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ぽっこりお腹を解消運動「腹回し」簡単に時短で痩せるエクササイズ5選!


たるんだお腹を引き締めると同時に姿勢もよくなる! 短時間運動でアンチエイジング効果も期待できます。

たるんだお腹がキュッ!美腹腹筋!

全身の中でもたるむなど最も衰えやすい筋肉で、また鍛えればつきやすい筋肉ともいわれているのが、 お腹の筋肉「腹直筋」や「腹斜筋」 です。

腹筋が衰えるとお腹を支える肋骨に影響して 内臓が下垂 し、 基礎代謝も下がって、それだけで脂肪もつきやすく なります。

また、腹部の血行も低下して、直腸に届いた便を押し出せず超お運動も低下して 便秘も起きやすく なるでしょう。

腹筋を鍛えることはこれらを改善することになり、ぽっこりお腹を予防してくれます。

特に、腹筋運動での腸への刺激が大腸にとどまっている便を押し出す力になるので、排便力が鍛えられます。

真理子「焦る・困った」
真理子

お腹のエクササイズはいつやるのが効果的?

北野先生のストレッチ体操
北野 優旗

便意がなくてぽっこりお腹の人は、運動もマッサージもできれば朝に行いましょう。
一日のうちで最も便意が起きやすく、朝に運動をすると便を動かす腸の働きが高まります。
ただし、朝は忙しく時間が取れない場合は夜寝る前でもいいでしょう。

女性でも簡単!つらくない腹筋で「ウエストダウン腹筋」のやり方

女性でも簡単!つらくない腹筋で「ウエストダウン腹筋」のやり方❶ 女性でも簡単!つらくない腹筋で「ウエストダウン腹筋」のやり方❶

女性でも簡単!つらくない腹筋で「ウエストダウン腹筋」のやり方❷

女性でも簡単!つらくない腹筋で「ウエストダウン腹筋」のやり方❷

ストレッチ体操の方法を解説
効果★★★★★ 5.0(5段階評価)
難易度★★☆☆☆ 2.0(5段階評価)
姿勢
  1. 仰向けに寝て、膝を少し曲げる。
方法
  1. 胸の前で両手を交差させ、上半身を床から30度前後までおこして下すのを10回。
  2. 慣れてきたら2~3セットを繰り返す。
  3. 次に、仰向けに寝て両手を床につき、脚を伸ばしたまま床と直角に上げる。
  4. 脚を真っすぐに伸ばしたままゆっくり上げ下げするのを10回。
回数慣れてきたら2~3セットを繰り返す。
ポイントちょっとした合間には、おへそを中心にして、お腹を膨らませたりへこませたりするクセをつけると、腹直筋がまめに鍛えられます。

腹直筋の解剖図を動画で簡単解説

腹直筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

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外腹斜筋の解剖図を動画で簡単解説

外腹斜筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

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姿勢もお腹もスッキリ矯正、アンチエイジングにも!「美腹スクワット」

姿勢の善し悪しは、美腹のポイントです。 姿勢が悪いと腹筋が弱くなり、お腹を大きく突き出すように立つので、 骨盤が歪み、内臓が下垂してお腹が出ます。

さらには背骨が歪んで自律神経にも悪影響がでます。バランスを崩した自律神経が便秘や過食に働いて、ますますお腹太りを進行させます。

お腹の腹筋、背中の背骨、腰の大腰筋を鍛えながら、姿勢も調整の効果が期待できる美腹スクワットで、ぽっこりお腹を引き締めましょう。

また スクワットは脚腰のストレッチにもなって、アンチエイジング効果 も期待できます。

真理子「悩む」
真理子

運動ゼロで絶食だけのダイエットはお腹に悪いの?

