内股矯正で改善ストレッチ体操6選!歩き方や立ち姿勢までキレイになる美脚エクササイズ

内股矯正で改善ストレッチ体操6選!歩き方や立ち姿勢までキレイになる美脚エクササイズ
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真理子
こんにちは、真理子まりこです。
真理子

小学生のころから内股で悩んでいます。
自然と足が内側に向いてしまうんです…💦

立ち方や歩き方が変だと友達にバカにされたこともあって、内股を治せるなら治したい。
やっぱりモデルさんみたいにスラっとした脚に憧れます。

内股の立ち方・歩き方・姿勢

内股の立ち方・歩き方・姿勢

でもこんな内股の歩き方や立つ姿勢ってを治すことってできるのかなぁ??

そうだ!カラダの歪みで悩んだときは、かかりつけの整体院「きたの均整院」の北野きたの先生”に相談したところ、さすが整体の先生です。
内股の原因と改善するストレッチやエクササイズを教えてくれたんです。
内股は、単純に足が内側を向いてるだけじゃなくて、 股関節のねじれが原因 らしいんです!!

今回は、「 内股を矯正するストレッチ体操6選!歩き方や立ち姿勢までキレイになる美脚エクササイズ」をお伝えします。

こんな方におすすめ
  • 内股で悩んでいる人
  • 内股で歩き方や姿勢を指摘されたことがある人
  • O脚を治したい人
  • 猫背や姿勢を改善したい人
  • 脚をまっすぐにして美脚を目指したい人
  • 運動もストレッチも嫌いで続かない人

この記事をきっかけに、あなたも 正しい内股矯正 を目指してみましょう。

今回の登場人物

真理子と北野 先生真理子まりこ(38)
きたの均整院に通う患者さん
北野 先生のストレッチ体操北野 優旗きたの ゆうき 先生
きたの均整院の院長(元陸上競技アスリート)

そもそも内股とは?

真理子
小さい頃から内股で悩んでいるんですが、今さら内股って治せませんよね?
北野 優旗
そんなことはないですよ!
内股のことをしっかり理解していれば、日ごろ気をつけなければいけない姿勢やストレッチに意識が向くと思います。

内股のメカニズム「股関節が内側にねじれている!?」

北野 優旗
自分の内股の脚をしっかり観察してみてください!
内股の歪みを観察

内股の歪みを観察

膝のお皿にも注目してみてください。
足が内側に向き合っているだけでなく、脚全体が内側に向き合っていることがわかります。

骨盤や股関節が内側へねじれることで内股形成 を作り出しているのです。

内股のメカニズム

内股のメカニズム

骨盤の股関節を中心に大腿骨や膝関節・脛骨・足関節まで内側に内旋ないせん(A・B・E:内側にねじれる)形成が作られた状態になります
また、膝関節は過伸展傾向になり、骨盤は前傾、股関節は後方位に位置する歪みが生まれます。

内股のメカニズム
股関節や骨盤を中心に内側にねじれて、足が内側に向いてしまう状態。

実は、内股の人はO脚で悩む人も多い!

内股形成は、股関節から脚が内側にねじれている傾向にあります。
その歪むメカニズムはO脚の歪み方と同じ場合が多いのです。

O脚も股関節から内側からねじれることでO脚形成を作っています。
O脚の歪み方、改善方法については以下の記事でも紹介しています。

自宅で3分「バレエダンサーのO脚矯正法」

自分でO脚矯正なら「バレエ」ストレッチ体操方法2選!1カ月で実感!

2018年11月22日

内股に股関節を歪ませる原因は、自宅でくつろいでいる時の”姿勢”にあった!

真理子
いつの間に股関節が内向きにねじれて、内股を作っちゃったんだろう・・・
北野 優旗
いい質問ですね!
実は、 自宅でリラックスしてくつろいでいる時の姿勢 に、原因が隠されているんですよ!
真理子
えっ!自宅でリラックスしている姿勢!?
どんな姿勢が内股に歪ますの??

内股に歪みを作る原因「くつろぎ三大姿勢」は絶対にダメ!

