座りながら股関節30秒ストレッチ体操20選!座ったまま硬い股関節の痛み解消方法

座りながら股関節30秒ストレッチ体操20選!座ったまま硬い股関節の痛み解消方法
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真理子
こんにちは、真理子まりこです。
真理子

はぁぁ・・・(*´Д`)

あっ。いきなりため息ついごめんなさい。

この前、子供と一緒に遊んでいたら、急に脚の付け根の股関節にズキンと痛みがきちゃって・・・。

それから2週間たってもズキズキする痛みが消えません。

立ったり、しゃがんだりすると脚の付け根が痛いの・・・歩き方も変んだよって言われます(-_-;)

あぁなんとかしたい・・・

あなたもこんな症状で困っていませんか?

股関節のストレッチの仕方が分からない

股関節のストレッチの仕方が分からない

原因も分からないし、なんとか股関節の痛みを解消したいので、かかりつけの整体院北野きたの先生”に相談したところ自分でできるセルフケアを教えてくれたんです。

今回は、「 座りながら股関節30秒ストレッチ体操20選!座ったまま硬い股関節の痛み解消! 」をお伝えします。

こんな方におすすめのストレッチ体操
  • 勉強中の座った時間を利用して股関節を柔らかくできる
  • 仕事中でも座りながら股関節の痛みを解消できる 
  • テレビを見ながらでも床やソファに座りながら股関節の柔軟ストレッチができる 

この記事をきっかけに、あなたの股関節の硬さと痛みが解消されることを願います。

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座りながら股関節30秒ストレッチ体操20選!座ったまま硬い股関節の痛み解消方法

股関節ストレッチ

目次

今回の登場人物

真理子と北野 先生真理子まりこ(38)
きたの均整院に通う患者さん
北野 先生のストレッチ体操北野 優旗きたの ゆうき 先生
きたの均整院の院長
真理子が焦る!

座りながら股関節ストレッチとは?

真理子
先生ー

左脚の付け根のところ股関節が痛いんだけど

これって改善するの?

北野 院長
痛みをかばった歩き方になってるから、相当痛いんだね。

股関節がポキポキ鳴ったりはしてない?

股関節ポキポキ鳴る①痛みの原因「弾発股」を改善するストレッチ体操

股関節がポキポキ鳴る原因と改善法ストレッチ7選「股フリフリ体操」で解消

2018年12月12日
真理子
股関節がポキポキは音は鳴ってないよ!
でもしゃがんだりすると激痛(>_<)です。

仕事と家事と子育てで忙しいから
なんとか簡単なストレッチとかない?

北野 院長
真理子さんの ライフスタイルを考えると座っている時間は多い方かな?
真理子
ええーっと・・・
仕事はデスクワークだからいつも椅子に座りっぱなしだし、家に帰ってきてからもテレビを見たり本を読む時間は床やソファーに座ってますよ。

うん!座ってる時間は多いですね!

北野 院長
それなら、真理子さんにピッタリな股関節に効くストレッチがあるよ!

座りながら股関節ストレッチ体操!

座りながら股関節ストレッチとは、読んで字のごとく座りながら行える股関節ストレッチ方法のことです。

普段、何気なく座っている椅子ですが、気が付くと猫背になっていたり、脚を組んでいたりと、正しい姿勢で座り続けることはなかなか困難なことに気付きます。

しかし、この悪い姿勢こそ、実は股関節にとって大きな妨げになることをご存知でしょうか。

脚を組むは骨盤歪み、股関節、O脚の原因

脚を組む

横座りは骨盤歪み、股関節、O脚の原因

横座り

ペタンこ座りは骨盤歪み、股関節、O脚の原因

ペタンこ座り

脚を組むことで股関節に内旋形成を作り、骨盤の歪みが生じてしまいます。今度は脚を組まないと長く座っていることができなくなります。

また床に座っているときの姿勢も大切です。

横ず座りやぺたんこ座りをしていると、股関節をねじれて大腿骨頭と股関節の受け皿がズレてきてしまうのです。

姿勢から股関節や骨盤の歪みを作り脚の付け根に痛みを感じてしまうのです。

このようなことから、正しい座り方を意識することはとても大切だと言えます。

座りながら股関節ストレッチでは正しい座り方を行うと共に、一日の中で割と多い〝座っている時間〟を股関節ストレッチにあてることで、効率よく股関節の柔軟性効果を得ることができます。

真理子が焦る!

