座りながらストレッチ・体操集まとめ36選！座る時間を有効に柔軟性アップ！

1. 椅子に座りながら、後頭部に両手を組みます。

1. 首は力を抜きながら、両手の力を使って顔を舌に向けます。
2. 10秒ゆっくり呼吸をしながら、頭板状筋とうばんじょうきんなどの首筋から肩甲骨を伸ばします。

1. 椅子に座りながら、両手を上げます。（手の平は上に向けた状態）

1. 手の平を外に向けたまま、肩の高さまで、肘を下ろします。
2. 肘は９０度に曲げて行います。

1. 椅子に座りながら、片腕を後頭部に位置します。
2. 反対の手を頭上から肘を持ちます。

1. 脇腹を伸ばすように、体の側面を伸ばします。
2. 7秒ゆっくり呼吸をしながら、脇腹・前鋸筋ぜんきょきんに意識を置き伸ばします。

1. 椅子に座りながら、両手の甲を腰に当てます。

1. 腰に当てた手を固定したまま、内側に寄せたり、外側へ開いたりを繰り返します。

1. 椅子に座りながら、手と反対の胸に手を当てます。

1. 胸に当てた手は固定したまま、顎あごを斜め上にあげます。
2. 10秒ゆっくり呼吸をしながら、胸鎖乳突筋きょうさにゅうとつきんを伸ばします。

1. 椅子に座りながら、両手を胸の中央に重ねて当てます。

1. 胸に当てた両手は固定したまま、顎あごを真上にあげます。
2. 10秒ゆっくり呼吸をしながら、舌骨下筋ぜっこつかきんや胸鎖乳突筋きょうさにゅうとつきんを伸ばします。

1. 椅子に座りながら、肘に腕をかけます。

1. かけた肘を引き寄せるようにして、肩の三角筋、背筋を伸ばします。
2. 10秒ゆっくり呼吸をしながら、三角筋、背筋を伸ばします。

1. 椅子に座りながら、手をお尻の下に挟みます。

1. 反対の手で頭の側頭部を持ち、首の横を引き伸ばします。
2. 10秒ゆっくり呼吸をしながら、肩甲挙筋けんこうきょきんを伸ばします。

お尻の下に置く手は、手の平が下で行います。

反対の手で伸ばすときに、急に引っ張ると首に大きな負荷がかかりますので、ゆっくり伸ばしていきましょう。

1. 椅子に座りながら、腕を前方にクロスして両手を合わせます。

1. そのまま上体と腕を前に出すようにして、背筋を伸ばします。
2. 7秒ゆっくり呼吸をしながら、背筋・僧帽筋そうぼうきんに意識を置き伸ばします。

1. 椅子に座りながら、右足を左膝にかけます。
2. 右手を右膝に置きます。

1. 手で右膝を下へ３秒ほど押し下げます。
2. 5回繰り返し、反対脚も同様に行います。

1. 椅子に座りながら片足を膝にかけて開脚した姿勢
2. 背筋は伸ばす

1. 上体を前にゆっくりと倒し、30秒ゆっくりと息を吐きながらお尻の筋肉（中殿筋）を伸ばす。

1. 椅子に座りながら、脚を組みます。
2. 背もたれにてをかけます。

1. 後方を見るように体を後ろへひねります。
2. ゆっくりと息を吐きながら、30秒伸ばします。
3. 反対のひねりも同様に行いましょう。

1. 椅子に座りながら、膝に両手をかけます。

1. 両手の力を使って、できる限り胸に引き寄せます。
2. ゆっくりと息を吐きながら15秒間引き寄せます。

1. 椅子に座りながら、右膝を両手で持って胸の方向へ引き寄せます。

1. 胸に引き寄せた状態から
   脚は下へおろす方向へ力を入れ、手はそのままの位置を固定するように手と脚を反発させます。
2. 5秒ほど反発し合う力をキープして、 「パッ」と力を抜き脱力します。
3. 反対の左脚も同様に行いましょう。

