美の連鎖が始まる｜レグール®座りながらストレッチ・体操集まとめ36選！座る時間を有効に柔軟性アップ！
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こんにちは、真理子まりこです。
今回は、きたの均整院の北野先生から教わった「座りながらストレッチ・体操集」をまとめてみました！
これまでいろいろな悩みを解決してくれた「座りながらできるストレッチ・体操」です♪
たった30秒で簡単だけど効果抜群のストレッチです。
椅子や床に座ったままストレッチをできるから時間を有効にできますね！
ストレッチのやり方やポイント、効果まで教えちゃいますね。
- 勉強中座っているのがしんどくて集中できない
- どこに座ってもながらストレッチ・ダイエットをしたい
- 仕事中座りながらこっそり体のコリをほぐしたい
- テレビを見ながらでも床やソファに座りながら疲れをとりたい
ぜひ座った時間を有効に活用して自分の体を大切にケアしてみてくださいね。
座りながらストレッチ体操
少し長いですけど、きっと身体のメンテナンスケアに役立ちますので、じっくり読んで一つ一つストレッチエクササイズを試してみてください！
目次
- 1 今回の登場人物
- 2 座りながらストレッチ・体操とは？
- 3 まずは姿勢が大事！正しい座り方の基本
- 4 勉強中・仕事中・テレビ見ながらでもできる座りながらストレッチ・体操の効果
- 5 【椅子】に座りながらストレッチ・体操集のまとめ
- 5.1 ①首｜椅子に座りながらストレッチ・体操「首筋伸ばし」のやり方
- 5.2 ②肩｜椅子に座りながらストレッチ・体操「肩甲骨開く閉じる」のやり方
- 5.3 ③肩｜椅子に座りながらストレッチ・体操「脇腹のばし」のやり方
- 5.4 ④肩｜椅子に座りながらストレッチ・体操「肩甲骨パタパタ」のやり方
- 5.5 ⑤肩｜椅子に座りながらストレッチ・体操「片手胸当て首伸ばし」のやり方
- 5.6 ⑥肩｜椅子に座りながらストレッチ・体操「喉伸ばし」のやり方
- 5.7 ⑦肩｜椅子に座りながらストレッチ・体操「肩伸ばし」のやり方
- 5.8 ⑧肩｜椅子に座りながらストレッチ・体操「首横伸ばし」のやり方
- 5.9 ⑨肩｜椅子に座りながらストレッチ・体操「背中伸ばし」のやり方
- 5.10 ⑩骨盤｜椅子に座りながらストレッチ・体操「片足股関節押し下げ」のやり方
- 5.11 ⑪骨盤｜椅子に座りながらストレッチ・体操「中殿筋ストレッチ」のやり方
- 5.12 ⑫腰｜椅子に座りながらストレッチ・体操「骨盤をひねり」のやり方
- 5.13 ⑬腰｜椅子に座りながらストレッチ・体操「股関節の引き上げ」のやり方
- 5.14 ⑭腰｜椅子に座りながらストレッチ・体操「腸腰筋PNF」のやり方
- 5.15 ⑮骨盤｜椅子に座りながらストレッチ・体操「開脚上体ひねり」のやり方
- 5.16 ⑯骨盤｜椅子に座りながらストレッチ・体操「脚ぶらぶら」のやり方
- 5.17 ⑰脚｜椅子に座りながらストレッチ・体操「膝裏マッサージ」のやり方
- 5.18 ⑱脚｜椅子に座りながらストレッチ・体操「足首回し」のやり方
- 5.19 ⑲脚｜椅子に座りながらストレッチ・体操「脚伸ばし」のやり方
- 5.20 ⑳脚｜椅子に座りながらストレッチ・体操「かかと上げ」のやり方
- 5.21 ㉑脚｜椅子に座りながらストレッチ・体操「足指グー・パー」のやり方
- 5.22 ㉒脚｜椅子に座りながらストレッチ・体操「タオル引き寄せ」のやり方
- 5.23 ㉓脚｜椅子に座りながらストレッチ・体操「足裏ツボマッサージ」のやり方
- 6 【床】に座りながらストレッチ・体操集のまとめ
- 7 【ソファー】に座りながらストレッチ・体操集のまとめ
- 8 おすすめのストレッチ・体操エクササイズグッズや器具紹介！
- 9 座りながら猫背改善ストレッチ・体操のお悩みＱ＆Ａ
- 10 座りながらストレッチ・体操集まとめ36選！座る時間を有効に柔軟性アップ！のまとめ
今回の登場人物
真理子（38）きたの均整院に通う患者さん
座りながらストレッチ・体操とは？
座りながらストレッチ・体操とは、読んで字のごとく座りながら行えるストレッチ・体操方法のことです。
普段、何気なく座っている椅子ですが、気が付くと脚を組んでいたり、猫背になっていたりと、正しい姿勢で座り続けることはなかなか難しいですよね。
しかし、この悪い姿勢こそ、実は猫背を招いたり、股関節をねじったり、骨盤を歪ませたりするきっかけとなっているのです。
脚を組む
横座り
ペタンこ座り
日本人は欧米人とは違い床に座る文化があるため
横座りやペタンこ座りをしてしまう女性も多いです。
横ず座りやぺたんこ座りをしていると、骨盤が後傾に傾いた歪みになり、背中が丸くなってきてしまうのです。
姿勢から骨盤の歪みを作り猫背のように背中が丸くなってしまうのです。
また椅子に座っているときも同じです。
脚を組むことで、骨盤の歪みが生じてしまいます。今度は脚を組まないと長く座っていることができなくなります。
このようなことから、正しい座り方を意識することはとても大切だと言えます。
