レグールで美の連鎖が始まる

腰痛の改善!腰~脚の痺れ,痛みが和らぐストレッチ体操方法4選

部脊柱管狭窄症の太ももや膝から下に痺れや痛みを改善するストレッチ体操

この記事を書いた人

北野 優旗

自力整体ストレッチアドバイザー 北野 優旗きたの ゆうき

順天堂大学スポーツ健康学科卒業/保健体育教師免許取得/身体均整法学園卒業/2007年「きたの均整院」開院/2014年株式会社オスモティックジャパン代表取締役。骨盤&O脚矯正・ヒップアップなど女性の身体ケアに最適のLEGOOL(レグール)を開発。パリコレ・ミラノコレクションモデル、日本代表アスリート・実業団マラソン選手などの身体ケアも行っています。なんでもお気軽にご相談ください。

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腰痛で悩んでいる方、とっても多いですよね。

ご年配の方だけでなく若い人も増えているように感じます。

腰痛といっても、様々な種類があります。

それぞれ特徴があり、痛みやしびれの症状も異なります。

長時間歩いたときに、脚にしびれや痛みがある場合は腰部の狭窄ようぶのきょうさくを疑った方がいいかもしれません。

まずは、医師の診断を受けてみてください。

腰部の狭窄ようぶのきょうさくと診断を受けた場合、本日紹介するストレッチ体操を取り入れると効果的だと思います。

では、腰部の狭窄ようぶのきょうさくについて簡単に説明するところから始めます。

さっそく動画を見る
腰痛を解消するストレッチ体操する動画

腰部の狭窄ストレッチ体操 動画

腰部の狭窄の原因】れや痛みがでて我慢できない。

腰部の狭窄の症状とは?

特徴的な症状は、しばらく歩くと足に痛みやしびれを生じ、少し休むとまた歩けるようになります。

腰部の狭窄ようぶのきょうさくでは腰自体に痛みを感じる人は少なく、安静にしている時にはほとんど症状はありませんが、長時間歩いたりすると、太ももや膝から下にしびれや痛みが出て歩きづらくなります。

しかし、少し腰かけたりするとしびれや痛みは軽減されます。

脊柱管せきちゅうかんは背骨、椎間板ついかんばんなどに囲まれた脊髄せきずいの神経が通るトンネルです。

年をとると背骨が曲がったり、椎間板ついかんばんが膨らんだり、靱帯が厚くなって神経の通る脊柱管せきちゅうかんが狭くなり(狭窄きょうさく)、それによって神経が圧迫され、血流が低下し腰部の狭窄ようぶのきょうさくが発症します。

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2018年11月11日

腰部の狭窄の対処方法】神経を温めて休ませる

慢性的に脚やお尻にれや痛みがある場合は温めた方がよい

神経圧迫を起こしていますので、神経の興奮レベルは高い状態にあります。

その神経の興奮度合いを抑制するためには、温めて血行を良くしていくことでしびれや痛みが軽減されます。

カイロを当てたり、湯船でゆっくり腰を温めるとよいでしょう。

しかし慢性的な腰部の狭窄ようぶのきょうさくである場合に有効で、急性の腰部の狭窄ようぶのきょうさくと診断を受け腰に熱を持っている場合には逆に冷湿布などで冷やして下さい。

