ウエストを細く痩せる30秒ストレッチ8選!腹筋ではくびれない新常識エクササイズ

ウエストを細く痩せる30秒ストレッチ8選!腹筋ではくびれない新常識エクササイズ
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真理子
こんにちは、真理子まりこです。
真理子
あぁ年を重ねるたびに、お腹のお肉がポッコリ出てきているのを実感・・・(-_-;) 昔はくびれもあったのに、30代になって急に腰・ヒップが・・・ 旦那からもお腹をツンツンされて、イライラ( `ー´)ノ だから腹筋を毎日20回も頑張ってるのに全然変わりません。 どうして??やり方が悪いの? あなたもポッコリお腹やウエストサイズが気になっていませんか?

ウエスト(お腹)がたるんでくびれが欲しい

ウエスト(お腹)がたるんでくびれが欲しい

なんとか腰回りだけでも痩せたいので、かかりつけの整体院北野きたの先生”に相談したところ自分でできるセルフストレッチを教えてくれたんです。 今回は、「 ウエストを細く痩せる30秒ストレッチ8選!腹筋ではくびれない新常識エクササイズ 」をお伝えします。

こんな方におすすめのストレッチ体操
  • お腹がポッコリでてきたと感じる方
  • 腹筋を鍛えてるのに全然ウエストが引き締まらず効果を感じない方 
  • 昔履いていたスカートやパンツをもう一度は履きたいと感じる方 
  • 骨盤周辺にお肉がついてお尻や太ももまで太ってきた方
  • 効率よく下半身を痩せたいとお考えの方 
この記事をきっかけに、ウエストがみるみるダウンすることを願います。
さっそく動画を見る
ウエストを細く痩せる30秒ストレッチ8選!腹筋ではくびれない新常識エクササイズ

ウエストダウンストレッチ

目次

今回の登場人物

真理子と北野 先生真理子まりこ(38) きたの均整院に通う患者さん
北野 先生のストレッチ体操北野 優旗きたの ゆうき 先生 きたの均整院の院長
真理子が焦る!

一般的な腹筋トレーニングではウエストはくびれない!

北野 院長
真理子さん、ウエストのくびれを作ろうと普通のこんな腹筋運動をしていませんか?

普通の腹筋運動

普通の腹筋運動

真理子
えっ!? どどどういうこと!? 毎日この腹筋を20回もしてたんですよ! 間違ってるってこと??
北野 院長
この腹筋では基本的に 腹直筋という真ん中の大きな筋肉を鍛える運動なんですが、くびれを作るための運動とは違うんです!

腹直筋のストレッチ体操

腹直筋のイラスト図

真理子
私のがんばってきたことって・・・ だから、ウエストに変化がなかったんだ・・・
ウエストをダウンさせるためには、腹筋を鍛えるよりももっと重要な筋肉があります。 それは、腹横筋ふくおうきん腹斜筋ふくしゃきん、そして骨盤底筋こつばんていきんを鍛えることで効率よくウエストをダウンさせることができます。 スポーツ選手のようなムキムキを目指すなら6つに割れた腹筋を作るためには、上記のしんどい普通の腹筋で頑張ることでシックスパックが作れると思います。 しかし、 ぽっこりお腹やくびれたウエストを目指すのであれば腹横筋ふくおうきん腹斜筋ふくしゃきん骨盤底筋こつばんていきんという3つのインナーマッスルを意識して鍛えることが大切です。
真理子
なるほどだけど、 腹横筋ふくおうきん腹斜筋ふくしゃきん横隔膜筋おうかくまくきんってどんな筋肉なの?
真理子が焦る!

効率的にくびれたウエストを作るお腹の”インナーマッスル”を鍛えるとは

ウエストラインをきれいに作る筋肉「腹斜筋」

ウエストラインをきれいにする筋肉

ウエストラインをきれいにする

腹斜筋とは、「内腹斜筋ないふくしゃきん」と「外腹斜筋がいふくしゃきん」お腹の側面にある2種類の筋肉です。 内臓を安定的に支える重要な筋肉であり、鍛えることで美しいウエストラインを形成することができます。 まさにくびれを作るために欠かせない筋肉です。

