股関節が柔らかい人は「骨盤美人」開脚の柔軟性を高めるメリットとストレッチ方法8選

股関節が柔らかい人は「骨盤美人」開脚の柔軟性を高めるメリットとストレッチ方法8選
記事のタイトルとURL をコピーする!
真理子
こんにちは、真理子まりこです。
真理子

最近気づいたんだけど、私の股関節って相当硬い・・・(-_-;)

あぐらをかいた時に足が床につかずに浮きあがってしまうほど・・・(;^ω^) 
テレビでも言ってたんだけど、
「股関節を柔らかくしないと、骨盤が安定せずに腰痛や便秘になりやすく、さらには太りやすい体質になる」って💦

股関節が硬いってどういうこと??

股関節が硬い人

股関節が硬い

股関節が硬い原因も改善する方法もわからないので・・・

困ったときのかかりつけの整体院北野きたの先生”に相談したところ、さすが整体の先生です。
股関節が硬い原因と股関節を柔らかくするセルフケアストレッチを教えてくれたんです。

今回は、「 股関節が柔らかい人は「骨盤美人」引き締まった太もも・ヒップ・ウエスト効果」をお伝えします。

こんな方におすすめ
  • 開脚ストレッチが苦手な人
  • 骨盤が開きっぱなしの人 
  • O脚、X脚で悩んでいる人 
  • ぽっこりお腹、お尻の垂れ下がり等体型が崩れてきた 
  • 腰痛がある 
  • 生理痛がある
  • ストレッチをしていても、一向に柔らかくならない 
  • スポーツをしていて、良くケガをする 

この記事をきっかけに、あなたの硬い股関節が柔らかくなることを願っています。

さっそく動画を見る
骨盤が硬い原因と柔らかくする30秒ストレッチ5選!骨盤開閉の柔軟性アップ!

股関節の柔軟

目次

今回の登場人物

真理子と北野 先生真理子まりこ(38)
きたの均整院に通う患者さん
北野 先生のストレッチ体操北野 優旗きたの ゆうき 先生
きたの均整院の院長(元陸上競技アスリート)

股関節ストレッチをする4つのメリット効果とは?

股関節は日常生活の中で、歩行、走行、座るなどのさまざまな動作で使用される重要な部分です。
最近では、長時間のデスクワークや、スポーツやトレーニングを日常的に行っていないことで柔らかい身体を失い、体力が低下している人が多いことから、 股関節が硬くなっている人が多くみられる ようになりました。

真理子
股関節が硬い私がストレッチで柔らかくするメリットは何ですか?
北野 優旗
股関節が硬くなるとさまざまなデメリット を生じます。
そこで、ストレッチで 柔らかい股関節を作ることで、多くのメリット があると言われていますが、どのようなメリットがあるのかご紹介します。

メリット① 股関節の硬化による血行不良を防ぐ

股関節が硬いと血行不良を引きおこし、生理痛などの下腹部の痛みを生じます。
また、足の骨や血液の流れを守っている股関節の内側の筋肉の動きが鈍くなることで、下半身がむくみやすくなります。

ストレッチで柔らかい股関節を作ることで 血行不良を防ぐことができ、むくみは改善 されます。
また足の血行がよくなることで 冷え性 も改善されます。

座りながら脚のむくみを改善する簡単30秒ツボストレッチ

座りながら脚のむくみを改善する簡単30秒ツボストレッチ8選!デスクワークの方必見!

