小尻に簡単ストレッチ!美尻にヒップアップさせるコツを解説!

小尻に簡単ストレッチ!美尻にヒップアップさせるコツを解説!
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真理子
こんにちは、真理子まりこです。
真理子
もう私も40前・・・アラフォー・・・ この年になると気になるのが、ヒップラインです。💦 年齢とともに、お尻のたるみ、脂肪がついて年々お尻が大きくなってきたような気がする・・・

たるんだお尻とたるんだお腹

たるんだお尻

あぁ昔の頃のように、お尻がキュッと上向きにあがったヒップを取り戻したい!! けど、自分ではどうやったらいいかわからないし、フィットネスジムに行ってもなぁ・・・できるか不安。 そもそも続くかどうか・・・(;^ω^) 困ったときのかかりつけの整体院北野きたの先生”に相談したところ、さすが元アスリートの先生です。 自分でできる簡単なストレッチで小尻を目指せる方法を教えてくれたんです。 今回は、「 小尻に簡単ストレッチ。美尻にヒップアップさせるコツを解説! 」をお伝えします。

こんな方におすすめの小尻ストレッチ
  • お尻がたるんできたと感じる 
  • お尻が大きくなってきたと感じる 
  • 太ももが太いと感じる 
  • 脚がよくむくむ 
  • 脚のセルライトが気になる 
  • 骨盤が開いている 
この記事をきっかけに、あなたキュッと引き締まった小尻になることを願います。
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小尻に簡単ストレッチ!美尻にヒップアップさせるコツを解説!

小尻に簡単ストレッチ

真理子と北野 先生真理子まりこ(38) きたの均整院に通う患者さん
北野 先生のストレッチ体操北野 優旗きたの ゆうき 先生 きたの均整院の院長(元陸上競技アスリート)
真理子が焦る!

ストレッチで小尻効果を上げるコツとは??

真理子
はずかしいんだけど、最近お尻のたるみが気になって・・・ これってもう歳だから仕方ない??
ヒップが下がる

お尻がたるむ

北野 院長
そんなことはないですよ! 今は子育てや家事、仕事の忙しさからちょっと自分のカラダをケアする時間を忘れていただけ! ちょっとした時間とコツがあれば、お尻周りや骨盤のケアをするだけで、美尻力アップすることができますよ!
真理子
でもお尻のたるんだ筋肉って ストレッチで緩めてさらに、たるまないの?
北野 院長
いい質問だね! 実は、小尻を作るためには凝り固まったお尻のインナーマッスルをほぐすことがコツなんです!
お尻の筋肉は複雑にたくさんの筋肉で構成されています。 凝り固まったインナーマッスルをほぐさなければ血行が悪い状態です。その血行が悪い状態のお尻を筋トレでいくら鍛えても筋肉はつきにくく、さらにはキレイなヒップラインを形成することができないのです。ストレッチで筋肉を伸ばすことで酸素や栄養素がお尻の筋肉に届き、ギュッと引き締まった筋肉を作ることができるのです。 プロスポーツ選手がトレーニングや練習の前にストレッチで入念に筋肉をほぐすのは、ケガをしないだけでなく収縮性のある筋肉をつけることで偏ったバランスの崩れた筋肉にならないようにするためでもあるのです。
お尻のストレッチで小尻効果とは
  • お尻の血流が上がるため栄養や酸素が伝わりやすく、筋肉がつきやすい
  • バランスの取れたキレイな筋肉がつく
真理子が焦る!

どのお尻筋をストレッチしたら小尻に引き締まるの?

お尻には骨盤を支える重要な筋肉がたくさんあります。 ヒップアップに欠かせないのが最も大きな面積をもつ大殿筋という筋肉です。 大殿筋を正しくストレッチで伸ばすことで、キレイなヒップラインを作ることができます。
骨盤の周辺の臀部の筋肉

骨盤の周辺の臀部の筋肉

また、表面の筋肉だけでなくお尻にはたくさんのインナーマッスルがあり、股関節を回す動作に必要な梨状筋や内臓を支えるために必要な骨盤底筋という筋肉もあります。 これらのお尻のインナーマッスルをストレッチ収縮性を高めることにより、お尻の内側である骨盤から小尻を目指すことができるのです。 インナーマッスルをストレッチすることで、内側の筋肉にも対しても血行が促進され代謝があがります。 お尻の代謝が上がることで、余分な脂肪が燃焼され、引き締まった小尻を作ることができるのです。
小尻に重要な筋肉
小尻を目指したヒップアップを実現するために重要な筋肉 ①大殿筋 ②中殿筋 ③梨状筋 ④骨盤底筋 美尻にヒップアップさせるコツはお尻のインナーマッスルの収縮性を高めることで お尻の代謝が上がり、脂肪が燃焼されやすい。
真理子
なるほど!お尻の血流がアップするから引き締まりやすいんですね! でも・・・
北野 院長
でも??? ・・・
真理子
でも・・・ 大殿筋とか梨状筋、骨盤底筋のインナーマッスルをほぐすストレッチって難しくないの? 難しいとめんどくさくなって、続けられないかも・・・(*´з`) 
北野 院長
大丈夫! 簡単で続けられやすいお尻の筋肉ストレッチを厳選して紹介するからそれでしてみては?
真理子
本当ですか!? よかったぁ!ぜひ小尻ストレッチを教えてください! さすが整体の先生ですね!
北野 先生