❶「横座り」

横座りの姿勢で骨盤が開く

「横座り」の姿勢で股関節を内股に歪ます

横座りの姿勢で内股になる理由

上の写真で説明すると、右脚(3本ライン側)の脚を内側にねじらせる座り方となり、右股関節に強い内旋の伸びがかかってしまいます。
同じ側に脚を倒していると、左右のバランスも崩れやすいので、極力避けるべき座り方です。

❷ペタッこ座り(女の子座り)

ペタンこ座りの姿勢で骨盤が開く

ペタンこ座りの姿勢で股関節を内側にねじる

ペタンこ座りの姿勢で内股になる理由

正座位置よりも足を外に出すことで、両脚の大きな内旋が生まれ、股関節が内側にねじれます。
このペタンコ座り(女の子座り)が得意と感じる方は、すでに内股傾向の歪みがあります。
一番、内股にさせる姿勢となるので、この座り方でくつろぐのは避けましょう。

➌「脚を組む」

足を組む姿勢で骨盤が開く

足を組む姿勢で股関節を内側にねじる

足を組む姿勢で内股になる理由

上の写真で言うと、右脚(上に組んだ脚)が内側へ強くねじることとなるため内股の歪みを作ります。
仕事中、勉強中などについついしてしまう悪い姿勢です。
腰痛を抱えている人や腰に筋力がない人は、脚を組んで重心を逃がそうとしてしまいます。
脚を組むことがクセにならないように、意識することが大切です。

真理子
まさにくつろぎ三大姿勢ですね!!
3つともついついしてしまう姿勢だわ💦

本当に気をつけます。

股関節を内側に歪ませない、正しい姿勢とは?

骨盤を歪ませない正しい座り方

骨盤を歪ませない正しい座り方

イスの座り方によっては股関節や骨盤の歪みを悪化させることになります。
仕事や勉強で長時間座っていることが多い人は、特に座り方に注意しましょう。

  • お尻は背もたれに付くくらい深く腰掛ける
  • 頭を上に引っ張られているイメージで背筋を伸ばる
  • お腹の丹田というツボに力を入れると腰への負担を軽減する
  • 左右の坐骨に均等に力が入るように意識する
  • 膝頭と足の親指も一直線になるようにする

浅く腰掛けてしまうと猫背の原因になりますので、注意しましょう。
イスに座る時には姿勢に注意して座ることが大事ですよ。

真理子
なるほどですね!
日頃の座り方も気をつけます。
ところで、内股を矯正して治す方法はあるんですか?
ストレッチとかエクササイズがあれば、教えてほしいです!!

内股を改善するには内側の逆「外旋トレーニング」で矯正!

先ほども説明していますが、内股の特徴は股関節の内側へのねじれ(内旋)です。

内股の内旋

内股の内旋状態

この股関節の内旋を解消することが最も効率よく改善できる方法です。
そのためには、 内旋とは逆の外旋運動 によって内ねじれの歪み(クセ)を改善することができるのです。

バレエダンサーの美脚の秘密はターンアウト(外旋)

バレエダンサー(バレリーナ)には内股はいません。
スラっとした脚に、引き締まったお尻。

バレエダンサーに内股はいないバレエ美脚スタイル

バレエダンサーに内股はいない

そのバレエダンサーの美脚の秘密は ターンアウトというバレエの基本姿勢 があるからです。
バレエレッスンでターンアウトを続けるバレリーナは脚が外旋され、 内股もO脚もいません。
内股やO脚矯正はただ内転筋を鍛えただけではダメなのです。
外旋運動が美脚を作りだす秘訣なのです!!

ターンアウト=足パカダイエット

ターンアウト


バレエダンサーの美脚の秘密
ターンアウトという外旋させるバレエのバーレッスンにより、骨盤や股関節の歪みが矯正され美脚効果を生み出す。
バレエで使う筋肉が「骨盤美人」に導く!簡単30秒ターンアウトエクササイズ

バレエで使う筋肉が「骨盤美人」に導く!簡単30秒ターンアウトエクササイズ

2019年5月22日

内股を改善する矯正ストレッチ体操6選!

❶「お尻ストレッチ」の股関節・骨盤周辺の筋肉をほぐす《おすすめ・かんたん》

ストレッチ体操の方法を解説
効果 ★★★★★ 5.0(5段階評価)
難易度 ★☆☆☆☆ 1.0(5段階評価)
姿勢
  1. 足をターンアウトのようにできる限り180°に近づけた状態で直立します。
    ※足の開く角度は限界まで広げます。
  2. 両手は胸の前で手を合わせます。
方法
  1. 足を開いた状態で軽く骨盤スクワットを行います。
  2. 常にお尻に意識を置き、立ち上がったときはしっかりお尻の筋肉が締まっていることを確認しながら行います。
回数 10回×2セット
コツ しゃがむ際、つま先と膝の向きが同じ方向にむくようにしゃがむように注意してください。
つま先より、膝が内側に入りがちなので、しっかり同じ方向でしゃがめるように気をつけましょう。
大殿筋ストレッチ体操

