座りながら腰痛改善30秒ストレッチ体操11選!椅子や床に座ったまま腰痛解消

座りながら腰痛の改善方法30秒ストレッチ体操!椅子や床に座ったまま腰痛解消
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真理子
こんにちは、真理子まりこです。
真理子
最近残業続きで、腰痛気味な私・・・ やっぱり座っている時間が長いからかなぁ・・・ デスクワークって腰痛もちには耐えがたい時間です。 脚もむくむし、ひどい時は坐骨からしびれもあります。

座り仕事は腰痛になる

座り仕事は腰痛になる

あなたも腰痛で悩んでいませんか? 仕事や家事で忙しいから、ちょっとした合間に座りながら腰痛の改善方法ってないのかなぁ?? かかりつけの整体院”北野きたの先生”に相談したところ自分でできるセルフケアを教えてくれたんです! 今回は、整体の先生から教わった 座りながら腰痛の改善!30秒ストレッチ体操 をお伝えします。

こんな腰痛の方におすすめ
  • 仕事や家事で忙しくて、体を動かす時間がない方。 
  • 座っている時間を利用して、腰痛を改善したい思う方。

この記事をきっかけに、あなたの腰痛が改善することを願います。 では、読みながら、ストレッチ体操をお試しください。

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座って腰痛ストレッチ体操

座って腰痛ストレッチ体操

真理子と北野 先生真理子まりこ(38) きたの均整院に通う患者さん
北野 先生のストレッチ体操北野 優旗きたの ゆうき 先生 きたの均整院の院長
真理子が焦る!

腰痛の原因と改善方法

真理子
先生、お久しぶりです。
北野 院長
お久ぶりだね。 元気だった?
真理子
最近仕事が忙しくて、ずっと残業でデスクワークが続いていたの…だから体のメンテナンスに来れなかっただけ・・・ そしたら、腰痛が悪化しちゃって腰が曲がらないんです。
北野 院長
うわぁ!ほんとだ! 腰がガチガチだよ💦
真理子
どうしてこんな腰になったの?原因はやっぱり運動不足?
北野 院長
原因はね! 実は、座る姿勢というのは、意外にも腰椎にかかる負荷が大きいんですよ!

腰痛の原因は、座ること⁉

上半身の重みが腰椎や坐骨に重く負担をかけています。 また長時間の姿勢維持が困難になって、ついつい姿勢が崩れてしまいます。 猫背や脚を組んだりしていませんか? そうすると余計に腰への負担が大きくなり、 腰椎圧迫や腰骨のバランスが崩れ、歪みが発生 してしまうのです。

姿勢別に腰への負担をグラフ化

姿勢別に腰への負担をグラフ化

また座りっぱなしの時間が長いと、脚や腰の筋肉を動かさないことで血流が滞ってしまいます! 血行が悪いと老廃物が溜まり毛細血管まで新鮮な酸素や栄養を含んだ血液を体中に運べないんです。 だから 脚がむくんだり、しびれや重だるさを感じる んですよ。

座り姿勢は、立位姿勢に比べて、身体全体への負担は軽いが、腰椎にかかる力学的負荷は大きい。

参考文献「職場における腰痛予防対策指針及び解説」厚生労働省

真理子
ガックシ・・・ でも仕事だから仕方ないじゃん 運動する時間なんてないしっ!!!!!

座って痛い腰痛の改善方法は「座りながら改善するべし」

北野 院長
忙しいから仕方ないだと、もっと腰痛は悪化しちゃうよ。
真理子
座り仕事でも改善させる方法ってあるの?
北野 院長
あるよ! 座りながら改善させる腰痛ストレッチ体操!
真理子
えっ⁉・・・ 座って痛いのに、座りながら改善するってどういうこと⁉
北野 院長
長時間座り続ける行為が、腰痛を悪化させていますよね。 じゃあ、その座る時間を利用して座りながら効果的なストレッチや体操を取り入れると腰はバランスが改善され血行まで促進 されます!
では、これから本題の腰痛を改善するストレッチ体操の方法をお伝えします。 さぁ肩の力を抜いて、リラックスして行っていきましょう!