2019年1月21日

メリット② リンパの流れが良くなる

股関節が硬くなるとリンパの流れが悪くなりますので、股関節をストレッチで柔らかい股関節を作ることでリンパの流れが悪くなるのを防ぎます。
また、リンパの流れがよくなると、 身体の老廃物が排出されるので便秘に悩まされることもなくなる のです。

股関節に集中するリンパの流れを表す図

股関節に集中するリンパの流れを表す図

新陳代謝が悪くなると太りやすくなり 、ちょっとした動作でも疲れを感じるようになるので、ストレッチし柔らかくすることは重要です。

メリット③ 骨盤が矯正される

股関節が硬いと骨盤の周りの筋肉まで硬くなっていき骨盤が歪みますが、股関節をストレッチで柔らかい股関節を作ることで骨盤の周りの筋肉はほぐされ、 骨盤も矯正 されます。
骨盤がまっすぐに立つことで 、股関節の筋肉がバランスよくつくので、痩せやすい身体になります。

骨盤の歪み(右:股関節異常)

骨盤の歪み(右:股関節異常)

また、股関節が硬いと、 肉離れや脱臼などのケガ を引きおこしてしまいますが、股関節をストレッチで柔らかくすると、硬くなった股関節の周りの筋肉の緊張をほぐすことができるので、ケガをおこしにくくなります。
さらに、股関節が柔らかくなると、骨盤の周りの筋肉の可動域が広がることで 腰痛 に悩むこともなくなります。

 

メリット④ O脚やX脚など誤った足の形を防ぐ

股関節の内側の筋肉が硬くなると、膝と膝がくっつかない O脚や、足の形がⅩの形になるX脚 になり、綺麗な足の形でまっすぐに立てなくなります。
そこで、股関節をストレッチで柔らかい股関節を作ることで骨盤の歪みを解消し、均等に筋肉がつくようになるので、足に負担のかかる歩き方になるのを防ぐことができます。

骨盤底筋を締めるとO脚が改善する

骨盤底筋を締めるとO脚が改善する

誤った歩き方は股関節や膝の痛みを生じる原因 にもなるので、ストレッチで柔らかくすることは重要です。

自宅で3分「バレエダンサーのO脚矯正法」

自分でO脚矯正なら「バレエ」ストレッチ体操方法2選!1カ月で実感!

2018年11月22日

股関節の柔軟性チェック

硬くなった筋肉をストレッチすることにより、柔らかい股関節にすることで様々なメリットがありますが、なかなか自分では股関節の硬さを知ることはできません。股関節の硬さを自覚する目安として次のことが挙げられます。

股関節硬さチェック!
  • あぐらをかいた時に足が床につかずに浮きあがってしまう
  • 両手で両膝を押し下げようとした際に、足が力みすぎて曲がらない
  • 開脚や前屈や片足で立つポーズがとりづらい
真理子
わたし・・・あぐらかけない!
やっぱり、股関節が硬いんだー・・・ショック・・・
北野 優旗
さらに、股関節の硬さのどの部分が原因になっているか、 チェックする方法 をご紹介いたします。

チェック① 太ももの後ろの筋肉である「ハムストリングス」が硬い場合

ハムストリングチェック
太ももの後ろの筋肉である「ハムストリングス」が硬い場合

太ももの後ろの筋肉である「ハムストリングス」が硬い場合

床に寝そべり膝をまっすぐに伸ばしたまま、片足を90度の角度まで上げられたら大丈夫です。
しかし、足を上げた時に、床についたままの足が浮き上がったり、膝が曲がってはいけません。

チェック② 体の中心部を支える内臓と脊椎の間にある「腸腰筋」が硬い場合

腸腰筋チェック
体の中心部を支える内臓と脊椎の間にある「腸腰筋」が硬い場合

体の中心部を支える内臓と脊椎の間にある「腸腰筋」が硬い場合

身体をまっすぐにして、足を後ろに引き膝立ちをします。
身体が前のめりになったり、腰が反ったり、上半身が倒れたり、左右にバランスが悪くならなければ大丈夫です。

チェック③ 股関節の最深層に位置する筋肉である「外旋六筋」が硬い場合

外旋六筋チェック
股関節の最深層に位置する筋肉である「外旋六筋」が硬い場合

股関節の最深層に位置する筋肉である「外旋六筋」が硬い場合

床に身体をまっすぐにした状態でうつ伏せに寝転がり、膝を床につけたまま上げます。
この時、つま先とつま先の離れ具合が、45度以上開いていれば大丈夫です。
しかし、足を開いた状態でお尻が浮いたり、膝を開いたりしてはいけません。