仕事中・勉強中・テレビ見ながらでもできる座りながら股関節ストレッチ効果

北野 院長
仕事中やテレビを見ているとき、肘を突いてボーッとしていることはありませんか。
真理子
ありますけど・・・
北野 院長

とは言え、集中力は長時間持続しづらく、しかもずっと座りっぱなしだと体が疲れてくることもありますよね。

そのような時、リラックスをして気持ちを落ち着かせるのもよいですが、ちょっとした時間の隙間を股関節ストレッチに利用できたら、わざわざストレッチに時間を割く必要がなくラッキーですよね。

真理子
時短にもなるってことだ!

座りながら股関節ストレッチは、このような時に手軽に行えるストレッチ体操方法です。

勿論、仕事中や勉強中は集中しなければいけませんが、 30秒股関節ストレッチに使うだけで、気が付くと股関節が柔らかくなって痛みも改善している ことを感じます。

しかも、体を動かすことで眠気が去り、しっかりと仕事に集中する姿勢を作ることもできるので、「時間が余った」と感じた時に行うと一石二鳥の方法だと思います。
また股関節の痛みを発症してしまうことも多いので、少しずつケアしていくことも大切です。

股関節のストレッチの重要性
股関節センター」公益財団法人 日産厚生会 玉川病院

股関節疾患の方は、運動制限、活動制限が起こることで筋力が衰え、柔軟性が失われる事で、日常生活動作に制限が生じます。筋力トレーニングは関節への負担軽減、痛み軽減につながり、ストレッチは筋肉の柔軟性を高め、関節運動の改善や筋力を発揮しやすくする効果があります。

真理子が焦る!

まずは姿勢が大事!股関節を歪ませない座り方の基本

骨盤を歪ませない正しい座り方

骨盤を歪ませない正しい座り方

イスの座り方によっては骨盤の歪みを悪化させることになります。特に長時間座っていることが多い人は、座り方に注意しましょう。

  • お尻は背もたれに付くくらい深く腰掛ける
  • 頭を上に引っ張られているイメージで背筋を伸ばる
  • お腹の丹田というツボに力を入れると腰への負担を軽減する
  • 左右の坐骨に均等に力が入るように意識する
  • 膝頭と足の親指も一直線になるようにする

浅く腰掛けると猫背の原因になりますので、注意しましょう。イスに座る時には姿勢に注意して座ることが大事ですよ。

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猫背の改善方法は簡単「背筋ゆらゆら伸ばし」ストレッチ体操4選で姿勢伸びる

2018年12月19日
北野 院長
では、本題の「座りながら股関節ストレッチ体操」を試してみましょう!
1つの体操がたった30秒でできます。決して全てする必要もありません。
スキマ時間を利用して、できるストレッチからチャレンジしてみてください。

❶床に座りながら「足合わせ股関節伸ばし」股関節に効くストレッチ体操のやり方

床に座りながら「足合わせ股関節伸ばし」股関節に効くストレッチ体操

床に座りながら「足合わせ股関節伸ばし」股関節ストレッチ体操

座りながらストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 両足を合わせて股関節を開くようにして座ります。
方法
  1. 両手で足を保持して、上半身を前に倒します。
  2. 倒せるところまで倒してゆっくり呼吸をしながら15秒キープします。
回数 15秒×2セット
ポイント 股関節が硬いと股関節が開きません。呼吸は口からゆっくりと吐きましょう。
中殿筋のストレッチ体操

中殿筋のイラスト図

 
効果
中殿筋のストレッチ効果があります。
中殿筋は骨盤と大腿骨の大転子を結ぶ重要な股関節の筋肉です。
この股関節ストレッチで中殿筋を伸ばすことにより股関節の柔軟性が高まります。
すると股関節の動きがスムーズになり、ポキポキ音がある場合は解消することができます。