真理子が焦る!

座りながら腰痛の改善方法

椅子に座りながら30秒腰痛ストレッチ体操

❶「片足股関節押し下げ」ストレッチ体操で、股関節の柔軟性を高める

椅子に座りながら腰痛ストレッチ体操

椅子に座りながら腰痛解消「片足股関節押し下げ」ストレッチ体操

「片足股関節押し下げ」ストレッチ体操の方法
股関節の柔軟性を高める
姿勢
  1. 椅子に座りながら、右足を左膝にかけます。
  2. 右手を右膝に置きます。
方法
  1. 手で右膝を下へ3秒ほど押し下げます。
  2. 5回繰り返し、反対脚も同様に行います。
回数 左右脚5回×1セット
ポイント 膝にかけている脚が外れないように手で支えてあげましょう。
梨状筋のストレッチ体操

股関節イラスト図

効果
「片足股関節押し下げ」ストレッチ体操で、股関節の柔軟性を高めることができます。 股関節の柔軟性は腰痛と密接な関係にあり、腰が痛くなるとたいてい股関節も硬い状態になります。 ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。

❷「お尻伸ばし」ストレッチ体操で、腰からお尻にかけて柔らかくする

椅子に座りながら腰痛ストレッチ体操

椅子に座りながら腰痛解消「お尻伸ばし」ストレッチ体操

「お尻伸ばし」ストレッチ体操の方法
腰からお尻にかけて柔らかくする
姿勢
  1. 椅子に座りながら、右足を左膝にかけます。
  2. 右手を右膝に置きます。
方法
  1. 上体を前へ倒します。
  2. ゆっくり息を吐きながら10秒ほど伸ばしましょう。
  3. 反対の足も同様に行います。
回数 左右10秒×1セットずつ
ポイント 膝にかけている脚が外れないように手で支えてあげましょう。
大殿筋のストレッチ体操

大殿筋イラスト図

効果
「お尻伸ばし」ストレッチ体操で、腰からお尻にかけて柔らかくすることができます。 お尻の中殿筋ちゅうでんきん大殿筋だいでんきんという筋肉を伸ばすことができます。 腰に痛みを抱える場合は、お尻に重だるさ、しびれを感じやすく、これらの中殿筋ちゅうでんきん大殿筋だいでんきんをストレッチすることにより違和感を緩和させることができます。

❸「上体ひねり」ストレッチ体操で、腰をダイレクトにストレッチ

椅子に座りながら腰痛ストレッチ体操

椅子に座りながら腰痛解消「上体ひねり」ストレッチ体操

「上体ひねり」ストレッチ体操の方法
腰をダイレクトにストレッチ
姿勢
  1. 椅子に座りながら、右脚を左脚の上に組みます。
方法
  1. 左手は右膝に、右手は椅子の背もたれに手を置き、上体をひねります。
  2. 顔も合わせてひねる方向へ向くとより腰から背中にかけてストレッチできます。
  3. 10秒ほどゆっくりと息を吐きながら行い、反対も同様にしましょう。
回数 左右10秒×1セット
ポイント 腰の骨がポキポキなることもありますが、ゆっくり息を吐きながら軽い音で鳴ることは大丈夫ですが、 勢いをつけてひねって腰を鳴らす行為はやめましょう。
腰方形筋のストレッチ体操

腰方形筋イラスト図

効果
「上体ひねり」ストレッチ体操で、腰方形筋ようほうけいきんをダイレクトにストレッチすることができます。 腰のねじれた歪みを整える効果があります。 体幹が弱いとどうしても左右にねじれる歪みが発生してしまいます。ゆっくり伸ばすことで骨格バランス、筋肉バランスの調整になります。

