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小尻に簡単ストレッチ!美尻にヒップアップさせるコツを解説!

真理子「OK!わかった」
真理子

こんにちは、真理子まりこです。

真理子「悩む」
真理子

もう私も40前・・・アラフォー・・・ この年になると気になるのが、ヒップラインです。💦 年齢とともに、お尻のたるみ、脂肪がついて年々お尻が大きくなってきたような気がする・・・

たるんだお尻とたるんだお腹

たるんだお尻

真理子「悩む」
真理子

あぁ昔の頃のように、お尻がキュッと上向きにあがったヒップを取り戻したい!! けど、自分ではどうやったらいいかわからないし、フィットネスジムに行ってもなぁ・・・できるか不安。 そもそも続くかどうか・・・(;^ω^) 困ったときのかかりつけの整体院北野きたの先生”に相談したところ、さすが元アスリートの先生です。 自分でできる簡単なストレッチで小尻を目指せる方法を教えてくれたんです。 今回は、「 小尻に簡単ストレッチ。美尻にヒップアップさせるコツを解説! 」をお伝えします。

こんな方におすすめの小尻ストレッチ
  • お尻がたるんできたと感じる 
  • お尻が大きくなってきたと感じる 
  • 太ももが太いと感じる 
  • 脚がよくむくむ 
  • 脚のセルライトが気になる 
  • 骨盤が開いている 
この記事をきっかけに、あなたキュッと引き締まった小尻になることを願います。
さっそく動画を見る
小尻に簡単ストレッチ!美尻にヒップアップさせるコツを解説!

小尻に簡単ストレッチ

北野先生のストレッチ体操
北野 優旗

少し長いですけど、きっと身体のメンテナンスケアに役立ちますので、じっくり読んで一つ一つストレッチエクササイズを試してみてください!

真理子と北野 先生真理子まりこ(38) きたの均整院に通う患者さん
北野 先生のストレッチ体操北野 優旗きたの ゆうき 先生 きたの均整院の院長(元陸上競技アスリート)
真理子が焦る!

ストレッチで小尻効果を上げるコツとは??

真理子「焦る・困った」
真理子

はずかしいんだけど、最近お尻のたるみが気になって・・・ これってもう歳だから仕方ない??

ヒップが下がる

お尻がたるむ

北野 先生のストレッチ体操
北野 院長

そんなことはないですよ! 今は子育てや家事、仕事の忙しさからちょっと自分のカラダをケアする時間を忘れていただけ! ちょっとした時間とコツがあれば、お尻周りや骨盤のケアをするだけで、美尻力アップすることができますよ!

真理子「焦る・困った」
真理子

でもお尻のたるんだ筋肉って ストレッチで緩めてさらに、たるまないの?

北野 先生のストレッチ体操
北野 院長

いい質問だね! 実は、小尻を作るためには凝り固まったお尻のインナーマッスルをほぐすことがコツなんです!

お尻の筋肉は複雑にたくさんの筋肉で構成されています。 凝り固まったインナーマッスルをほぐさなければ血行が悪い状態です。その血行が悪い状態のお尻を筋トレでいくら鍛えても筋肉はつきにくく、さらにはキレイなヒップラインを形成することができないのです。ストレッチで筋肉を伸ばすことで酸素や栄養素がお尻の筋肉に届き、ギュッと引き締まった筋肉を作ることができるのです。 プロスポーツ選手がトレーニングや練習の前にストレッチで入念に筋肉をほぐすのは、ケガをしないだけでなく収縮性のある筋肉をつけることで偏ったバランスの崩れた筋肉にならないようにするためでもあるのです。
お尻のストレッチで小尻効果とは
  • お尻の血流が上がるため栄養や酸素が伝わりやすく、筋肉がつきやすい
  • バランスの取れたキレイな筋肉がつく
真理子が焦る!

どのお尻筋をストレッチしたら小尻に引き締まるの?