座りながらストレッチ・体操では正しい座り方を行うと共に、一日の中で割と多い〝座っている時間〟を猫背改善ストレッチにあてることで、効率よく猫背改善効果を得ることができます。
まずは姿勢が大事！正しい座り方の基本
骨盤を歪ませない正しい座り方
イスの座り方によっては骨盤の歪みを悪化させることになります。特に長時間座っていることが多い人は、座り方に注意しましょう。
- お尻は背もたれに付くくらい深く腰掛ける
- 頭を上に引っ張られているイメージで背筋を伸ばる
- お腹の丹田というツボに力を入れると腰への負担を軽減する
- 左右の坐骨に均等に力が入るように意識する
- 膝頭と足の親指も一直線になるようにする
浅く腰掛けると猫背の原因になりますので、注意しましょう。イスに座る時には姿勢に注意して座ることが大事ですよ。
勉強中・仕事中・テレビ見ながらでもできる座りながらストレッチ・体操の効果
長時間正しい姿勢を維持するのはたいへんです。
しかもずっと座りっぱなしだと体が疲れてくることもありますよね。
そのような時、ちょっとした時間の隙間を猫背ストレッチ・体操に利用できたら、わざわざストレッチ・体操だけの時間を作る必要がなくラッキーですよね。
座りながらストレッチ・体操は、このような時に手軽に行えるストレッチ体操方法です。
もちろん、仕事中や勉強中は集中しなければいけませんが、 30秒だけストレッチ・体操に使うだけで、気が付くとカラダは楽になるし、集中力もアップするし柔軟性もアップするしカロリーも使うからダイエットにもなる ことを感じます。
しかも、体を動かすことで眠気が去り、しっかりと仕事に集中する姿勢を作ることもできるので、「時間が余った」と感じた時に行うと 一石二鳥の方法 だと思います。
それでは、先生から教わった「 座りながらできるストレッチ・体操集 」をまとめてみました！
１つの体操がたった30秒でできます。決して全てする必要もありません。
スキマ時間を利用して、できるストレッチからチャレンジしてみてください。
【椅子】に座りながらストレッチ・体操集のまとめ
仕事中や授業中のちょっとした空き時間に30秒だけでもすると集中力・体のメンテナンスができるチェアエクササイズ！
①首｜椅子に座りながらストレッチ・体操「首筋伸ばし」のやり方
座りながら猫背改善「首筋伸ばし」ストレッチ体操のやり方
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10秒×2セット |
| ポイント | 首の後ろが伸びている感覚があればOKです。 |
頭板状筋の解剖図を動画で簡単解説
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猫背矯正は、まず首（頸椎）のS字カーブが重要です。S字カーブをきれいに整えることができます。
また、肩こりからの後頭部頭痛や片頭痛に効果的です。
首筋から肩にかけて伸ばすことで脳への血流を促すことができるため、頭痛を抑制する効果があります。
②肩｜椅子に座りながらストレッチ・体操「肩甲骨開く閉じる」のやり方
座りながら猫背改善「肩甲骨開く閉じる」ストレッチ体操のやり方
| 姿勢 |
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| 方法 |
|
| 回数 | 10回×2セット |
| ポイント | 手の平を外に向けた状態で行うことで、より肩甲骨周りの小筋群にもアプローチすることができます。 |
大円筋の解剖図を動画で簡単解説
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肩甲骨を可動域いっぱいに動かすことで丸まった背骨を矯正することができます。
また猫背特有の歪みである肩の巻き込みを改善させ肋骨を開かせ胸を伸ばすことができます。
③肩｜椅子に座りながらストレッチ・体操「脇腹のばし」のやり方
椅子に座りながらストレッチ「脇腹のばし」のやり方
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右7秒×1セットずつ |
| ポイント | 上体を左右に倒すのではなく、肩から曲がるように行いましょう。 |
前鋸筋の解剖図を動画で簡単解説
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猫背は肩甲骨が肋骨にくっついたままです。
どうしても肩甲骨の動きは悪い状態です。
肩甲骨と肋骨をはがし、可動域を高めることができます。
また脇腹（肋骨）の動きが良くなることで、呼吸もしやすくなることができます。
④肩｜椅子に座りながらストレッチ・体操「肩甲骨パタパタ」のやり方
椅子に座りながらストレッチ「肩甲骨パタパタ」のやり方
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット |
| ポイント | 腰と手の甲が離れないように意識しましょう。 この体勢が難しい場合は、手の平を腰に当てて行ってもOKです。 |
小円筋の解剖図を動画で簡単解説
