座りながらストレッチ・体操集まとめ36選!座る時間を有効に柔軟性アップ!

座りながらストレッチ・体操集まとめ36選!座る時間を有効に柔軟性アップ!
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真理子
こんにちは、真理子まりこです。
真理子
今回は、きたの均整院の北野先生から教わった「座りながらストレッチ・体操集」をまとめてみました!

これまでいろいろな悩みを解決してくれた「座りながらできるストレッチ・体操」です♪

椅子に座りながら肩こりストレッチ体操

椅子に座りながら肩こりストレッチ・体操

たった30秒で簡単だけど効果抜群のストレッチです。

椅子や床に座ったままストレッチをできるから時間を有効にできますね!

ストレッチのやり方やポイント、効果まで教えちゃいますね。

こんな方におすすめのストレッチ・体操
  • 勉強中座っているのがしんどくて集中できない
  • どこに座ってもながらストレッチ・ダイエットをしたい
  • 仕事中座りながらこっそり体のコリをほぐしたい 
  • テレビを見ながらでも床やソファに座りながら疲れをとりたい 
真理子
ぜひ座った時間を有効に活用して自分の体を大切にケアしてみてくださいね。
さっそく動画を見る
座りながらストレッチ体操

座りながらストレッチ体操

目次

今回の登場人物

真理子と北野 先生真理子まりこ(38)
きたの均整院に通う患者さん
北野 先生のストレッチ体操北野 優旗きたの ゆうき 先生
きたの均整院の院長
真理子が焦る!

座りながらストレッチ・体操とは?

座りながらストレッチ・体操とは、読んで字のごとく座りながら行えるストレッチ・体操方法のことです。

普段、何気なく座っている椅子ですが、気が付くと脚を組んでいたり、猫背になっていたりと、正しい姿勢で座り続けることはなかなか難しいですよね。

しかし、この悪い姿勢こそ、実は猫背を招いたり、股関節をねじったり、骨盤を歪ませたりするきっかけとなっているのです。

脚を組むは骨盤歪み、股関節、O脚の原因

脚を組む

横座りは骨盤歪み、股関節、O脚の原因

横座り

ペタンこ座りは骨盤歪み、股関節、O脚の原因

ペタンこ座り

日本人は欧米人とは違い床に座る文化があるため
横座りやペタンこ座りをしてしまう女性も多いです。

横ず座りやぺたんこ座りをしていると、骨盤が後傾に傾いた歪みになり、背中が丸くなってきてしまうのです。

姿勢から骨盤の歪みを作り猫背のように背中が丸くなってしまうのです。

また椅子に座っているときも同じです。
脚を組むことで、骨盤の歪みが生じてしまいます。今度は脚を組まないと長く座っていることができなくなります。

このようなことから、正しい座り方を意識することはとても大切だと言えます。

座りながらストレッチ・体操では正しい座り方を行うと共に、一日の中で割と多い〝座っている時間〟を猫背改善ストレッチにあてることで、効率よく猫背改善効果を得ることができます。

真理子が焦る!

まずは姿勢が大事!正しい座り方の基本

骨盤を歪ませない正しい座り方

骨盤を歪ませない正しい座り方

イスの座り方によっては骨盤の歪みを悪化させることになります。特に長時間座っていることが多い人は、座り方に注意しましょう。

  • お尻は背もたれに付くくらい深く腰掛ける
  • 頭を上に引っ張られているイメージで背筋を伸ばる
  • お腹の丹田というツボに力を入れると腰への負担を軽減する
  • 左右の坐骨に均等に力が入るように意識する
  • 膝頭と足の親指も一直線になるようにする

浅く腰掛けると猫背の原因になりますので、注意しましょう。イスに座る時には姿勢に注意して座ることが大事ですよ。

猫背の改善方法は簡単に「背筋ゆらゆら伸ばし」で姿勢改善ストレッチ体操

猫背の改善方法は簡単「背筋ゆらゆら伸ばし」ストレッチ体操4選で姿勢伸びる

2018年12月19日
真理子が焦る!

勉強中・仕事中・テレビ見ながらでもできる座りながらストレッチ・体操の効果

長時間正しい姿勢を維持するのはたいへんです。
しかもずっと座りっぱなしだと体が疲れてくることもありますよね。

そのような時、ちょっとした時間の隙間を猫背ストレッチ・体操に利用できたら、わざわざストレッチ・体操だけの時間を作る必要がなくラッキーですよね。

座りながらストレッチ・体操は、このような時に手軽に行えるストレッチ体操方法です。

もちろん、仕事中や勉強中は集中しなければいけませんが、 30秒だけストレッチ・体操に使うだけで、気が付くとカラダは楽になるし、集中力もアップするし柔軟性もアップするしカロリーも使うからダイエットにもなる ことを感じます。

しかも、体を動かすことで眠気が去り、しっかりと仕事に集中する姿勢を作ることもできるので、「時間が余った」と感じた時に行うと 一石二鳥の方法 だと思います。

真理子
それでは、先生から教わった 座りながらできるストレッチ・体操集 をまとめてみました!

1つの体操がたった30秒でできます。決して全てする必要もありません。
スキマ時間を利用して、できるストレッチからチャレンジしてみてください。

【椅子】に座りながらストレッチ・体操集のまとめ

仕事中や授業中のちょっとした空き時間に30秒だけでもすると集中力・体のメンテナンスができますよ!

