太もも前のストレッチ方法!大腿四頭筋の芯まで伸びる元アスリートの柔軟体操5選

太もも前のストレッチ方法!大腿四頭筋の芯まで伸びる元アスリートの柔軟体操5選
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真理子
こんにちは、真理子まりこです。
真理子
最近、運動不足だからランニングしたりフィットネスジムに通ったりしてるんだけど 太もも前がとても重だるくてつらいんです。むくみもあるし・・・(-_-;) ダイエット張り切り過ぎて、急に太もも前に負担がきたのかなぁ? でも太もも前の筋肉をどうやって伸ばして疲れをとればいいの?

太もも前の太い脚を何とか脚痩せしたい

太もも前の太い脚を何とか脚痩せしたい

かかりつけの整体院北野きたの先生”に相談したところ、さすが元アスリートの先生です。 自分でできるストレッチを教えてくれたんです。 今回は、「 太もも前のストレッチ方法!太ももの芯まで伸びる元アスリートの柔軟体操5選 」をお伝えします。

こんな方におすすめのストレッチ体操
  • 太もも前の筋肉が硬い 
  • 脚がよくむくむ 
  • 脚がだる重い 
  • 下半身ばかり脂肪がつきやすい 
  • 脚のセルライトが気になる 
この記事をきっかけに、あなたの太ももの硬さと痛みが解消されることを願います。
さっそく動画を見る
太もも前のストレッチ方法!大腿四頭筋の芯まで伸びる元アスリートの柔軟体操5選

太もも前のストレッチ

真理子と北野 先生真理子まりこ(38) きたの均整院に通う患者さん
北野 先生のストレッチ体操北野 優旗きたの ゆうき 先生 きたの均整院の院長(元陸上競技アスリート)
真理子が焦る!

太もも前の筋肉ってどんな筋肉?

真理子
こんにちは北野 先生! 先生って陸上競技の元アスリートだったんですよねー??
北野 院長
一応・・大学の時に「やり投げ」で全国2位になったことはありますけど、どうしたの??
真理子
太ももの前の筋肉ってどうやってケアしたらいいのか教えてもらいたくて・・・ 最近太ももがむくんでだるいんですけど、どうしてですか?
北野 院長
太もも前の大きな筋肉のことを大腿四頭筋だいたいしとうきん言うんだけど、この筋肉はスポーツによる運動の場面だけでなく、 日常生活の歩行や物を持ち上げる、立ち上がるなどにも常時使われている筋肉なんです!
大腿四頭筋のイラスト図

「①大腿直筋 ②外側広筋 ④内側広筋」

中間広筋

「①中間広筋」

太もも前の筋肉は「大腿直筋だいたいちょくきん」「外側広筋がいそくこうきん」「中間広筋ちゅうかんこうきん」「内側広筋ないそくこうきん」の4つの筋肉を総称して言います。 太もも前面にある強大な筋肉で骨盤と膝を結ぶ強靭な筋肉です。膝を伸ばしたり,ももをあげる際に働きがあります。 なお膝を曲げる働きをするのは,太もも裏面にあるハムストリングという筋肉が働きます。
真理子
なかなかマニアックですねぇ・・・💦
北野 院長
ごめんごめん! もう少し分かりやすく言うと、 この太もも前の筋肉は、膝と骨盤を結ぶ大きな筋肉で、脚で体重を支えたり、踏ん張ったり、脚を持ち上げるなど生活していくうえで重要な筋肉なんです。
日常的に使う筋肉だからこそ疲労もたまりやすく、また運動不足の場合、血液の循環が悪くなり脚がむくんだり、冷えたりします。 また、太もも前の筋肉のケアを怠ると下半身の代謝が下がり老廃物が溜まっていきます。そうなると太ももにセルライトができ、下半身太りの体型になってしまうのです。 重要な筋肉だからこそストレッチでケアすることでメリットはたくさんあるのです。
北野 先生