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最初、肩甲骨が硬いと動きは小さいですが、繰り返し行うことで、可動域は大きくなります。
また筋肉も強化することができますので、猫背の予防にもなります。
⑤肩｜椅子に座りながらストレッチ・体操「片手胸当て首伸ばし」のやり方
椅子に座りながらストレッチ「片手胸当て首伸ばし」のやり方
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右10秒ずつ×1セット |
| ポイント | 胸に当てた手は、皮膚を固定するように行うと、胸鎖乳突筋の首横から前にかけてしっかり伸びを感じることができます。 |
胸鎖乳突筋の解剖図を動画で簡単解説
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自然と首や肩に力が入っている人に効果的です。ついつい力が入ってしまう方は、気づいたときにこの胸鎖乳突筋を伸ばすストレッチを頻繁に取り入れることで力むクセは解消されていきます。
⑥肩｜椅子に座りながらストレッチ・体操「喉伸ばし」のやり方
椅子に座りながらストレッチ・体操「喉伸ばし」のやり方
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 10秒×2セット |
| ポイント | 胸に当てた手は、皮膚を固定するように行うと、舌骨下筋や胸鎖乳突筋がしっかり伸びます。 |
胸鎖乳突筋の解剖図を動画で簡単解説
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喉まで伸びますので、呼吸も楽になり首周りの緊張がとれていきます。
ついつい顎に力が入ってしまう人には効果的なストレッチ体操です。
顎に力が入るということは、首や肩にも自然と力が入りますので、肩こりを解消するためには舌骨下筋や胸鎖乳突筋を緩めることはとても大切です。
⑦肩｜椅子に座りながらストレッチ・体操「肩伸ばし」のやり方
椅子に座りながらストレッチ・体操「肩伸ばし」のやり方
| 姿勢 |
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| 方法 |
|
| 回数 | 左右10秒×1セットずつ |
| ポイント | 三角筋だけでなく肩甲骨周辺まで伸びを感じるように伸ばしましょう。 少し体をひねると、良く伸びます。 |
三角筋の解剖図を動画で簡単解説
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大きな筋肉を伸ばしたり、縮めたりすることにより、 肩全体の血行も促進され柔らかい筋肉を維持することができます。
⑧肩｜椅子に座りながらストレッチ・体操「首横伸ばし」のやり方
椅子に座りながらストレッチ・体操「首横伸ばし」のやり方
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右10秒×1セット |
| ポイント | お尻の下に置く手は、手の平が下で行います。 反対の手で伸ばすときに、急に引っ張ると首に大きな負荷がかかりますので、ゆっくり伸ばしていきましょう。 |
肩甲挙筋の解剖図を動画で簡単解説
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その肩甲挙筋の肩甲骨との付着部分をしっかりと伸ばすことができるストレッチとなります。
首を真横に引くと、首側面が伸び、顎を少し引いた状態で首を引くと、肩甲骨との付着部位が伸ばされていきます。
⑨肩｜椅子に座りながらストレッチ・体操「背中伸ばし」のやり方
椅子に座りながらストレッチ・体操「背中伸ばし」のやり方
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 7秒×2セット |
| ポイント | 手をクロスすることによって、肩甲骨周辺までしっかりとアプローチしたストレッチを行うことができます。 |
僧帽筋の解剖図を動画で簡単解説
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僧帽筋はデスクワークで固まりやすい筋肉です。 大きな筋肉だからこそ血流が悪くなると体全体も冷えやすく、免疫も落ちてしまいます。
ゆっくり伸ばしたり、縮めることで血行を良くし、
⑩骨盤｜椅子に座りながらストレッチ・体操「片足股関節押し下げ」のやり方
椅子に座りながらストレッチ・体操「片足股関節押し下げ」のやり方
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右脚5回×1セット |
| ポイント | 膝にかけている脚が外れないように手で支えてあげましょう。 |
梨状筋の解剖図を動画で簡単解説
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股関節の柔軟性は腰痛と密接な関係にあり、腰が痛くなるとたいてい股関節も硬い状態になります。
ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。
