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太らないための食事と運動!基礎代謝量が3~5%向上する方法


真理子「OK!わかった」
真理子

皆さんこんにちは、真理子です。

真理子「悩む」
真理子

最近、周りから「太った?」って言われて体重計に乗ったら5kgも増えててショック。

パーソナルトレーナーでもある北野先生にダイエットについて聞いてみました!

こんな方におすすめのダイエット記事
  • 健康的に痩せたい
  • 正しいダイエット方法を知りたい
  • 効率よくダイエットを成功させたい
  • リバウンドせずに、ダイエットを成功したい

ダイエットよりフィットネス(運動)が大切!!

成人女性の3人に1人は程度の差こそありますが、ダイエットを一度は経験していると言います。
ダイエットは、本当に必要なのでしょうか?正しいダイエット方法はあるのでしょうか?

北野先生のストレッチ体操
北野 優旗

順天堂大学スポーツ健康科学部に所属していた私ですが、教授からダイエットについて次のようにお話ししてくれました。

食事制限のみに頼った減量法では、一時的に体重の減少効果が見られたとしても、それは脂肪組織だけでなく、筋肉や骨、内臓組織などの除脂肪体重も減量してしまうことになる。
加えて、減食を中止した後の体重の再増加(リバウンド)が起きやすく、この時は脂肪組織だけが増量する。

また、これを一定期間ごとに繰り返すというケースが多い。これを、ダイエットに伴うウエイトサイクル、あるいはリバウンド現象と呼び、もともとの状態より体重は減っても体脂肪率は一層高くなってします。
そればかりか、除脂肪体重の減少により代謝量や活動性が低下したり、骨がもろくなったりと、健康を害する条件につながりやすい

順天堂大学スポーツ健康科学部 教授

と食事量を減らしたダイエットについて教えてくれたのです。

体重コントロールの方法

順天堂大学教授の教えを活かし、当院(きたの均整院)のお客様には不健康なダイエットに警告する一方、健康的な体重減少を目指す方法について、次のように指導しています。

まず、1日の栄養摂取量は基礎代謝量(30歳代の体重60kgの女性で約1300キロカロリー)程度に落とします。
ただし栄養のバランスは十分に保っておくことです!

そのうえで歩行(一日総歩数が1万歩になるのが目安)や階段昇降などの日常生活に基づいた有酸素運動を行います。
これに腹筋運動などの筋力トレーニングやストレッチ体操などを加えます。

 

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【首肩こり緊張型の人必見😉首前ストレッチ】#52 【効果】 腰、腹筋など道具を使わずに、負荷を与え鍛えることができる。 #くびれ #ウエストダウン などの #ダイエット に最適。 【ポイント】 ❶肩幅以上に足を左右に開く ❷両手も左右に大きく広げる ➌息を吐きながら、ゆっくり上半身を回旋する #ウエストダウン #くびれ #ダイエット #ぽっこりお腹解消 #ぽっこりお腹 #痩せたい #痩せたい人と繋がりたい #お腹痩せ #体幹トレーニング #体幹 #道具を使わないエクササイズ #腰のストレッチ #腰痩せ #セルフケア #ストレッチ #腹斜筋 #エクササイズ

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さらに運動後は実際に基礎代謝量が3~5%向上すること、その後の数時間にわたってその状態が持続します。

結果的に除脂肪体重の減少やリバウンド現象を抑制することができ、1日におよそ1000キロカロリーの負のエネルギーバランスを作り出せるので、1週間で7000キロカロリーの減少になり、週あたり約1kg、ひと月で4kgの脂肪を燃焼させることになります。

真理子「感激・うれしい」
真理子

一カ月で4kgも落ちるってすごい!
正しいダイエットをすると健康的に痩せられるから安心ですね!

  1. 一日の栄養摂取量を(1300キロカロリーまで)
  2. 有酸素運動&筋力トレーニング(約30~1時間)

⇒ひと月で4kgの体重減

北野先生のストレッチ体操
北野 優旗

運動に関しては、後程効果的な運動方法をご紹介します。
畳一畳あればできる簡単エクサイズです!

