二の腕痩せ簡単ストレッチ5選!プルプルたるみを細く引き締める上腕三頭筋ダイエット

記事のタイトルとURL をコピーする!
真理子
こんにちは、真理子まりこです。
真理子
もう春・・・ 暖かくなるのはうれしいけど、薄着の季節かぁ この冬でお肉を蓄えすぎちゃったよ💦 鏡で自分の二の腕をみたらショック((+_+)) このプルプルたるんだ二の腕はなに?? いつのまにこんなにプヨプヨになってるの・・・ 早くこの肉をそぎ落とさないと、恥ずかしくて半袖着れないよぉ・・・ どうしよう・・・

たるんだ二の腕を引き締めたい痩せたいダイエットしたい

たるんだ二の腕を引き締めたい

そこで、かかりつけの整体院北野きたの先生”に相談したところ、さすが元アスリートの先生です。自分でできるストレッチを教えてくれたんです。 簡単に自分で二の腕を部分痩せできるストレッチなんです! 簡単で効果ありのストレッチだから、すごくお勧めします! 今回は、「 二の腕痩せ簡単ストレッチ5選!プルプル腕を細く引き締める上腕三頭筋じょうわんさんとうきんの柔軟体操! 」をお伝えします。

こんな方におすすめのストレッチ体操
  • 二の腕がプルプル、プヨプヨで悩んでいる方
  • 上半身に脂肪がつきやすい方 
  • ダイエットを考えている方 
  • 二の腕の筋肉を鍛えたい方 
  • 二の腕のセルライトが気になる 
この記事をきっかけに、あなたの二の腕がシェイプアップされることを願います。
さっそく動画を見る
二の腕痩せ簡単ストレッチ5選!プルプルたるみを細く引き締める上腕三頭筋ダイエット

二の腕痩せストレッチ

真理子と北野 先生真理子まりこ(38) きたの均整院に通う患者さん
北野 先生のストレッチ体操北野 優旗きたの ゆうき 先生 きたの均整院の院長(元陸上競技アスリート)
真理子が焦る!

二の腕の上腕三頭筋ってどんな筋肉?

真理子
北野 先生って陸上競技の元アスリートだったんですよねー??
北野 院長
一応そうですけど・・大学の時に「やり投げ」で全国2位になったことはありますけど、どうしたの??
真理子
二の腕筋肉ってどうやったら痩せるの?サクラが咲くころには絶対に細くなりたいんです! 何かいいストレッチとか体操ない?
北野 院長
二の腕の筋肉のことを上腕三頭筋じょうわんさんとうきんと言うんだけど、この上腕三頭筋じょうわんさんとうきんを正しくケアすることによって、キレイな筋肉のラインを作ることができますよ!
二の腕をキレイに細くする筋肉上腕三頭筋

二の腕をキレイに細くする筋肉上腕三頭筋

上腕三頭筋じょうわんさんとうきんは、上腕三頭筋は、(長頭・内側筋・外側筋)という3つの筋肉から構成される複合筋です。
真理子
ちとマニアックですね・・・💦
北野 院長
ごめんごめん! もう少し分かりやすく言うと、 腕を前に伸ばした時に、腕の裏側に盛り上がる筋肉が上腕三頭筋じょうわんさんとうきんです。 例えば、椅子から立ち上がろうとするときに、ひじ掛けを押すときに働く筋肉です! 腕の裏のたるんだ脂肪の中にコリコリとした筋を触れたら、それが上腕三頭筋じょうわんさんとうきんです。 筋肉の部位を知るために実際に見て触って確認してみましょう。
真理子
これかなぁ・・・💦 確かに筋肉らしきものはあるけど、 脂肪がじゃまするぅ・・・(笑)

上腕三頭筋の筋トレは太くなる!?細くしたい人は鍛え過ぎないで!

間違ったトレーニングで筋肉太りという言葉を聞いたことはありませんか? 上腕三頭筋は二の腕のたるみを引き締める効果があります。 しかし、高負荷を与えた筋トレで鍛え過ぎると、筋肉は肥大し太くなってしまいます。 参考サイト:Smartlog「上腕三頭筋の効果的な鍛え方。二の腕を太くする筋トレの方法とは」 脂肪は減らず、内側の上腕三頭筋じょうわんさんとうきんが大きくなり余計に腕が太くなってしまう逆効果を生み出してしまうので鍛え方は要注意が必要です。 細くしたいことを目的とする場合は、鍛えるのではなく、ストレッチや体操で上腕三頭筋に刺激を与えて血流を良くし老廃物を流すことが大切です。
間違った二の腕の引き締め方法
  • 腕立て伏せ
  • ベンチプレス
  • デッピング
  • ダンベルなどを用いたプレス
では、上腕三頭筋じょうわんさんとうきんをストレッチや体操でケアすることでどのようなメリットがあるのでしょうか。 上腕三頭筋を正しくケアすることで、しなやかでキレイなラインの二の腕を作り出すことができます。