⑪骨盤｜椅子に座りながらストレッチ・体操「中殿筋ストレッチ」のやり方
椅子に座りながらストレッチ・体操「中殿筋ストレッチ」のやり方
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 30秒×2セット |
| ポイント | 背筋が丸くならないように注意し、お尻の筋肉が伸びている感覚があればOKです。 |
中殿筋の解剖図を動画で簡単解説
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骨盤のインナーマッスル（中殿筋）を伸ばすことで、骨盤のバランスは整い、下半身の代謝が上がるため脂肪が燃焼されやすくなります。
また女性であれば、生理の痛み、生理不順を解消できる体操の一つです。
⑫腰｜椅子に座りながらストレッチ・体操「骨盤をひねり」のやり方
椅子に座りながらストレッチ・体操「骨盤をひねり」のやり方
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 30秒×2セット |
| ポイント | 上半身は極力力を抜き、腕の力を使ってひねります。 腰骨が伸びている感覚があればOKです。 |
腰方形筋の解剖図を動画で簡単解説
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骨盤のねじれた歪みを解消することができ、歩く際のバランスが整います。
骨盤・腰の可動域を広げることができるため、歩く際の一歩幅が大きくなります。
また、内臓を上に引き上げる効果もありますのでポッコリお腹も解消することができます。
⑬腰｜椅子に座りながらストレッチ・体操「股関節の引き上げ」のやり方
椅子に座りながらストレッチ・体操「股関節の引き上げ」のやり方
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右の脚15秒×2セットずつ |
| ポイント | 脚が外へ開かないように、真っすぐ胸に引き寄せることがポイントです。 |
腸骨筋の解剖図を動画で簡単解説
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大腰筋の解剖図を動画で簡単解説
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股関節に引っかかりを感じる人は、骨盤と股関節に可動域が小さいので、この体操でゆっくり広げていきましょう。
もし、股関節に痛みを感じる場合は、膝を引き上げる程度を抑えて行いましょう。
⑭腰｜椅子に座りながらストレッチ・体操「腸腰筋PNF」のやり方
椅子に座りながらストレッチ・体操「腸腰筋PNF」のやり方
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 2回×1セット |
| ポイント | 5秒キープする際は、 腹筋にも力を入れましょう。 |
腸骨筋の解剖図を動画で簡単解説
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腸腰筋という腰のインナーマッスルは非常に重要で、腰骨と骨盤を支える筋肉です。
スポーツ選手もこのインナーマッスルを強化するトレーニングを行っています。
⑮骨盤｜椅子に座りながらストレッチ・体操「開脚上体ひねり」のやり方
椅子に座りながらストレッチ・体操「開脚上体ひねり」のやり方
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右2回×2セット |
| ポイント | 肩を内側へ入れるように行うと、効果的にストレッチを行うことができます。 |
多裂筋の解剖図を動画で簡単解説
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全身の背骨にそった起立筋群を伸ばすことができます。
急に行うと背中に強い衝撃が来ますので、ゆっくり息を吐きながら行うようにしてください。
⑯骨盤｜椅子に座りながらストレッチ・体操「脚ぶらぶら」のやり方
椅子に座りながらストレッチ・体操「脚ぶらぶら」のやり方
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15秒×2セット |
| ポイント | 膝は伸ばしきって行いましょう。 踵を回転軸にすると行いやすいです。 |
大腿四頭筋の解剖図を動画で簡単解説
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リラックスさせることにより副交感神経が高まり、血管が拡張します。
血管の拡張により血流を促進することができます。
⑰脚｜椅子に座りながらストレッチ・体操「膝裏マッサージ」のやり方
椅子に座りながらストレッチ・体操「膝裏マッサージ」のやり方
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15秒×2セット |