股関節が硬いと上半身を前に倒しにくい方もいるかと思いますが、ゆっくりと伸ばしていくことで頭と足がくっつくことも可能です。

❷床に座りながら「大腿筋膜張筋ほぐし」股関節に効くストレッチ体操のやり方

床に座りながら「大腿筋膜張筋ほぐし」股関節に効くストレッチ体操のやり方

床に座りながら「大腿筋膜張筋ほぐし」股関節ストレッチ体操のやり方

座りながらストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 股関節の痛みを感じる側の脚を曲げて、ハードルをジャンプするときの姿勢をとります。
方法
  1. 手の手根を使って大腿筋膜張筋だいたいきんまくちょうきんをグリグリとほぐします。
回数 左右30秒×1セットずつ
ポイント いた気持ちい程度の強さでほぐしましょう。
このハードルの姿勢が取れない人は、股関節が非常に硬いと認識した方がいいでしょう。
股関節の柔軟性を高めることをお勧めします。
大転子と大腿筋膜張筋が引っかかってポキポキ鳴るのを改善するストレッチ体操

大腿筋膜張筋だいたいきんまくちょうきんのイラスト図

 
効果
大腿筋膜張筋だいたいきんまくちょうきんをほぐすことで、股関節の柔軟性を高める効果があります。
しっかりとほぐして大腿筋膜張筋だいたいきんまくちょうきんの毛細血管まで血を流していきましょう。

この「大腿筋膜張筋だいたいきんまくちょうきんほぐしストレッチ体操」を毎日継続すると徐々にこのハードル姿勢が楽に行えるようになります。
毎日お風呂から出たタイミングで行うとよいでしょう。

➌床に座りながら「大殿筋伸ばし」股関節に効くストレッチ体操のやり方

床に座りながら「大殿筋伸ばし」股関節に効くストレッチ体操のやり方

床に座りながら「大殿筋伸ばし」股関節ストレッチ体操のやり方

座りながらストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 体育座りの姿勢から後ろに両手をつきます。
方法
  1. 左足を右膝にかけます。脚と胸の間隔を寄せます。
  2. 足と胸の感覚を狭めながらゆっくり息を吐き、15秒間大殿筋・中殿筋というお尻の筋肉を伸ばします。
  3. 逆の左足も同様に、ゆっくり息を吐きながら15秒間伸ばします。
回数 左右交互に15秒×2セット
ポイント お尻の中殿筋・大殿筋が伸びている感覚を意識しましょう。
足を胸のそばに近寄せてできるようになれば、お尻の筋肉が緩んできたということです。
中殿筋のストレッチ体操

中殿筋のイラスト図

 
効果
お尻の大殿筋・中殿筋をストレッチをすることにより骨盤のバランスが整います。
胸と脚の幅が縮まらない人は、お尻が硬すぎますので、ゆっくり息を吐きながら伸ばしていきましょう。
時間をかけて伸ばしていくのもOKです。

また、このストレッチは骨盤の血行促進は自律神経でも婦人科系にとても良く、生理痛や生理不順に悩んでいる方にも効果的です。
骨盤の動きを良くすることは、運動系、自律神経系においても良いことばかりなので、ぜひ取り入れてください。

➍床に座りながら「股フリフリ体操」股関節に効くストレッチ体操のやり方

床に座りながら「股フリフリ体操」股関節に効くストレッチ体操のやり方

床に座りながら「股フリフリ体操」股関節ストレッチ体操のやり方

座りながらストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 脚を左右に開いて伸ばします。
方法
  1. 股関節の根元から回転するように、内側、外側にねじります。
回数 10回×2セット(内側外側で1回とする)
ポイント 必ず座って行いましょう。膝が曲がりすぎないように極力伸ばして行うのがポイントです。
もし座る姿勢がしんどいばあいは仰向けに寝て足を開いて、「股関節回旋ほぐし」をおこなってもOKです。
腸腰筋イラスト図