チェック④ 股関節を閉じる動きをする際に使用する「内転筋」が硬い場合

内転筋チェック
股関節を閉じる動きをする際に使用する「内転筋」が硬い場合

股関節を閉じる動きをする際に使用する「内転筋」が硬い場合股関節,骨盤,太もも,腰

身体をまっすぐにした状態であぐらをかき、両足の裏を合せます。
両手で両足を押し下げた時に膝が床についたら大丈夫です。
この時、上半身のバランスを崩ししてはいけません。

股関節は、足の付け根部分にある関節ですから、 歩行、走行、座るなどの日常の動作はもちろんですが、骨盤を支えるなどの大切な役割を担っていること をお伝えできたかと思います。
特に女性の場合は、 妊娠や出産を経験することで、骨盤が開くことからどうしても歪み が生じてしまいますから、柔らかい股関節は必要です。
骨盤が歪むと、尿漏れなども起こしやすくもなるので、柔らかい股関節を作ることはさまざまなメリットがあることを知っていただきたいです。
股関節周辺をストレッチすることで柔らかい筋肉を作り、股関節の可動域を広げるストレッチを日常に取り入れることをぜひおすすめします。

股関節を柔らかくして「骨盤を引き締める」ストレッチ7選

できるだけ毎日継続することが硬い股関節を柔らかくする効果を引き出します。
そのために 誰でも簡単に 骨盤の関節をほぐすことができるストレッチをご紹介します。

一日5分~10分行うだけで、股関節の可動域のバランスが整い、骨盤の開閉運動を整えることが期待できます!

しかも、スタイルアップや腰痛、便秘などにも役立つストレッチです!
ぜひお試しください。

❶股関節・仙腸関節の開閉ストレッチのやり方《おすすめ・かんたん》

股関節、仙腸関節の開閉ストレッチ

股関節、仙腸関節の開閉ストレッチ

ストレッチ体操の方法を解説
効果 ★★★★★ 5.0(5段階評価)
難易度 ★☆☆☆☆ 1.0(5段階評価)
姿勢
  1. 床に座ります。
  2. 両足の裏を合わせて、両手を足指先に添えます。
方法
  1. 上体をそのまま前方へ倒し、ゆっくりと息を吐きながら頭と足の距離を縮めながら股関節のストレッチを行います。
回数 15秒×2セット
ポイント 股関節が硬い場合は、この姿勢をキープすることも大変で、後ろへ倒れてしまいます。
手で上体と足を引き寄せながら、腰~股関節にかけてゆっくり伸ばしていきましょう。
痛気持ちいポイントで止めてゆっくり息を吐きましょう。
腸腰筋イラスト図

腸腰筋イラスト図

効果
腸腰筋という筋肉にストレッチを与えながら、骨盤の腰仙関節や仙腸関節・股関節の硬さをほぐします。
柔らかくなると、両太ももが床にペタリとつくほど柔らかくなり、骨盤の可動域が広がり開閉運動などの滑らかさが生まれます。
骨盤内の内臓や筋肉の血行も良くなり、ヒップアップやウエストのストレッチで引き締まったボディを作ることができます。

❷股関節・内転筋のPNFストレッチのやり方《かんたん・おすすめ》

内転筋PNFストレッチ体操方法

内転筋PNFストレッチ体操方法

ストレッチ体操の方法を解説
効果 ★★★★★ 5.0(5段階評価)
難易度 ★★☆☆☆ 2.0(5段階評価)
姿勢
  1. 床に両足を合わせて座ります。
  2. 腕をクロスして、反対の内膝に手を当てます。
方法
  1. 脚を内側に向かって寄せるように力を入れます。
  2. 脚を内側に寄せる力と反発するように手で押さえ、手と脚を拮抗しあいます。
  3. 5~7秒ほど拮抗しながら力を入れた状態をキープして、ふっと力を抜きます。
  4. 3回ほど繰り返します。
回数 5~7秒×3セット
ポイント 腕は肘を曲げないで、腕は突っ張って行うと余計な力を使わずに楽に行えます。
7秒我慢してふっと力を抜くときは、一気に脱力することで、内転筋がゆるみます。
腸腰筋イラスト図