①首|椅子に座りながらストレッチ・体操「首筋伸ばし」のやり方

座りながら猫背改善「首筋伸ばし」ストレッチ体操のやり方

座りながら猫背改善「首筋伸ばし」ストレッチ体操のやり方

座りながらストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 椅子に座りながら、後頭部に両手を組みます。
方法
  1. 首は力を抜きながら、両手の力を使って顔を舌に向けます。
  2. 10秒ゆっくり呼吸をしながら、頭板状筋とうばんじょうきんなどの首筋から肩甲骨を伸ばします。
回数 10秒×2セット
ポイント 首の後ろが伸びている感覚があればOKです。
頭板状筋のストレッチ体操

頭板状筋のイラスト図

 
効果
「首筋伸ばし」ストレッチ体操で、首筋から肩甲骨までの筋肉全体をストレッチさせることができ、猫背で丸まった背中の緊張をほぐす効果があります。
猫背矯正は、まず首(頸椎)のS字カーブが重要です。S字カーブをきれいに整えることができます。
また、肩こりからの後頭部頭痛や片頭痛に効果的です。
首筋から肩にかけて伸ばすことで脳への血流を促すことができるため、頭痛を抑制する効果があります。

②肩|椅子に座りながらストレッチ・体操「肩甲骨開く閉じる」のやり方

座りながら猫背改善「肩甲骨開く閉じる」ストレッチ体操のやり方

座りながら猫背改善「肩甲骨開く閉じる」ストレッチ体操のやり方

座りながらストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 椅子に座りながら、両手を上げます。(手の平は上に向けた状態)
方法
  1. 手の平を外に向けたまま、肩の高さまで、肘を下ろします。
  2. 肘は90度に曲げて行います。
回数 10回×2セット
ポイント 手の平を外に向けた状態で行うことで、より肩甲骨周りの小筋群にもアプローチすることができます。
回旋筋腱板を鍛えて四十肩・五十肩のストレッチ体操

肩甲骨周辺の小筋群のイラスト図

 
効果
「肩甲骨開く閉じる」ストレッチ体操で、肩甲骨周辺の小円筋、大円筋、棘下筋、棘上筋、僧帽筋そうぼうきんなど幅広い筋肉群のエクササイズを行うことができます。
肩甲骨を可動域いっぱいに動かすことで丸まった背骨を矯正することができます。
また猫背特有の歪みである肩の巻き込みを改善させ肋骨を開かせ胸を伸ばすことができます。

③肩|椅子に座りながらストレッチ・体操「脇腹のばし」のやり方

椅子に座りながらストレッチ「脇腹のばし」のやり方

椅子に座りながらストレッチ「脇腹のばし」のやり方

座りながらストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 椅子に座りながら、片腕を後頭部に位置します。
  2. 反対の手を頭上から肘を持ちます。
方法
  1. 脇腹を伸ばすように、体の側面を伸ばします。
  2. 7秒ゆっくり呼吸をしながら、脇腹・前鋸筋ぜんきょきんに意識を置き伸ばします。
回数 左右7秒×1セットずつ
ポイント 上体を左右に倒すのではなく、肩から曲がるように行いましょう。
前鋸筋のストレッチ体操

前鋸筋のイラスト図

 
効果
「脇腹のばし」ストレッチ体操で、肩甲骨と肋骨との癒着ゆちゃくをはがすことができます。
猫背は肩甲骨が肋骨にくっついたままです。
どうしても肩甲骨の動きは悪い状態です。

肩甲骨と肋骨をはがし、可動域を高めることができます。
また脇腹(肋骨)の動きが良くなることで、呼吸もしやすくなることができます。

④肩|椅子に座りながらストレッチ・体操「肩甲骨パタパタ」のやり方

椅子に座りながらストレッチ「肩甲骨パタパタ」のやり方

椅子に座りながらストレッチ「肩甲骨パタパタ」のやり方

座りながらストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 椅子に座りながら、両手の甲を腰に当てます。
方法
  1. 腰に当てた手を固定したまま、内側に寄せたり、外側へ開いたりを繰り返します。
回数 10回×2セット
ポイント 腰と手の甲が離れないように意識しましょう。
この体勢が難しい場合は、手の平を腰に当てて行ってもOKです。
回旋筋腱板を鍛えて四十肩・五十肩のストレッチ体操

肩甲骨周辺の小筋群のイラスト図

 
効果
「肩甲骨パタパタ」ストレッチ体操で、肩甲骨の柔軟性を高めるとともに、小円筋・大円筋の筋肉エクササイズを行うことで猫背を矯正する効果があります。
最初、肩甲骨が硬いと動きは小さいですが、繰り返し行うことで、可動域は大きくなります。
また筋肉も強化することができますので、猫背の予防にもなります。

⑤肩|椅子に座りながらストレッチ・体操「片手胸当て首伸ばし」のやり方

椅子に座りながらストレッチ「片手胸当て首伸ばし」のやり方

椅子に座りながらストレッチ「片手胸当て首伸ばし」のやり方

「片手胸当て首伸ばし」ストレッチ体操の方法
胸鎖乳突筋のストレッチ体操で首肩の力を抜く方法
姿勢
  1. 椅子に座りながら、手と反対の胸に手を当てます。
方法
  1. 胸に当てた手は固定したまま、あごを斜め上にあげます。
  2. 10秒ゆっくり呼吸をしながら、胸鎖乳突筋きょうさにゅうとつきんを伸ばします。
回数 左右10秒ずつ×1セット
ポイント 胸に当てた手は、皮膚を固定するように行うと、胸鎖乳突筋きょうさにゅうとつきんの首横から前にかけてしっかり伸びを感じることができます。
胸鎖乳突筋のストレッチ体操

胸鎖乳突筋のイラスト図

 
効果
胸鎖乳突筋きょうさにゅうとつきんが伸びることによって、首の緊張をほぐすことができます。
自然と首や肩に力が入っている人に効果的です。ついつい力が入ってしまう方は、気づいたときにこの胸鎖乳突筋きょうさにゅうとつきんを伸ばすストレッチを頻繁に取り入れることでりきむクセは解消されていきます。

⑥肩|椅子に座りながらストレッチ・体操「喉伸ばし」のやり方

椅子に座りながら肩こりストレッチ体操

椅子に座りながらストレッチ・体操「喉伸ばし」のやり方

「喉伸ばし」ストレッチ体操の方法
首全面がリラックス
姿勢
  1. 椅子に座りながら、両手を胸の中央に重ねて当てます。
方法
  1. 胸に当てた両手は固定したまま、あごを真上にあげます。
  2. 10秒ゆっくり呼吸をしながら、舌骨下筋ぜっこつかきん胸鎖乳突筋きょうさにゅうとつきんを伸ばします。
回数 10秒×2セット
ポイント 胸に当てた手は、皮膚を固定するように行うと、舌骨下筋ぜっこつかきん胸鎖乳突筋きょうさにゅうとつきんがしっかり伸びます。
舌骨下筋群のストレッチ体操