太もも前の筋肉をストレッチして伸ばすメリットとは

脚の筋肉の中で最も大きな面積をもつ太もも前の筋肉をストレッチで伸ばすことで以下のようなうれしいメリットがうまれます。
太もも前の筋肉ストレッチのメリット
  • 下半身の代謝が上がり、脚痩せしやすくなる
  • 老廃物も流れセルライトが消える
  • 大きな筋肉の太もも前をストレッチでほぐすことで脚へ流れる血流が盛んになり冷えを予防する
  • 血流が促進されることで停滞していた血液がながれ、むくみが改善する
  • 股関節の動きがスムーズになる(股関節の痛み予防にもなる)
  • 膝の動きがスムーズになる(膝痛の予防にもなる)
  • 腰痛の負担を減らしてくれる
真理子
下半身の代謝が上がるから脚の脂肪も落ちやすくなるってことですね! いいことばっかりじゃないですか!
北野 院長
でも逆を言えば、太もも前のケアをしていないと上のメリットがデメリットに変わってしまうということも忘れてはいけないですよ!
真理子
なるほど!太もも前の筋肉をがんばってケアしてほぐしていきます・・・ でも・・・
北野 院長
でも??? ・・・
真理子
でも・・・ 大腿だいたいなんとか筋の 太もも前をほぐすやり方って難しくないの? 難しいとめんどくさくなって、続かないかも・・・ 
北野 院長
そしたら簡単で続けられやすい太もも前の筋肉ストレッチを厳選して紹介するからそれでしてみては?
真理子
本当ですか!? よかったぁ!ぜひ太もも前のストレッチ教えてください! さすが元アスリートの整体の先生ですね!
北野 先生

前ももの芯まで伸びる元アスリートの柔軟ストレッチ5選

北野 院長
継続することが最大の効果を生み出します。そのために誰でも簡単に太もも前の筋肉を芯からほぐすことができるストレッチを5つご紹介します。 一日5分~10分行うだけでも脚全体に血が流れスッキリ軽くなります! しっかり太ももの前の筋肉を意識して伸ばしていきましょう。 ぜひお試しください。

❶立ちながら太もも前のストレッチのやり方《おすすめ・かんたん》

立ちながら太もも前のストレッチのやり方

立ちながら太もも前のストレッチのやり方

ストレッチ体操の方法を解説
効果 ★★★★☆ 4.0(5段階評価)
難易度 ★★☆☆☆ 2.0(5段階評価)
姿勢
  1. 伸ばしたい太もも側の足首を膝を曲げて持ちます。
  2. 片足立ちとなり、不安定なため壁や椅子を支えに行います。
方法
  1. ゆっくりと息を吐きながら脚のかかとをお尻に近づけます。
  2. 太ももの前が伸びている感覚があればOKです。
回数 左右の脚15秒×2セット
ポイント かかとがお尻まで届かない場合は、太ももが非常に硬すぎです。 時間をかけてゆっくりと伸ばしていきましょう。 膝に痛みを持つ場合は無理をせず行いましょう。
大腿四頭筋のイラスト図

「①大腿直筋 ②外側広筋 ④内側広筋」

中間広筋

「①中間広筋」

効果
太もも前の筋肉を全体的に緩やかに伸ばすことができます。 ストレッチ後、脚が軽くなった感覚があると思います。脚全体に新鮮な血液が流れ老廃物を流すことができます。

❷寝ながら太もも前のストレッチのやり方《かんたん》

簡単★寝ながら太もも前のストレッチのやり方

簡単★寝ながら太もも前のストレッチのやり方

ストレッチ体操の方法を解説
効果 ★★★★★ 5.0(5段階評価)
難易度 ★★☆☆☆ 4.0(5段階評価)
姿勢
  1. 長座の姿勢で座ります。
  2. 太もも前を伸ばしたい側の脚を曲げてお尻の下に足をはさみます。
方法
  1. ゆっくりと息を吐きながら上体を後ろに倒していきます。
  2. 太ももの前が伸びている感覚があればOKです。
  3. もし可能であれば、上体をそのまま後ろに倒し、太ももの前をしっかり伸ばしていきましょう。
回数 左右の脚15秒×2セット
ポイント 上体を後ろに倒しきることが難しい場合は無理をせずに腕を後ろについて、倒せる範囲で太ももを伸ばしていきましょう。 時間をかけてゆっくりと伸ばしていきましょう。 膝に痛みを持つ場合は無理をせず行いましょう。
大腿四頭筋のイラスト図

