内股矯正で改善ストレッチ体操6選！歩き方や立ち姿勢までキレイになる美脚エクササイズ
こんにちは、真理子まりこです。
小学生のころから内股で悩んでいます。
自然と足が内側に向いてしまうんです…💦
立ち方や歩き方が変だと友達にバカにされたこともあって、内股を治せるなら治したい。
やっぱりモデルさんみたいにスラっとした脚に憧れます。
内股の立ち方・歩き方・姿勢
この記事をきっかけに、あなたも 正しい内股矯正 を目指してみましょう。
目次
今回の登場人物
真理子（38）きたの均整院に通う患者さん
北野 優旗 先生きたの均整院の院長（元陸上競技アスリート）
そもそも内股とは？
小さい頃から内股で悩んでいるんですが、今さら内股って治せませんよね？
そんなことはないですよ！
内股のことをしっかり理解していれば、日ごろ気をつけなければいけない姿勢やストレッチに意識が向くと思います。
内股のメカニズム「股関節が内側にねじれている！？」
自分の内股の脚をしっかり観察してみてください！
内股の歪みを観察
膝のお皿にも注目してみてください。
足が内側に向き合っているだけでなく、脚全体が内側に向き合っていることがわかります。
骨盤や股関節が内側へねじれることで内股形成 を作り出しているのです。
内股のメカニズム
骨盤の股関節を中心に大腿骨や膝関節・脛骨・足関節まで内側に内旋（A・B・E：内側にねじれる）形成が作られた状態になります
また、膝関節は過伸展傾向になり、骨盤は前傾、股関節は後方位に位置する歪みが生まれます。
実は、内股の人はO脚で悩む人も多い！
内股形成は、股関節から脚が内側にねじれている傾向にあります。
その歪むメカニズムはO脚の歪み方と同じ場合が多いのです。
O脚も股関節から内側からねじれることでO脚形成を作っています。
O脚の歪み方、改善方法については以下の記事でも紹介しています。
内股に股関節を歪ませる原因は、自宅でくつろいでいる時の”姿勢”にあった！
いつの間に股関節が内向きにねじれて、内股を作っちゃったんだろう・・・
いい質問ですね！
実は、 自宅でリラックスしてくつろいでいる時の姿勢 に、原因が隠されているんですよ！
えっ！自宅でリラックスしている姿勢！？
どんな姿勢が内股に歪ますの？？
内股に歪みを作る原因「くつろぎ三大姿勢」は絶対にダメ！
❶「横座り」
「横座り」の姿勢で股関節を内股に歪ます
上の写真で説明すると、右脚（3本ライン側）の脚を内側にねじらせる座り方となり、右股関節に強い内旋の伸びがかかってしまいます。
同じ側に脚を倒していると、左右のバランスも崩れやすいので、極力避けるべき座り方です。
❷ペタッこ座り（女の子座り）
ペタンこ座りの姿勢で股関節を内側にねじる
正座位置よりも足を外に出すことで、両脚の大きな内旋が生まれ、股関節が内側にねじれます。
このペタンコ座り（女の子座り）が得意と感じる方は、すでに内股傾向の歪みがあります。
一番、内股にさせる姿勢となるので、この座り方でくつろぐのは避けましょう。
➌「脚を組む」
足を組む姿勢で股関節を内側にねじる
上の写真で言うと、右脚（上に組んだ脚）が内側へ強くねじることとなるため内股の歪みを作ります。
仕事中、勉強中などについついしてしまう悪い姿勢です。
腰痛を抱えている人や腰に筋力がない人は、脚を組んで重心を逃がそうとしてしまいます。
脚を組むことがクセにならないように、意識することが大切です。
まさにくつろぎ三大姿勢ですね！！
３つともついついしてしまう姿勢だわ💦
本当に気をつけます。
股関節を内側に歪ませない、正しい姿勢とは？
骨盤を歪ませない正しい座り方
イスの座り方によっては股関節や骨盤の歪みを悪化させることになります。
仕事や勉強で長時間座っていることが多い人は、特に座り方に注意しましょう。
- お尻は背もたれに付くくらい深く腰掛ける
- 頭を上に引っ張られているイメージで背筋を伸ばる
- お腹の丹田というツボに力を入れると腰への負担を軽減する
- 左右の坐骨に均等に力が入るように意識する
- 膝頭と足の親指も一直線になるようにする
浅く腰掛けてしまうと猫背の原因になりますので、注意しましょう。
イスに座る時には姿勢に注意して座ることが大事ですよ。
なるほどですね！
日頃の座り方も気をつけます。
ところで、内股を矯正して治す方法はあるんですか？
ストレッチとかエクササイズがあれば、教えてほしいです！！
内股を改善するには内側の逆「外旋トレーニング」で矯正！
先ほども説明していますが、内股の特徴は股関節の内側へのねじれ（内旋）です。
内股の内旋状態
この股関節の内旋を解消することが最も効率よく改善できる方法です。
そのためには、 内旋とは逆の外旋運動 によって内ねじれの歪み（クセ）を改善することができるのです。
バレエダンサーの美脚の秘密はターンアウト（外旋）
バレエダンサー（バレリーナ）には内股はいません。
スラっとした脚に、引き締まったお尻。
バレエダンサーに内股はいない
そのバレエダンサーの美脚の秘密は ターンアウトというバレエの基本姿勢 があるからです。
バレエレッスンでターンアウトを続けるバレリーナは脚が外旋され、 内股もO脚もいません。
内股やO脚矯正はただ内転筋を鍛えただけではダメなのです。
外旋運動が美脚を作りだす秘訣なのです！！
ターンアウト
内股を改善する矯正ストレッチ体操6選！
❶「お尻ストレッチ」の股関節・骨盤周辺の筋肉をほぐす《おすすめ・かんたん》
| 効果 | ★★★★★ 5.0（5段階評価） |
| 難易度 | ★☆☆☆☆ 1.0（5段階評価） |
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 10回×2セット |