お尻には骨盤を支える重要な筋肉がたくさんあります。 ヒップアップに欠かせないのが最も大きな面積をもつ大殿筋という筋肉です。 大殿筋を正しくストレッチで伸ばすことで、キレイなヒップラインを作ることができます。

骨盤の周辺の臀部の筋肉

骨盤の周辺の臀部の筋肉

また、表面の筋肉だけでなくお尻にはたくさんのインナーマッスルがあり、股関節を回す動作に必要な梨状筋や内臓を支えるために必要な骨盤底筋という筋肉もあります。 これらのお尻のインナーマッスルをストレッチ収縮性を高めることにより、お尻の内側である骨盤から小尻を目指すことができるのです。 インナーマッスルをストレッチすることで、内側の筋肉にも対しても血行が促進され代謝があがります。 お尻の代謝が上がることで、余分な脂肪が燃焼され、引き締まった小尻を作ることができるのです。

小尻に重要な筋肉
小尻を目指したヒップアップを実現するために重要な筋肉 ①大殿筋 ②中殿筋 ③梨状筋 ④骨盤底筋 美尻にヒップアップさせるコツはお尻のインナーマッスルの収縮性を高めることで お尻の代謝が上がり、脂肪が燃焼されやすい。
真理子「感激・うれしい」
真理子

なるほど!お尻の血流がアップするから引き締まりやすいんですね! でも・・・

北野 先生のストレッチ体操
北野 院長

でも??? ・・・

真理子「焦る・困った」
真理子

でも・・・ 大殿筋とか梨状筋、骨盤底筋のインナーマッスルをほぐすストレッチって難しくないの? 難しいとめんどくさくなって、続けられないかも・・・(*´з`) 

北野 先生のストレッチ体操
北野 院長

大丈夫! 簡単で続けられやすいお尻の筋肉ストレッチを厳選して紹介するからそれでしてみては?

真理子「安心・よかったぁ」
真理子

本当ですか!? よかったぁ!ぜひ小尻ストレッチを教えてください! さすが整体の先生ですね!

北野 先生

小尻に簡単ストレッチ!美尻にヒップアップさせるストレッチ4選

継続することが最大の効果を生み出します。そのために誰でも簡単にお尻のインナーマッスルを芯からほぐすことができるストレッチをご紹介します。 一日5分~10分行うだけでもお尻の芯から血が流れ小尻効果はアップします! しっかりお尻の筋肉を意識して伸ばしていきましょう。 ぜひお試しください。

❶床で脚を組んでお尻ストレッチのコツ《おすすめ・かんたん》

お尻(大殿筋だいでんきん、中殿筋ちゅうでんきん)のストレッチ動画

お尻(大殿筋だいでんきん、中殿筋ちゅうでんきん)のストレッチ動画

ストレッチ体操の方法を解説
効果★★★★★ 5.0(5段階評価)
難易度★★☆☆☆ 2.0(5段階評価)
姿勢
  1. 床で両膝を立てて座ります。
  2. 両腕を後ろに手をついて、上体を後ろに倒します。
方法
  1. 左脚を立てた右膝にかけてます。
  2. 上体をできる限り左脚に引き寄せます。
  3. 引き寄せる位置まで上体を起こしたら、ゆっくり息を吐きながらお尻の伸びを感じます。
  4. 片方のお尻を15秒行い、反対の右足も同様に15秒伸ばします。
回数左右の脚15秒×2セット
コツ特にお尻の筋肉が硬いと感じる側を多くするとバランスが取れてきます。 最初はお尻のストレッチで痛みを感じるかもしれませんが、続けていくうちに痛みは消えて心地いい痛みに変わります。

大殿筋の解剖図を動画で簡単解説

大殿筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

効果
お尻全体にストレッチが行われ、血流が促進されます。 骨盤や脚に血液が流れるため、むくみの改善にも役立ちます。 お尻や脚のむくみが改善され小尻に引き締まったヒップラインを作ることができます。