北野 先生

上腕三頭筋をストレッチして伸ばすメリットとは

脂肪がつきやすい二の腕の上腕三頭筋じょうわんさんとうきんをストレッチで伸ばすことで以下のようなうれしいメリットが生まれます
上腕三頭筋ストレッチのメリット
  • 二の腕の脂肪、老廃物、セルライトが流れて細くなる
  • 腕の代謝が上がり、脂肪が燃焼されやすい
  • 筋肉太りで腕が太くなりにくい
  • 血流が促進されることで停滞していた血液がながれ、手や腕のむくみが改善する
  • 腕が軽く感じる
  • 首・肩こりが解消される
  • 肘関節の動きがスムーズになる
真理子
腕の血行が改善されて、溜まった老廃物が流れて、代謝が上がるんですね! 二の腕のストレッチってこんなに効果があるんですね!
北野 院長
でも逆を言うと、二の腕のケアを正しくできていないとメリットがデメリットに変わってしまうということも忘れないでくださいね!
真理子
はいっ!二の腕の筋肉をがんばってケアしていきます・・・ でもぉ・・・
北野 院長
でも??? ・・・
真理子
でも・・・ 二の腕の 上腕三頭筋じょうわんさんとうきんをほぐすやり方って難しくないの? 難しいとめんどくさくなって、続かないかも・・・簡単だったらうれしいなぁ
北野 院長
そしたら簡単で続けられやすい上腕三頭筋じょうわんさんとうきんストレッチだけを厳選して紹介するからそれで試してみてはどうかな?
真理子
いいですねぇーーー!? さっすが、元アスリートの整体の先生ですね! ぜひ、二の腕を細く痩せるストレッチ教えてください!
北野 先生

上腕三頭筋かんたん痩せストレッチ5選!たるんだ二の腕をギュッと引き締める

北野 院長
継続することが最大の効果を生み出します。そのために誰でも簡単に二の腕の筋肉を芯からほぐすことができるストレッチを5つご紹介します。 一日3分~5分行うだけでも二の腕全体に血が流れ老廃物や疲労物質を流してくれます! しっかり二の腕の上腕三頭筋を意識して伸ばしていきましょう。 では、試してみましょう!

❶後頭部に腕をまわして上腕三頭筋ストレッチのやり方《おすすめ》

後頭部に腕をまわして上腕三頭筋ストレッチのやり方《おすすめ》

後頭部に腕をまわして上腕三頭筋ストレッチのやり方《おすすめ》

ストレッチ体操の方法を解説
効果 ★★★★☆ 4.0(5段階評価)
難易度 ★☆☆☆☆ 1.0(5段階評価)
姿勢
  1. まずは右腕を後頭部に回します。
  2. 反対の左手で右ひじを保持します。
方法
  1. 左手で右ひじを引き寄せて二の腕(上腕三頭筋)を伸ばしていきます。
  2. 二の腕が伸びている感覚があればOKです。
  3. 反対の腕も同様に行います。
回数 左右の腕15秒×2セット
ポイント
  • 後頭部に回した腕を肘から曲げれる角度まで曲げて行うことで、筋肉がしっかりと伸びます。
  • 猫背にならないように、背筋を伸ばして行います。
  • 立てっても座っても行えます。
二の腕をキレイに細くする筋肉上腕三頭筋

二の腕をキレイに細くする筋肉上腕三頭筋

効果
二の腕の上腕三頭筋をダイレクトにストレッチができる方法です。 しっかりと伸ばすことで、血行が促進され、老廃物、疲労物質を流すことができます。腕の部分痩せダイエットに効果的なストレッチです。 ストレッチ後は腕の軽さを感じれると思います。 また、肩関節の柔軟効果もあり、肩を使うスポーツの場面でもアスリートがよく行うストレッチ手法です。