| ポイント | 膝裏の痛気持ちいポイントをゆっくりとほぐします。 ややふくらはぎ寄りをほぐすと効きます。 |
座りながらほぐす膝裏の委中ツボストレッチ
押したりもみほぐすことで、ふくらはぎに余分な老廃物がたまらないよう、流れを良くする働きに期待ができます。
血流もせき止められていては、上半身に血液を送ることができません。しっかりとほぐしましょう。
⑱脚｜椅子に座りながらストレッチ・体操「足首回し」のやり方
椅子に座りながらストレッチ・体操「足首回し」のやり方
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右の足首10回×1セット |
| ポイント | できる限り大きく回すことで、足首関節の可動域が広がります。 |
足首の関節
筋肉や関節をほぐすことで毛細血管までしかりと血液を運ぶことができます。
冷え性改善にも役立ちます。
⑲脚｜椅子に座りながらストレッチ・体操「脚伸ばし」のやり方
椅子に座りながらストレッチ・体操「脚伸ばし」のやり方
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右の脚5回×２セット |
| ポイント | しっかりと膝を伸ばしきって、太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）を意識して行いましょう。 |
大腿四頭筋の解剖図を動画で簡単解説
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脚の中でも一番大きな筋肉でありパワーのある筋肉です。意識することも簡単であるため運動効果は高いです。
また膝の筋力アップとしても効果的なため、膝の調子が悪い方にも予防効果があります。
⑳脚｜椅子に座りながらストレッチ・体操「かかと上げ」のやり方
椅子に座りながらストレッチ・体操「かかと上げ」のやり方
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 10回×２セット |
| ポイント | ふくらはぎの筋肉を意識して行いましょう。 |
腓腹筋の解剖図を動画で簡単解説
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ふくらはぎのポンプを使って上に上に血液を流していきましょう。
このエクササイズでふくらはぎがつってしまう（こむらがえり）になる方は、体中の水分が不足しているという合図です。
もし、つってしまう場合は水分（ミネラルウォーター）を飲むようにしましょう。
㉑脚｜椅子に座りながらストレッチ・体操「足指グー・パー」のやり方
椅子に座りながらストレッチ・体操「足指グー・パー」のやり方
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット |
| ポイント | しっかり開いたり、閉じたり力を入れて行いましょう。 |
足底筋群の解剖図を動画で簡単解説
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土踏まずや足底筋を収縮させたり弛緩させることで足先から血行を促進します。
特に脚の甲にむくみを感じる方に効果的です。
また、足先が冷える方にもおすすめの「足指グーパー」エクササイズです。
㉒脚｜椅子に座りながらストレッチ・体操「タオル引き寄せ」のやり方
椅子に座りながらストレッチ・体操「タオル引き寄せ」のやり方
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット |
| ポイント | 裸足で行うことが可能であれば、裸足になりましょう。 |
足底筋のイラスト図
ツボを刺激することによって、むくみが改善されます。
もし、裸足で行える場合は素足でタオルを引き寄せてみましょう。
職場などで裸足は難しいという場合は、足指グーパー体操を行っても良いです。
㉓脚｜椅子に座りながらストレッチ・体操「足裏ツボマッサージ」のやり方
椅子に座りながらストレッチ・体操「足裏ツボマッサージ」のやり方
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 30秒 |
| ポイント | 指で押すと指が痛いときは、ペンやマッサージ道具を使ってもOKです。 |
座りながら足裏のむくみに効くツボ「心臓」「足心」
全身の血行や循環を促し、基礎代謝が上がるようサポートします。右足裏の同じ場所は「肝臓」なので、飲みすぎ対策に効果的です。
「足心」は足裏のほぼ中心、土踏まずのへこみ部分に位置するのが足心です。
腎臓の働きを促し、体内の水分バランスを整える助けになります。
胃の働きを促すことで、代謝アップに期待できます。
【床】に座りながらストレッチ・体操集のまとめ
家でくつろぐ時間や就寝前にすることで体の自律神経のリズムもととのい、スッキリした朝を迎えられます。
㉔肩｜床に座りながらストレッチ・体操「上体左右ゆらゆら曲げ」のやり方
床に座りながらストレッチ・体操「上体左右ゆらゆら曲げ」のやり方
| 姿勢 | ①両手を頭上に伸ばし、クロスして手を合わせます。 ②肘は極力伸ばしましょう。 |