内腹斜筋のストレッチ体操

内腹斜筋のイラスト図

内腹斜筋ないふくしゃきん 肋骨から骨盤にかけて斜め下方向へつながっている筋肉で骨盤や内臓を支えています。お腹のコルセットのような働きをしています。

外腹斜筋のイラスト

外腹斜筋のイラスト図

外腹斜筋がいふくしゃきん 外腹斜筋の奥にあり、骨盤側から肋骨にかけて伸びていて、外腹斜筋と反対方向には知っている筋肉です。体幹を支え、腹腔という壁を形成します。

垂れ下がった内臓を引き上げるお腹のインナーマッスル「腹横筋」

腹横筋は内腹斜筋よりもさらに深層部に位置する筋肉です。 内臓の位置を保ったり、咳やくしゃみ、激しい運動時の呼気を助けたりする働きを持ちます。

「腹横筋」ストレッチ体操

腹横筋のイラスト図

内臓を支える骨盤のインナーマッスル「骨盤底筋

骨盤底筋とは、骨盤の底部にハンモックのような状態で位置し、子宮や膀胱(ぼうこう)および腸などの内部臓器を支える役割を果たす筋肉(骨格筋)群のことです。

骨盤底筋のイラスト図

骨盤底筋のイラスト図

ウエストがくびれることでうれしいメリット

真理子
私の理想のウエストサイズって? ウエストダウンしたらどんなメリットがあるんだろう??
ウエストがくびれることで、たくさんのうれしいメリットがうまれます。 理想的なウエストとは、どのくらいのサイズなのでしょうか? 自分に合った理想のウエストをまず知ることから始めましょう。

自分に合った理想的なウエストくびれサイズとは?

理想のウエストサイズ計算方法
ヒップ(cm)×0.7=ウエスト(cm) アメリカの心理学者であるシン博士が16カ国で調査を行った結果、導きだした理想の値。

  • ヒップ75cmの女性はウエストが52.5cmが理想的
  • ヒップ80cmの女性はウエストが56cmが理想的
  • ヒップ90cmの女性はウエストが63cmが理想的
という計算で理想的なウエストサイズが求められます。 この数値を目標にウエストダイエットに取り掛かるといいですね!
ウエストがくびれるメリット
  • メリハリボディ
  • 服をきれいに着られる
  • バストが大きく見える
  • 若々しく見える
  • キレイなウエストカーブを描いている
  • 水着が映える
  • 姿勢がきれいになる
  • 服のサイズに困らない
  • 歩き方がきれい
真理子
ウエストが細くなるだけで、こんなにメリットがたくさんあるんだったら、さっそく教えてください! どうやったらウエストを細くくびれを作ることができますか?
真理子が焦る!

ウエストを細く痩せる30秒ストレッチエクササイズ

では、これから本題のウエストを効率よく引き締め、簡単に細く痩せるストレッチをご紹介します。 さぁ肩の力を抜いて、リラックスして行っていきましょう!

❶「腰ひねり」ストレッチ体操で、内臓を元の位置へ戻すやり方

「腰ひねり」ストレッチ体操で、内臓を元の位置へ戻してウエストを細く痩せる

「腰ひねり」ストレッチ体操で、内臓を元の位置へ戻してウエストを細く痩せる

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 仰向けの姿勢になります。
方法
  1. 仰向けの姿勢から左手で右膝を持ち、左へ移動する。
  2. 反対も同様に行います。
回数 左右10秒×2セットずつ
ポイント ゆっくり息を吐きながら呼吸します。 肩甲骨が床から離れすぎると意味がありませんので、極力、肩甲骨は床から離れないよう付けたまま行うように心がけてください。 ひねるとポキポキと音がなることもあるかもしれませんが、少々の音がなっても問題ありません。 ただし、勢いよくひねる行為は避けましょう。
内腹斜筋のストレッチ体操

内腹斜筋のイラスト図

外腹斜筋のイラスト

外腹斜筋のイラスト図

 
効果
「腰ひねり」ストレッチ体操で腰の歪みがリセットされ、左右バランス、骨盤の傾斜バランスなどが整います。ゆっくり息を吐きながらひねって腰骨バランスを整えます。 骨盤のバランスが整うとともに、内腹斜筋と外腹斜筋が伸びたり縮んだりすることで垂れ下がった内臓を元の位置へ戻す作用があります。最初は固かったとしても、毎日お風呂上りなど体が温まったときに継続していくと、しっかりとひねることができる柔軟性が身につきます。

❷「小さな腹筋」エクササイズで、体幹トレーニングのやり方

 
「小さな腹筋」エクササイズで、ウエストを細く痩せるやり方

「小さな腹筋」エクササイズで、ウエストを細く痩せるやり方

ストレッチ体操の方法
姿勢
  1. 仰向けの状態から、両膝を立てます。
方法
  1. 肩甲骨が少し浮く程度で十分です。ゆっくりと両手で両膝をタッチします。
回数 まずは10回×2セットから始めて、慣れてくれば回数やセット数を増やしてもOKです。
ポイント 首や腕の反動は使わないようにします。 腹筋上部に意識を置き、効いている感覚があれば出来ています。
 