小尻に簡単ストレッチ!美尻にヒップアップさせるストレッチ4選

継続することが最大の効果を生み出します。そのために誰でも簡単にお尻のインナーマッスルを芯からほぐすことができるストレッチをご紹介します。 一日5分~10分行うだけでもお尻の芯から血が流れ小尻効果はアップします! しっかりお尻の筋肉を意識して伸ばしていきましょう。 ぜひお試しください。

❶床で脚を組んでお尻ストレッチのコツ《おすすめ・かんたん》

お尻(大殿筋だいでんきん、中殿筋ちゅうでんきん)のストレッチ動画

お尻(大殿筋だいでんきん、中殿筋ちゅうでんきん)のストレッチ動画

ストレッチ体操の方法を解説
効果 ★★★★★ 5.0(5段階評価)
難易度 ★★☆☆☆ 2.0(5段階評価)
姿勢
  1. 床で両膝を立てて座ります。
  2. 両腕を後ろに手をついて、上体を後ろに倒します。
方法
  1. 左脚を立てた右膝にかけてます。
  2. 上体をできる限り左脚に引き寄せます。
  3. 引き寄せる位置まで上体を起こしたら、ゆっくり息を吐きながらお尻の伸びを感じます。
  4. 片方のお尻を15秒行い、反対の右足も同様に15秒伸ばします。
回数 左右の脚15秒×2セット
コツ 特にお尻の筋肉が硬いと感じる側を多くするとバランスが取れてきます。 最初はお尻のストレッチで痛みを感じるかもしれませんが、続けていくうちに痛みは消えて心地いい痛みに変わります。
大殿筋ストレッチ体操

大殿筋のイラスト図

効果
お尻全体にストレッチが行われ、血流が促進されます。 骨盤や脚に血液が流れるため、むくみの改善にも役立ちます。 お尻や脚のむくみが改善され小尻に引き締まったヒップラインを作ることができます。

❷椅子に座りながらお尻ストレッチのコツ《かんたん》

椅子に座りながらお尻のストレッチ

椅子に座りながらお尻のストレッチ

ストレッチ体操の方法を解説
効果 ★★★★★ 5.0(5段階評価)
難易度 ★★☆☆☆ 2.0(5段階評価)
姿勢
  1. 椅子を用意して座ります。
  2. 右脚を左膝の上で組みます。
  3. 右足首を左手で押さえて固定します。
方法
  1. 背筋を伸ばして、上体を前へ倒します。
  2. 倒れるところまで倒したら、ゆっくり息を吐きながら15秒お尻をストレッチします。
  3. 反対のお尻も同様に行いましょう。
回数 左右の脚15秒×2セット
コツ 組んだ脚側の股関節をしっかり広げましょう。 広がらない場合は、股関節の硬さもあります。 股関節の硬さが気になる方は、こちらの記事を参考にストレッチしてみましょう。
座りながら股関節30秒ストレッチ体操20選!座ったまま硬い股関節の痛み解消方法

座りながら股関節30秒ストレッチ体操20選!座ったまま硬い股関節の痛み解消方法

2019年1月28日
大殿筋ストレッチ体操

大殿筋のイラスト図

効果
床で行うお尻ストレッチと同様にお尻の筋肉を全体的に伸ばすことができ、臀部のインナーマッスルまでほぐすことができます。 下半身全体に新鮮な血液が流れ老廃物を流すことができるため、ギュッと引き締まった小尻効果を期待することができます。 また梨状筋をストレッチすることができるため、骨盤の仙腸関節の歪みを改善することができます。

➌骨盤ひねりストレッチのコツ《おすすめ》

床に座ったまま骨盤の捻じれ解消ストレッチ体操

床に座ったまま骨盤の捻じれ解消ストレッチ体操

ストレッチ体操の方法を解説
効果 ★★★★★ 5.0(5段階評価)
難易度 ★★★☆☆ 3.0(5段階評価)
姿勢
  1. あぐらの姿勢から、左脚を右膝の外側へひっかけた体勢を作ります。
  2. 右腕を左ももにひっかけます。
方法
  1. 左ももにひっかけた右腕を利用して上体を左方向へひねります。
  2. 左臀部が伸びている感覚があればできています。
  3. 反対の脚も同様に組みなおし、行ってみましょう。
回数 左右の脚7秒×2セット
コツ お尻が硬い場合は、この体勢を作ることもできません。 その場合は、上記にご紹介したストレッチを先に伸ばしてから、「骨盤ひねりストレッチ」を行うとしやすいと思います。 硬く感じる側を多く行うとバランスが取れてきます。
中殿筋のストレッチ体操