舌骨下筋群のイラスト

 
効果
舌骨下筋ぜっこつかきん胸鎖乳突筋きょうさにゅうとつきんが伸びることにより、首前面が楽になります。
喉まで伸びますので、呼吸も楽になり首周りの緊張がとれていきます。

ついつい顎に力が入ってしまう人には効果的なストレッチ体操です。
顎に力が入るということは、首や肩にも自然と力が入りますので、肩こりを解消するためには舌骨下筋ぜっこつかきん胸鎖乳突筋きょうさにゅうとつきんを緩めることはとても大切です。

⑦肩|椅子に座りながらストレッチ・体操「肩伸ばし」のやり方

椅子に座りながら肩こりストレッチ体操

椅子に座りながらストレッチ・体操「肩伸ばし」のやり方

「肩伸ばし」ストレッチ体操の方法
肩の大きな筋肉を緩める
姿勢
  1. 椅子に座りながら、肘に腕をかけます。
方法
  1. かけた肘を引き寄せるようにして、肩の三角筋、背筋を伸ばします。
  2. 10秒ゆっくり呼吸をしながら、三角筋、背筋を伸ばします。
回数 左右10秒×1セットずつ
ポイント 三角筋さんかくきんだけでなく肩甲骨周辺まで伸びを感じるように伸ばしましょう。
少し体をひねると、良く伸びます。
三角筋のストレッチ体操

三角筋のイラスト

 
効果
「肩伸ばし」ストレッチ体操で、三角筋さんかくきん、背筋という大きな筋肉を伸ばすことができます。
大きな筋肉を伸ばしたり、縮めたりすることにより、 肩全体の血行も促進され柔らかい筋肉を維持することができます。

⑧肩|椅子に座りながらストレッチ・体操「首横伸ばし」のやり方

椅子に座りながら肩こりストレッチ体操

椅子に座りながらストレッチ・体操「首横伸ばし」のやり方

「首横伸ばし」ストレッチ体操の方法
コリのもとをほぐす
姿勢
  1. 椅子に座りながら、手をお尻の下に挟みます。
方法
  1. 反対の手で頭の側頭部を持ち、首の横を引き伸ばします。
  2. 10秒ゆっくり呼吸をしながら、肩甲挙筋けんこうきょきんを伸ばします。
回数 左右10秒×1セット
ポイント

お尻の下に置く手は、手の平が下で行います。

反対の手で伸ばすときに、急に引っ張ると首に大きな負荷がかかりますので、ゆっくり伸ばしていきましょう。

肩甲挙筋のストレッチ体操

肩甲挙筋のイラスト図

 
効果
 肩こりを感じる部位は、肩甲挙筋けんこうきょきんの肩甲骨との付着部分が多いです。
その肩甲挙筋けんこうきょきんの肩甲骨との付着部分をしっかりと伸ばすことができるストレッチとなります。
首を真横に引くと、首側面が伸び、顎を少し引いた状態で首を引くと、肩甲骨との付着部位が伸ばされていきます。

⑨肩|椅子に座りながらストレッチ・体操「背中伸ばし」のやり方

椅子に座りながら肩こりストレッチ体操

椅子に座りながらストレッチ・体操「背中伸ばし」のやり方

「背中伸ばし」ストレッチ体操の方法
背中全面を伸ばすことができる
姿勢
  1. 椅子に座りながら、腕を前方にクロスして両手を合わせます。
方法
  1. そのまま上体と腕を前に出すようにして、背筋を伸ばします。
  2. 7秒ゆっくり呼吸をしながら、背筋・僧帽筋そうぼうきんに意識を置き伸ばします。
回数 7秒×2セット
ポイント 手をクロスすることによって、肩甲骨周辺までしっかりとアプローチしたストレッチを行うことができます。
僧帽筋のストレッチ体操

僧帽筋のイラスト図

 
効果
「背中伸ばし」ストレッチ体操で、背中で最も大きな筋肉である僧帽筋そうぼうきんをしっかりと伸ばすことができます。
僧帽筋そうぼうきんはデスクワークで固まりやすい筋肉です。 大きな筋肉だからこそ血流が悪くなると体全体も冷えやすく、免疫も落ちてしまいます。
ゆっくり伸ばしたり、縮めることで血行を良くし、

⑩骨盤|椅子に座りながらストレッチ・体操「片足股関節押し下げ」のやり方

椅子に座りながら「片足股関節押し下げ」股関節に効くストレッチ体操のやり方

椅子に座りながらストレッチ・体操「片足股関節押し下げ」のやり方

座りながらストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 椅子に座りながら、右足を左膝にかけます。
  2. 右手を右膝に置きます。
方法
  1. 手で右膝を下へ3秒ほど押し下げます。
  2. 5回繰り返し、反対脚も同様に行います。
回数 左右脚5回×1セット
ポイント 膝にかけている脚が外れないように手で支えてあげましょう。
梨状筋のストレッチ体操

股関節イラスト図

 
効果
「片足股関節押し下げ」ストレッチ体操で、股関節の柔軟性を高めることができます。
股関節の柔軟性は腰痛と密接な関係にあり、腰が痛くなるとたいてい股関節も硬い状態になります。
ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。

⑪骨盤|椅子に座りながらストレッチ・体操「中殿筋ストレッチ」のやり方

椅子に座ったまま中殿筋ストレッチ体操で

椅子に座りながらストレッチ・体操「中殿筋ストレッチ」のやり方

「中殿筋」ストレッチ体操の方法
お尻のインナーマッスルの筋肉を伸ばそう
姿勢
  1. 椅子に座りながら片足を膝にかけて開脚した姿勢
  2. 背筋は伸ばす
方法
  1. 上体を前にゆっくりと倒し、30秒ゆっくりと息を吐きながらお尻の筋肉(中殿筋)を伸ばす。
回数 30秒×2セット
ポイント 背筋が丸くならないように注意し、お尻の筋肉が伸びている感覚があればOKです。
中殿筋のストレッチ体操

中殿筋のイラスト図

 
効果
中殿筋という骨盤のインナーマッスルを伸ばす効果があります。
骨盤のインナーマッスル(中殿筋)を伸ばすことで、骨盤のバランスは整い、下半身の代謝が上がるため脂肪が燃焼されやすくなります。