「①大腿直筋 ②外側広筋 ④内側広筋」

中間広筋

「①中間広筋」

効果
太もも前の筋肉を全体的に伸ばすことができ、上体を後ろまで倒すことで中間広筋という太もものインナーマッスルまでほぐすことができます。 ストレッチ後、脚が軽くなった感覚があると思います。脚全体に新鮮な血液が流れ老廃物を流すことができます。

➌膝をついて太もも前のストレッチのやり方《おすすめ》

おすすめ★膝をついて太もも前のストレッチのやり方

おすすめ★膝をついて太もも前のストレッチのやり方

ストレッチ体操の方法を解説
効果 ★★★★★ 5.0(5段階評価)
難易度 ★★★☆☆ 3.0(5段階評価)
姿勢
  1. 片膝立ち姿勢になります。
  2. 右足を一歩前に踏み出す
方法
  1. 左手で左足の甲を持ち、下腿(ふくらはぎ)部分を持ち上げる
  2. 上体が前に傾かないように、背筋を伸ばすことでより太もも前に効かせることができます。
  3. ゆっくりと息を吐きながらお尻に足を引き寄せましょう。
  4. 太ももの前が伸びている感覚があればOKです。
  5. もし可能であれば、上体をそのまま後ろに倒し、太ももの前をしっかり伸ばしていきましょう。
回数 左右の脚7秒×2セット
ポイント 上体を後ろに倒しきることが難しい場合は無理をせずに腕を後ろについて、倒せる範囲で太もも前を伸ばしていきましょう。 時間をかけてゆっくりと伸ばしていきましょう。 膝に痛みを持つ場合は無理をせず行いましょう。
大腿四頭筋のイラスト図

「①大腿直筋 ②外側広筋 ④内側広筋」

中間広筋

「①中間広筋」

効果
太もも前の筋肉を全体的に伸ばすことができ、上体を後ろまで倒すことで中間広筋という太もものインナーマッスルまでほぐすことができます。 芯までほぐすことができるため、ストレッチ後は脚が軽くなった感覚があると思います。脚全体に新鮮な血液が流れ老廃物を流すことができます。

➍太ももゆらゆら体操のやり方《かんたん》

太ももゆらゆら体操のやり方

太ももゆらゆら体操のやり方

ストレッチ体操の方法を解説
効果 ★★★★☆ 4.0(5段階評価)
難易度 ★★☆☆☆ 2.0(5段階評価)
姿勢
  1. 椅子に浅く座ります。
方法
  1. 両足を脱力させた状態で、両脚を左右に揺らします。
  2. 貧乏ゆすりではなく、左右に揺さぶって太ももをプルプルと揺らします。
回数 10秒×2セット
ポイント 足に力が入っていたり、脱力できていない状態でゆすっても筋肉がプルプルと動いてくれません。 力を抜き太ももが揺れる感覚をつかみましょう。
大腿四頭筋のイラスト図

「①大腿直筋 ②外側広筋 ④内側広筋」

中間広筋

「①中間広筋」

効果
太ももの緊張をほぐし、リラックスを覚えることができます。 緊張型の変に力が入りやすい方におすすめのストレッチ体操です。プルプル揺れる感覚を身に着けることができれば、脚の緊張が抜けて下半身への血行が促進されます。 脱力する方法となりますので、マスターできるとスポーツ時のパフォーマンス向上にも役立ちます。

❺ハードリング姿勢で外側広筋のほぐし方《おすすめ》

おすすめ★ハードリング姿勢で外側広筋のほぐし方

おすすめ★ハードリング姿勢で外側広筋のほぐし方

ストレッチ体操の方法を解説
効果 ★★★★★ 4.0(5段階評価)
難易度 ★★★☆☆ 5.0(5段階評価)
姿勢
  1. 太ももに疲れを感じている側を曲げて、ハードルでバーをまたぐ姿勢をとります。
  2. 曲げた太ももに片手手根を添えます。
方法
  1. 太ももの外側広筋を手根でゆっくりもみほぐします。
  2. 「の」の字を書くようにゆっくり痛気持ちいい強さでほぐしましょう。
回数 左右15秒×2セット
ポイント 股関節が硬い場合はこのハードル姿勢を作ることができません。 股関節の柔軟はコチラを参考に行ってみましょう。
股関節ポキポキ鳴る①痛みの原因「弾発股」を改善するストレッチ体操