中殿筋のイラスト図

効果
お尻全体のストレッチとともに、中殿筋というインナーマッスルをほぐすことができます。 中殿筋をほぐすことで、 キレイな小尻の形 をつくることができます。 中殿筋は、体を支える筋肉であるため、日常生活で疲労をため込みやすく、硬く緊張していることが多い筋肉です。 中殿筋をストレッチで伸ばすことで 小尻に整ったお尻を形成 することができます。

➍骨盤底筋引き締めストレッチ体操のコツ《かんたん》

産後3-4週間の寝ながら骨盤底筋体操

寝ながら骨盤底筋体操

ストレッチ体操の方法を解説
効果 ★★★★☆ 4.0(5段階評価)
難易度 ★★☆☆☆ 2.0(5段階評価)
姿勢
  1. 床に上向きで寝て、両膝立ちをします。
  2. 両脚の間隔は閉じて行います。
方法
  1. 両脚を閉じた状態から、お尻を床から持ち上げます。
  2. 上半身が一直線になるまで持ち上げます。
  3. 1秒ほどキープして10回行います。
回数 10回×2セット
コツ 体を反らすほど、持ち上げる必要はありません。 体を反らし過ぎると、腰を痛める場合もあるので、体のラインが一直線になる程度まで持ち上げます。
骨盤底筋群のイラスト図

骨盤底筋群のイラスト図

効果
お尻を締めることを意識しながら、行うことで骨盤のインナーマッスルである骨盤底筋を引き締めることができます。 骨盤の内側から引き締めることができるので、骨盤矯正をしながら小尻効果が期待できるストレッチです。 また、骨盤底筋を引き締めることで、内臓を引き上げることにもつながりますので、ポッコリお腹を改善することもできます。

・ ・ ・ 真理子さんも同様に「小尻ストレッチ」を試してみたところ ・ ・ ・

真理子
お尻がキュッと引き締まった感じ! あと、お尻辺りがポカポカするから血行も良くなった気がします!
北野 院長
お尻の代謝が上がっている証拠ですね! 続けていると、どんどんお尻も小さくなって引き締まりますよ ^^ ぜひ参考に続けてみて
真理子
これなら簡単だから続けられそうです!!ありがとうございます♪

小尻ストレッチのお悩みQ&A

40代 女性
どのくらいで効果を感じますか?
北野 院長
個人差はありますが、毎日10分程、続けて頂くと20日程でお尻に力が入るようになって、締まっていく感覚があると思います。 実際にヒップラインのサイズを計測したり、写真を撮って違いをみることをおすすめします。 まずは、お尻を鍛えるばかりでなく、ストレッチでお尻のコリをほぐすことで筋肉に刺激を与え代謝を上げていくことが小尻を目指すコツですね!

30代 女性
お尻の筋トレばかりしていたのは間違いですか?
北野 院長
間違いではないのですが、より効率的に小尻を目指すコツとして、臀部のストレッチは欠かせないということです。 ストレッチを取り入れながら、お尻の筋トレをされるとより効果的にヒップアップしていくと思います。 筋トレ前後にお尻のストレッチを入れてみてください!

50代 女性
お尻の肉を触るとぷよぷよに柔らかいのですが、ストレッチは必要ですか?
北野 院長
触った柔らかさと、柔軟性は違います。 触った柔らかさは、たるみです。柔軟性は筋肉の収縮性があるということです。 収縮性があるから臀部の筋肉の毛細血管までしっかりと血液が流れてくれます。 たるんだ筋肉は収縮性がなく、おそらく中殿筋(お尻の横辺り)にコリが溜まって硬い状態です。 たるんでいる分、他の筋肉に負担が偏っている場合が多いのです。 ストレッチでお尻のコリを取り除きバランスを改善することが大切です。

小尻にヒップアップするコツのまとめ

今回は「小尻に簡単ストレッチ!美尻にヒップアップさせるコツを解説!」をご紹介しました。 お尻の筋肉をただ筋トレで鍛えても、キレイなヒップラインを作ることはできません。 ストレッチでお尻の筋肉をほぐし、キュッと引き締まった美尻の形を整えることができるのです。 偏って、凝り固まったお尻の筋肉を柔軟に伸ばすことがバランスが整い均整のとれたヒップアップに繋がる近道です。 ぜひ、お尻を鍛えるだけでなく、ストレッチも取り入れて美しいヒップラインを目指してみてください。
小尻に簡単ストレッチ!美尻にヒップアップさせるコツを解説!

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ABOUTこの記事をかいた人

きたの均整院 院長 / セルフケアトレーナー

身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

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