腸腰筋ちょうようきんイラスト図

 
効果
この「股関節フリフリ体操」では、股関節のインナーマッスルをほぐすことができます。
腸腰筋ちょうようきんをはじめ、大腿筋膜張筋だいたいきんまくちょうきん、小殿筋、中殿筋など股関節周辺のエクササイズとしてとても効果的です。
また、この「股関節フリフリ体操」は座ったり、寝た体勢で行えるため股関節に大きな負担を与えることがありません。

体の重みが負担になりませんので、軟骨が擦り減る心配もなく行えるエクササイズです。
この筋肉をほぐしながら、筋力アップをすることができます。

❺床に座りながら「ハムストリング伸ばし」股関節に効くストレッチ体操のやり方

床に座りながら「ハムストリング伸ばし」股関節に効くストレッチ体操のやり方

床に座りながら「ハムストリング伸ばし」股関節ストレッチ体操のやり方

座りながらストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 床に座りながら、長座の姿勢をとります。
方法
  1. 上体を前方へ倒していきます。
  2. ゆっくり息を吐きながら、行けるところまで伸ばします。
回数 10秒×2セット
ポイント 少々膝が曲がることはOKです。
やや膝が曲がる角度は、よりハムストリングスに効いて伸びるからです。
ハムストリングスのストレッチ体操

ハムストリングスのストレッチ体操

 
効果
「前屈」ストレッチ体操で、ハムストリングスを柔らかくすることができます。
とても一般的なストレッチですが、ハムストリングスを柔らかくすることによって、股関節の負担も軽くなります。

また腰痛で悩んでいる方にも効果的なストレッチ方法です。
脚に疲れがある場合は、腰痛を引き起こす可能性が高まりますのでしっかりと腿の裏(ハムストリングス)を伸ばしておきましょう。

❻床に座りながら「骨盤ねじり」股関節に効くストレッチ体操のやり方

床に座りながら「骨盤ねじり」股関節に効くストレッチ体操のやり方

床に座りながら「骨盤ねじり」股関節ストレッチ体操のやり方

床に座りながら「骨盤ねじり」股関節ストレッチ体操のやり方床に座ったまま骨盤の捻じれ解消ストレッチ体操

座りながらストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 体育座りから左右の足の間隔を広げましょう。
方法
  1. 交互に足を内側にねじります。
  2. ねじれるところまで、膝を下ろすようにしましょう。
回数 左右15秒×2セットずつ
ポイント ゆっくりと、息を吐きながら行いましょう。
腰方形筋のストレッチ体操

腰方形筋イラスト図

 
効果
腰とお尻の筋肉が伸びます。
股関節や臀部の柔軟性を高めることができます。
また骨盤を引き締める効果があり、内臓下垂でポッコリお腹の方にお勧めのストレッチ体操です。
腰をひねることで、ウエストダウンや骨盤の開きを解消することができます。

➐床に座りながら「あぐら伸ばし」股関節に効くストレッチ体操のやり方

床に座りながら「あぐら伸ばし」股関節に効くストレッチ体操のやり方

床に座りながら「あぐら伸ばし」股関節ストレッチ体操のやり方

座りながらストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 床に座ったままあぐらの姿勢を作ります。
方法
  1. 片方の太ももに寄せるように、前方斜めに倒していきます。
  2. ゆっくりと息を吐きながら15秒キープ
  3. 反対も同様に行いましょう。
回数 左右15秒×2セットずつ
ポイント お尻の筋肉(大殿筋)が伸びている感覚があればOKです。
大殿筋のストレッチ体操

大殿筋イラスト図

 
効果
デスクワークや立ち仕事で疲れた腰や股関節の筋肉を伸ばすことで、骨盤回りの血行が促進され痛みや疲れを解消することができます。
股関節の筋肉が柔軟性があるということは、腰への負担も小さくなります。