❷床で猫の背伸びポーズのやり方《かんたん》

床で猫の背伸びポーズのやり方《かんたん》

床で猫の背伸びポーズのやり方《かんたん》

ストレッチ体操の方法を解説
効果 ★★★★☆ 4.0(5段階評価)
難易度 ★★☆☆☆ 2.0(5段階評価)
姿勢
  1. 床に四つんばい姿勢になります。
  2. 前方に両手を重ねます。
方法
  1. 両肘が曲がらないように、突っ張った状態を維持しながら上体を後方へ重心を移動します。
  2. 二の腕、脇腹が伸びるように、猫の背伸びポーズでのばしていきます。
  3. ゆっくりと息を吐きながら胸を下へ押し込みます。
回数 15秒×2セット
ポイント 上体を後ろに倒しきることが難しい場合は無理をせずに腕を後ろについて、倒せる範囲で大腿四頭筋を伸ばしていきましょう。 時間をかけてゆっくりと伸ばしていきましょう。 膝に痛みを持つ場合は無理をせず行いましょう。
前鋸筋のストレッチ体操

前鋸筋のイラスト図

効果
二の腕から、前鋸筋にかけてストレッチ効果があります。 上腕三頭筋や前鋸筋の筋肉代謝を上げて腕や脇腹にたるんだ脂肪を燃焼させます。 可動域いっぱいにのばすことで縮こまった上腕三頭筋のコリを取り除き、しなやかな筋肉を作ることができます。 しなやかなで収縮性のある筋肉は形が整ってきれいな形を形成します。

➌壁を使って猫の背伸びポーズのやり方《かんたん》

壁を使って猫の背伸びポーズのやり方《かんたん》

壁を使って猫の背伸びポーズのやり方《かんたん》

ストレッチ体操の方法を解説
効果 ★★★★☆ 4.0(5段階評価)
難易度 ★★☆☆☆ 2.0(5段階評価)
姿勢
  1. 壁に向いて立ちます。
  2. 両腕を伸ばして、頭上に手を置きます。※両肘は伸ばして曲げないように!
  3. 両手は重ねます。
方法
  1. 両肘を伸ばして、曲げないように両胸を前に突き出します。
  2. ゆっくりと息を吐きながら前に突き出しましょう。
回数 15秒×2セット
ポイント 上記の床で猫の背伸びポーズと同様に 肘が曲がると、上腕三頭筋や前鋸筋のストレッチ効果が薄れてしまいます。 しっかりと肘は伸ばして行うことに注意してください。
前鋸筋のストレッチ体操

前鋸筋のイラスト図

効果
床で猫の背伸びポーズと同様に二の腕から、前鋸筋にかけてストレッチ効果があります。 床で行えない際に、壁を使って行ってみましょう。 上腕三頭筋や前鋸筋の筋肉代謝を上げて腕や脇腹にたるんだ脂肪を燃焼させます。背筋も伸ばすことができるため背中の筋肉に対してもアプローチができます。

➍腕・手首プラプラ体操のやり方

腕・手首プラプラ体操のやり方

腕・手首プラプラ体操のやり方

ストレッチ体操の方法を解説
効果 ★★★★☆ 4.0(5段階評価)
難易度 ★★☆☆☆ 2.0(5段階評価)
姿勢
  1. 立ちながら、座りながら行えます。
  2. 片手を前方へ肘を伸ばして出します。
  3. 手の平は下を向くようにしましょう。
方法
  1. 手首に意識を置き、手首を揺さぶります。
  2. 二の腕にプルプルと振動がくればOKです。
回数 10秒×2セット
ポイント 腕の脱力ができていないと、二の腕にプルプルとした振動が伝わりません。 肘は伸ばして、二の腕の上腕三頭筋がプルプル揺れる感覚をつかみましょう。 ※脂肪がプルプル揺れる間隔ではなく、上腕三頭筋が揺れる感覚が大事です。
二の腕をキレイに細くする筋肉上腕三頭筋

二の腕をキレイに細くする筋肉上腕三頭筋

効果
上腕三頭筋の緊張をほぐし、リラックスを覚えることができます。 緊張型の変に力が入りやすい方におすすめのストレッチ体操です。プルプル揺れる感覚を身に着けることができれば、腕の緊張が抜けて下半身への血行が促進されます。 脱力する方法となりますので、肩こりに悩んでいる方にも効果的な方法になります。 しっかり揺らして、老廃物を流しましょう。 続けていると腕全体にポカポカと暖かくなる感覚が現れます。 血行が良くなっている証拠です。