❷椅子に座りながらお尻ストレッチのコツ《かんたん》

椅子に座りながらお尻のストレッチ

椅子に座りながらお尻のチェアエクササイズ

ストレッチ体操の方法を解説
効果★★★★★ 5.0(5段階評価)
難易度★★☆☆☆ 2.0(5段階評価)
姿勢
  1. 椅子を用意して座ります。
  2. 右脚を左膝の上で組みます。
  3. 右足首を左手で押さえて固定します。
方法
  1. 背筋を伸ばして、上体を前へ倒します。
  2. 倒れるところまで倒したら、ゆっくり息を吐きながら15秒お尻をストレッチします。
  3. 反対のお尻も同様に行いましょう。
回数左右の脚15秒×2セット
コツ組んだ脚側の股関節をしっかり広げましょう。 広がらない場合は、股関節の硬さもあります。 股関節の硬さが気になる方は、こちらの記事を参考にストレッチしてみましょう。

中殿筋の解剖図を動画で簡単解説

小殿筋の解剖図を動画で簡単解説

小殿筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

効果
床で行うお尻ストレッチと同様にお尻の筋肉を全体的に伸ばすことができ、臀部のインナーマッスルまでほぐすことができます。 下半身全体に新鮮な血液が流れ老廃物を流すことができるため、ギュッと引き締まった小尻効果を期待することができます。 また梨状筋をストレッチすることができるため、骨盤の仙腸関節の歪みを改善することができます。

❸骨盤ひねりストレッチのコツ《おすすめ》

床に座ったまま骨盤の捻じれ解消ストレッチ体操

床に座ったまま骨盤の捻じれ解消ストレッチ体操

ストレッチ体操の方法を解説
効果★★★★★ 5.0(5段階評価)
難易度★★★☆☆ 3.0(5段階評価)
姿勢
  1. あぐらの姿勢から、左脚を右膝の外側へひっかけた体勢を作ります。
  2. 右腕を左ももにひっかけます。
方法
  1. 左ももにひっかけた右腕を利用して上体を左方向へひねります。
  2. 左臀部が伸びている感覚があればできています。
  3. 反対の脚も同様に組みなおし、行ってみましょう。
回数左右の脚7秒×2セット
コツお尻が硬い場合は、この体勢を作ることもできません。 その場合は、上記にご紹介したストレッチを先に伸ばしてから、「骨盤ひねりストレッチ」を行うとしやすいと思います。 硬く感じる側を多く行うとバランスが取れてきます。

中殿筋の解剖図を動画で簡単解説

中殿筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

効果
お尻全体のストレッチとともに、中殿筋というインナーマッスルをほぐすことができます。 中殿筋をほぐすことで、 キレイな小尻の形 をつくることができます。 中殿筋は、体を支える筋肉であるため、日常生活で疲労をため込みやすく、硬く緊張していることが多い筋肉です。 中殿筋をストレッチで伸ばすことで 小尻に整ったお尻を形成 することができます。

❹骨盤底筋引き締めストレッチ体操のコツ《かんたん》

産後3-4週間の寝ながら骨盤底筋体操

寝ながら骨盤底筋体操

ストレッチ体操の方法を解説
効果★★★★☆ 4.0(5段階評価)
難易度★★☆☆☆ 2.0(5段階評価)
姿勢
  1. 床に上向きで寝て、両膝立ちをします。
  2. 両脚の間隔は閉じて行います。
方法
  1. 両脚を閉じた状態から、お尻を床から持ち上げます。
  2. 上半身が一直線になるまで持ち上げます。
  3. 1秒ほどキープして10回行います。
回数10回×2セット
コツ体を反らすほど、持ち上げる必要はありません。 体を反らし過ぎると、腰を痛める場合もあるので、体のラインが一直線になる程度まで持ち上げます。

骨盤底筋の解剖図を動画で簡単解説

骨盤底筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

効果
お尻を締めることを意識しながら、行うことで骨盤のインナーマッスルである骨盤底筋を引き締めることができます。 骨盤の内側から引き締めることができるので、骨盤矯正をしながら小尻効果が期待できるストレッチです。 また、骨盤底筋を引き締めることで、内臓を引き上げることにもつながりますので、ポッコリお腹を改善することもできます。

・ ・ ・ 真理子さんも同様に「小尻ストレッチ」を試してみたところ ・ ・ ・

真理子「感激・うれしい」
真理子

お尻がキュッと引き締まった感じ! あと、お尻辺りがポカポカするから血行も良くなった気がします!