股関節がポキポキ鳴る原因と改善法ストレッチ7選「股フリフリ体操」で解消

2018年12月12日
大腿四頭筋のイラスト図

②外側広筋

効果
太もも外側の筋肉である外側広筋をほぐすことで、O脚を改善したり立ち仕事の脚の疲労回復に効果があります。 疲労物質が溜まっている場合は、外側広筋にコリコリしたシコリがありますので、ゆっくりほぐすことで筋肉の毛細血管まで血が流れ脚の疲れがスッキリします。 芯までほぐした後、脚の軽さを感じることができるでしょう。

・ ・ ・ 真理子さんも同様に「太もも前のストレッチ方法!太ももの芯まで伸びる元アスリートの柔軟体操5選」を試してみたところ ・ ・ ・

真理子
立ち上がるとなんだか、すごく脚が軽いですね!
真理子
さすが元陸上アスリート選手の整体師さんですね!!! 立ち上がったり、しゃがんだりするのがすごく楽になりました! こんな大きな筋肉の芯までほぐれたような気がします!
北野 院長
膝の負担も減るってことだね! ぜひ参考に続けてみて
真理子
これなら簡単だから続けられそうです!!ありがとうございます♪

太もも前のストレッチ体操のお悩みQ&A

50代 女性
膝の予防としても効果はありますか??
北野 院長
今回ご紹介した太もものストレッチは膝の予防にも効果は十分にあります! 膝を痛めている方の大半は、太もも前の筋肉が硬く筋力も弱くなった状態です。 太もも全体をしっかりほぐすことで膝関節の負担を太もも前の筋肉が守ってくれます。 ぜひ参考に行ってみてください。

30代 女性
O脚にも効果はありますか?
北野 院長
❺番目に紹介した「ハードリング姿勢からのストレッチほぐしのやり方」は特に効果があります。 O脚の方は、脚の外側に重心が偏っているため靴底の擦り減りが外に偏っています。 外に偏った重心疲労をほぐし、O脚の変形を改善させる効果もあります。 またO脚の専門的な改善ストレッチはこちらでも紹介しています。
自宅で3分「バレエダンサーのO脚矯正法」

自分でO脚矯正なら「バレエ」ストレッチ体操方法2選!1カ月で実感!

2018年11月22日

20代 男性
昔から体が固く、太もも前のストレッチをしていると痛いのですが、続けていれば柔らかくなりますか?
北野 院長
継続していくと誰でも体は柔軟になるものです。特に体が温まった状態でストレッチ体操を行うとより効果的に柔軟性を高めることができますので、お風呂上りに行うことをおすすめします。 また、太もも前が硬い場合は股関節の硬さとも関係があるかもしれません。 股関節の柔軟も合わせて行うと、効率よくほぐすことができると思います。
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2019年1月28日

太もも前のストレッチ方法!太ももの芯まで伸びる元アスリートの柔軟体操5選のまとめ

今回は「太ももの芯まで伸びる元アスリートの柔軟ストレッチ5選」をご紹介しました。 太もも前の筋肉をストレッチでほぐすことによって下半身の代謝があがり、脚痩せ効果があります。 また脚の大きな面積を持つ筋肉であるため、ストレッチ効果により脚全体に血液を流し、老廃物、セルライトを流してくれます。 むくみや脚のだるさという症状改善にも役立ちます。 とても簡単な太もも前のストレッチを厳選してご紹介しましたのでぜひこの機会にちょっとの時間取り入れてみてはいかがでしょうか。 元アスリートの芯までほぐれる太もも前のストレッチ法をご紹介しました!

太もも前のストレッチ方法!大腿四頭筋の芯まで伸びる元アスリートの柔軟体操5選

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ABOUTこの記事をかいた人

きたの均整院 院長 / セルフケアトレーナー

身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

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