夕食を軽く、運動後の睡眠

夕食を軽くし、朝食をしっかり摂取することをおすすめしています。
朝食に重点をおいた食生活に変えながら、午前中に有酸素運動を行い、朝に摂取した脂質や糖質を燃焼しやすいカラダを作っていくことが大事です。

加えて、除脂肪体重の減少抑制や筋肉の活性化のために、十分なタンパク質を含んだ夕食と運動後の睡眠をタイミング的に行うようにします。
そこではダンベル体操などの筋力トレーニングを行うとより基礎代謝量が増え効果が上がります。

睡眠中に鍛えたカラダの修復が行われ、代謝量を上げる筋肉が強くなります。
睡眠時間をしっかりと確保することもダイエットには必須項目なのです。

太らないことを考えて、若い時から食事(カロリー摂取量)や運動(カロリー消費量)のバランスが取れた生活習慣を維持することが、基本です。
もちろん急激なダイエットによって一時的に落とそうとするのは「百害あって一利なし」。

体内の脂肪組織は、1kgにつき7000キロカロリーもの熱量を持っていることを考えれば、むやみに脂肪を減らそうとする考えではなく、自分の体重と仲良く付き合いながら、自分に最も合った体重を見つける方が大切であり、健康に有益なのです。

食事のカロリー見積もり

食事のカロリーを考えるのはとてもたいへんです。その手掛かりとして、カロリーの高いものと低いものの例を少しだけ示します。

カロリーの高い食べ物、低い食べ物

比較的高い食べ物(例) 比較的低い食べ物(例)
かつ丼(一人前) 971kcal グリーンサラダ 91kcal
天丼(一人前) 917kcal 冷ややっこ(1丁) 180kcal
硬焼きそば(一人前) 891kcal ごはん(1杯) 200kcal
スパゲッティ(カルボナーラ) 700kcal ざるそば(一人前) 253kcal
ミックスフライ(一人前) 690kcal さしみ(一人前) 280kcal
ダブルバーガー(一個) 685kcal 食パン(2) 300kcal
ビッグマック(一個) 563kcal きのこ雑炊(一人前) 320kcal
ポテトチップス(一袋100g) 550kcal 餅(10個 100g) 400kcal
ビール(大瓶1本) 580kcal ポカリスエット(1缶250cc) 62kcal

カロリーは1グラムあたり、脂質に約9キロカロリー、糖質に約4キロカロリー、タンパク質に約4キロカロリーあるので、これらをどのくらい含んでいるかを推定しながら、食べ物を選択する習慣をつけると、大まかなカロリーコントロールができることになります。

要は、油類や脂肪の多いもの、甘いものの取り過ぎをいかに抑えるかです。
アルコールも糖質で、カロリーが高いです。
盲点になりやすいので注意が必要です!

真理子「悩む」
真理子

ダイエットに効果的な運動を教えてください!
できれば、続けられる簡単な運動がいいな!

北野先生のストレッチ体操
北野 優旗

今から紹介する5つ運動の運動を参考に取り入れてみてください!

無理はせず、できる運動から始めるといいですよ!

簡単な運動で痩せよう!北野おすすめ自重フィットネス運動

❶ぽっこりお腹解消!正月太り燃焼エクササイズ

 

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【 ぽっこりお腹解消🔥正月太り燃焼エクササイズ 】#57 🔻フォローミー @qitano.jp 方法 ❶両膝をつき、両手を腰に置く ❷ゆっくり後ろへ上体を倒す ポイント ・腰が引けないようにしっかり太ももと腹筋を意識する ・腰痛時は無理をしないようにしましょう 回数 6回×2セット 効果 🔥ぽっこりお腹を解消 🔥腹直筋、背筋、大腿四頭筋(太もも前)、ハムストリングス(もも裏)など幅広い体幹を鍛えらることができるため、効率よくお腹周りの脂肪を燃焼。 🔥スポーツの体幹トレーニングとしても使える 参考になったら「♥いいね」&フォローお願いします。 #ぽっこりお腹解消 #ぽっこりお腹 #正月太り #体幹 #体幹トレーニング #腹筋 #腹筋運動 #腹筋トレーニング #簡単 #簡単エクササイズ #だいえっと #ダイエット #ダイエットメニュー #ダイエット記録 #ダイエット方法 #ダイエット生活 #ダイエット仲間 #ダイエット女子 #ダイエット公開 #ダイエット成功 #ダイエット中 #正月太りさよならチャレンジ #正月太り解消 #正月太りリセット #整体 #セルフケア #ストレッチ #エクササイズ