北野院長のストレッチ体操指導
北野 院長

お尻の代謝が上がっている証拠ですね! 続けていると、どんどんお尻も小さくなって引き締まりますよ ^^ ぜひ参考に続けてみて

真理子「感激・うれしい」
真理子

これなら簡単だから続けられそうです!!ありがとうございます♪

小尻ストレッチのお悩みQ&A

よくある質問
40代 女性

どのくらいで効果を感じますか?

北野 先生のストレッチ体操
北野 院長

個人差はありますが、毎日10分程、続けて頂くと20日程でお尻に力が入るようになって、締まっていく感覚があると思います。 実際にヒップラインのサイズを計測したり、写真を撮って違いをみることをおすすめします。 まずは、お尻を鍛えるばかりでなく、ストレッチでお尻のコリをほぐすことで筋肉に刺激を与え代謝を上げていくことが小尻を目指すコツですね!


よくある質問
30代 女性

お尻の筋トレばかりしていたのは間違いですか?

北野 先生のストレッチ体操
北野 院長

間違いではないのですが、より効率的に小尻を目指すコツとして、臀部のストレッチは欠かせないということです。 ストレッチを取り入れながら、お尻の筋トレをされるとより効果的にヒップアップしていくと思います。 筋トレ前後にお尻のストレッチを入れてみてください!


よくある質問
50代 女性

お尻の肉を触るとぷよぷよに柔らかいのですが、ストレッチは必要ですか?

北野 先生のストレッチ体操
北野 院長

触った柔らかさと、柔軟性は違います。 触った柔らかさは、たるみです。柔軟性は筋肉の収縮性があるということです。 収縮性があるから臀部の筋肉の毛細血管までしっかりと血液が流れてくれます。 たるんだ筋肉は収縮性がなく、おそらく中殿筋(お尻の横辺り)にコリが溜まって硬い状態です。 たるんでいる分、他の筋肉に負担が偏っている場合が多いのです。 ストレッチでお尻のコリを取り除きバランスを改善することが大切です。

小尻にヒップアップするコツのまとめ

今回は「小尻に簡単ストレッチ!美尻にヒップアップさせるコツを解説!」をご紹介しました。 お尻の筋肉をただ筋トレで鍛えても、キレイなヒップラインを作ることはできません。 ストレッチでお尻の筋肉をほぐし、キュッと引き締まった美尻の形を整えることができるのです。 偏って、凝り固まったお尻の筋肉を柔軟に伸ばすことがバランスが整い均整のとれたヒップアップに繋がる近道です。 ぜひ、お尻を鍛えるだけでなく、ストレッチも取り入れて美しいヒップラインを目指してみてください。

真理子の骨盤矯正、O脚矯正、産後の骨盤矯正、ヒップアップ方法とは

真理子「悩む」
真理子

あと先生、気になること あるんだけど、相談していい??

北野院長のストレッチ体操指導
北野 院長

なんでもどうぞ

真理子「悔しい」
真理子

もう私も38歳で年齢的に
体型が変わってきた気がするんです・・・
旦那に言われたの・・・

「子供産んでから、お尻が大きくなったね。」
「背中丸いよ」
「お腹が出てきてない?」

ひどいでしょ・・・
でも仕方ない・・・
自分でもお尻がたるんできたとか、ぽっこりお腹でズボンが入らなくなってきたの感じてた。
O脚だし・・・
どうしたら、骨盤を締めてキレイな筋肉つけて痩せられる?

真理子年齢と共に体型の崩れ、ぽっこりお腹、O脚、お尻大きい、太ったに悩む

北野院長のストレッチ体操指導
北野 院長

それなら、バレエ式骨盤矯正するしかないですね!