| コツ | しゃがむ際、つま先と膝の向きが同じ方向にむくようにしゃがむように注意してください。 つま先より、膝が内側に入りがちなので、しっかり同じ方向でしゃがめるように気をつけましょう。 |
大殿筋のイラスト図
つま先と膝の向きが違うとO脚や内股の改善にはつながりません。
しゃがみ過ぎる必要もありません。脚を伸ばしきったときにお尻の筋肉をギュッと引き締めることで股関節が外旋して内股を改善します。
❷寝ながら「お尻引き締めストレッチ体操」《かんたん》
| 効果 | ★★★★☆ 4.0（5段階評価） |
| 難易度 | ★★☆☆☆ 2.0（5段階評価） |
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 10回×2セット |
| コツ | 体を反らすほど、持ち上げる必要はありません。 体を反らし過ぎると、腰を痛める場合もあるので、体のラインが一直線になる程度まで持ち上げます。 |
骨盤底筋群のイラスト図
➌外旋筋コアスクワットエクササイズ《かんたん》
| 効果 | ★★★★☆ 4.0（5段階評価） |
| 難易度 | ★★☆☆☆ 2.0（5段階評価） |
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 10回×2セット |
| コツ | カラダがフラフラしないように体幹にも意識して行いましょう。 腰を下げ過ぎても意味がありません。大切なのはリズムです。 リズムを一定に保ちながら、しゃがむことで外旋筋が引き締まります。 |
梨状筋のイラスト図
リズムよく行うことで 内股特有の内旋した股関節をジリジリと外旋に誘導する ことができます。
深く曲げすぎると、太もも（大腿四頭筋）などの大きな筋肉にかかってしまうため、深く脚を曲げる必要はありません。
➍外旋レッグアップ《おすすめ・かんたん》
| 効果 | ★★★★★ 5.0（5段階評価） |
| 難易度 | ★★☆☆☆ 2.0（5段階評価） |
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 片脚5回×2セット |
| コツ | 足先を外に向けたまま、後ろへ引き上げましょう。 お尻に聴いている感覚があればできています。 |
大殿筋のイラスト図
つま先が内側に向かないようにできる限り外を向けて行うことで、より効果的に内股を改善する ことができます。
また、このエクササイズはヒップアップやO脚矯正にも効果的であります。
ぜひおススメします！
❺バンドを使ったターンアウト（外旋トレーニング）
Thera Band（セラバンド）を使用
ゴムバンドをわっかにくくって、脚にとめます
足を開いたり閉じたりを繰り返す（足のパカパカ運動）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 15回×2セット |
| ポイント | お尻の穴を意識 して、しっかり締めながら足を開きます。 また足を開く際は、膝が曲がらないように脚は伸ばしきって、膝の裏を合わすイメージで行います。 バレエのターンアウトを応用した外旋エクササイズです。バレエダンサーがスタイルがいいのもこの基本姿勢を毎日行っているからです。 この外旋エクササイズは 骨盤の奥のインナーマッスルまで届くので、筋肉を収縮させることで骨盤底筋の筋力がアップします。 |
中殿筋のイラスト図
外旋運動により、内閉鎖筋という外旋筋を介して、骨盤底筋の肛門挙筋が収縮されます。
ゴムバンドの負荷が骨盤底筋収縮力を高め、引き締め効果が期待できます。内側にねじれた内股も外に誘導され改善します。
外旋筋が締まることで 内股矯正だけでなく「O脚矯正」「骨盤を閉じる」「尿もれ」「ポッコリお腹」「下半身太り」「足のむくみ」「産後の骨盤矯正」 など女性にはうれしい悩みを解決してくれます。
ここでさらに！
私が開発したLEGOOLレグールという外旋トレーニング器具をご紹介します！
内股矯正のQ&A
外旋トレーニングで内股の歩き方も治りますか？
外旋トレーニングによって内にねじれた股関節の歪みを外へ外へと誘導していきます。
膝が正面に向いてきたとき、歩き方も自然と真っすぐ出る美しい歩き方に改善していくと思います。
靴の底をご確認下さい。
内股歩きをしていると、靴底は内側ばかり擦り減りますが、内股歩きが改善するとバランスよく靴底がすり減って行きます。
少しずつ改善していくことになると思いますので、姿勢にも注意してください。
外旋トレーニングでお尻が鍛えられるという事は分かりましたが、お尻が大きくなることはありませんか？
男の内股も治りますか？
男性でも問題なく改善することができます。しかし男性の場合、関節・靭帯や筋肉が女性より強く太いため、多少時間がかかるかもしれません。
根気よく外旋トレーニングを行うことで内股を改善することができます。最初から無理はなさらず、少しずつ回数やセット数を増やしてください。
まとめ：内股の股関節を矯正して歩き方や立ち姿勢まで改善できる！
内股は歩き方もクネクネとした足の運びとなり、決してカッコいいとは言えません。
内股のメカニズムは、内旋した歪みの状態を表します。日ごろの内旋させる姿勢が原因で内側ねじれの股関節形成を作り出してしまったのです。
その内旋した歪みを改善するためには、逆作用の「外旋運動」を行わなければなりません。
いくつかの外旋トレーニングをご紹介しましたが、あなたに合う方法で外旋トレーニングを行ってみてください。
急に内股は治るものではありません。ゆっくり気長に矯正していくことを心掛けてください。
また姿勢が悪くては、すぐに元の通り内股に戻ってしまいます。
家でくつろぐ時でも姿勢には気を付けてくださいね。
内股が少しでも改善することを祈っております。
