レグールで美の連鎖が始まる

腰痛改善ストレッチ体操方法4選!しびれるほど簡単に腰をほぐす

腰椎椎間板ヘルニア改善①腰痛が改善する「だるま」ストレッチ体操方法4選

この記事を書いた人

北野 優旗

自力整体ストレッチアドバイザー 北野 優旗きたの ゆうき

順天堂大学スポーツ健康学科卒業/保健体育教師免許取得/身体均整法学園卒業/2007年「きたの均整院」開院/2014年株式会社オスモティックジャパン代表取締役。骨盤&O脚矯正・ヒップアップなど女性の身体ケアに最適のLEGOOL(レグール)を開発。パリコレ・ミラノコレクションモデル、日本代表アスリート・実業団マラソン選手などの身体ケアも行っています。なんでもお気軽にご相談ください。

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腰で悩んでいる方多いですね。

意外と「腰痛もってるんだぁ」という当院の患者様は結構います。

腰痛はひどくなると左足か右足のどちらかにしびれをもつ場合が多いです。

朝顔を洗う、靴下を履くという前かがみの姿勢が本当に辛いですよね。痛みが「ズキンズキン」きます。

「そうそう」と思った方もいると思います。

実は、私も重度の腰痛を持っていますので、痛みが痛いほどよく分かります。

痛みに波もありますよね。なれない仕事をしたとき、長時間経ちっぱなし、座りっぱなしだと症状が悪化します。

そんなときに、とっておきの対処法ストレッチ体操がありますので、医師に腰痛と診断された方は、ぜひ参考に取り入れてみてください。

腰痛とのうまい付き合い方と体操をご紹介します。

さっそく動画を見る
腰痛解消【だるま】ストレッチ体操

腰痛ストレッチ動画

【腰痛の原因】ズキズキ痛むのはどうして?

腰痛になってしまった原因とは

腰痛になる原因ランキング
(きたの均整院 患者100人アンケート)

1位 重たい荷物を持った時 41人
2位 長時間の座り仕事(デスクワーク・運転) 28人
3位 過度なスポーツ 15人
4位 中腰による作業 11人
5位 気を抜いたときのくしゃみや咳 5人

腰痛は、多くの場合生活の中で椎間板への負担が積み重なり発症します。

長時間のデスクワークや中腰での作業、重い荷物を持つなど、腰に負担のかかりやすい生活を送っている人ほど腰椎疾患を発症しやすいと言えます。

特に運転ドライバーや製造業、建設業、鉱業などの生産現場働く方は、事務職、販売職、対人サービス業などのホワイトカラーの就労者に比べ、約3倍腰痛になりやすいと言われています。

またスポーツ選手にも多いです。私も学生時代の陸上競技のウェートトレーニングで腰痛を発症してしまいました。

過度な練習や無理なフォームでのプレイは極力避け、正しいフォームで運動することを意識しましょう。

また、重たい荷物を持ち上げる場合は、背筋を伸ばし、脚の力で持ち上げることを意識していきましょう。

腰痛が発症した時の対処法

腰痛の対処法

①腰部を冷湿布などで冷やして安静(痛くなって1~2日)

②ゆっくりストレッチや体操(痛くなって3日~7日)

③痛みが取れたら、体幹トレーニングで予防

①腰部を冷湿布などで冷やして安静(痛くなって1~2日)

発症直後、すぐには動かさず安静が一番です。

安静の姿勢は、仰向けになって、両膝を立てて安静が腰に負担がありません。

腰部に炎症状態があるので熱をもっています。これ以上炎症を広げないため、早く炎症を抑えるために冷湿布などで冷やします。

もちろん氷を利用して冷やしてもいいですが、長時間氷で冷やす行為は内臓まで冷やしてったり、凍傷の危険性リスクが生じます。

腰部の氷でのアイシングは15分までにしておきましょう。

②ゆっくりストレッチや体操(痛くなって3日~7日)