また女性であれば、生理の痛み、生理不順を解消できる体操の一つです。

⑫腰|椅子に座りながらストレッチ・体操「骨盤をひねり」のやり方

椅子に座ったまま骨盤をひねってストレッチ体操

椅子に座りながらストレッチ・体操「骨盤をひねり」のやり方

「骨盤ひねり」ストレッチ体操の方法
腰のねじれを解消
姿勢
  1. 椅子に座りながら、脚を組みます。
  2. 背もたれにてをかけます。
方法
  1. 後方を見るように体を後ろへひねります。
  2. ゆっくりと息を吐きながら、30秒伸ばします。
  3. 反対のひねりも同様に行いましょう。
回数 30秒×2セット
ポイント 上半身は極力力を抜き、腕の力を使ってひねります。
腰骨が伸びている感覚があればOKです。
腰方形筋のストレッチ体操

腰方形筋イラスト図

 
効果
腰方形筋、起立筋といった筋肉が伸ばされます。また脚を組んで行うことでお尻の筋肉(中殿筋・大殿筋)までストレッチさせることができます。
骨盤のねじれた歪みを解消することができ、歩く際のバランスが整います。
骨盤・腰の可動域を広げることができるため、歩く際の一歩幅が大きくなります。
また、内臓を上に引き上げる効果もありますのでポッコリお腹も解消することができます。

⑬腰|椅子に座りながらストレッチ・体操「股関節の引き上げ」のやり方

椅子に座ったまま股関節の引き上げストレッチ体操

椅子に座りながらストレッチ・体操「股関節の引き上げ」のやり方

「膝引き上げ」ストレッチ体操の方法
股関節のインナーマッスル
姿勢
  1. 椅子に座りながら、膝に両手をかけます。
方法
  1. 両手の力を使って、できる限り胸に引き寄せます。
  2. ゆっくりと息を吐きながら15秒間引き寄せます。
回数 左右の脚15秒×2セットずつ
ポイント 脚が外へ開かないように、真っすぐ胸に引き寄せることがポイントです。
腸腰筋イラスト図

腸腰筋イラスト図

 
効果
骨盤のインナーマッスル(腸腰筋)をストレッチすることができます。
股関節に引っかかりを感じる人は、骨盤と股関節に可動域が小さいので、この体操でゆっくり広げていきましょう。
もし、股関節に痛みを感じる場合は、膝を引き上げる程度を抑えて行いましょう。

⑭腰|椅子に座りながらストレッチ・体操「腸腰筋PNF」のやり方

椅子に座りながら腰痛ストレッチ体操

椅子に座りながらストレッチ・体操「腸腰筋PNF」のやり方

「腸腰筋PNF」ストレッチ体操の方法
インナーマッスルの柔軟と筋力アップ
姿勢
  1. 椅子に座りながら、右膝を両手で持って胸の方向へ引き寄せます。
方法
  1. 胸に引き寄せた状態から
    脚は下へおろす方向へ力を入れ、手はそのままの位置を固定するように手と脚を反発させます。
  2. 5秒ほど反発し合う力をキープして、 「パッ」と力を抜き脱力します。
  3. 反対の左脚も同様に行いましょう。
回数 2回×1セット
ポイント 5秒キープする際は、 腹筋にも力を入れましょう。
腸腰筋イラスト図

腸腰筋イラスト図

 
効果
「腸腰筋PNF」ストレッチ体操で、インナーマッスルの柔軟と体幹の筋力アップをすることができます。
腸腰筋という腰のインナーマッスルは非常に重要で、腰骨と骨盤を支える筋肉です。
スポーツ選手もこのインナーマッスルを強化するトレーニングを行っています。

⑮骨盤|椅子に座りながらストレッチ・体操「開脚上体ひねり」のやり方

椅子に座りながら腰痛ストレッチ体操

椅子に座りながらストレッチ・体操「開脚上体ひねり」のやり方

「開脚上体ひねり」ストレッチ体操の方法
体幹の柔軟性
姿勢
  1. 椅子に座りながら、脚を左右に開脚します。
  2. 両手は両膝に置きます。
方法
  1. 両腕をつっぱりながら、左右にひねります。
  2. 5秒ほどゆっくり息を吐きながら、上体をひねります。
  3. 反対も同様に行いましょう。
回数 左右2回×2セット
ポイント  肩を内側へ入れるように行うと、効果的にストレッチを行うことができます。
脊柱起立筋のストレッチ体操

脊柱起立筋のイラスト図

 
効果

全身の背骨にそった起立筋群を伸ばすことができます。
急に行うと背中に強い衝撃が来ますので、ゆっくり息を吐きながら行うようにしてください。

⑯骨盤|椅子に座りながらストレッチ・体操「脚ぶらぶら」のやり方

座りながら「脚ぶらぶら」ツボストレッチ体操で、脚のリラックス

椅子に座りながらストレッチ・体操「脚ぶらぶら」のやり方

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 椅子に座りながら、膝を伸ばして足を前に投げ出します。
方法
  1. 足を左右に開いたり閉じたり、「ぶらぶら」振ります
回数 15秒×2セット
ポイント 膝は伸ばしきって行いましょう。
かかとを回転軸にすると行いやすいです。
縫工筋のイラスト図

大腿四頭筋のイラスト図

 
効果
大腿四頭筋からふくらはぎにかけて脚全体の筋肉を振ることでリラックスさせます。
リラックスさせることにより副交感神経が高まり、血管が拡張します。

血管の拡張により血流を促進することができます。

⑰脚|椅子に座りながらストレッチ・体操「膝裏マッサージ」のやり方

座りながら「膝裏マッサージ」ツボ押しで、膝裏のコリをほぐす

椅子に座りながらストレッチ・体操「膝裏マッサージ」のやり方

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 座りながら行います。
方法
  1. 膝裏のツボ「委中」を手でゆっくりとほぐします。
     