北野先生のストレッチ体操
北野 優旗

運動をしないで、無理な絶食でダイエットした後には、皮下脂肪がついてお腹が出やすくなります。
また絶食してたんぱく質不足になると全身の筋肉が減り、筋肉の脂肪を燃焼する働きが停止し、脂肪がたるんでダブついたお腹になってしまいます。
そもそも脂肪は飢餓状態になった後に防御反応としてつきやすいので、絶食の後は腹筋が弱くなって代謝が低下し、結局はリバウンドも招いてしまうのです。

姿勢・お腹・骨盤を矯正する「お尻突き出しスクワット」のやり方

お尻とハムストリングを鍛えるスクワットで美脚・美尻効果

お尻とハムストリングを鍛えるスクワットで美脚・美尻効果

ストレッチ体操の方法を解説
効果★★★★★ 5.0(5段階評価)
難易度★★☆☆☆ 2.0(5段階評価)
姿勢
  1. 腰に両手を添えて、脚を肩幅に開いて立つ。
方法
  1. 顔は前方を見ながら上体をやや前傾姿勢にして、お尻を後方へ突き出します。
  2. 膝が前にでないように気をつけながら、少ししゃがみながらお尻を後ろへ突き出します。
  3. 背筋を伸ばしたまま、軽く膝を曲げながら腰を落としていく。
  4. 腹筋に負荷がかかっていることを感じられたところで元の姿勢に戻す。
回数10回×2セット
ポイント足の裏にかかる重心は、かかとです。 つま先にかかると膝が前に出てしまいます。 深く曲げる必要はありません。 太もも裏(ハムストリング)が伸びている、もしくは体重が乗っている感覚があればできています。 太もも前に体重が乗っている場合は、できていません。お尻を後ろへ突き出し、膝が前にでないように注意すれば太ももの裏に負荷がかかります。 スクワットではゆっくりと腰を落として上げる、また腰を落としたときに、膝頭が足の指より前に出るのはNG!効果が半減します。

大殿筋の解剖図を動画で簡単解説

大殿筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

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大腿二頭筋の解剖図を動画で簡単解説

大腿二頭筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

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ぐんぐんお腹が引き締まる「美腹エクササイズ」

脚を高く上げて「その場歩き」で骨盤のバランスをとり、お腹を支えている大腰筋を鍛えてぽっこりお腹を改善しましょう。

大腰筋を鍛えるには股関節を深く曲げることが大切です。 太ももを高く上げて足踏みするエクササイズが股関節を鍛えながら、ぐんぐんお腹を引き締め ていきます。

治療院などで骨盤がズレていると指摘されたことがある人、体重のわりに体脂肪率が高い人、二段腹や三段腹でポチャポチャと柔らかい人は美腹エクササイズを続けてシェイプアップしてください。

お腹のインナーマッスルから燃焼!骨盤もバランス矯正「もも上げポーズ」のやり方

お腹のインナーマッスルから燃焼!骨盤もバランス矯正「もも上げポーズ」のやり方

お腹のインナーマッスルから燃焼!骨盤もバランス矯正「もも上げポーズ」のやり方

ストレッチ体操の方法を解説
効果★★★★★ 5.0(5段階評価)
難易度★★☆☆☆ 2.0(5段階評価)
姿勢
  1. 背筋を伸ばして、まっすぐ立つ。
方法
  1. その場で、左右交互に太ももを高く上げる。
回数5~10分間続ける。
ポイント太ももを上げるときは、股関節に力を入れすぎないようにして、太ももを90度か90度以上に高く上げます。 ゆっくりとした動作で交互にもも上げ

大腰筋の解剖図を動画で簡単解説

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腹直筋の解剖図を動画で簡単解説

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はみ出し腹や二段腹解消「腹回し」

腰を回すのではなく、おへそを中心にお腹を気持ちよく回す体操です。

伸びて弾力性を失ったお腹を鍛える効果が抜群で、 ウエストに贅肉がのっかったはみ出し腹や、二段腹の解消には特に効果が期待 できます。

たまったままの便を押し出す腸の働きを高める便通効果もあるので、お腹が軽くなり、下半身のむくみが取れ、腰痛なども改善していきます。

女性にうれしい便通・下半身のむくみ改善「お腹まわし」で体重ダウンのやり方

女性にうれしい便通・下半身のむくみ改善「お腹まわし」で体重ダウンのやり方

女性にうれしい便通・下半身のむくみ改善「お腹まわし」で体重ダウンのやり方

ストレッチ体操の方法を解説
効果★★★★★ 5.0(5段階評価)
難易度★★☆☆☆ 2.0(5段階評価)
姿勢
  1. 肩幅に足を開いて、膝を軽く曲げて両手を腰骨にあてる。
方法
  1. おへそを中心にお腹を1回転させる。
  2. 左回りお8回やって、同様に右まわりを8回する。
回数左右回り8回×2セット
ポイントポイント食後すぐや、空腹時を避けて、時間の合間を見てお腹を回しましょう。