➑床に座りながら「骨盤ねじり」股関節に効くストレッチ体操のやり方

床に座りながら「骨盤ねじり」股関節に効くストレッチ体操のやり方

床に座りながら「骨盤ねじり」股関節ストレッチ体操のやり方

座りながらストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 床に座ったまま両膝を立てます。
方法
  1. 膝を内側へ倒すように、骨盤をねじります。
  2. 各脚15秒息を吐きながら伸ばします。
  3. 反対も同様に行いましょう。
回数 左右の脚15秒×2セットずつ
ポイント 比較的女性はこのストレッチが得意で、男性は苦手とする人が多いです。
骨盤底筋群のイラスト図

骨盤底筋群のイラスト図

 
効果
骨盤や股関節のインナーマッスル(骨盤底筋)までゆっくりとストレッチをすることができます。
また足を内側へ倒したときに、骨盤の開きを閉じる作用があります。
股関節の柔軟性も高めることができます。よくイチロー選手がバッターボックスに入る前に行っているストレッチと同様です。

❾椅子に座りながら「片足股関節押し下げ」股関節に効くストレッチ体操のやり方

椅子に座りながら「片足股関節押し下げ」股関節に効くストレッチ体操のやり方

椅子に座りながら「片足股関節押し下げ」股関節ストレッチ体操のやり方

座りながらストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 椅子に座りながら、右足を左膝にかけます。
  2. 右手を右膝に置きます。
方法
  1. 手で右膝を下へ3秒ほど押し下げます。
  2. 5回繰り返し、反対脚も同様に行います。
回数 左右脚5回×1セット
ポイント 膝にかけている脚が外れないように手で支えてあげましょう。
梨状筋のストレッチ体操

股関節イラスト図

 
効果
「片足股関節押し下げ」ストレッチ体操で、股関節の柔軟性を高めることができます。
股関節の柔軟性は腰痛と密接な関係にあり、腰が痛くなるとたいてい股関節も硬い状態になります。
ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。

❿椅子に座りながら「お尻伸ばし」股関節に効くストレッチ体操のやり方

椅子に座りながら「お尻伸ばし」股関節に効くストレッチ体操のやり方

椅子に座りながら「お尻伸ばし」股関節ストレッチ体操のやり方

座りながらストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 椅子に座りながら、右足を左膝にかけます。
  2. 右手を右膝に置きます。
方法
  1. 上体を前へ倒します。
  2. ゆっくり息を吐きながら10秒ほど伸ばしましょう。
  3. 反対の足も同様に行います。
回数 左右10秒×1セットずつ
ポイント 膝にかけている脚が外れないように手で支えてあげましょう。
大殿筋のストレッチ体操

大殿筋イラスト図

 
効果
「お尻伸ばし」ストレッチ体操で、腰からお尻にかけて柔らかくすることができます。
お尻の中殿筋ちゅうでんきん大殿筋だいでんきんという筋肉を伸ばすことができます。
腰に痛みを抱える場合は、お尻に重だるさ、しびれを感じやすく、これらの中殿筋ちゅうでんきん大殿筋だいでんきんをストレッチすることにより違和感を緩和させることができます。

⓫椅子に座りながら「上体ひねり」股関節に効くストレッチ体操のやり方

椅子に座りながら「上体ひねり」股関節に効くストレッチ体操のやり方

椅子に座りながら「上体ひねり」股関節ストレッチ体操のやり方

座りながらストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 椅子に座りながら、右脚を左脚の上に組みます。
方法
  1. 左手は右膝に、右手は椅子の背もたれに手を置き、上体をひねります。
  2. 顔も合わせてひねる方向へ向くとより腰から背中にかけてストレッチできます。
  3. 10秒ほどゆっくりと息を吐きながら行い、反対も同様にしましょう。
回数 左右10秒×1セット
ポイント 腰の骨がポキポキなることもありますが、ゆっくり息を吐きながら軽い音で鳴ることは大丈夫ですが、
勢いをつけてひねって腰を鳴らす行為はやめましょう。
腰方形筋のストレッチ体操