回数 15秒×2セット
ポイント 膝裏の痛気持ちいポイントをゆっくりとほぐします。
ややふくらはぎ寄りをほぐすと効きます。
座りながらほぐす膝裏のツボ委中

座りながらほぐす膝裏の委中いちゅうツボストレッチ

 
効果
ひざ裏の中央上側にあるくぼみで、リンパ節にも近い場所にあるツボです。
押したりもみほぐすことで、ふくらはぎに余分な老廃物がたまらないよう、流れを良くする働きに期待ができます。
血流もせき止められていては、上半身に血液を送ることができません。しっかりとほぐしましょう。

⑱脚|椅子に座りながらストレッチ・体操「足首回し」のやり方

座りながら「足首回し」ストレッチ体操で、足首関節をほぐす

椅子に座りながらストレッチ・体操「足首回し」のやり方

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 椅子に座りながら、足首を反対の膝にかけます。
方法
  1. 足先を手で持ち、足首を大きく回します。
回数 左右の足首10回×1セット
ポイント できる限り大きく回すことで、足首関節の可動域が広がります。
足首の関節

足首の関節

 
効果
足首関節の可動域を広げることで、足裏~ふくらはぎの柔軟性が高まります。
筋肉や関節をほぐすことで毛細血管までしかりと血液を運ぶことができます。

冷え性改善にも役立ちます。

⑲脚|椅子に座りながらストレッチ・体操「脚伸ばし」のやり方

座りながら「脚伸ばし」ストレッチ体操で、膝関節をほぐす

椅子に座りながらストレッチ・体操「脚伸ばし」のやり方

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 座りながら行います。
方法
  1. 右足を前にだすように、膝を伸ばします。
  2. 3秒ほど伸ばした状態をキープさせ、脱力します。
    これを繰り返します。
回数 左右の脚5回×2セット
ポイント しっかりと膝を伸ばしきって、太ももの前の筋肉(大腿四頭筋だいたいしとうきん)を意識して行いましょう。
大腿四頭筋のイラスト図

大腿四頭筋のツボストレッチ

 
効果
大腿四頭筋という大きな筋肉を収縮させたり、弛緩させることによって脚全体の血流を大幅アップさせます。
脚の中でも一番大きな筋肉でありパワーのある筋肉です。意識することも簡単であるため運動効果は高いです。
また膝の筋力アップとしても効果的なため、膝の調子が悪い方にも予防効果があります。

⑳脚|椅子に座りながらストレッチ・体操「かかと上げ」のやり方

座りながら「かかと上げ」ストレッチ体操で、腓腹筋を収縮・弛緩で血流上昇

椅子に座りながらストレッチ・体操「かかと上げ」のやり方

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 座りながら行います。
方法
  1. 座ったまま、かかとを上げるようにつま先立ちします。
回数 10回×2セット
ポイント ふくらはぎの筋肉を意識して行いましょう。
腓腹筋のツボストレッチ体操

腓腹筋のツボストレッチ

 
効果
ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、血液を上にあげてくれるポンプの働きがあります。長時間の座りっぱなしの脚は血流が下に溜まってしまっている状態です。
ふくらはぎのポンプを使って上に上に血液を流していきましょう。

このエクササイズでふくらはぎがつってしまう(こむらがえり)になる方は、体中の水分が不足しているという合図です。
もし、つってしまう場合は水分(ミネラルウォーター)を飲むようにしましょう。

㉑脚|椅子に座りながらストレッチ・体操「足指グー・パー」のやり方

座りながら「足指グー・パー」ストレッチ体操で、足指まで血流を流す

椅子に座りながらストレッチ・体操「足指グー・パー」のやり方

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 座りながら行います。
方法
  1. 脚の指に意識を置き、足先を広げてパーの形を作ります。
  2. 足先を閉じてグーの形を作ります。
    これを繰り返します。
回数 10回×2セット
ポイント しっかり開いたり、閉じたり力を入れて行いましょう。
足の筋肉イラスト図

足の筋肉エクササイズ

 
効果
足の先まで血行を良くするためには、足指のグーパー体操が最も効果的です。
土踏まずや足底筋を収縮させたり弛緩させることで足先から血行を促進します。
特に脚の甲にむくみを感じる方に効果的です。

また、足先が冷える方にもおすすめの「足指グーパー」エクササイズです。

㉒脚|椅子に座りながらストレッチ・体操「タオル引き寄せ」のやり方

座りながら「タオル引き寄せ」ストレッチ体操で、足指まで血流を流す

椅子に座りながらストレッチ・体操「タオル引き寄せ」のやり方

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 座りながら、足元に一枚のタオルを引きます。
方法
  1. 足の指を使って、タオルをたぐりよせます。
回数 10回×2セット
ポイント 裸足で行うことが可能であれば、裸足になりましょう。
足底筋のイラスト図

足底筋のイラスト図

 
効果
足底筋の筋力アップで血行促進足の裏にはたくさんのツボがあります。
ツボを刺激することによって、むくみが改善されます。

もし、裸足で行える場合は素足でタオルを引き寄せてみましょう。
職場などで裸足は難しいという場合は、足指グーパー体操を行っても良いです。

㉓脚|椅子に座りながらストレッチ・体操「足裏ツボマッサージ」のやり方

座りながら「足裏ツボマッサージ」で、足裏のツボを刺激

椅子に座りながらストレッチ・体操「足裏ツボマッサージ」のやり方

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 座りながら、行います。
方法
  1. 足の裏のツボ「心臓しんぞう」「足心そくしん」をほぐします。
  2. ゆっくりじわーっとほぐします。
回数 30秒
ポイント 指で押すと指が痛いときは、ペンやマッサージ道具を使ってもOKです。
座りながら足裏のむくみに効くツボ「心臓」「足心」

座りながら足裏のむくみに効くツボ「心臓しんぞう」「足心そくしん

 
効果
心臓しんぞう」は、左足の裏、中指と薬指の間から3~4㎝かかと側。
全身の血行や循環を促し、基礎代謝が上がるようサポートします。右足裏の同じ場所は「肝臓」なので、飲みすぎ対策に効果的です。

足心そくしん」は足裏のほぼ中心、土踏まずのへこみ部分に位置するのが足心そくしんです。
腎臓の働きを促し、体内の水分バランスを整える助けになります。
胃の働きを促すことで、代謝アップに期待できます

