自分でO脚矯正なら「バレエ」ストレッチ体操方法2選!1カ月で実感!

自宅で3分「バレエダンサーのO脚矯正法」
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整体師の私も元々O脚でした。
ネットやYouTubeで「O脚矯正」を調べて、一通り試してみましたが、どれも改善しませんでした。

脚をしばって無理やり寄せてみたり、内転筋ないてんきん内もも)の筋トレをしましたが、どれも改善しませんでした。
これらは一昔前の間違った矯正方法だということに気づいたのです。

それに気づいたのも、たまたま通い始めたバレエ教室でした。
「バレエダンサーにO脚がいない」ということに初めて気がついたのです。
ここにO脚を矯正するヒントが隠されていたのです。

今回はO脚を矯正するバレエのある動きに注目し、誰でも簡単に行えるO脚矯正エクササイズをご紹介したいと思います。

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自宅で3分「バレエダンサーのO脚矯正法」

3分バレエのO脚矯正 動画

O脚の原因は、姿勢とお尻の筋力低下

O脚は、脚が内側にねじれた歪み

O脚のメカニズムは、単純にひざが離れた骨格の歪みではありません。
自分の素脚を出して、鏡の前で見てみてください。

O脚は内側へのねじれいる状態で膝が離れる

O脚は内側へのねじれいる状態で膝が離れる

O脚に離れたひざを見てみると、どうです?ひざのお皿が少し内側に向いていませんか?
そうなんです。
O脚は、骨盤こつばん周辺の筋肉がゆるんだ脚の内旋(内側のねじれ)が生じ、O脚形成を作りだしているのです。
O脚ではない正常な脚の人は、ひざが正面に向き、両足がピタッとくっついているのです。

O脚の歪み骨格標本

O脚の歪みを骨格標本で解説

骨格標本の写真を見ると、膝頭(膝の皿)が正面の場合は両膝がくっつきます。
しかし、膝頭(膝の皿)が内側にねじれると、膝同士が離れていくのです。
これは大腿骨の骨格形状からのこのようなO脚現象が起こるのです。

なぜ、脚が内側にねじれてO脚になっちゃったの?

O脚の内側へねじれてしまう原因は、骨盤周辺の筋力の低下です。
脚を組んだり、横座り、ペタンこ座り、猫背をしていませんか?

脚を組んだり、横座り、ペタンこ座り

O脚に歪む座り方(脚を組んだり、横座り、ペタンこ座り)

普段の姿勢は、骨盤を内側ねじれに大きく歪ませます。
脚を組む姿勢、横座りの姿勢、ペタンこ座りの姿勢、猫背、全て脚を内旋(内側へねじる)させた姿勢です。

この状態で長時間テレビを見たり、スマホを見たり、パソコンをしていると骨盤、股関節の筋肉や靭帯を緩ませ内ねじれの形成を作ってしまいます。

また、適度な運動が続かず、体幹、骨盤周辺の筋肉が低下するとお尻も垂れ下がりなお、内側へ脚が引っ張られてO脚になってしまうのです。

O脚になる原因
  • 脚を組んだり、横座り、猫背など、脚を内側へねじる姿勢が多い
  • 骨盤周辺(お尻)の筋力低下で脚が内側へ向くように引っ張られ、ひざが離れていく

バレエダンサーにO脚がいないことに着目

私ごとですが、10年ほど前にエクササイズとしてバレエスタジオに通っていたことがありました。
約一時間のレッスンですが、カラダはとてもリフレッシュできました。

その教室のレッスンで先生から何度も指導を受けていたことがあります。
それは、ターンアウトです。

バレエのターンアウト 足を左右に広げて立つ

ターンアウトとは「股関節を外向きに開くこと」
「お尻の筋肉を引き締めながら、ひざ裏を合わせるように」と指導を受けていました。

なかなか大変で最初は足も左右に開かず、O脚の私がひざも合わすことなんて到底できませんでした。
指導して下さる先生の立ち姿、脚のバランスを見習ってがんばりました。

そこでふと気づいたんです。

「バレエダンサー先生方、生徒さんの脚をみて、O脚がいない!」
皆さん、お尻がキュッと締まって、背筋は伸びて、スラっと伸びた脚をしています。
どこにも私みたいなO脚なんていませんでした。

なるほど!私は気づきました!
バレエのターンアウトの動きがO脚の歪み(内側ねじれ)を矯正していたのです。

O脚を改善する方法はターンアウトのような「外旋運動」が効果的だ!