腰方形筋イラスト図

 
効果
「上体ひねり」ストレッチ体操で、腰方形筋ようほうけいきんをダイレクトにストレッチすることができます。
腰から股関節にかけてねじれた歪みを整える効果があります。
体幹が弱いとどうしても左右にねじれる歪みが発生してしまいます。ゆっくり伸ばすことで骨格バランス、筋肉バランスの調整になります。

⓬椅子に座りながら「腸腰筋PNF」股関節に効くストレッチ体操のやり方

椅子に座りながら「腸腰筋PNF」股関節に効くストレッチ体操のやり方

椅子に座りながら「腸腰筋PNF」股関節に効くストレッチ体操のやり方

座りながらストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 椅子に座りながら、右膝を両手で持って胸の方向へ引き寄せます。
方法
  1. 胸に引き寄せた状態から
    脚は下へおろす方向へ力を入れ、手はそのままの位置を固定するように手と脚を反発させます。
  2. 5秒ほど反発し合う力をキープして、 「パッ」と力を抜き脱力します。
  3. 反対の左脚も同様に行いましょう。
回数 2回×1セット
ポイント 5秒キープする際は、 腹筋にも力を入れましょう。
腸腰筋イラスト図

腸腰筋イラスト図

 
効果
「腸腰筋PNF」ストレッチ体操で、インナーマッスルの股関節の柔軟と体幹の筋力アップをすることができます。
腸腰筋という腰のインナーマッスルは非常に重要で、大腿骨と骨盤を支える股関節の重要な筋肉です。
スポーツ選手もこのインナーマッスルを強化するトレーニングを行っています。

⓭椅子に座りながら「開脚上体ひねり」股関節に効くストレッチ体操のやり方

椅子に座りながら「開脚上体ひねり」股関節に効くストレッチ体操のやり方

椅子に座りながら「開脚上体ひねり」股関節ストレッチ体操のやり方

座りながらストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 椅子に座りながら、脚を左右に開脚します。
  2. 両手は両膝に置きます。
方法
  1. 両腕をつっぱりながら、左右にひねります。
  2. 5秒ほどゆっくり息を吐きながら、上体をひねります。
  3. 反対も同様に行いましょう。
回数 左右2回×2セット
ポイント 肩を内側へ入れるように行うと、効果的にストレッチを行うことができます。
脊柱起立筋のストレッチ体操

脊柱起立筋のイラスト図

 
効果
全身の背骨にそった起立筋群を伸ばすことができます。
急に行うと背中に強い衝撃が来ますので、ゆっくり息を吐きながら行うようにしてください。

股関節を開いて行うことによって、骨盤がぶれずに上体をひねることができます。

⓮ソファーに座りながら「中殿筋伸ばし」股関節に効くストレッチ体操のやり方

ソファーに座りながら「中殿筋伸ばし」股関節に効くストレッチ体操のやり方

ソファーに座りながら「中殿筋伸ばし」股関節ストレッチ体操のやり方

座りながらストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. ソファーに座りながら、右脚をあぐらをかくように座ります。
  2. 両手を右膝に当てます。
方法
  1. 両腕を突っ張りながら、上体を左前方へ倒します。
  2. ゆっくり息を吐きながら、5秒ほど伸ばします。
回数 左右2回×2セット
ポイント 両肘が曲がらないようにしっかりと突っ張って行いましょう。
下後鋸筋のストレッチ体操

下後鋸筋のイラスト図

 
効果
「腰横伸ばし」ストレッチ体操で、腰の横側に位置する下後鋸筋かこうきょきんという筋肉ストレッチを行えます。

この筋肉が伸びることにより、 股関節や骨盤の左右バランスが整いやすく、脚の長さが違う際にも効果的なストレッチ体操です。

足が短いと感じる方を重点的に行うと左右の脚の長さはそろってきます。

左右の足の長さが違う改善方法「骨盤回し」ストレッチ体操法「歩き方が変わる」

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⓯ソファーに座りながら「足合わ股わり」股関節に効くストレッチ体操のやり方