➍「腸腰筋PNF」ストレッチ体操で、インナーマッスルの柔軟と筋力アップ

椅子に座りながら腰痛ストレッチ体操

椅子に座りながら腰痛解消「腸腰筋PNF」ストレッチ体操

「腸腰筋PNF」ストレッチ体操の方法
インナーマッスルの柔軟と筋力アップ
姿勢
  1. 椅子に座りながら、右膝を両手で持って胸の方向へ引き寄せます。
方法
  1. 胸に引き寄せた状態から 脚は下へおろす方向へ力を入れ、手はそのままの位置を固定するように手と脚を反発させます。
  2. 5秒ほど反発し合う力をキープして、 「パッ」と力を抜き脱力します。
  3. 反対の左脚も同様に行いましょう。
回数 2回×1セット
ポイント 5秒キープする際は、 腹筋にも力を入れましょう。
腸腰筋イラスト図

腸腰筋イラスト図

効果
「腸腰筋PNF」ストレッチ体操で、インナーマッスルの柔軟と体幹の筋力アップをすることができます。 腸腰筋という腰のインナーマッスルは非常に重要で、腰骨と骨盤を支える筋肉です。 スポーツ選手もこのインナーマッスルを強化するトレーニングを行っています。

❺「開脚上体ひねり」ストレッチ体操で、体幹の柔軟性

椅子に座りながら腰痛ストレッチ体操

椅子に座りながら腰痛解消「開脚上体ひねり」ストレッチ体操

「開脚上体ひねり」ストレッチ体操の方法
体幹の柔軟性
姿勢
  1. 椅子に座りながら、脚を左右に開脚します。
  2. 両手は両膝に置きます。
方法
  1. 両腕をつっぱりながら、左右にひねります。
  2. 5秒ほどゆっくり息を吐きながら、上体をひねります。
  3. 反対も同様に行いましょう。
回数 左右2回×2セット
ポイント  肩を内側へ入れるように行うと、効果的にストレッチを行うことができます。
脊柱起立筋のストレッチ体操

脊柱起立筋のイラスト図

効果
全身の背骨にそった起立筋群を伸ばすことができます。 急に行うと背中に強い衝撃が来ますので、ゆっくり息を吐きながら行うようにしてください。

床に座りながら30秒腰痛ストレッチ体操

❻「前屈」ストレッチ体操で、ハムストリングスを柔らかく

床に座りながら腰痛ストレッチ体操

床に座りながら腰痛解消「前屈」ストレッチ体操

「前屈」ストレッチ体操の方法
ハムストリングスを柔らかく
姿勢
  1. 床に座りながら、長座の姿勢をとります。
方法
  1. 上体を前方へ倒していきます。
  2. ゆっくり息を吐きながら、行けるところまで伸ばします。
回数 10秒×2セット
ポイント 少々膝が曲がることはOKです。 やや膝が曲がる角度は、よりハムストリングスに効いて伸びるからです。
ハムストリングスのストレッチ体操

ハムストリングスのストレッチ体操

効果
「前屈」ストレッチ体操で、ハムストリングスを柔らかくすることができます。 とても一般的なストレッチですが、腰痛予防としてもっとも重要と言っても過言ではありません。 腰痛は足の筋肉をほぐすことにより、症状を早く改善する効果があります。  逆に脚に疲れがある場合は、腰痛を引き起こす可能性が高まりますのでしっかりと腿の裏(ハムストリングス)を伸ばしておきましょう。

➐「だるま」ストレッチ体操で、腰骨が正しく並ぶ

腰痛解消【だるま】ストレッチ体操

床に座りながら腰痛解消「だるま」ストレッチ体操

「だるま」ストレッチ体操の方法
腰骨が正しく並ぶ
姿勢
  1. 床に座りながら体育座り姿勢から両手で両膝を抱えます。
方法
  1. そのまま後ろへ転がるようにして倒れます。
回数 7回×2セット
ポイント 後に倒れた反動を利用して元の位置へ起き上がります。
脊柱起立筋のストレッチ体操