腸腰筋イラスト図

効果
 筋肉の特性を利用したPNFといストレッチ手法を用います。
筋肉をある一定時間緊張させて、ふっと力を抜いて脱力させると、筋肉は一気に緩むという性質があります。

この操法を応用して骨盤の硬い関節や筋肉を柔らかくほぐします。
股関節の関節や筋肉に緊張と弛緩を与えることで、血流・リンパの流れが良くなります。
骨盤内の代謝を高めることができますので、下半身の余分な脂肪が燃焼されスリムなお尻と太ももにシェイプアップが期待されます。

➌「大腿筋膜張筋ほぐし」股関節の可動性アップに効くストレッチ体操のやり方

「大腿筋膜張筋ほぐし」股関節の可動性アップに効くストレッチ体操のやり方

「大腿筋膜張筋ほぐし」股関節の可動性アップに効くストレッチ体操のやり方

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 股関節が特に硬いと感じる側の脚を曲げて、陸上競技のハードルをジャンプするときの姿勢を作ります。
方法
  1. 手の平を使って大腿筋膜張筋だいたいきんまくちょうきんをグリグリとほぐします。
回数 30秒ほどほぐし、反対も同様に行いましょう。
ポイント 痛気持ちい程度の強さでほぐしましょう。
このハードルの姿勢が取れない人は、股関節が非常に硬いと認識した方がいいでしょう。
股関節の柔軟性を高め柔らかい関節をつくることができます。
大転子と大腿筋膜張筋が引っかかってポキポキ鳴るのを改善するストレッチ体操

大腿筋膜張筋だいたいきんまくちょうきんのイラスト図

 
効果
大腿筋膜張筋だいたいきんまくちょうきんをほぐすことで、股関節柔らかくする効果があります。
しっかりとほぐして大腿筋膜張筋だいたいきんまくちょうきんの毛細血管まで血を流していきましょう。

股関節の奥まで血流をほぐすことで、これまで頑張ってストレッチしても柔らかくならなかったのが、短期間で柔らかくすることができます。

この「大腿筋膜張筋だいたいきんまくちょうきんほぐしストレッチ体操」を毎日継続すると徐々にこのハードル姿勢が楽に行えるようになります。
毎日お風呂から出たタイミングなどのカラダが温まった状態で行うと良いでしょう。

➍「大殿筋伸ばし」股関節の最も大きな大殿筋に効くストレッチ体操のやり方

床に座りながら「大殿筋伸ばし」股関節に効くストレッチ体操のやり方

「大殿筋伸ばし」股関節ストレッチ体操のやり方

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 体育座りの姿勢をつくります。
  2. 後ろに両手をつきます。
方法
  1. 左足を右膝にかけます。脚と胸の間隔を寄せます。
  2. 足と胸の感覚を狭めながらゆっくり息を吐き、15秒間大殿筋・中殿筋というお尻の筋肉を伸ばします。
  3. 逆の左足も同様に、ゆっくり息を吐きながら15秒間伸ばします。
回数 左右交互に15秒×2セット
ポイント お尻の中殿筋・大殿筋が伸びている感覚を意識しましょう。
足を胸のそばに近寄せてできるようになれば、お尻の筋肉が緩んできたということです。
この体勢が作れない場合は、股関節は硬いままです。ゆっくり時間をかけて伸ばしましょう。
中殿筋のストレッチ体操

中殿筋のイラスト図

 
効果
お尻の大殿筋をストレッチをすることにより骨盤のバランスが整います。
自分で骨盤矯正をすることが可能です。 左右のお尻の筋肉バランスが整うことで骨盤も整っていきます。
胸と脚の幅が縮まらない人は、お尻が硬すぎますので、ゆっくり息を吐きながら柔らかくしていきましょう。
時間をかけて伸ばしていくのがベストです。