腹直筋のイラスト図

腹直筋のイラスト図

効果
腹直筋上部の体幹トレーニングとなります。

通常の上半身全身を起こす腹筋は腰に大きな腹圧負荷を与えてしまい、余計に痛みが増す場合が多いです。 しかし、この肩甲骨が浮く程度の小さな腹筋だと、 腰に負荷はなく腹直筋を鍛えることができます。 また小さな小さな負荷で簡単に回数をこなすことができるため、十分な腹筋運動で引き締めてくれます。

また腰骨の並びも整いやすく、腰痛全般におすすめの体幹トレーニングです。

➌「ひねって腹横筋(1)」ストレッチ体操!お腹の内側からひねってシェイプアップのやり方

「ひねって腹横筋(1)」ストレッチ体操!お腹の内側からひねってシェイプアップのやり方

「ひねって腹横筋(1)」ストレッチ体操!お腹の内側からひねってシェイプアップのやり方

「骨盤ひねり」ストレッチ体操の方法
腰のねじれを解消
姿勢
  1. 椅子に座りながら、脚を組みます。
  2. 背もたれにてをかけます。
方法
  1. 後方を見るように体を後ろへひねります。
  2. ゆっくりと息を吐きながら、30秒伸ばします。
  3. 反対のひねりも同様に行いましょう。
回数 30秒×2セット
ポイント 上半身は極力力を抜き、腕の力を使ってひねります。 腰骨が伸びている感覚があればOKです。
「腹横筋」ストレッチ体操

腹横筋のイラスト図

 
効果
お腹のインナーマッスル(腹横筋)はひねることで内側まで刺激を与えることができます。椅子に座りながら行えるので仕事中や授業中の合間にもできる簡単なストレッチです。 ねじれた骨盤の歪みも解消することができるため、歩く際のバランスが整います。 骨盤・腰の可動域を広げることができるため、歩く際の一歩幅が大きくなります。 また、内臓を上に引き上げる効果もありますのでポッコリお腹も解消することができます。

➍「ひねって腹横筋(2)」ストレッチ体操!お腹の内側からひねってシェイプアップのやり方

「ひねって腹横筋(2)」ストレッチ体操!お腹の内側からひねってシェイプアップのやり方

「ひねって腹横筋(2)」ストレッチ体操!お腹の内側からひねってシェイプアップのやり方

「骨盤ねじり」ストレッチ体操の方法
骨盤の柔軟性を高める
姿勢
  1. 床に座ったまま脚を曲げて、反対の足でクロスします。
  2. 腕を膝外にしっかりかけて、上の写真のポーズを完成させましょう。
方法
  1. 上体は極力リラックスして、腕の力を使ってひねります。
  2. 後方を見るように首までしっかりひねりましょう。
  3. 左右同様に15秒ゆっくりと息を吐きながら伸ばしましょう。
回数 左右15秒×2セットずつ
ポイント 体が固い人は、なかなかこのポーズを作ることは難しいかもしれません。 少しずつ慣らしていきましょう。
「腹横筋」ストレッチ体操

腹横筋のイラスト図

 
効果
このストレッチも骨盤と腹横筋のバランスを整えながらウエストを細くする作用があります。 腰をひねりながら腹筋を使うのでウエストを細くやせるだけでなく、内臓下垂でポッコリお腹の方にお勧めのストレッチ体操です。 腰をひねることで、ウエストダウンや骨盤の開きを解消することができます。

❺「くびれ伸ばし」ストレッチ体操で横っ腹引き締めのやり方

「くびれ伸ばし」ストレッチ体操で横っ腹引き締めのやり方

「くびれ伸ばし」ストレッチ体操で横っ腹引き締めのやり方

「側屈伸ばし」ストレッチ体操の方法
体幹のストレッチ
姿勢
  1. 片足をあぐらをかくように位置します。
方法
  1. ソファーに座りながら片手を後頭部に当てます。
  2. ゆっくりと上体を真横へ倒していきます。
回数 左右10秒×2セットずつ
ポイント 脇腹から腰側面が伸びている感覚があればOKです。
内腹斜筋のストレッチ体操

内腹斜筋のイラスト図

 
効果
腰の側面(腹横筋・腹斜筋)をストレッチすることにより、くびれラインを作ることができます。 横っ腹にたまった脂肪を燃焼させ美しいウエストラインが見えてきます。 また足の長さが違うというお悩みを持つ方にも効果的なストレッチです。 足の長さの調整方法はこちらも参考にご覧ください。
左右の足の長さが違う改善方法「骨盤回し」ストレッチ体操法「歩き方が変わる」