ソファーに座りながら「足合わ股わり」股関節に効くストレッチ体操のやり方

ソファーに座りながら「足合わ股わり」股関節ストレッチ体操のやり方

座りながらストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 椅子に座りながら、右足を左膝にかけます。
  2. 右手を右膝に置きます。
方法
  1. 手で右膝を下へ3秒ほど押し下げます。
  2. 5回繰り返し、反対脚も同様に行います。
回数 左右脚5回×1セット
ポイント 膝にかけている脚が外れないように手で支えてあげましょう。
梨状筋のストレッチ体操

股関節イラスト図

 
効果
このストレッチ体操で、股関節の柔軟性を高めることができます。
股関節の柔軟性は腰痛と密接な関係にあり、股関節が硬くなるとぎっくり腰などの急性腰痛を発症しやすくなりますので柔軟性を高めておきましょう。 
ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。

⓰ソファーに座りながら「足上げ伸ばし」股関節に効くストレッチ体操のやり方

ソファーに座りながら「足上げ伸ばし」股関節に効くストレッチ体操のやり方

ソファーに座りながら「足上げ伸ばし」股関節ストレッチ体操のやり方

座りながらストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. ソファーの座り姿勢から横に寝ます。
方法
  1. ソファーに寝ながら、右脚を伸ばして胸に引き寄せます。
  2. 7秒ゆっくり息を吐きながら、静止します。
  3. 反対の脚も同様に行いましょう。
回数 左右の脚7秒×2セットずつ
ポイント 膝は軽く曲げても大丈夫です。
膝を軽く曲げた方が、ハムストリングスによく効くからです。
ハムストリングスのストレッチ体操

ハムストリングスのストレッチ体操

 
効果
「足上げ伸ばし」ストレッチ体操で、ハムストリングスを柔らかくすることができます。

ハムストリングは股関節と接合した重要な筋肉です。
股関節を柔軟にするためには、太もも裏のハムストリングをしっかりとストレッチしましょう。

股関節の柔軟性と下半身の血行促進にも役立ちます。
冷え性の方にもおすすめのストレッチ体操です。

 脚に疲れがある場合は、腰痛を引き起こす可能性も高まりますのでしっかりと腿の裏(ハムストリングス)を伸ばしておきましょう。

⓱ソファーに座りながら「足組み側屈」股関節に効くストレッチ体操のやり方

ソファーに座りながら「足組み側屈」股関節に効くストレッチ体操のやり方

ソファーに座りながら「足組み側屈」股関節ストレッチ体操のやり方

座りながらストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 片足をあぐらをかくように位置します。
方法
  1. ソファーに座りながら片手を後頭部に当てます。
  2. ゆっくりと上体を真横へ倒していきます。
回数 左右10秒×2セットずつ
ポイント 脇腹から腰側面が伸びている感覚があればOKです。
内腹斜筋のストレッチ体操

内腹斜筋のイラスト図

 
効果
腰の側面をストレッチすることにより、股関節の左右の高さを調節することができます。
よく足の長さが違うという方には、このストレッチがとても効果的です。
足の長さの調整方法はこちらも参考にご覧ください。
左右の足の長さが違う改善方法「骨盤回し」ストレッチ体操法「歩き方が変わる」

左右の足の長さが違う治し方|脚・骨盤ストレッチ体操法3選「歩き方が変わる」

2018年12月20日

⓲ソファーに座りながら「開脚」股関節に効くストレッチ体操のやり方

ソファーに座りながら「開脚」股関節に効くストレッチ体操のやり方

ソファーに座りながら「開脚」股関節ストレッチ体操のやり方

座りながらストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. ソファーに座りながら脚を伸ばして前方に出します。
方法
  1. 膝を伸ばしたまま、ゆっくりと脚を開きます。
回数 15回×2セット
ポイント 膝はしっかりと伸ばした状態で行いましょう。
大転子と大腿筋膜張筋が引っかかってポキポキ鳴るのを改善するストレッチ体操

大腿筋膜張筋のイラスト図

効果
股関節を開脚することによって骨盤の筋力アップ効果を狙ったエクササイズです。
開脚の柔軟性が高まるとともに、脚の重みによる腹筋を鍛えることもできます。
股関節の柔軟性を高めながら、ポッコリお腹を引き締める効率のいいエクササイズです。