炎症がなくなり、痛みが和らいできたらストレッチや体操で体のバランスを調整します。

ストレッチ体操の方法は、下の 【腰痛に効くストレッチ体操】で説明します。

③痛みがなくなったら、体幹トレーニングで腰痛予防

痛みがなくなったから終わりではありません。もう腰痛を繰り返さないためにも予防が必要です。

そのためには、体幹トレーニング(特に腹筋)の強化が必要です。

体幹を鍛えることにより、腰骨を支える力が高まります。椎間板の負担を軽減することができるのです。

また腰のバランスも安定し、強い衝撃にも耐えることができます。再発するリスクを減少させることができます。

②ストレッチ体操と③体幹トレーニングを日常生活の中で取り入れることで、快適な腰を維持することができます。

では、私がおすすめする具体的な腰痛に効くストレッチ体操と体幹トレーニングをご紹介したいと思います。

当院の患者様におすすめして、7割の方が「楽になった」と実感したと喜んで頂いたストレッチ体操です。

ぜひ、お風呂あがりなどに取り入れてみてください。

7割の患者さんが実感!腰痛に効く3つのストレッチ体操

❶【腰部ひねり】ストレッチ体操

左右にひねって骨盤のねじれをリセットストレッチ

左右にひねって骨盤のねじれをリセットストレッチ

方法
仰向けの姿勢から左手で右膝を持ち、左へ移動する。

この時、右腰の脊柱起立筋せきちゅうきりつきん腰方形筋ようほうけいきんなどの筋肉が伸ばされる。

呼吸は止めずに、ゆっくりと息を吐く。痛みがなければ軽く反動をつけても良い。7秒ほど伸ばしたら反対側も同様に7秒伸ばす。

脊柱起立筋

ひねりストレッチ体操で脊柱起立筋を伸ばす

効果
腰部ひねるストレッチ体操で、腰部の脊柱起立筋を伸ばすことができます。

左右の腰部筋肉の緊張のバランスを整えることができます。

また、腰椎の骨格のずれを解消することができることで、飛び出したゲル状の椎間板が元の位置へ戻りやすくなります。

❷【だるま】ストレッチ体操

腰痛解消【だるま】ストレッチ体操

腰痛解消【だるま】ストレッチ体操

方法
姿勢体育座り姿勢から両手で両膝を抱えます。

ストレッチ体操方法そのまま後ろへ転がるようにして倒れます。

回数7回×2セット

ポイント後に倒れた反動を利用して元の位置へ起き上がります。
脊柱起立筋

ひねりストレッチ体操で脊柱起立筋を伸ばす

効果
腰のバランスがズレていると、起き上がる方向が右に向いたり、左に向いて起き上がってしまいます。

繰り返し「だるま」のように起き上がっていると次第に元の正面の位置に起き上がれるようになります。

正面に起き上がることができれば、腰骨の歪みが改善されてきているということです。

また腰痛の特有の筋肉硬直により腰骨の間隔を狭まっています。

その腰骨の間隔を広げてくれるストレッチ体操でもあるため、椎間板のクッションの縮みも緩ませることができます。

❸【腰仙関節ようせんかんせつ引き伸ばし】ストレッチ体操

【腰仙関節ようせんかんせつ引き伸ばし】ストレッチ体操

【腰仙関節ようせんかんせつ引き伸ばし】ストレッチ体操

方法
姿勢仰向けの状態から股を開き、膝を曲げ両足裏を合わせます。

ストレッチ体操方法両腕で両太腿に手を置き、腕の力でつっぱって、腰を伸ばす。そのときに伸びる関節が腰方形筋腰仙関節です。

回数5回×2セット

ポイント腰の筋肉全体を脱力させ、腕の力で伸ばすことです。

腰方形筋イラスト図

腰方形筋イラスト図

効果
腰痛は、特に腰椎4番、腰椎5番(腰仙関節)が突出を起こしやすいのです。

私の診察でもおおよそ90%の人が腰椎4番、腰椎5番(腰仙関節)の腰痛だと思います。

その腰仙関節付近をダイレクトにストレッチを行うことができるストレッチ方法です。

ぺっちゃんこにつぶれた椎間板を無理なくストレッチすることができます。

腰痛を予防する体幹トレーニング