大殿筋のイラスト図

効果
外旋筋を鍛えながら、股関節の誘導を行います。ポイントでも述べたように膝とつま先の向きには注意してください。
つま先と膝の向きが違うとO脚や内股の改善にはつながりません。
しゃがみ過ぎる必要もありません。脚を伸ばしきったときにお尻の筋肉をギュッと引き締めることで股関節が外旋して内股を改善します。

❷寝ながら「お尻引き締めストレッチ体操」《かんたん》

ストレッチ体操の方法を解説
効果 ★★★★☆ 4.0(5段階評価)
難易度 ★★☆☆☆ 2.0(5段階評価)
姿勢
  1. 床に上向きで寝て、両膝立ちをします。
  2. 両脚の間隔は閉じて行います。
方法
  1. 両脚を閉じた状態から、お尻を床から持ち上げます。
  2. 上半身が一直線になるまで持ち上げます。
  3. 1秒ほどキープして10回行います。
回数 10回×2セット
コツ 体を反らすほど、持ち上げる必要はありません。
体を反らし過ぎると、腰を痛める場合もあるので、体のラインが一直線になる程度まで持ち上げます。
骨盤底筋群のイラスト図

骨盤底筋群のイラスト図

効果
お尻を上げることで脚は外旋運動が働きます。
内股改善に必要なの外旋筋を強化し、股関節の内旋を改善します。
また骨盤のインナーマッスルである骨盤底筋を引き締めることができます。 骨盤の内側から引き締めることができるので、骨盤矯正をしながら小尻効果が期待できるストレッチです。 また、骨盤底筋を引き締めることで、内臓を引き上げることにもつながりますので、ポッコリお腹を改善することもできます。
寝ながら骨盤矯正することもできるストレッチです。

➌外旋筋コアスクワットエクササイズ《かんたん》

ストレッチ体操の方法を解説
効果 ★★★★☆ 4.0(5段階評価)
難易度 ★★☆☆☆ 2.0(5段階評価)
姿勢
  1. 相撲のしこを踏む姿勢をつくります。
  2. 足はできる限り180°に近づけるように広げます。
  3. 両手は腰に当てて安定をはかります。
方法
  1. リズムよく軽くしゃがみます。
    およそ20cmしゃがむだけでOKです。
回数 10回×2セット
コツ カラダがフラフラしないように体幹にも意識して行いましょう。
腰を下げ過ぎても意味がありません。大切なのはリズムです。
リズムを一定に保ちながら、しゃがむことで外旋筋が引き締まります。
O脚を矯正する外旋筋(梨状筋)のイラスト図

梨状筋のイラスト図

効果
梨状筋などの骨盤周辺と股関節の外旋を行う筋肉にアプローチすることができます。
リズムよく行うことで 内股特有の内旋した股関節をジリジリと外旋に誘導する ことができます。
深く曲げすぎると、太もも(大腿四頭筋)などの大きな筋肉にかかってしまうため、深く脚を曲げる必要はありません。

➍外旋レッグアップ《おすすめ・かんたん》

ストレッチ体操の方法を解説
効果 ★★★★★ 5.0(5段階評価)
難易度 ★★☆☆☆ 2.0(5段階評価)
姿勢
  1. 壁に両手をついて、直立で立ちます。
  2. 足は外旋させて、できる限り180°に保ちます。
    ※できる限り足を開いて立ちます。
方法
  1. 片脚ずつ、膝を曲げずにゆっくり後ろへ持ち上げます。
  2. 1秒ほどキープして10回行います。
回数 片脚5回×2セット
コツ 足先を外に向けたまま、後ろへ引き上げましょう。
お尻に聴いている感覚があればできています。
大殿筋ストレッチ体操

大殿筋のイラスト図

効果
外旋させたまま、大殿筋の収縮を行うことで強力に股関節に外旋トレーニングを働きかけます。
つま先が内側に向かないようにできる限り外を向けて行うことで、より効果的に内股を改善する ことができます。
また、このエクササイズはヒップアップやO脚矯正にも効果的であります。
ぜひおススメします!