また、このストレッチは骨盤の血行促進は自律神経でも婦人科系にとても良く、生理痛や生理不順に悩んでいる方にも効果的です。
骨盤の動きを良くすることは、運動系、自律神経系においても良いことばかりなので、ぜひ取り入れてください。

❺「股フリフリ体操」股関節の内旋外旋を柔らかくするストレッチ体操のやり方

「股フリフリ体操」股関節の内旋外旋を柔らかくするストレッチ体操のやり方

「股フリフリ体操」股関節の内旋外旋を柔らかくするストレッチ体操のやり方

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 脚を左右に開く限界まで開いて伸ばします。
    膝は伸ばしきりましょう。
方法
  1. 股関節の根元から回転するように、内側、外側にリズミカルにねじります。
回数 10回×2セット(内側外側で1回とする)
ポイント 必ず座って行いましょう。
膝が曲がりすぎないように極力伸ばして行うのがポイントです。
もし座る姿勢が辛い場合は仰向けに寝て足を開いて、同様に「股関節回旋ほぐし」をおこなってもOKです。
腸腰筋イラスト図

腸腰筋ちょうようきんイラスト図

 
効果
この「股関節フリフリ体操」では、股関節のインナーマッスルをほぐすことができます。
腸腰筋ちょうようきんをはじめ、大腿筋膜張筋だいたいきんまくちょうきん、小殿筋、中殿筋など股関節周辺を柔らかくするエクササイズとして効果的です。
また、この「股関節フリフリ体操」は座ったり、寝た体勢でも行えるため股関節に大きな負担を与えません。

体の重みが負担になりませんので、軟骨が擦り減る心配もなく行えるエクササイズです。
この筋肉をほぐしながら、筋力アップをすることができます。
寝ても良し、座っても良し自分に合ったやり方で行いましょう。

❻「骨盤ねじり」股関節の内旋運動に効くストレッチ体操のやり方

床に座りながら「骨盤ねじり」股関節に効くストレッチ体操のやり方

床に座りながら「骨盤ねじり」股関節ストレッチ体操のやり方

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 体育座りから左右の足の間隔を広げましょう。
方法
  1. 交互に足を内側にねじります。
  2. ねじれるところまで、膝を下ろすようにしましょう。
回数 左右15秒×2セットずつ
ポイント ゆっくりと、息を吐きながら行いましょう。
O脚を矯正する外旋筋(梨状筋)のイラスト図

梨状筋のイラスト図

 
効果
股関節のインナーマッスルである、梨状筋などをほぐすことで、股関節を短時間で柔らかくすることができます。
多少、痛みを感じることもあるかもしれまさせんが、可動域いっぱいに動かすことで柔軟性が高まります。

股関節の内側からほぐすことができますので、 骨盤内の血行が促進され下半身の代謝が高まります。
そして、太ももやふくらはぎのむくみが消え、シェイプアップにつながることができます。

➐椅子に座りながらでもできる「お尻伸ばし」股関節を柔らかくするストレッチ体操のやり方

椅子に座りながら「お尻伸ばし」股関節に効くストレッチ体操のやり方

椅子に座りながら「お尻伸ばし」股関節ストレッチ体操のやり方

座りながらストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 椅子に座りながら、右足を左膝にかけます。
  2. 右手を右膝に置きます。
方法
  1. 上体を前へ倒します。
  2. ゆっくり息を吐きながら10秒ほど伸ばしましょう。
  3. 反対の足も同様に行います。
回数 左右10秒×1セットずつ
ポイント 膝にかけている脚が外れないように手で支えてあげましょう。
大殿筋のストレッチ体操

大殿筋イラスト図

 
効果
「お尻伸ばし」ストレッチ体操で、腰からお尻にかけて柔らかくすることができます。

椅子に座りながら行えることで、仕事中や勉強の合間にすることができます。ちょっとした気分転換にもなります。
お尻の中殿筋ちゅうでんきん大殿筋だいでんきんという筋肉を柔らかくすることができ、
腰に痛みを抱える場合は、お尻に重だるさ、しびれを感じやすく、これらの中殿筋ちゅうでんきん大殿筋だいでんきんをストレッチすることにより違和感を緩和させることができます。




真理子さんも同様に「股関節ストレッチ体操」を試してみたところ


真理子
すごい股関節が柔らかくなってる!!!
真理子
あれ??