脊柱起立筋のイラスト図

効果
腰のバランスがズレていると、起き上がる方向が右に向いたり、左に向いて起き上がってしまいます。 繰り返し「だるま」のように起き上がっていると次第に元の正面の位置に起き上がれるようになります。 正面に起き上がることができれば、腰骨の歪みが改善されてきているということです。 その 腰骨の間隔を広げてくれるストレッチ体操でもあるため、椎間板のクッションの縮みも緩ませることができます。

➑「床で腰部ひねり」ストレッチ体操で、腰骨のねじれを解消

左右にひねって骨盤のねじれをリセットストレッチ体操

床に座りながら腰痛解消「床で腰部ひねり」ストレッチ体操

「床で腰部ひねり」ストレッチ体操の方法
腰骨のねじれを解消
姿勢
  1. 仰向けの姿勢
方法
  1. 仰向けの姿勢から左手で右膝を持ち、左へ移動します。
  2. 呼吸は止めずに、ゆっくりと息を吐く。痛みがなければ軽く反動をつけても良い。
  3. 反対も同様に行います。
回数 左右7秒×2セット
ポイント 骨がポキポキと鳴っても大丈夫です。 勢いよくひねるのは避けましょう。
腰方形筋のストレッチ体操

腰方形筋イラスト図

効果
腰部ひねるストレッチ体操で、腰部の脊柱起立筋を伸ばすことができます。 左右の腰部筋肉の緊張のバランスを整えることができます。

ソファーに座りながら30秒腰痛ストレッチ体操

❾「腰横伸ばし」ストレッチ体操で、腰の外側の筋肉を伸ばす

ソファーに座りながら腰痛ストレッチ体操

ソファーに座りながら腰痛解消「腰横伸ばし」ストレッチ体操

「腰横伸ばし」ストレッチ体操の方法
腰の外側の筋肉を伸ばす
姿勢
  1. ソファーに座りながら、右脚をあぐらをかくように座ります。
  2. 両手を右膝に当てます。
方法
  1. 両腕を突っ張りながら、上体を左前方へ倒します。
  2. ゆっくり息を吐きながら、5秒ほど伸ばします。
回数 左右2回×2セット
ポイント 両肘が曲がらないようにしっかりと突っ張って行いましょう。
下後鋸筋のストレッチ体操

下後鋸筋のイラスト図

効果
「腰横伸ばし」ストレッチ体操で、腰の横側に位置する下後鋸筋かこうきょきんという筋肉ストレッチを行えます。 この筋肉が伸びることにより、 骨盤の左右バランスが整いやすく、脚の長さが違う際にも効果的なストレッチ体操です。 足が短いと感じる方を重点的に行うと左右の脚の長さはそろってきます。
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❿「股関節」ストレッチ体操で、股関節の柔軟性を高める

ソファーに座りながら腰痛ストレッチ体操

ソファーに座りながら腰痛解消「股関節」ストレッチ体操

「股関節」ストレッチ体操の方法
股関節の柔軟性を高める
姿勢
  1. 椅子に座りながら、右足を左膝にかけます。
  2. 右手を右膝に置きます。
方法
  1. 手で右膝を下へ3秒ほど押し下げます。
  2. 5回繰り返し、反対脚も同様に行います。
回数 左右脚5回×1セット
ポイント 膝にかけている脚が外れないように手で支えてあげましょう。
梨状筋のストレッチ体操

股関節イラスト図

効果
このストレッチ体操で、股関節の柔軟性を高めることができます。 股関節の柔軟性は腰痛と密接な関係にあり、腰が痛くなるとたいてい股関節も硬い状態になります。 ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。

⓫「足上げ伸ばし」ストレッチ体操で、ハムストリングスを柔らかく

ソファーに座りながら腰痛ストレッチ体操

ソファーに座りながら腰痛解消「足上げ伸ばし」ストレッチ体操

「足上げ伸ばし」ストレッチ体操の方法
ハムストリングスを柔らかく
姿勢
  1. ソファーの座り姿勢から横に寝ます。
方法
  1. ソファーに寝ながら、右脚を伸ばして胸に引き寄せます。
  2. 7秒ゆっくり息を吐きながら、静止します。
  3. 反対の脚も同様に行いましょう。
回数 左右の脚7秒×2セットずつ
ポイント 膝は軽く曲げても大丈夫です。 膝を軽く曲げた方が、ハムストリングスによく効くからです。
ハムストリングスのストレッチ体操