1. 椅子に座りながら、脚を左右に開脚します。
2. 両手は両膝に置きます。

1. 両腕をつっぱりながら、左右にひねります。
2. 5秒ほどゆっくり息を吐きながら、上体をひねります。
3. 反対も同様に行いましょう。

1. 椅子に座りながら、膝を伸ばして足を前に投げ出します。

1. 足を左右に開いたり閉じたり、「ぶらぶら」振ります

1. 座りながら行います。

1. 膝裏のツボ「委中」を手でゆっくりとほぐします。
    

1. 椅子に座りながら、足首を反対の膝にかけます。

1. 足先を手で持ち、足首を大きく回します。

1. 座りながら行います。

1. 右足を前にだすように、膝を伸ばします。
2. ３秒ほど伸ばした状態をキープさせ、脱力します。
   これを繰り返します。

1. 座りながら行います。

1. 座ったまま、踵かかとを上げるようにつま先立ちします。

1. 座りながら行います。

1. 脚の指に意識を置き、足先を広げてパーの形を作ります。
2. 足先を閉じてグーの形を作ります。
   これを繰り返します。

1. 座りながら、足元に一枚のタオルを引きます。

1. 足の指を使って、タオルをたぐりよせます。

1. 座りながら、行います。

1. 足の裏のツボ「心臓しんぞう」「足心そくしん」をほぐします。
2. ゆっくりじわーっとほぐします。

1. 一呼吸息を吐きながら、左にゆっくり倒します。
2. 反対の右にゆっくり倒します。

1. 床に座ったまま脚を曲げて、反対の足でクロスします。
2. 腕を膝外にしっかりかけて、上の写真のポーズを完成させましょう。

1. 上体は極力リラックスして、腕の力を使ってひねります。
2. 後方を見るように首までしっかりひねりましょう。
3. 左右同様に15秒ゆっくりと息を吐きながら伸ばしましょう。

1. 床に座ったままあぐらの姿勢を作ります。

1. 片方の太ももに寄せるように、前方斜めに倒していきます。
2. ゆっくりと息を吐きながら15秒キープ
3. 反対も同様に行いましょう。

1. 床に座ったまま両膝を立てます。

1. 膝を内側へ倒すように、骨盤をねじります。
2. 各脚15秒息を吐きながら伸ばします。
3. 反対も同様に行いましょう。

1. 床に座りながら、長座の姿勢をとります。

1. 上体を前方へ倒していきます。
2. ゆっくり息を吐きながら、行けるところまで伸ばします。

1. 床に座りながら体育座り姿勢から両手で両膝を抱えます。

1. そのまま後ろへ転がるようにして倒れます。

1. 仰向けの姿勢

1. 仰向けの姿勢から左手で右膝を持ち、左へ移動します。
2. 呼吸は止めずに、ゆっくりと息を吐く。痛みがなければ軽く反動をつけても良い。
3. 反対も同様に行います。

1. ソファーに座りながら、右脚をあぐらをかくように座ります。
2. 両手を右膝に当てます。

1. 両腕を突っ張りながら、上体を左前方へ倒します。
2. ゆっくり息を吐きながら、5秒ほど伸ばします。

1. 椅子に座りながら、右足を左膝にかけます。
2. 右手を右膝に置きます。

1. 手で右膝を下へ３秒ほど押し下げます。
2. 5回繰り返し、反対脚も同様に行います。

1. ソファーに座りながら脚を伸ばして前方に出します。

1. 膝を伸ばしたまま、ゆっくりと脚を開きます。

1. ソファーに座ったまま脚を揃えます。
2. 両手は膝の横に手を置きます。

1. ゆっくりと息を吐きながら、前方へ倒します。
2. 脚と胸が付いたら30秒間リラックスしてキープします。

1. ソファーの座り姿勢から横に寝ます。

1. ソファーに寝ながら、右脚を伸ばして胸に引き寄せます。
2. 7秒ゆっくり息を吐きながら、静止します。
3. 反対の脚も同様に行いましょう。

1. 片足をあぐらをかくように位置します。

1. ソファーに座りながら片手を後頭部に当てます。
2. ゆっくりと上体を真横へ倒していきます。