❹【腹直筋上部の小さな腹筋運動】

腰痛運動【腹直筋上部の小さな腹筋運動】

腰痛運動【腹直筋上部の小さな腹筋運動】

方法
姿勢仰向けの状態から、両膝を立てます。

ストレッチ体操方法肩甲骨が少し浮く程度で十分です。ゆっくりと両手で両膝をタッチします。

回数まずは10回×2セットから始めて、慣れてくれば回数やセット数を増やしてもOKです。

ポイント首や腕の反動は使わないようにします。

腹筋上部に意識を置き、効いている感覚があれば出来ています。

腹直筋のイラスト図

腹直筋のイラスト図

効果
腹直筋上部の体幹トレーニングとなります。

通常の上半身全身を起こす腹筋は腰に大きな負荷を与えてしまい、余計に痛みがましたり、腰痛が悪化してしまう可能性もあります。

しかし、この肩甲骨が浮く程度の小さな腹筋だと、腰に負荷はなく腹直筋を鍛えることができます

また腰骨の並びも整いやすく、腰痛全般におすすめの体幹トレーニングです。

腰痛のお悩みQ&A

30代 女性
だるま体操をしましたが、なかなか起き上がることができません。どうしてですか?腹筋に力がないのでしょうか?
北野 院長
痛みがなく起き上がろうとして、起き上がれない場合は腹筋力の低下です。コツはゆっくり大きな反動で起き上がることです。それでもできない場合は、無理をせず膝を抱えて前後にゴロゴロするだけでも大丈夫です。起き上がる必要はありません。

40代 女性
腰が痛くて、体操がしたいけどできません。無理をしない方がいいですか?
北野 院長
鋭いズキンとした痛みがある場合決して無理をしないでください。おそらくまだ炎症がある状態だと考えられます。体操ができる目安として発症後3~7日と記していますが、あくまで目安としてお考え下さい。人によって安静にしても2週間以上痛みがある場合があります。ですから、今は安静になさって下さい。

40代 女性
ストレッチは苦手ですが、腰痛は改善しますか?
北野 院長
ゆっくりと毎日継続することで、体の柔軟性は高まります。これは身体の硬い人でも必ず柔らかくなります。柔軟性がつけば、腰の負担がへり結構も良くなります。痛みが再発するリスクは、かなり低くなります。日頃の姿勢や仕事環境も影響しますので、日常の基本的生活面も見直すと腰痛とうまく付き合えると思います。

【最後に】まとめ

私も学生時代の部活動で腰痛を発症してしまい、脚のしびれ、腰の痛みから歩くことも座ることもできない状況がありました。

今では腰痛と向き合い、対処法を実践することで大きな再発は防ぐことができています。スポーツも楽しめています。

手術をするのは最終手段だと考えています。

腰痛はセルフケアで十分改善し、改善することができます。

毎日ストレッチ体操で体のバランスと柔軟性を高め、予防として体幹を鍛えてあげることが大切です。

だからといって、急に始めると筋肉痛になって3日も続きません。自分のペースで結構です。

ゆっくりと息を吐き、リラックスしながら腰のケアをしてみてください。

腰に関するストレッチ体操はまだまだたくさんあります。またご紹介していきますね。

では、お大事に♪

(余談話)これだけで全身スタイルアップ骨盤締まる×ヒップアップ×O脚×猫背改善×骨盤ダイエット

真理子
あと先生、 気になること あるんだけど、相談していい??

北野 院長
なんでもどうぞ

真理子
もう私も38歳で年齢的に 体型が変わってきた 気がするんです・・・旦那に言われたの・・・

「子供産んでから、お尻が大きくなったね。」

「背中丸いよ」

「お腹が出てきてない?」

ひどいでしょ・・・でも仕方ない・・・

自分でもお尻がたるんできたとか、ぽっこりお腹でズボンが入らなくなってきたの感じてた。
O脚だし・・・

どうしたら、骨盤を締めてキレイな筋肉つけて痩せられる?

北野 院長

それなら、バレエ式骨盤矯正するしかないですね!