ハムストリングスのストレッチ体操

効果
「足上げ伸ばし」ストレッチ体操で、ハムストリングスを柔らかくすることができます。 とても一般的なストレッチですが、腰痛予防としてもっとも重要と言っても過言ではありません。 腰痛は足の筋肉をほぐすことにより、症状を早く改善する効果があります。  逆に脚に疲れがある場合は、腰痛を引き起こす可能性が高まりますのでしっかりと腿の裏(ハムストリングス)を伸ばしておきましょう。

・・・

「座りながら」30秒腰痛を改善するストレッチ体操を終えて

・・・

真理子
座りながらこんなに簡単にストレッチできるんですね!
真理子
あれ? 腰が痛くない⁉ 改善した!!
北野 院長
腰回りの筋肉がほぐれたから、血行も良くなって腰痛が改善しましたね。 よかった。よかった(^^)/ 仕事や家でくつろいでる合間にちょこっと取り入れてみると、腰痛も改善するし予防にもなるからぜひ続けてみてくださいね!
真理子
はい!わかりましたー ありがとうございます(^_-)-☆

腰痛に予防の座り方

骨盤を歪ませない正しい座り方

骨盤を歪ませない正しい座り方

イスの座り方によっては骨盤の歪みを悪化させることになります。特に長時間座っていることが多い人は、座り方に注意しましょう。

  • お尻は背もたれに付くくらい深く腰掛ける
  • 頭を上に引っ張られているイメージで背筋を伸ばる
  • お腹の丹田というツボに力を入れると腰への負担を軽減する
  • 左右の坐骨に均等に力が入るように意識する
  • 膝頭と足の親指も一直線になるようにする

浅く腰掛けると猫背の原因になりますので、注意しましょう。イスに座る時には姿勢に注意して座ることが大事ですよ。 

腰痛のお悩みQ&A

40代 女性
以前ぎっくり腰になりましたが、この座りながら腰痛ストレッチ体操でも効果はありますか?
北野 院長
ぎっくり腰の予防になりますので、ご安心してお試しください。また万が一ぎっくり腰の腰痛が再発した際は下記の処置をとると回復が早くなりますので、合わせてご確認下さい。

20代 女性
全部しなくちゃ意味ないですか?
北野 院長
全部のストレッチ体操をしなければいないということはありません。 特に苦手なストレッチ体操を入れるだけでも、腰痛予防・改善につながります。 伸ばして硬いなぁと思う部位は、あなたの腰痛を引き起こす欠点だと思ってください。 筋肉が硬縮していますので、しっかりと伸ばしていきましょう。

40代 男性
痛みがあるストレッチはどうすればいいですか?
北野 院長
筋肉が伸びた痛みの場合は、体を温めてゆっくりと行ってください。次第に柔らかい筋肉の体質に変化していきます。個人差はありますが、2週間続けて頂くと柔軟性が高まったと実感できるはずです。 関節や神経痛のような痛みが発生する場合は、ストレッチを控えるようお願い致します。

【最後に】まとめ

腰痛の辛さは、なって初めて気づくものです。 二度と繰り返したくはないのですが、ついつい自分の体をほったらかしにしてしまいます。 ちょっとした時間を利用して自分の体を見つめなおすことも大切です。 仕事や家事で忙しい方でもスキマ時間を見つけて行える「座りながら30秒腰痛ストレッチ体操」をご紹介しました。 腰の調子を維持するためにも、ぜひ取り入れてみてください。 あなたの腰がいつまでも元気でいられることを願っています。

座りながら腰痛の改善方法30秒ストレッチ体操!椅子や床に座ったまま腰痛解消

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ABOUTこの記事をかいた人

きたの均整院 院長 / セルフケアトレーナー

身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

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