| 方法 |
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| 回数 | 左右5回ずつ×2セット |
| ポイント | 肘をしっかり伸ばして行いましょう。 また、前のめりになって横に倒さないように、しっかり真横に倒すように注意して行います。 |
前鋸筋の解剖図を動画で簡単解説
タップして動画を見る
猫背だと肘がついつい曲がってしまいます。理想的なフォームは、肘を伸ばしきって、耳の後ろに腕があることです。
最初は無理かもしれませんが、徐々に肩甲骨の柔軟性が高まり、猫背改善につながっていきます。
またこのエクササイズは、左右の腹横筋という筋肉にもアプローチすることになりますので、「くびれ」を作るストレッチ体操にもなります。
㉕骨盤｜床に座りながらストレッチ・体操「骨盤の捻じれ解消」のやり方
床に座りながらストレッチ・体操「骨盤の捻じれ解消」のやり方
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右15秒×2セットずつ |
| ポイント | 体が固い人は、なかなかこのポーズを作ることは難しいかもしれません。 少しずつ慣らしていきましょう。 |
腰方形筋の解剖図を動画で簡単解説
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㉖骨盤｜床に座りながらストレッチ・体操「骨盤ストレッチ」のやり方
床に座りながらストレッチ・体操「骨盤ストレッチ」のやり方
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右15秒×2セットずつ |
| ポイント | お尻の筋肉（大殿筋）が伸びている感覚があればOKです。 |
大殿筋の解剖図を動画で簡単解説
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お尻の筋肉が柔軟性があるということは、腰への負担も小さくなります。
㉗骨盤｜床に座りながらストレッチ・体操「骨盤ねじれ解消」のやり方
床に座りながらストレッチ・体操「骨盤ねじれ解消」のやり方
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右の脚15秒×2セットずつ |
| ポイント | 比較的女性はこのストレッチが得意で、男性は苦手とする人が多いです。 |
骨盤底筋の解剖図を動画で簡単解説
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また足を内側へ倒したときに、骨盤の開きを閉じる作用があります。
股関節の柔軟性も高めることができます。よくイチロー選手がバッターボックスに入る前に行っているストレッチと同様です。
㉘脚｜床に座りながらストレッチ・体操「前屈」のやり方
床に座りながらストレッチ・体操「前屈」のやり方
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10秒×2セット |
| ポイント | 少々膝が曲がることはOKです。 やや膝が曲がる角度は、よりハムストリングスに効いて伸びるからです。 |
半腱様筋の解剖図を動画で簡単解説
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半膜様筋の解剖図を動画で簡単解説
タップして動画を見る
とても一般的なストレッチですが、腰痛予防としてもっとも重要と言っても過言ではありません。
腰痛は足の筋肉をほぐすことにより、症状を早く改善する効果があります。
逆に脚に疲れがある場合は、腰痛を引き起こす可能性が高まりますのでしっかりと腿の裏（ハムストリングス）を伸ばしておきましょう。
㉙腰｜床に座りながらストレッチ・体操「だるま」のやり方
床に座りながらストレッチ・体操「だるま」のやり方
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 7回×２セット |
| ポイント | 後に倒れた反動を利用して元の位置へ起き上がります。 |
脊柱起立筋のイラスト図
繰り返し「だるま」のように起き上がっていると次第に元の正面の位置に起き上がれるようになります。
正面に起き上がることができれば、腰骨の歪みが改善されてきているということです。
その 腰骨の間隔を広げてくれるストレッチ体操でもあるため、椎間板のクッションの縮みも緩ませることができます。
㉚腰｜床に座りながらストレッチ・体操「床で腰部ひねり」のやり方
床に座りながらストレッチ・体操「床で腰部ひねり」のやり方
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右7秒×2セット |
| ポイント | 骨がポキポキと鳴っても大丈夫です。 勢いよくひねるのは避けましょう。 |
腰方形筋の解剖図を動画で簡単解説
タップして動画を見る
左右の腰部筋肉の緊張のバランスを整えることができます。
【ソファー】に座りながらストレッチ・体操集のまとめ