真理子
 バレエ式骨盤矯正・・・⁉

北野 院長
そうです!
出産と年齢とともに歪んで、たるんだ骨盤を締めるためにはバレエ式で骨盤を締めると美しく女性らしいきれいな筋肉をつけることができるんです!

真理子
でも、バレエ教室に通うってこと??

北野 院長
いえいえ
自宅で3分簡単にバレエ式骨盤矯正できる健康器具LEGOOL(レグール) を開発したんだ!
ジャジャーン!!!

真理子
レグール・・・⁉

自宅で3分!?

しかもそのレグールっていうの先生が開発したの?

北野 院長
そうですよ。
私と 国立大学香川大学で共同研究 して3年もかかっちゃったけどね(笑)
次のような症状で悩んでいる方に、ピッタリだと思うよ!

レグールのうれしい効果

骨盤矯正

骨盤ダイエット

O脚矯正

ヒップアップ

ポッコリお腹を引っ込める

産後の骨盤底筋トレーニング

足のむくみ改善

猫背姿勢を改善

真理子
 こんなに効くの!?

真理子
これが本当ならうれしいけど、でもきついんじゃないの・・・?

北野 院長
そんなことないよ!
バレエのようにレグールに乗って足を開くポーズを繰り返すだけの3分でOK!
ちょっとやってごらん!

真理子
すごい簡単にできるけど、 お尻と脚に効いている感じする!!!!
ほんとバレエみたいな動きだね。
そこまでしんどくないし、簡単だから続けられそう!

北野 院長
 姿勢 も良くなっているのわかるかな?

真理子
ほんとだ!

骨盤底筋のストレッチ体操で鍛えると体型年齢が若返る!

骨盤底筋のストレッチ体操で鍛えると体型年齢が若返る!

北野 院長
 足を開くと、骨盤が締まり、胸が開くという身体の連動メカニズムがあるから姿勢も改善 されるんだ!
だからバレエダンサーはみんな姿勢もいいでしょ。

O脚のねじれた歪みもこのレグールなら根本的に矯正 できるよ!
レグールを使って 84%の方が満足 してくれているんだ!


  • 84%

    レグールを使って満足と答えた人

「お尻が小さくなったと旦那に言われた」
「産前の体型にすぐに戻った」
「O脚が1カ月で治った」
「体重が6kg減った」
「お尻がキュッと上に持ち上がった」

真理子
もっと知りたい!
ホームページとかパンフレットない?

北野 院長
もちろんあるよ!
ホームページはQitano公式ストアでLEGOOL(レグール)の詳細を書いているから
帰ってゆっくり見るといいよ!

あと楽天とAmazonにも直販で出店してるからね!

レグールの紹介記事も書いてあるから参考になると思うよ。

LEGOOL(レグール)効果 口コミ

レグール開発者のQitano|キタノが紹介!6つのスタイルアップ効果口コミ

2018年12月3日

よかったら覗いてみてください♪

真理子
先生ありがとー!!

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国立香川大学と共同研究
Qitano北野先生開発の
骨盤&O脚矯正グッズレグールの効果は骨盤を整えO脚を改善しヒップアップ
STYLE UP LEGOOLスタイル アップ レグール®
美の連鎖が始まる

LEGOOL(レグール)開発者北野氏

「私が開発しました」たった3分で骨盤・お尻・脚が引き締まる「美の連鎖」が生まれる魔法シューズです。


腰椎椎間板ヘルニア改善①腰痛が改善する「だるま」ストレッチ体操方法4選

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ABOUTこの記事をかいた人

きたの均整院 院長 1982年生。順天堂大学スポーツ健康学科卒業後、身体均整法学園入学。2007年「きたの均整院」開院。2014年株式会社オスモティックジャパン代表取締役。 ツボや経絡に代表される東洋医学の活用法と、西洋医学の神経系の分布に基づいた運動学、オステオパシーの手技を取得し、ボディーデザイナーの称号を得る。また現在注目のオスモティックセラピーを独自で開発し、パリコレ・ミラノコレクションモデル、日本代表アスリートからの支持を得ている。 骨盤&O脚矯正・ヒップアップなど女性の身体ケアに最適のLEGOOL(レグール)を開発。