 特に、股関節周りの左右2点は便がつまりやすいので重点的にするとよいでしょう。

➐「小さな腹筋」ストレッチエクササイズで、体幹トレーニング

腰痛運動【腹直筋上部の小さな腹筋運動】

腰痛運動【腹直筋上部の小さな腹筋運動】

ストレッチ体操の方法
姿勢
  1. 仰向けの状態から、両膝を立てます。
方法
  1. 肩甲骨が少し浮く程度で十分です。ゆっくりと両手で両膝をタッチします。
回数 まずは10回×2セットから始めて、慣れてくれば回数やセット数を増やしてもOKです。
ポイント 首や腕の反動は使わないようにします。 腹筋上部に意識を置き、効いている感覚があれば出来ています。
腹直筋のイラスト図

腹直筋のイラスト図

 
効果
腹直筋上部の体幹トレーニングとなります。

通常の上半身全身を起こす腹筋は腰に大きな腹圧負荷を与えてしまい、余計に痛みが増す場合が多いです。 しかし、この肩甲骨が浮く程度の小さな腹筋だと、腰に負荷はなく腹直筋を鍛えることができます。 ぎっくり腰の痛みがあっても、この小さな腹筋運動であればできるでしょう。

また腰骨の並びも整いやすく、腰痛全般におすすめの体幹トレーニングです。

・ ・ ・ 真理子さんも同様に「寝ながら腰痛を解消ストレッチ体操」を試してみたところ ・ ・ ・

真理子
あぁスッキリしたー!
真理子
あれ?? 腰の痛みが消えてる!!!!! 体操する前と比べて脚のシビレもないし、立っても痛くない! 改善した(^O^)/
北野 院長
これを寝る前に1種目30秒行うだけで腰はスッキリ快調を維持できますよ! ぜひ続けてみてくださいね。
真理子
これなら簡単だから続けられそう! いつもありがとう♪

寝ながら腰痛ストレッチのお悩みQ&A

20代 女性
寝ながら腰痛ストレッチ毎日した方がいいですか?
北野 院長
できれば、毎日行って頂くことで腰の疲れをリセットすることができます。夜就寝前の布団の上で行うように習慣化するといいと思います。

30代 女性
30秒以上してもいいですか?
北野 院長
もちろん30秒以上して頂いて結構です。 できれば毎日行って頂きやすいように、簡単な最低30秒~をご紹介しました。 ゆっくり時間をかけて行えばより効果は増します。

50代 男性
痛みのあるストレッチは避けた方がいいですか?
北野 院長
そうですね。 もし痛みを感じる場合は、無理にストレッチで改善しようとせずに、安静にしながらまずはお医者さんで診断を受けることをお勧めします。 その後医師の指示のもと以下の体操も参考に行ってみてください。

【最後に】まとめ

立ち姿勢や座り姿勢を長時間続けていると、どうしても腰に負担がかかってしまいます。 そこで今回ご紹介した、寝ながら腰痛ストレッチ体操は腰痛もちの方にとってたくさんのメリットがあります。

寝ながら腰痛ストレッチをするメリット
  • 腰の関節や筋肉がリラックス状態でほぐれやすい
  • 腰に大きな負担をかけずに安全にできる
  • 立ち姿勢がとれなくても、できる
  • 寝る前に、一日の疲れを解消できる
  • 寝ながらだと楽
  • 布団の上でできる
寝ながら腰痛ストレッチ体操で腰痛を解消し、 毎日健やかな日々が送れますことを祈っております。

寝ながら腰痛を解消!寝る前に30秒~簡単なストレッチ体操

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ABOUTこの記事をかいた人

きたの均整院 院長 / セルフケアトレーナー

身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

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