⓳ソファーに座りながら「閉脚倒し」股関節に効くストレッチ体操のやり方

ソファーに座りながら「閉脚倒し」股関節に効くストレッチ体操のやり方

ソファーに座りながら「閉脚倒し」股関節ストレッチ体操のやり方

座りながらストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. ソファーに座ったまま脚を揃えます。
  2. 両手は膝の横に手を置きます。
方法
  1. ゆっくりと息を吐きながら、前方へ倒します。
  2. 脚と胸が付いたら30秒間リラックスしてキープします。
回数 30秒×2セット
ポイント 脚が左右に開きやすいので、手でしっかりと押さえつけて開かないようにキープしましょう。
内転筋のストレッチ体操

内転筋群のイラスト図

効果
内転筋と股関節の可動域を調整する働きがあります。
また骨盤の開きを閉じる効果もありますので、お尻が大きく感じる人や、ぽっこりお腹が気になる方にも効果的なストレッチ体操です。
股関節に違和感を感じる人は、前方へ倒しにくい場合もあります。
ゆっくり倒せる角度までで結構です。




真理子さんも同様に「座りながら股関節ストレッチ体操」を試してみたところ


真理子
すごい股関節がほぐれて、骨盤回りも引き締まったような気がする!
真理子
あれ??

股関節の痛みがなくなった!!!!!

すっごく股関節がスムーズに動くよ!せんせーありがとう!

北野 院長
30秒もあればできる簡単なストレッチだから、ちょっとしたスキマ時間に取り入れてみてね。
真理子
はい!ありがとうございます。

座りながら股関節ストレッチ体操のお悩みQ&A

40代 女性
最近股関節がポキポキなります。この症状も座りながら股関節ストレッチ体操で改善できますか?
北野 院長
そうですね。股関節がポキポキなる症状は、股関節のつまりであったり、硬さが原因である場合が多いので、今回ご紹介したストレッチも股関節を緩める効果がありますので改善する有効な手段だと思います。その場合はまた違ってこちらのストレッチ体操で股関節のケアをしてみてください。
股関節ポキポキ鳴る①痛みの原因「弾発股」を改善するストレッチ体操

股関節がポキポキ鳴る原因と改善法ストレッチ7選「股フリフリ体操」で解消

2018年12月12日

 

30代 女性
母が股関節に痛みがあります。今は痛みで立つこともできないようですが、この座りながら股関節ストレッチで対応してもよろしいですか?
北野 院長
立つことも困難な場合は、無理をせずに安静が一番です。
まず医師に相談してください。レントゲンやMRIなどにより正しい診断が必要かと思います。

50代 男性
30秒以上してもいいものでしょうか?
北野 院長
30秒以上して頂いても問題はございません。
しかし股関節のストレッチを急に無理をしてしまうと逆に痛める危険性もありますので、最初は少々物足りないと感じる程度にしておいてください。
徐々になれてきてから、時間や負荷を強くしていくことをお勧めします。

座りながら股関節30秒ストレッチ体操20選!座ったまま硬い股関節の痛み解消方法のまとめ

会社や授業中に座りながら股関節ストレッチ体操が難しいという方は、座っているときの姿勢に気を付けることを意識してください。

普段の座り姿勢が悪いと、股関節の痛みや硬さはいつまでたっても改善されません。

お家帰って、テレビを見たりYOUTUBEを見ているくつろぐ時間に座りながらストレッチを取り入れるといいと思います。

座りながら股関節ストレッチ体操は、即効性はないものの、 毎日の習慣にすることで股関節周辺の筋肉を柔軟にさせ筋力もアップすることができます。

あなたの股関節が柔らかく痛みが解消されることを願っております。

座りながら股関節30秒ストレッチ体操20選!座ったまま硬い股関節の痛み解消方法

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ABOUTこの記事をかいた人

きたの均整院 院長 / セルフケアトレーナー

身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

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