左右の足の長さが違う治し方|脚・骨盤ストレッチ体操法3選「歩き方が変わる」

2018年12月20日

❻「お尻引き締め体操」で骨盤底筋を引き締めるやり方.Ⅰ

「お尻引き締め体操」で骨盤底筋を引き締めるやり方.Ⅰ

「お尻引き締め体操」で骨盤底筋を引き締めるやり方.Ⅰ

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 左右のかかととつま先を合わせて直立します。
方法
  1. 左右のかかととつま先を合わせたまま、膝を曲げてゆっくりしゃがみながら両膝の間をできる限り広げます。
  2. お尻を締めながら立ち上がります。
回数 5回×3セット
ポイント 立ち上がるときに、お尻の筋肉を強く締めながら膝が伸びきるまで立ち上がります。 左右のかかととつま先を合わせたまま離れないように行いましょう。
骨盤底筋群のイラスト図

骨盤底筋群のイラスト図

効果
骨盤のインナーマッスル(骨盤底筋)立ちながら締めることができます。 内臓の引き上げに最適なエクササイズとなりますが、正しく行うことで骨盤もしっかりと引き締まり安定します。 骨盤底筋が締まることでポッコリお腹が凹み、ウエストがキュッと引き締まります。 お尻の穴を締めることに意識しながら行うと良いでしょう。

・ ・ ・ 真理子さんも同様に「ウエストを細く痩せる30秒ストレッチ8選!腹筋ではくびれない新常識エクササイズ」を試してみたところ ・ ・ ・

真理子
おぉぉ

お腹のお肉が燃焼されている感じで熱いですね!

真理子
あれ??

ズボンのゴムがゆるくなった気がする!!!!!

もう効果があるってこと?!
せんせーありがとう!

北野 院長
 お腹のインナーマッスルを鍛えると同時に骨盤も引き締めるエクササイズを取り入れたからしっかり効果が出たんですね!

ぜひ続けてみてください!

真理子
はい!わかりましたー

ウエストを細く痩せる30秒ストレッチのお悩みQ&A

20代 女性
どのくらいで効果を感じられますか?
北野 院長
毎日行って頂いて、1週間~2週間でウエストラインに変化を感じると思います。もちろん個人差はあります。食事や姿勢などの基本的生活習慣が乱れていては効果は減少します。
また 効果をさらに上げたいと思う場合は、鏡で、お腹を見ながらに意識することでさらに効果はアップ します。

30代 女性
普通の腹筋はしない方がいいですか?
北野 院長
しない方がいいというわけではありませんが、負荷が強すぎてしまうため、回数もこなせませんし、しんどいので続けられない方が多いです。
また腰痛になる危険性もあるので、紹介した小さな腹筋で行うことをおすすめします。
十分小さな腹筋でも腹直筋を刺激し、ウエストダウン効果が期待されますのでぜひお試しください。

40代 男性
最近食べ過ぎでお腹周りが気になります。年のせいでしょうか?ストレッチの効果はありますか?
北野 院長
お腹に脂肪がつくのは歳のせいではありません。日ごろの食生活、姿勢などの生活習慣が原因だと考えます。まずは生活習慣を見直し、今回ご紹介したストレッチを取り入れて頂くとポッコリお腹はすっきり改善していくと思います。

ウエストを細く痩せる30秒ストレッチ8選!腹筋ではくびれない新常識エクササイズのまとめ

ウエストを細く痩せるために、やみくもに腹筋をひたすら続けても効果が得られない方は、やり方が間違っていたのです。

通常の腹筋ではウエストを細くきれいな曲線に作ることができないのです。

きれいなウエストラインを形成するためには、お腹のインナーマッスルから脂肪を燃焼させていかなくてはなりません。

内臓を引き上げ骨盤を引き締めることでポッコリお腹をくびれのあるお腹へシェイプアップすることができます。

ウェスト周りを鍛えることはぽっこりお腹を解消し、内臓を正しい位置に戻す効果もあります。そうすると胃腸の働きも良くなり代謝が上がるので、全体的なダイエット効果も期待できるのです。

これまで辛い食事制限やきつい運動でダイエットがつづかなかった人も、今回ご紹介した簡単なエクササイズでウェストのくびれを作りながら、ダイエットにも成功してほしいと思います。

ウエストを細く痩せる30秒ストレッチ8選!腹筋ではくびれない新常識エクササイズ

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ABOUTこの記事をかいた人

きたの均整院 院長 / セルフケアトレーナー

身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

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