真理子「愕然・ショック」
真理子

バレエ式骨盤矯正・・・?


北野院長のストレッチ体操指導
北野 院長

そうです! 出産と年齢とともに歪んで、たるんだ骨盤を締めるためにはバレエ式で骨盤を締めると美しく女性らしいきれいな筋肉をつけることができるんです!

真理子「愕然・ショック」
真理子

でも、バレエ教室に通うってこと??

北野院長のストレッチ体操指導
北野 院長

いえいえ
自宅で3分簡単にバレエ式骨盤矯正できる健康器具LEGOOL(レグール)を開発したんだ!
ジャジャーン!!!

レグールを詳しく

LEGOOLレグール おすすめ特集記事
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≫ O脚芸能人がレグールでO脚矯正にチャレンジ検証動画!
≫ パリコレ・ミラノコモデルも使っている美脚レグール!
≫ ちばゆか|千葉由佳【元Ray専属読者モデル】の美脚・ダイエット方法

真理子「感激・うれしい」
真理子

レグール・・・?
自宅で3分!?
しかもそのレグールっていうの先生が開発したの?

北野院長のストレッチ体操指導
北野 院長

そうですよ。
私と国立大学香川大学で共同研究して3年もかかっちゃったけどね(笑)
次のような症状で悩んでいる方に、ピッタリだと思うよ!

レグールを使った8つの美の連鎖

  1. 骨盤矯正
  2. 骨盤ダイエット
  3. O脚矯正
  4. ヒップアップ
  5. ポッコリお腹を引っ込める
  6. 産後の骨盤底筋トレーニング
  7. 足のむくみ改善
  8. 猫背姿勢を改善

真理子「感激・うれしい」
真理子

こんなに効くの!?

真理子「焦る・困った」
真理子

これが本当ならうれしいけど、でもきついんじゃないの・・・?

北野院長のストレッチ体操指導
北野 院長

そんなことないよ!
バレエのようにレグールに乗って足を開くポーズを繰り返すだけの3分でOK!
ちょっとやってごらん!

真理子「感激・うれしい」
真理子

すごい簡単にできるけど、お尻と脚に効いている感じする!!!!
ほんとバレエみたいな動きだね。
そこまでしんどくないし、簡単だから続けられそう!

北野院長のストレッチ体操指導
北野 院長

姿勢 も良くなっているのわかるかな?

真理子「安心・よかったぁ」
真理子

ほんとだ!

骨盤底筋のストレッチ体操で鍛えると体型年齢が若返る!

骨盤底筋のストレッチ体操で鍛えると体型年齢が若返る!

北野院長のストレッチ体操指導
北野 院長

足を開くと、骨盤が締まり、胸が開くという身体の連動メカニズムがあるから姿勢も改善 されるんだ!
だからバレエダンサーはみんな姿勢もいいでしょ。
O脚のねじれた歪みもこのレグールなら根本的に矯正 できるよ!
レグールを使って84%の方が満足 してくれているんだ!

  • 84%

    レグールを使って満足と答えた人

「お尻が小さくなったと旦那に言われた」

「産前の体型にすぐに戻った」

「O脚が1カ月で改善した」

「体重が6kg減った」

「お尻がキュッと上に持ち上がった」

真理子「感激・うれしい」
真理子

もっと知りたい!
ホームページとかパンフレットない?

北野院長のストレッチ体操指導
北野 院長

もちろんありますよ!
レグールパンフレットの下の画像をクリックするとダウンロードできます。

北野院長のストレッチ体操指導
北野 院長

詳細は、〖QITANOのレグール公式ページ〗をのぞいて見てください。
それと、Amazonとヤフーショップも直販で出店しています!以下3点の店は安心してご利用頂けます!
私が一つ一つ大切に梱包して皆様のご自宅へお送りしています(※本当です!)

QITANO公式サイトのご案内

真理子「感激・うれしい」
真理子

先生ありがとー!!

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