【床】に座りながらストレッチ・体操集のまとめ

家でくつろぐ時間や就寝前にすることで体の自律神経のリズムもととのい、スッキリした朝を迎えられます。

㉔肩|床に座りながらストレッチ・体操「上体左右ゆらゆら曲げ」のやり方

床に座りながらストレッチ・体操「上体左右ゆらゆら曲げ」のやり方

床に座りながらストレッチ・体操「上体左右ゆらゆら曲げ」のやり方

座りながらストレッチ体操の方法を解説
姿勢 ①両手を頭上に伸ばし、クロスして手を合わせます。
②肘は極力伸ばしましょう。
方法
  1. 一呼吸息を吐きながら、左にゆっくり倒します。
  2. 反対の右にゆっくり倒します。
回数 左右5回ずつ×2セット
ポイント 肘をしっかり伸ばして行いましょう。
また、前のめりになって横に倒さないように、しっかり真横に倒すように注意して行います。
前鋸筋のストレッチ体操

前鋸筋のイラスト図

 
効果
猫背が強い人はこの姿勢を作ることも難しいかもしれません。
猫背だと肘がついつい曲がってしまいます。理想的なフォームは、肘を伸ばしきって、耳の後ろに腕があることです。
最初は無理かもしれませんが、徐々に肩甲骨の柔軟性が高まり、猫背改善につながっていきます。

またこのエクササイズは、左右の腹横筋という筋肉にもアプローチすることになりますので、「くびれ」を作るストレッチ体操にもなります。

㉕骨盤|床に座りながらストレッチ・体操「骨盤の捻じれ解消」のやり方

床に座ったまま骨盤の捻じれ解消ストレッチ体操

床に座りながらストレッチ・体操「骨盤の捻じれ解消」のやり方

「骨盤ねじり」ストレッチ体操の方法
骨盤の柔軟性を高める
姿勢
  1. 床に座ったまま脚を曲げて、反対の足でクロスします。
  2. 腕を膝外にしっかりかけて、上の写真のポーズを完成させましょう。
方法
  1. 上体は極力リラックスして、腕の力を使ってひねります。
  2. 後方を見るように首までしっかりひねりましょう。
  3. 左右同様に15秒ゆっくりと息を吐きながら伸ばしましょう。
回数 左右15秒×2セットずつ
ポイント 体が固い人は、なかなかこのポーズを作ることは難しいかもしれません。
少しずつ慣らしていきましょう。
腰方形筋のストレッチ体操

腰方形筋イラスト図

 
効果
腰とお尻の筋肉が伸びます。
骨盤を引き締める効果があり、内臓下垂でポッコリお腹の方にお勧めのストレッチ体操です。
腰をひねることで、ウエストダウンや骨盤の開きを解消することができます。

㉖骨盤|床に座りながらストレッチ・体操「骨盤ストレッチ」のやり方

床に座ったまま骨盤ストレッチ体操

床に座りながらストレッチ・体操「骨盤ストレッチ」のやり方

「あぐら伸ばし」ストレッチ体操の方法
股関節とお尻の筋肉を伸ばす
姿勢
  1. 床に座ったままあぐらの姿勢を作ります。
方法
  1. 片方の太ももに寄せるように、前方斜めに倒していきます。
  2. ゆっくりと息を吐きながら15秒キープ
  3. 反対も同様に行いましょう。
回数 左右15秒×2セットずつ
ポイント お尻の筋肉(大殿筋)が伸びている感覚があればOKです。
大殿筋のストレッチ体操

大殿筋イラスト図

 
効果
デスクワークや立ち仕事で疲れた腰やお尻の筋肉を伸ばすことで、骨盤回りの血行が促進され痛みや疲れを解消することができます。
お尻の筋肉が柔軟性があるということは、腰への負担も小さくなります。

㉗骨盤|床に座りながらストレッチ・体操「骨盤ねじれ解消」のやり方

床に座ったまま骨盤ねじれ解消ストレッチ体操

床に座りながらストレッチ・体操「骨盤ねじれ解消」のやり方

「股関節内ねじり」ストレッチ体操の方法
股関節の内旋ストレッチ
姿勢
  1. 床に座ったまま両膝を立てます。
方法
  1. 膝を内側へ倒すように、骨盤をねじります。
  2. 各脚15秒息を吐きながら伸ばします。
  3. 反対も同様に行いましょう。
回数 左右の脚15秒×2セットずつ
ポイント 比較的女性はこのストレッチが得意で、男性は苦手とする人が多いです。
骨盤底筋群のイラスト図

骨盤底筋群のイラスト図

 
効果
骨盤のインナーマッスル(骨盤底筋)までゆっくりとストレッチをすることができます。
また足を内側へ倒したときに、骨盤の開きを閉じる作用があります。
股関節の柔軟性も高めることができます。よくイチロー選手がバッターボックスに入る前に行っているストレッチと同様です。

㉘脚|床に座りながらストレッチ・体操「前屈」のやり方

床に座りながら腰痛ストレッチ体操

床に座りながらストレッチ・体操「前屈」のやり方

「前屈」ストレッチ体操の方法
ハムストリングスを柔らかく
姿勢
  1. 床に座りながら、長座の姿勢をとります。
方法
  1. 上体を前方へ倒していきます。
  2. ゆっくり息を吐きながら、行けるところまで伸ばします。
回数 10秒×2セット
ポイント 少々膝が曲がることはOKです。
やや膝が曲がる角度は、よりハムストリングスに効いて伸びるからです。
ハムストリングスのストレッチ体操

ハムストリングスのストレッチ体操

 
効果
「前屈」ストレッチ体操で、ハムストリングスを柔らかくすることができます。

とても一般的なストレッチですが、腰痛予防としてもっとも重要と言っても過言ではありません。

腰痛は足の筋肉をほぐすことにより、症状を早く改善する効果があります。

 逆に脚に疲れがある場合は、腰痛を引き起こす可能性が高まりますのでしっかりと腿の裏(ハムストリングス)を伸ばしておきましょう。

㉙腰|床に座りながらストレッチ・体操「だるま」のやり方

腰痛解消【だるま】ストレッチ体操

床に座りながらストレッチ・体操「だるま」のやり方

「だるま」ストレッチ体操の方法
腰骨が正しく並ぶ
姿勢
  1. 床に座りながら体育座り姿勢から両手で両膝を抱えます。
方法
  1. そのまま後ろへ転がるようにして倒れます。
回数 7回×2セット
ポイント 後に倒れた反動を利用して元の位置へ起き上がります。
脊柱起立筋のストレッチ体操