腰部の狭窄を改善する体操について

腰を十分に温めると神経の興奮が落ち着き、ピリピリしびれが軽減します。

そして、腰部の狭窄ようぶのきょうさくは急性腰痛同様に体操で改善させることができます。

神経を圧迫しているので、ゆっくりと行い、腰椎を元の位置へ戻していく必要があります。

では、具体的に腰部の狭窄ようぶのきょうさくはに効くストレッチ体操をご紹介いたします。

痛みやしびれがひどくなった場合は、無理せずに行ってください。

腰部の狭窄を解消する4つのストレッチ体操

❶【膝の引き寄せストレッチ体操】

腰痛を解消【膝の引き寄せストレッチ体操】

膝の引き寄せストレッチ体操

方法
姿勢仰向けの状態で寝ます。

ストレッチ体操方法まずは右膝を胸の方へ引き寄せて7秒キープします。

7秒経ったら一度全身脱力します。次は反対の左脚も同様に7秒胸の方に7秒引き寄せます。

回数片脚7秒×2セット

ポイント両脚同時に引き寄せた場合は、腰に負担が強く余計に神経圧迫を起こす可能性もありますので、片脚ずつ交互に行うようにしましょう。
大腰筋のイラスト図

大腰筋のイラスト図

効果
膝の引き寄せストレッチ体操では大腰筋という腰と骨盤のインナーマッスルにアプローチすることができます。

インナーマッスルを伸ばしたり、縮めたりすることで、腰の内部から血行を促進させることできます。

また片脚ずつ行うことで腰骨に大きな負荷をかけることがなく行えますので、狭窄が悪化することなく行えます。

❷【腰部ひねり】ストレッチ体操

左右にひねって骨盤のねじれをリセットストレッチ

左右にひねって腰椎周辺の筋群のストレッチ

方法
仰向けの姿勢から左手で右膝を持ち、左へ移動します。

この時、右腰の脊柱起立筋せきちゅうきりつきん腰方形筋ようほうけいきんなどの筋肉が伸ばされます。

呼吸は止めずに、ゆっくりと息を吐く。痛みがなければ軽く反動をつけても良い。7秒ほど伸ばしたら反対側も同様に7秒伸ばす。

脊柱起立筋

ひねりストレッチ体操で脊柱起立筋にアプローチ

効果
腰部ひねるストレッチ体操で、腰部の脊柱起立筋を伸ばすことができます。

左右の腰部筋肉の緊張のバランスを整えることができます。

また、腰椎の骨格のずれを解消することができることで、神経圧迫の原因の腰椎の並びが整います

❸【四つんばい足上げ体操】

四つんばい足上げ体操

四つんばい足上げ体操

方法
姿勢四つんばいの態勢を作ります。

ストレッチ体操方法まずは右足から後方へ背筋と同じ高さまで上げます。

無理にそら程足を上げる必要はありません。逆の左足も同様に後方へ上げます。

回数片足7回×2セット

ポイント後方へ上げる足は無理のない程度で大丈夫です。

かかとを後方へ伸ばすイメージで行うと正しいフォームで腰方形筋ようほうけいきんにアプローチすることができます。

腰方形筋イラスト図

腰方形筋イラスト図

効果
腰、臀部の筋肉の筋力アップの体操になります。

神経圧迫を起こす腰骨のずれを矯正させていくのに効果的です。しかし痛みがある場合やしびれが強くなる場合は、この体操は避けておきましょう。

❹【足上げ小さい腹筋体操】

足上げ小さい腹筋体操

足上げ小さい腹筋体操

方法
姿勢仰向けの状態から両足を上げます。両手は頭の後ろで固定します。

ストレッチ体操方法両足は常に上げたまま、肩甲骨が上がる程度の小さな腹筋で体幹を強化します。

回数10回×2セット 慣れてきたら回数やセット数を増やしても大丈夫です。

ポイントもし、足を上げたままの状態がきつい場合は、台や椅子に足を乗せて行っても大丈夫です。

腹直筋上部に効いている感覚があればOKです。

腹直筋のイラスト図

腹直筋のイラスト図

効果
脚を上げたフォームで行うことで、脊柱管の負担を軽減させながら腹筋運動が可能です。

小さな腹筋運動を繰り返し行うことで腰骨(特に腰椎4番、5番)に対して、腹圧を与え正常な位置へ筋肉で矯正していきます。

もちろん腹筋強化は腰痛全般に効果的です。

ちなみに私は、学生の頃に急性腰痛で腰を痛めていた時にこの腹筋を2000回行っていました。

みなさんに、そこまでは言いませんが、腰痛にはお勧めです。できる回数からはじめてみてください。

腰部の狭窄のお悩みQ&A

50代 女性
腰部の狭窄で気を付けることはありますか?
北野 院長
一番してはいけないことは、無理に腰を反り返す行為は痛みを強くする可能性がありますのでやめましょう。
また、腰や骨盤に冷房を当てて冷えないようにしてください。冷たい飲み物でお腹の中から冷やすことも良くありません。極力暖かくし腰の血行をいい状態に保ってあげましょう。

30代 女性
もう1年くらい右足のしびれが改善しません。これから改善されるのでしょうか?不安です。
北野 院長
十分改善される可能性はあります。ただし仕事や家事の忙しさからご自身の体のケアを怠っていると改善しません。少しの時間でもいいので、ストレッチや体操を取り入れることで痺れや痛みが改善方向へ向かっていくと思います。特に体の冷えには気を付けてください。腰を温める工夫として、あずきカイロがお勧めです。腰の深部まで温まり痛みが軽減する方もいらっしゃいます。「身体は資本」です。健康な体作りが豊かな生活にもつながると思います。

40代 男性
腰も痛いし、脚に痺れもあります。この症状は腰部の狭窄でしょうか?
北野 院長
腰部の狭窄ようぶのきょうさくと急性腰痛の症状はよく似ています。まずは、医師の診断を受けることを強くおすすめしますが、一つの目安として、腰部の狭窄ようぶのきょうさくは脚にしびれは起こりますが、腰自体に痛みはあまりありません。

しかし、急性腰痛の場合は、腰に激痛と痺れの両方があります。ですから急性腰痛の疑いを考えられた方がよいかもしれません。

腰痛の改善!腰~脚の痺れ,痛みが解消するストレッチ体操方法4選のまとめ

「膝の引き寄せストレッチ」で、痛みやしびれが改善してきたら、「足上げ小さい腹筋」インナーマッスル(深層筋)を鍛えながら、背骨の並び(姿勢)を正すことができます。

痛みをかばって、前かがみの姿勢ばかり取っているとネコ背になり、腰痛が悪化するおそれがあります。

痛みが軽減してきたら、次に姿勢に気を付けるようにしていきましょう。

背骨の美しいS字カーブを作るには、骨盤がほんの少しだけ前傾した状態が理想です。

腰部の狭窄だけでなく急性腰痛などの他の腰痛の予防にもなります。

また、姿勢を改善するストレッチ体操についてもご紹介していきたいと思います。

(余談話)これだけで全身スタイルアップ骨盤締まる×ヒップアップ×O脚×猫背改善×骨盤ダイエット

真理子
あと先生、 気になること あるんだけど、相談していい??