あぐらがかけないほど、硬かったのに今は普通にあぐらができます!!!!!

すっごく股関節がスムーズに動くよ!せんせーありがとう!

北野 院長
簡単なストレッチをチョイスしたから、ちょっとした合間に取り入れてみてくださいね。
もっともっと柔らかい股関節になって、しなやかで健康的な体にスタイルアップしていきますよ!
真理子
本当ですか!なんだかこれなら続けられそう!

股関節を柔らかくするストレッチ体操のお悩みQ&A

30代 女性
股関節を硬いままに放置しているとどうなりますか?
北野 院長
股関節の硬さをそのまま放置していると、さらに硬くなり動きが悪くなります。
時には股関節からポキポキと音がなることもあります。
そうなると、股関節の痛みや腰痛に繋がってしまいます。
股関節ポキポキ鳴る①痛みの原因「弾発股」を改善するストレッチ体操

股関節がポキポキ鳴る原因と改善法ストレッチ7選「股フリフリ体操」で解消

2018年12月12日
股関節が硬い原因を知ることで柔軟性UP!時短30秒「股パカストレッチ」3選!

股関節が硬い原因を知ることで柔軟性UP!時短30秒「股パカストレッチ」3選!

2019年5月17日

30代 女性
どのくらいで柔らかくなりますか?
北野 院長
個人差はありますが、2週間続けて頂くと、十分効果を感じて頂けるほど、柔らかくなると思います。
毎日お風呂上りに習慣づけると忘れずにできますので、継続しやすいです。
最初は痛く感じるかもしれませんが、途中から痛みから気持ち良さに変ってきます。
必ずだれでも柔らかくなれます。

50代 男性
「骨盤ねじり」股関節の内旋運動だけが硬いのですが、やめた方がいいですか?それとも続けた方がいいですか?
北野 院長
特に痛みがなければ、継続して続けることをおすすめします。
もし、痛みがあって硬い場合は、無理をなさらずお休みしてください。

まとめ

股関節は日常生活の中で、歩行、走行、座るなどのさまざまな動作で使用される重要な部分です。
股関節をストレッチで柔らかくすることで嬉しいメリットが4つ もあります。

股関節を柔らかくするメリット
  1. 股関節の硬化による血行不良を防ぐ
  2. リンパの流れが良くなる
  3. 骨盤が矯正される
  4. O脚やX脚など誤った足の形を防ぐ

柔軟性をチェックして、硬いと感じた場合 は、今回ご紹介した股関節ストレッチはとても効果的です。

股関節は、足の付け根部分にある関節ですから、 歩行、走行、座るなどの日常の動作はもちろんですが、骨盤を支えるなどの大切な役割を担っていること をお伝えできたかと思います。
特に女性の場合は、 妊娠や出産を経験 することで、骨盤が開くことからどうしても歪みが生じてしまいますから、柔らかい股関節は必要です。
骨盤が歪むと、尿漏れなども起こしやすくもなるので、柔らかい股関節を作ることは大切です。
股関節周辺をストレッチすることで柔らかい筋肉を作り、股関節の可動域を広げるストレッチを日常に取り入れることをぜひおすすめします。

股関節が柔らかい人は「骨盤美人」開脚の柔軟性を高めるメリットとストレッチ方法8選

良かったら「いいね」「シェア」宜しく!

ABOUTこの記事をかいた人

きたの均整院 院長 / セルフケアトレーナー

身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

≫ 運営者「北野 優旗」のプロフィール詳細