脊柱起立筋のイラスト図

 
効果
腰のバランスがズレていると、起き上がる方向が右に向いたり、左に向いて起き上がってしまいます。

繰り返し「だるま」のように起き上がっていると次第に元の正面の位置に起き上がれるようになります。

正面に起き上がることができれば、腰骨の歪みが改善されてきているということです。

その 腰骨の間隔を広げてくれるストレッチ体操でもあるため、椎間板のクッションの縮みも緩ませることができます。

㉚腰|床に座りながらストレッチ・体操「床で腰部ひねり」のやり方

左右にひねって骨盤のねじれをリセットストレッチ体操

床に座りながらストレッチ・体操「床で腰部ひねり」のやり方

「床で腰部ひねり」ストレッチ体操の方法
腰骨のねじれを解消
姿勢
  1. 仰向けの姿勢
方法
  1. 仰向けの姿勢から左手で右膝を持ち、左へ移動します。
  2. 呼吸は止めずに、ゆっくりと息を吐く。痛みがなければ軽く反動をつけても良い。
  3. 反対も同様に行います。
回数 左右7秒×2セット
ポイント 骨がポキポキと鳴っても大丈夫です。
勢いよくひねるのは避けましょう。
腰方形筋のストレッチ体操

腰方形筋イラスト図

 
効果
腰部ひねるストレッチ体操で、腰部の脊柱起立筋を伸ばすことができます。

左右の腰部筋肉の緊張のバランスを整えることができます。

【ソファー】に座りながらストレッチ・体操集のまとめ

テレビを見たりYouTube動画を見ている間にソファーで座りながらすることもできます。
姿勢が崩れやすいくつろぎ時間を体のケアの時間に変えることができます。

㉛骨盤|ソファーに座りながらストレッチ・体操「腰横伸ばし」のやり方

ソファーに座りながら腰痛ストレッチ体操

ソファーに座りながらストレッチ・体操「腰横伸ばし」のやり方

「腰横伸ばし」ストレッチ体操の方法
腰の外側の筋肉を伸ばす
姿勢
  1. ソファーに座りながら、右脚をあぐらをかくように座ります。
  2. 両手を右膝に当てます。
方法
  1. 両腕を突っ張りながら、上体を左前方へ倒します。
  2. ゆっくり息を吐きながら、5秒ほど伸ばします。
回数 左右2回×2セット
ポイント 両肘が曲がらないようにしっかりと突っ張って行いましょう。
下後鋸筋のストレッチ体操

下後鋸筋のイラスト図

 
効果
「腰横伸ばし」ストレッチ体操で、腰の横側に位置する下後鋸筋かこうきょきんという筋肉ストレッチを行えます。

この筋肉が伸びることにより、 骨盤の左右バランスが整いやすく、脚の長さが違う際にも効果的なストレッチ体操です。

足が短いと感じる方を重点的に行うと左右の脚の長さはそろってきます。

左右の足の長さが違う改善方法「骨盤回し」ストレッチ体操法「歩き方が変わる」

左右の足の長さが違う治し方|脚・骨盤ストレッチ体操法3選「歩き方が変わる」

2018年12月20日
骨盤矯正① 左右の腸骨稜のバランスを改善するストレッチ体操方法3選

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2018年11月9日

㉜骨盤|ソファーに座りながらストレッチ・体操「股関節ほぐし」のやり方

ソファーに座りながら腰痛ストレッチ体操

ソファーに座りながらストレッチ・体操「股関節ほぐし」のやり方

「股関節」ストレッチ体操の方法
股関節の柔軟性を高める
姿勢
  1. 椅子に座りながら、右足を左膝にかけます。
  2. 右手を右膝に置きます。
方法
  1. 手で右膝を下へ3秒ほど押し下げます。
  2. 5回繰り返し、反対脚も同様に行います。
回数 左右脚5回×1セット
ポイント 膝にかけている脚が外れないように手で支えてあげましょう。
梨状筋のストレッチ体操

股関節イラスト図

 
効果
このストレッチ体操で、股関節の柔軟性を高めることができます。
股関節の柔軟性は腰痛と密接な関係にあり、腰が痛くなるとたいてい股関節も硬い状態になります。
ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。

㉝骨盤|ソファーに座りながらストレッチ・体操「骨盤の開脚」のやり方

ソファに座ったまま骨盤の開脚ストレッチ体操

ソファーに座りながらストレッチ・体操「骨盤の開脚」のやり方

「開脚伸ばし」ストレッチ体操の方法
内転筋のストレッチ
姿勢
  1. ソファーに座りながら脚を伸ばして前方に出します。
方法
  1. 膝を伸ばしたまま、ゆっくりと脚を開きます。
回数 15回×2セット
ポイント 膝はしっかりと伸ばした状態で行いましょう。
大転子と大腿筋膜張筋が引っかかってポキポキ鳴るのを改善ストレッチ体操

大腿筋膜張筋のイラスト図

 
効果
開脚による骨盤の筋力アップ効果を狙ったエクササイズです。
開脚の柔軟性が高まるとともに、脚の重みによる腹筋を鍛えることもできます。
骨盤を締めながら、ポッコリお腹を引き締める効率のいいエクササイズです。

㉞骨盤|ソファーに座りながらストレッチ・体操「骨盤の閉脚」のやり方

ソファに座ったまま骨盤の閉脚ストレッチ体操

ソファーに座りながらストレッチ・体操「骨盤の閉脚」のやり方

「閉脚伸ばし」ストレッチ体操の方法
股関節骨盤を締めるストレッチ
姿勢
  1. ソファーに座ったまま脚を揃えます。
  2. 両手は膝の横に手を置きます。
方法
  1. ゆっくりと息を吐きながら、前方へ倒します。
  2. 脚と胸が付いたら30秒間リラックスしてキープします。
回数 30秒×2セット
ポイント 脚が左右に開きやすいので、手でしっかりと押さえつけて開かないようにキープしましょう。
内転筋のストレッチ体操