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❷一度に全身エクササイズ

 

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【 #謹賀新年 🌄全身エクササイズ 】#54 【効果】 明けましておめでとうございます! 本年も皆さんに役立つセルフケア、エクササイズを発信していきます^ ^ 2020一発目はその場で全身エクササイズ! 【方法】 ①左脚を後ろに引く ②左脚を引き上げ、右肘と左膝をタッチ 【効果】 全身を伸ばして!体幹で引き締める! 腹筋、腹斜筋などの体幹が、鍛えられる。全身運動だから消費カロリーが大きいエクササイズ! お正月に食べたエネルギーを燃やしましょう🔥 #腿痩せ #美脚 #ダイエット #脂肪燃焼 #ヒップアップ #痩せたい #痩せたい人と繋がりたい #体幹トレーニング #体幹 #道具を使わないエクササイズ #股関節 #足パカ #セルフケア #ストレッチ #腹斜筋 #エクササイズ #お正月 #2020 #健康 #ゴルフ

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❸骨盤ダイエット!骨盤回りの筋肉をエクササイズ

 

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【骨盤ダイエット😉骨盤回りの筋肉をエクササイズ】#50 【効果】 骨盤を支える中殿筋を鍛えることができ、骨盤ダイエットに効果あります。 また股関節の柔軟性も高まるため、下半身の代謝アップ!内ももや脚痩せできる簡単なエクササイズ ❶壁に手をつく ❷左右に脚を大きく振る 【ポイント】 しっかり脚を伸ばしきることで、大きな可動域でエクササイズすることができます。 #骨盤ダイエット #骨盤 #骨盤矯正 #美脚 #美脚エクササイズ #美脚フィットネス #フィットネス #脚痩せ #痩せたい #脚痩せしたい #脚の冷え性対策 #股関節 #骨盤矯正 #腿痩せ #スタイルアップ #小尻 #ぽっこりお腹解消 #ウエスト痩せ #脚のむくみ #むくみ改善 #ダイエット #ダイエット仲間 #セルフケア #ストレッチ #柔らかくなりたい #脚パカ #足パカ #スリム #エクササイズ

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❹下っ腹のぽっこりお腹解消!下腹部に効く

❺超ヒップアップエクササイズ

 

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🧘🏻‍♀️今日の北野エクサ #15🧘🏻‍♂️ 【超ヒップアップエクササイズ】 解説: 今回のエクササイズはなかなかきついですよ^ ^お尻が筋肉痛になるかも! でも辛い運動だからこそ、効果も返ってきます😘 お尻が締まるとスタイルもアップし、姿勢も良くなります! ぜひお尻エクササイズやってみてね。 また明日のセルフケアもお楽しみに😄 #ヒップアップ #ヒップ #ヒップアップ効果 #ヒップアップトレーニング #ヒップアップトレ #ヒップアップチャレンジ #お尻 #お尻トレーニング #お尻痩せ #お尻ケア #お尻トレ #ヒップアップエクササイズ #ヒップアップしたい #ヒップアップ⤴️ #筋トレ #エクササイズ動画 #エクササイズダイエット #ダイエット #骨盤矯正 #骨盤矯正ストレッチ #きたの均整院 #Qitano

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最後に、

真理子「OK!わかった」
真理子

5つの運動してみたけど、カラダがすっきり!
ポカポカ温まるし、一気に代謝が上がった気がします!

北野先生のストレッチ体操
北野 優旗

この運動と合わせて、食事の栄養バランスや一日3度の食事にも気を付けてダイエットに励んでみてくださいね。

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