テレビを見たりYouTube動画を見ている間にソファーで座りながらすることもできます。
姿勢が崩れやすいくつろぎ時間を体のケアの時間に変えることができます。
㉛骨盤｜ソファーに座りながらストレッチ・体操「腰横伸ばし」のやり方
ソファーに座りながらストレッチ・体操「腰横伸ばし」のやり方
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右2回×2セット |
| ポイント | 両肘が曲がらないようにしっかりと突っ張って行いましょう。 |
下後鋸筋の解剖図を動画で簡単解説
タップして動画を見る
この筋肉が伸びることにより、 骨盤の左右バランスが整いやすく、脚の長さが違う際にも効果的なストレッチ体操です。
足が短いと感じる方を重点的に行うと左右の脚の長さはそろってきます。
㉜骨盤｜ソファーに座りながらストレッチ・体操「股関節ほぐし」のやり方
ソファーに座りながらストレッチ・体操「股関節ほぐし」のやり方
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右脚5回×1セット |
| ポイント | 膝にかけている脚が外れないように手で支えてあげましょう。 |
股関節イラスト図
股関節の柔軟性は腰痛と密接な関係にあり、腰が痛くなるとたいてい股関節も硬い状態になります。
ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。
㉝骨盤｜ソファーに座りながらストレッチ・体操「骨盤の開脚」のやり方
ソファーに座りながらストレッチ・体操「骨盤の開脚」のやり方
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15回×2セット |
| ポイント | 膝はしっかりと伸ばした状態で行いましょう。 |
大腿筋膜張筋の解剖図を動画で簡単解説
タップして動画を見る
開脚の柔軟性が高まるとともに、脚の重みによる腹筋を鍛えることもできます。
骨盤を締めながら、ポッコリお腹を引き締める効率のいいエクササイズです。
㉞骨盤｜ソファーに座りながらストレッチ・体操「骨盤の閉脚」のやり方
ソファーに座りながらストレッチ・体操「骨盤の閉脚」のやり方
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 30秒×2セット |
| ポイント | 脚が左右に開きやすいので、手でしっかりと押さえつけて開かないようにキープしましょう。 |
長内転筋の解剖図を動画で簡単解説
タップして動画を見る
また骨盤の開きを閉じる効果もありますので、お尻が大きく感じる人や、ぽっこりお腹が気になる方にも効果的なストレッチ体操です。
股関節に違和感を感じる人は、前方へ倒しにくい場合もあります。
ゆっくり倒せる角度までで結構です。
㉟脚｜ソファーに座りながらストレッチ・体操「足上げ伸ばし」のやり方
ソファーに座りながらストレッチ・体操「足上げ伸ばし」のやり方
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右の脚7秒×2セットずつ |
| ポイント | 膝は軽く曲げても大丈夫です。 膝を軽く曲げた方が、ハムストリングスによく効くからです。 |
大腿二頭筋の解剖図を動画で簡単解説
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「足上げ伸ばし」ストレッチ体操で、ハムストリングスを柔らかくすることができます。
とても一般的なストレッチですが、腰痛予防としてもっとも重要と言っても過言ではありません。
腰痛は足の筋肉をほぐすことにより、症状を早く改善する効果があります。
逆に脚に疲れがある場合は、腰痛を引き起こす可能性が高まりますのでしっかりと腿の裏（ハムストリングス）を伸ばしておきましょう。
㊱腰｜ソファーに座りながらストレッチ・体操「骨盤の左右バランスストレッチ」のやり方
ソファーに座りながらストレッチ・体操「骨盤の左右バランスストレッチ」のやり方
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10秒×2セットずつ |
| ポイント | 脇腹から腰側面が伸びている感覚があればOKです。 |
内腹斜筋の解剖図を動画で簡単解説
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すごい背中と胸の筋肉がほぐれて、血が流れている感じがします！
あれ？？
背中が自然に伸びてます！！！！！
正しい姿勢でこんなに楽に座れる！せんせーありがとう！
30秒もあればできる簡単なストレッチ・体操だから、ちょっとしたスキマ時間に取り入れてみてね。
はい！ありがとうございます。
座りながら猫背改善ストレッチ・体操のお悩みＱ＆Ａ
猫背だと体にどんな負担がありますか？
頭の重さは成人で4～6kgつまり２リットルのペットボトル２～３本に相当する重さになります。それを支えるのが脊椎と呼ばれる首、背中、腰の背骨で、湾曲のバランスが重要です。