一昔前までは、脚の内転筋ないてんきんを鍛えればO脚は改善すると言われてきた。
しかし、O脚はただ単にひざが離れているのではなく、実は、内側にねじれながらひざが離れているのです。

内転筋ないてんきんを鍛えても意味がないのです。
むしろ、内側のねじれを矯正する外旋筋がいせんきんを鍛えなければならないのです。
ターンアウトとは骨盤周辺(お尻)の筋肉を締めながら脚を左右に開きます。
その際に使われる筋肉が、大殿筋だいでんきん中殿筋ちゅうでんきん骨盤底筋こつばんていきん梨状筋りじょうきんといった足を外へねじる外旋筋がいせんきんです。

外旋運動運動でO脚が解消

赤色部分が外旋筋の働きをと位置を示す

外旋筋は、大腿骨と骨盤を結ぶ写真の赤色の筋肉です。
脚を外へ開く際に赤色の外旋筋を使います。

この骨盤周辺の外旋筋がいせんきん(お尻の筋肉)を鍛えることで、O脚の内側のねじれが元の位置へと誘導され解消されるのです。
さらにお尻がキュッと締まって、背筋は伸びて、スラっと伸びた脚のプロポーションをつくるのです。

では、O脚を矯正するためのターンアウトを誰でも簡単に行えるよう工夫したエクササイズを紹介したいと思います。

O脚を改善しよう!ターンアウトエクササイズで骨盤周辺の外旋筋エクササイズ

❶ゴムバンドでターンアウトO脚矯正エクササイズ

外旋筋トレーニング用セラバンド

Thera Band(セラバンド)

ゴムバンドで外旋筋を鍛える準備

ゴムバンドをわっかにして、脚にとめます

ゴムバンドでターンアウトO脚矯正エクササイズ

ゴムバンドでターンアウトO脚矯正エクササイズ

方法
姿勢両足のかかと、つま先をそれぞれつけて直立します。
ゴムバンドを両足のつま先付近につけます。
背筋を伸ばして、真っすぐ立ちます。

エクササイズ方法かかとを軸に左右の足を開くところまで開きます。理想は片足45度以上の角度まで開くといいでしょう。開いた状態で1秒キープし、元のそろえた足に戻します。これを15回繰り返します。

回数15回×2セット

ポイントお尻の筋肉を意識して、しっかり締めながら開きます。
足を元の位置に戻したときもお尻には力を入れたまま繰り返し行いましょう。
また足を開く際は、ひざが曲がらないように脚は伸ばしきって、ひざの裏を合わすイメージで行います。
※実際に膝裏ひざうらを合わせるのは無理ですが、イメージすることで、より骨盤周辺の外旋筋がいせんきん(お尻の筋肉)を締めてエクササイズをすることができます。
O脚を矯正する外旋筋(大殿筋)のイラスト図

大殿筋のイラスト図

 
効果
骨盤周辺の大殿筋だいでんきん中殿筋ちゅうでんきん骨盤底筋こつばんていきん梨状筋りじょうきんといった外旋筋がいせんきんを鍛えることでO脚の内側のねじれが解消します。自然とO脚の特徴である両ひざの隙間がなくなり、まっすぐな脚へ矯正されます。

自分でO脚矯正なら「バレエ」ストレッチ体操方法2選!のお悩みQ&A

20代 女性
レグールとゴムバンドでした場合の違いは他にありますか?
北野 院長
レグールは「スムーズな回転」でありながら「適度なスプリング負荷」があります。
バランスを崩す心配がないので、誰でも簡単に正しいターンアウトエクササイズが実現します。
また正しく行えることで骨盤の骨盤底筋こつばんていきん(インナーマッスル)までアプローチすることができます。
女性にとって骨盤底筋こつばんていきんは内臓を支える重要な筋肉です。
ぽっこりお腹や姿勢の改善、骨盤矯正(産後もOK)に効果が得られます。

30代 女性
どのくらいの期間でO脚は改善しますか?
北野 院長
このターンアウトエクササイズを行うと1カ月~3カ月ほどとお考え下さい。
個人差もありますが、早くて2週間でO脚が改善した方もいれば、半年以上かかる患者さんもいます。
骨盤や股関節のずれを改善していきますので、短期間で改善するのは、お勧めできません。
ゆっくり正しい筋肉をつけながら矯正すると全身のスリムアップにもつながると思います。

40代 男性
男でも効果はありますか?
北野 院長
私が27.0cmの足のサイズです。私も使っていますので27.0cmまでの足サイズであれば大丈夫だと思います。
香川大学と女性向けに開発しておりますので、多少スプリングの弱さを感じるかもしれませんが、左右開くことに意識して頂ければ十分骨盤周辺の筋肉が働いていることを感じると思います。
また男性は筋肉や靭帯が女性よりも硬くて強いため、回数と日数はかかるとお考え下さい。

自分でO脚矯正なら「バレエ」ストレッチ体操方法2選!1カ月で実感!のまとめ

まだ他のサイトや商品では、O脚を矯正するために「内転筋ないてんきん(内もも)を鍛えろ」という間違った情報もあります。
正しい矯正方法は、O脚は内ねじれを解消するために、骨盤周辺の外旋筋がいせんきんを鍛えることです。

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2018年11月22日

もちろんバレエ教室に通い、先生の正しい指導の下ターンアウトレッスンを受けるのも良いと思います。
自宅でマイペースにO脚矯正エクササイズを行いたい場合は、LEGOOL(レグール)やゴムバンドで行ってみてください。

自分のO脚を改善しようと長年研究して、LEGOOL(レグール)という製品を開発致しました。

自宅で3分「バレエダンサーのO脚矯正法」

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ABOUTこの記事をかいた人

きたの均整院 院長 / セルフケアトレーナー

身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

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