❺手を組んでねじるエクササイズのやり方《おすすめ》

手を組んでねじるエクササイズのやり方《おすすめ》

手を組んでねじるエクササイズのやり方《おすすめ》

ストレッチ体操の方法を解説
効果 ★★★★★ 5.0(5段階評価)
難易度 ★★☆☆☆ 2.0(5段階評価)
姿勢
  1. 立ったままでも寝たままでも座りながらでも行えます。
  2. 両手を前方に出し、手を組みます。
  3. 肘は曲がらないように、しっかり伸ばして行いましょう。
方法
  1. 組んだ両手をねじります。
  2. 可動域いっぱいにねじることで、上腕三頭筋の適度な収縮が行われます。
回数 左右15秒×2セット
ポイント ねじれるまでしっかりとねじりましょう。 二の腕の上腕三頭筋に意識して行うとより筋肉の収縮運動が伝わり効果が増します。
二の腕をキレイに細くする筋肉上腕三頭筋

二の腕をキレイに細くする筋肉上腕三頭筋

効果
強い負荷だと筋肉は肥大して筋肉太りを起こしてしまう危険性がありますが、この手を組んでねじるエクササイズでは適度な負荷を与えるだけで筋肉肥大は起こりません。二の腕に溜まった脂肪を燃焼する効果により二の腕が引き締まります。 またねじるという運動が上腕三頭筋の歪みをリセットさせ、整った筋肉形成を作り出すことができます。 よって二の腕がしなやかにキレイに引き締まることができるのです。

・ ・ ・ 真理子さんも同様に「二の腕痩せ簡単ストレッチ!プルプルたるみを細く引き締める上腕三頭筋ダイエット」を試してみたところ ・ ・ ・

真理子
腕の重だるさが消えてスッキリした感じですね!
真理子
さすが元アスリート選手の整体師さんですね!!! 腕の血が流れてるって感じがして脂肪が燃焼されてる感じがします!!
北野 院長
今日、明日すぐには効果はでるものではないですが、毎日継続していくと、うっすらと筋肉の筋が見えてきて引き締まった二の腕になると思いますよ!
真理子
これなら簡単だから続けられそうです!!ありがとうございます♪

二の腕(上腕三頭筋)ストレッチ体操のお悩みQ&A

30代 女性
毎日続けたとして、どのくらいで効果が現れますか??
北野 院長
毎日行って頂いて、2週間から4週間ほどで引き締まった感覚が見えてくると思います。二の腕ストレッチに合わせて食事や運動も行うことでより効率的に全身のシェイプアップができますので試してみてください。

20代 女性
仕事の関係上、腕に疲れを感じることが多いのですが、疲労回復にも行っていいストレッチでしょうか?
北野 院長
今回ご紹介したストレッチは二の腕の上腕三頭筋のストレッチです。 二の腕に疲労を感じる場合は有効的だと思いますが、腕の前側の筋肉(上腕二頭筋)=力こぶの筋肉疲労の場合はまたストレッチの方法は変わります。 腕の前側の上腕二頭筋のストレッチはまった後程ご紹介するのでもうしばらくお待ちください。

40代 女性
学生時代に筋トレをし過ぎて二の腕が筋肉太りしていると思うのですが、どうしたら細くなりますか?
北野 院長
筋肉があることは良いことなのですが、それを細くするためには筋力を使う運動や仕事を今もしていないでしょうか? もし現在も筋肉に大きな負荷がかかるトレーニングをしているのであれば、やめた方がよいです。 細くするためには、有酸素運動や今回ご紹介したストレッチをゆっくりとした呼吸に合わせて行ってみてください。必要以上の筋肉はつかなくなり、しまった二の腕になるかと思います。

二の腕痩せ簡単ストレッチ5選!プルプルたるみを細く引き締める上腕三頭筋ダイエットのまとめ

今回は「二の腕痩せ簡単ストレッチ5選!プルプルたるみを細く引き締める上腕三頭筋ダイエット」をご紹介しました。 プヨプヨにたるんだ二の腕をギュッと引き締めることができる二の腕の部分的ダイエットです。 凝り固まった二の腕の筋肉(上腕三頭筋)をゆっくり伸ばすことで偏った筋肉バランスを整え、形までキレイに整えます。 効果に個人差がありますが、毎日続けて頂くと1カ月程で上腕三頭筋の形が整いしなやかできれいな筋肉形成をつくることができます。 うっすらと筋肉の筋が浮き出てくると思います。 また腕の疲労を感じる方にとっても改善できるストレッチエクササイズです。 ぜひこの機会にちょっとしたスキマ時間を利用して二の腕ケアを行ってみてはいかがでしょうか。 元アスリートから二の腕の上腕三頭筋を細く痩せるストレッチ法のご紹介でした!

良かったら「いいね」「シェア」宜しく!

ABOUTこの記事をかいた人

きたの均整院 院長 / セルフケアトレーナー

身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

≫ 運営者「北野 優旗」のプロフィール詳細