正常な脊椎は、首と腰が反り、背中が少し丸みを帯びたS字カーブを描いた状態で首や腰にはあまり負担がかかりません。
頭が脊椎の真上にあれば、脊椎全体で支えることができますが、猫背になるとバランスが崩れ、骨だけでは支えきれず、筋肉にも負担がかかります。
さらに、肺や胃も圧迫され、さまざまな身体症状が現れます。
いきなりたくさんのストレッチをし過ぎると、体もびっくりして筋肉痛に似た症状がでます。
最初始めるときは、無理をせずストレッチの回数を増やし過ぎないように気を付けてください。
少しずつ慣れてきたら、回数や座りながらストレッチ時間を増やしてもOKです。
30秒以上してもいいものでしょうか？
30秒以上して頂いても問題はございません。
ご自宅でテレビを見ながら、ゆっくりと行うとより効果的だと思います。最初は急にしすぎないように、気を付けてください。
毎日デスクワークでガチガチですが、どのくらいで効果を感じますか？
個人差はありますが、平均して 2週間程続けて頂くと、効果を実感 して頂けるかと思います。
頭痛が起こる頻度も減り、肩が凝る実感も薄れていくと思います。
肩こりが改善したとしても、しばらくは継続してみてください。習慣化することでデスクワークによる肩こりは必ず解消されます。
座りながらストレッチ・体操集まとめ36選！座る時間を有効に柔軟性アップ！のまとめ
会社や授業中、家でくつろぐ時間など、どこでも手軽に行える座りながらストレッチをご紹介しました。
いつも座りっぱなしの時間が続く方にはとてもおすすめのストレッチです。
とくに「効くなぁー」と思うストレッチを選んで行ってもいいですし、毎日日替わりで行っていただいてもOKです。
座りながらストレッチ体操は、 毎日の習慣にすることで骨盤や腰・首・肩のバランスが安定し、背骨がきれいなS字カーブを描きます。
正しい姿勢を維持することができ、カラダの疲労感も解消されることでしょう
少しずつ行ってみてくださいね♪
あと先生、気になること あるんだけど、相談していい？？
なんでもどうぞ
もう私も３８歳で年齢的に
体型が変わってきた気がするんです・・・
旦那に言われたの・・・
「子供産んでから、お尻が大きくなったね。」
「背中丸いよ」
「お腹が出てきてない？」
ひどいでしょ・・・
でも仕方ない・・・
自分でもお尻がたるんできたとか、ぽっこりお腹でズボンが入らなくなってきたの感じてた。
O脚だし・・・
どうしたら、骨盤を締めてキレイな筋肉つけて痩せられる？
それなら、バレエ式骨盤矯正するしかないですね！
バレエ式骨盤矯正・・・?
そうです！ 出産と年齢とともに歪んで、たるんだ骨盤を締めるためにはバレエ式で骨盤を締めると美しく女性らしいきれいな筋肉をつけることができるんです！
でも、バレエ教室に通うってこと？？
いえいえ
自宅で３分簡単にバレエ式骨盤矯正できる健康器具LEGOOL（レグール）を開発したんだ！
ジャジャーン！！！
LEGOOL おすすめ特集記事
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≫ ちばゆか｜千葉由佳【元Ray専属読者モデル】の美脚・ダイエット方法
レグール・・・?
自宅で３分！？
しかもそのレグールっていうの先生が開発したの？
そうですよ。
私と国立大学香川大学で共同研究して３年もかかっちゃったけどね（笑）
次のような症状で悩んでいる方に、ピッタリだと思うよ！
- 骨盤矯正
- 骨盤ダイエット
- O脚矯正
- ヒップアップ
- ポッコリお腹を引っ込める
- 産後の骨盤底筋トレーニング
- 足のむくみ改善
- 猫背姿勢を改善
こんなに効くの！？
これが本当ならうれしいけど、でもきついんじゃないの・・・？
そんなことないよ！
バレエのようにレグールに乗って足を開くポーズを繰り返すだけの３分でOK！
ちょっとやってごらん！
すごい簡単にできるけど、お尻と脚に効いている感じする！！！！
ほんとバレエみたいな動きだね。
そこまでしんどくないし、簡単だから続けられそう！
姿勢 も良くなっているのわかるかな？
ほんとだ！
骨盤底筋のストレッチ体操で鍛えると体型年齢が若返る！
足を開くと、骨盤が締まり、胸が開くという身体の連動メカニズムがあるから姿勢も改善 されるんだ！
だからバレエダンサーはみんな姿勢もいいでしょ。
O脚のねじれた歪みもこのレグールなら根本的に矯正 できるよ！
レグールを使って84％の方が満足 してくれているんだ！
「お尻が小さくなったと旦那に言われた」
「産前の体型にすぐに戻った」
「O脚が１カ月で改善した」
「体重が６kg減った」
「お尻がキュッと上に持ち上がった」
もっと知りたい！
ホームページとかパンフレットない？
もちろんありますよ！
レグールパンフレットの下の画像をクリックするとダウンロードできます。
詳細は、〖QITANOのレグール公式ページ〗をのぞいて見てください。
私が一つ一つ大切に梱包して皆様のご自宅へお送りしています（※本当です！）
QITANO公式サイトのご案内
先生ありがとー！！
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