❺バンドを使ったターンアウト(外旋トレーニング)

外旋筋トレーニング用セラバンド

Thera Band(セラバンド)を使用

ゴムバンドで外旋筋を鍛える準備

ゴムバンドをわっかにくくって、脚にとめます

ゴムバンドで骨盤体操(O脚、骨盤底筋エクササイズ)

足を開いたり閉じたりを繰り返す(足のパカパカ運動)

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 両足のかかと、つま先をそれぞれつけて直立します。
  2. ゴムバンドを両足のつま先につけます。
  3. 背筋を伸ばして、真っすぐ立ちます。
方法
  1. ストレッチ体操方法[/su_label]かかとを軸に左右の足を開くところまで開きます。
  2. 理想は片足45度以上の角度まで開くといいでしょう。
  3. 開いた状態で1秒キープし、元のそろえた足に戻します。
  4. これを15回繰り返します。
回数 15回×2セット
ポイント お尻の穴を意識 して、しっかり締めながら足を開きます。
また足を開く際は、ひざが曲がらないように脚は伸ばしきって、ひざの裏を合わすイメージで行います。
バレエのターンアウトを応用した外旋エクササイズです。バレエダンサーがスタイルがいいのもこの基本姿勢を毎日行っているからです。
この外旋エクササイズは 骨盤の奥のインナーマッスルまで届くので、筋肉を収縮させることで骨盤底筋こつばんていきんの筋力がアップします。
中殿筋のストレッチ体操

中殿筋のイラスト図

効果
普段なかなか意識して鍛えることができない外旋筋をしっかり鍛えることができるトレーニング方法です。

外旋運動により、内閉鎖筋という外旋筋を介して、骨盤底筋の肛門挙筋が収縮されます。
ゴムバンドの負荷が骨盤底筋収縮力を高め、引き締め効果が期待できます。内側にねじれた内股も外に誘導され改善します。

外旋筋が締まることで 内股矯正だけでなく「O脚矯正」「骨盤を閉じる」「尿もれ」「ポッコリお腹」「下半身太り」「足のむくみ」「産後の骨盤矯正」 など女性にはうれしい悩みを解決してくれます。

北野 優旗
ここでさらに!
私が開発したLEGOOLレグールという外旋トレーニング器具をご紹介します!

内股矯正のQ&A

10代 女性
外旋トレーニングで内股の歩き方も治りますか?
北野 院長
外旋トレーニングによって内にねじれた股関節の歪みを外へ外へと誘導していきます。
膝が正面に向いてきたとき、歩き方も自然と真っすぐ出る美しい歩き方に改善していくと思います。

靴の底をご確認下さい。
内股歩きをしていると、靴底は内側ばかり擦り減りますが、内股歩きが改善するとバランスよく靴底がすり減って行きます。
少しずつ改善していくことになると思いますので、姿勢にも注意してください。


20代 女性
外旋トレーニングでお尻が鍛えられるという事は分かりましたが、お尻が大きくなることはありませんか
北野 院長
外旋トレーニングでお尻が大きくなることはありません。
ご安心してください。むしろお尻が引き締まり ヒップアップ効果 もあります。
内股歩きの方は、大転子が横に張り出してお尻が大きくなってしまいます。
その大転子が外旋してお尻の後方へ回ると、 お尻がスッキリして見え小尻効果 が生まれます。
こちらの記事も参考にして見てください。

20代 男性
男の内股も治りますか?
北野 院長
男性でも問題なく改善することができます。しかし男性の場合、関節・靭帯や筋肉が女性より強く太いため、多少時間がかかるかもしれません。
根気よく外旋トレーニングを行うことで内股を改善することができます。最初から無理はなさらず、少しずつ回数やセット数を増やしてください。

まとめ:内股の股関節を矯正して歩き方や立ち姿勢まで改善できる!

内股は歩き方もクネクネとした足の運びとなり、決してカッコいいとは言えません。
内股のメカニズムは、内旋した歪みの状態を表します。日ごろの内旋させる姿勢が原因で内側ねじれの股関節形成を作り出してしまったのです。

その内旋した歪みを改善するためには、逆作用の「外旋運動」を行わなければなりません。
いくつかの外旋トレーニングをご紹介しましたが、あなたに合う方法で外旋トレーニングを行ってみてください。
急に内股は治るものではありません。ゆっくり気長に矯正していくことを心掛けてください。
また姿勢が悪くては、すぐに元の通り内股に戻ってしまいます。

家でくつろぐ時でも姿勢には気を付けてくださいね。
内股が少しでも改善することを祈っております。

内股矯正で改善ストレッチ体操6選!歩き方や立ち姿勢までキレイになる美脚エクササイズ

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ABOUTこの記事をかいた人

きたの均整院 院長 / セルフケアトレーナー

身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

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