外腹斜筋の解剖図を動画で簡単解説

外腹斜筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

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内腹斜筋の解剖図を動画で簡単解説

内腹斜筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

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ぽっこりお腹はアンチエイジングの敵

年齢でいうと60歳を過ぎたころから腸の弾力性が乏しくなり、動きも鈍くなりますが、顔のシワや視力などの老化現象に比べると、腸の老化現象はそれほど早くからは表れません。便秘に悩んでいる人は20代から50代半ばまで変わらず、腸年齢=実年齢ではないのです。 年齢よりも、生活習慣など腸年齢に大きく影響し、普段の生活のツケでなったポッコリお腹をそのままにしていることも腸の老化を早めていることになります。 便秘に悩む人の数(人数1000人中)

便秘に悩む人の数(人数1000人中)

「平成16年国民生活調査」(厚生労働省より)

全身の筋肉と関節を使って、停滞腸が目覚める「美腹ウォーキング」

有酸素運動の中でも最も手軽にできるウォーキングは、動きの悪い停滞腸を目覚めさせる運動メソッドです。

全身の筋肉と関節を使うウォーキングの運動効果は腸を動かし排便に必要な筋力を無理なく鍛え、 血液の循環を良くして新陳代謝を高めて、お腹痩せに効果を発揮 してくれます。

さらには運動なのにリラックス効果ももたらすウォーキングで副交感神経が優位になれば、排泄、消化、吸収のチョウの働きも高まって、老廃物の排出も活発になります。

無理に早く歩くのは腸には逆効果になりかねないので、歩きながら会話が可能くらいの速度が最適です。

真理子「焦る・困った」
真理子

激しい運動程お腹に効くの?

北野先生のストレッチ体操
北野 優旗

瞬発力のある激しい運動は体脂肪より先に筋肉中のグリコーゲンが消費され、また無酸素運動なので脂肪の燃焼もさほど期待できません。
それよりもウォーキングなどの時間的に継続性にある有酸素運動の方が脂肪が燃焼しやすく、お腹のシェイプアップ効果が発揮されます。
ウォーキングなどの優しい運動はストレスフリーなので、腸のセラピー効果にもなるでしょう。

全身のシェイプアップバランスを整える「美腹ウォーキング」

ウォーキングで美腹を目指せウォーキングで美腹を目指せ

ストレッチ体操の方法を解説
効果★★★★★ 5.0(5段階評価)
難易度★★☆☆☆ 2.0(5段階評価)
方法
  1. 少しだけ急ぎ足で20分以上歩く。
  2. 20分以上のウォーキングを週に2回以上、続ける。
  3. ウォーキングの時間がとれない場合は、通勤や買い物の片道をウォーキングタイムに意識しましょう。
回数20分以上のウォーキングを週に2回以上
ポイントウォーキングポーズは膝を伸ばして大きく踏み出し、着地はかかとからつける。腕を軽く曲げて歩く、歩きながら前傾姿勢にならない、などに気を付けましょう。

やせにくい遺伝子⁉「倹約遺伝子けんやくいでんし」とは?

私たち人間は、寒さや飢えにさらされると、生命の危機を感じて、エネルギー源になる脂肪をたくさん蓄えようとします。

このメカニズムに深くかかわっている遺伝子が「倹約遺伝子けんやくいでんし」で日本人の3分の1がこの倹約遺伝子けんやくいでんしを持っていると言われています。

この遺伝子を持っている人は、持っていない人に比べて太りやすく、脂肪を蓄積しやすいと言われています。

倹約遺伝子けんやくいでんしはやせにくい遺伝子とも言えるでしょう。 ただそうした遺伝子の影響も関係ない肥満の原因は、運動不足や食べ過ぎなどの生活習慣です。

家族が全員太っている場合に多少は倹約遺伝子が関係しているかもしれませんが、ほとんどの場合は「体を動かさないでだらだら食べる」など、家族に共通するグータラな生活習慣が主な原因です。

また基礎代謝も、高いか低いかは遺伝子というより筋肉量が減ると低下するので、やはり日頃の運動習慣が関係します。

食べる量を抑えても痩せにくいのは、運動や基礎代謝での消費エネルギーが低下しているからで、「やせにくい遺伝子を持っているから・・・」と考えていてはいつまでたっても痩せられません。

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