北野 院長
なんでもどうぞ

真理子
もう私も38歳で年齢的に 体型が変わってきた 気がするんです・・・旦那に言われたの・・・

「子供産んでから、お尻が大きくなったね。」

「背中丸いよ」

「お腹が出てきてない?」

ひどいでしょ・・・でも仕方ない・・・

自分でもお尻がたるんできたとか、ぽっこりお腹でズボンが入らなくなってきたの感じてた。
O脚だし・・・

どうしたら、骨盤を締めてキレイな筋肉つけて痩せられる?

北野 院長

それなら、バレエ式骨盤矯正するしかないですね!

真理子
 バレエ式骨盤矯正・・・⁉

北野 院長
そうです!
出産と年齢とともに歪んで、たるんだ骨盤を締めるためにはバレエ式で骨盤を締めると美しく女性らしいきれいな筋肉をつけることができるんです!

真理子
でも、バレエ教室に通うってこと??

北野 院長
いえいえ
自宅で3分簡単にバレエ式骨盤矯正できる健康器具LEGOOL(レグール) を開発したんだ!
ジャジャーン!!!

真理子
レグール・・・⁉

自宅で3分!?

しかもそのレグールっていうの先生が開発したの?

北野 院長
そうですよ。
私と 国立大学香川大学で共同研究 して3年もかかっちゃったけどね(笑)
次のような症状で悩んでいる方に、ピッタリだと思うよ!

レグールのうれしい効果

骨盤矯正

骨盤ダイエット

O脚矯正

ヒップアップ

ポッコリお腹を引っ込める

産後の骨盤底筋トレーニング

足のむくみ改善

猫背姿勢を改善

真理子
 こんなに効くの!?

真理子
これが本当ならうれしいけど、でもきついんじゃないの・・・?

北野 院長
そんなことないよ!
バレエのようにレグールに乗って足を開くポーズを繰り返すだけの3分でOK!
ちょっとやってごらん!

真理子
すごい簡単にできるけど、 お尻と脚に効いている感じする!!!!
ほんとバレエみたいな動きだね。
そこまでしんどくないし、簡単だから続けられそう!

北野 院長
 姿勢 も良くなっているのわかるかな?

真理子
ほんとだ!

骨盤底筋のストレッチ体操で鍛えると体型年齢が若返る!

骨盤底筋のストレッチ体操で鍛えると体型年齢が若返る!

北野 院長
 足を開くと、骨盤が締まり、胸が開くという身体の連動メカニズムがあるから姿勢も改善 されるんだ!
だからバレエダンサーはみんな姿勢もいいでしょ。

O脚のねじれた歪みもこのレグールなら根本的に矯正 できるよ!
レグールを使って 84%の方が満足 してくれているんだ!


  • 84%

    レグールを使って満足と答えた人

「お尻が小さくなったと旦那に言われた」
「産前の体型にすぐに戻った」
「O脚が1カ月で治った」
「体重が6kg減った」
「お尻がキュッと上に持ち上がった」

真理子
もっと知りたい!
ホームページとかパンフレットない?

北野 院長
もちろんあるよ!
ホームページはQitano公式ストアでLEGOOL(レグール)の詳細を書いているから
帰ってゆっくり見るといいよ!

あと楽天とAmazonにも直販で出店してるからね!

レグールの紹介記事も書いてあるから参考になると思うよ。

LEGOOL(レグール)効果 口コミ

レグール開発者のQitano|キタノが紹介!6つのスタイルアップ効果口コミ

2018年12月3日

よかったら覗いてみてください♪

真理子
先生ありがとー!!

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国立香川大学と共同研究
Qitano北野先生開発の
骨盤&O脚矯正グッズレグールの効果は骨盤を整えO脚を改善しヒップアップ
STYLE UP LEGOOLスタイル アップ レグール®
美の連鎖が始まる

LEGOOL(レグール)開発者北野氏

「私が開発しました」たった3分で骨盤・お尻・脚が引き締まる「美の連鎖」が生まれる魔法シューズです。


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ABOUTこの記事をかいた人

きたの均整院 院長 1982年生。順天堂大学スポーツ健康学科卒業後、身体均整法学園入学。2007年「きたの均整院」開院。2014年株式会社オスモティックジャパン代表取締役。 ツボや経絡に代表される東洋医学の活用法と、西洋医学の神経系の分布に基づいた運動学、オステオパシーの手技を取得し、ボディーデザイナーの称号を得る。また現在注目のオスモティックセラピーを独自で開発し、パリコレ・ミラノコレクションモデル、日本代表アスリートからの支持を得ている。 骨盤&O脚矯正・ヒップアップなど女性の身体ケアに最適のLEGOOL(レグール)を開発。