内転筋群のイラスト図

 
効果
内転筋と股関節の可動域を調整する働きがあります。
また骨盤の開きを閉じる効果もありますので、お尻が大きく感じる人や、ぽっこりお腹が気になる方にも効果的なストレッチ体操です。
股関節に違和感を感じる人は、前方へ倒しにくい場合もあります。
ゆっくり倒せる角度までで結構です。

㉟脚|ソファーに座りながらストレッチ・体操「足上げ伸ばし」のやり方

ソファーに座りながら腰痛ストレッチ体操

ソファーに座りながらストレッチ・体操「足上げ伸ばし」のやり方

「足上げ伸ばし」ストレッチ体操の方法
ハムストリングスを柔らかく
姿勢
  1. ソファーの座り姿勢から横に寝ます。
方法
  1. ソファーに寝ながら、右脚を伸ばして胸に引き寄せます。
  2. 7秒ゆっくり息を吐きながら、静止します。
  3. 反対の脚も同様に行いましょう。
回数 左右の脚7秒×2セットずつ
ポイント 膝は軽く曲げても大丈夫です。
膝を軽く曲げた方が、ハムストリングスによく効くからです。
ハムストリングスのストレッチ体操

ハムストリングスのストレッチ体操

 
効果

「足上げ伸ばし」ストレッチ体操で、ハムストリングスを柔らかくすることができます。

とても一般的なストレッチですが、腰痛予防としてもっとも重要と言っても過言ではありません。

腰痛は足の筋肉をほぐすことにより、症状を早く改善する効果があります。

 逆に脚に疲れがある場合は、腰痛を引き起こす可能性が高まりますのでしっかりと腿の裏(ハムストリングス)を伸ばしておきましょう。

㊱腰|ソファーに座りながらストレッチ・体操「骨盤の左右バランスストレッチ」のやり方

ソファーに座りながらストレッチ・体操「骨盤の左右バランスストレッチ」のやり方

ソファーに座りながらストレッチ・体操「骨盤の左右バランスストレッチ」のやり方

「側屈伸ばし」ストレッチ体操の方法
体幹のストレッチ
姿勢
  1. 片足をあぐらをかくように位置します。
方法
  1. ソファーに座りながら片手を後頭部に当てます。
  2. ゆっくりと上体を真横へ倒していきます。
回数 左右10秒×2セットずつ
ポイント 脇腹から腰側面が伸びている感覚があればOKです。
内腹斜筋のストレッチ体操

内腹斜筋のイラスト図

 
効果
腰の側面をストレッチすることにより、骨盤の左右の高さを調節することができます。
よく足の長さが違うという方には、このストレッチがとても効果的です。
足の長さの調整方法はこちらも参考にご覧ください。
左右の足の長さが違う改善方法「骨盤回し」ストレッチ体操法「歩き方が変わる」

左右の足の長さが違う治し方|脚・骨盤ストレッチ体操法3選「歩き方が変わる」

2018年12月20日
真理子
すごい背中と胸の筋肉がほぐれて、血が流れている感じがします!
真理子
あれ??

背中が自然に伸びてます!!!!!

正しい姿勢でこんなに楽に座れる!せんせーありがとう!

北野 院長
30秒もあればできる簡単なストレッチ・体操だから、ちょっとしたスキマ時間に取り入れてみてね。
真理子
はい!ありがとうございます。

座りながら猫背改善ストレッチ・体操のお悩みQ&A

40代 女性
猫背だと体にどんな負担がありますか?
北野 院長
頭の重さは成人で4~6kgつまり2リットルのペットボトル2~3本に相当する重さになります。それを支えるのが脊椎と呼ばれる首、背中、腰の背骨で、湾曲のバランスが重要です。
正常な脊椎は、首と腰が反り、背中が少し丸みを帯びたS字カーブを描いた状態で首や腰にはあまり負担がかかりません。
頭が脊椎の真上にあれば、脊椎全体で支えることができますが、猫背になるとバランスが崩れ、骨だけでは支えきれず、筋肉にも負担がかかります。
さらに、肺や胃も圧迫され、さまざまな身体症状が現れます。

北野 院長
いきなりたくさんのストレッチをし過ぎると、体もびっくりして筋肉痛に似た症状がでます。

最初始めるときは、無理をせずストレッチの回数を増やし過ぎないように気を付けてください。
少しずつ慣れてきたら、回数や座りながらストレッチ時間を増やしてもOKです。


50代 男性
30秒以上してもいいものでしょうか?
北野 院長
30秒以上して頂いても問題はございません。
ご自宅でテレビを見ながら、ゆっくりと行うとより効果的だと思います。最初は急にしすぎないように、気を付けてください。

40代 男性
毎日デスクワークでガチガチですが、どのくらいで効果を感じますか?
北野 院長
個人差はありますが、平均して 2週間程続けて頂くと、効果を実感 して頂けるかと思います。
頭痛が起こる頻度も減り、肩が凝る実感も薄れていくと思います。
肩こりが改善したとしても、しばらくは継続してみてください。習慣化することでデスクワークによる肩こりは必ず解消されます。

座りながらストレッチ・体操集まとめ36選!座る時間を有効に柔軟性アップ!のまとめ

会社や授業中、家でくつろぐ時間など、どこでも手軽に行える座りながらストレッチをご紹介しました。

いつも座りっぱなしの時間が続く方にはとてもおすすめのストレッチです。

とくに「効くなぁー」と思うストレッチを選んで行ってもいいですし、毎日日替わりで行っていただいてもOKです。

座りながらストレッチ体操は、 毎日の習慣にすることで骨盤や腰・首・肩のバランスが安定し、背骨がきれいなS字カーブを描きます。

正しい姿勢を維持することができ、カラダの疲労感も解消されることでしょう

少しずつ行ってみてくださいね♪

座りながらストレッチ・体操集まとめ36選!座る時間を有効に柔軟性アップ!

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ABOUTこの記事をかいた人

きたの均整院 院長 / セルフケアトレーナー

身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

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