座りながら脚のむくみを改善する簡単30秒ツボストレッチ8選!デスクワークの方必見!

座りながら脚のむくみを改善する簡単30秒ツボストレッチ
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真理子
こんにちは、真理子まりこです。
真理子
あぁ最近脚がむくんで重だるいよ~ 会社で座りっぱなしだからかな?? 靴下の跡もできてるし、帰りのブーツもパンパンで入りません・・・(-_-;) あなたも 脚のむくみ で困っていませんか?

長時間のデスクワークで座ったままだとむくみます

長時間のデスクワークで座ったままだとむくみます

原因もよく分からないし、毎日脚のむくみが気になるので、かかりつけの整体院北野きたの先生”に相談したところ自分でできるセルフケアを教えてくれたんです。 今回は、「 座りながら脚のむくみを改善する簡単30秒ツボストレッチ 」をお伝えします。

こんな方におすすめのストレッチ体操
  • 毎日座り仕事で脚がむくむ方
  • 運動が嫌いで、座ったままでもむくみを改善したい方 
  • デスクワークの時間を利用して少しでもむくみを改善したい方 
この記事をきっかけに、あなたの脚のむくみが改善することを願います。
さっそく動画を見る
座りながら脚のむくみを改善する簡単30秒ツボストレッチ

座りながら脚のむくみ改善

真理子と北野 先生真理子まりこ(38) きたの均整院に通う患者さん
北野 先生のストレッチ体操北野 優旗きたの ゆうき 先生 きたの均整院の院長
真理子が焦る!

【むくみの原因】どうして毎日脚がむくんで腫れぼったいの?

脚のむくみ観察

真理子
仕事帰り 遅くなってすみませーん💦 ここ最近脚がパンパンにむくんで重だるいんです。

足のむくみ 靴下跡

足のむくみ 靴下跡

北野 院長
確かにむくんでますね! 靴下の跡もくっきり
真理子
はずかしい・・・(-_-;)
北野 院長
真理子さんはの仕事は デスクワーク中心 でしたよね? おそらく座りっぱなしが原因だと思いますよ!
長時間のデスクワークによる脚のむくみ

長時間のデスクワークによる脚のむくみ

足のむくみの正体は、水分(血液)の停滞だ

真理子さんのように長時間の座り仕事の場合、脚がむくむ人はとても多いです。 では、足がむくむメカニズムについて少しお勉強しておきましょう。

脚がむくむメカニズム

からだのなかで、もっともむくみが起こりやすいのが脚です。 心臓から遠い位置にあって血液の流れが悪くなりやすいことと、重力の関係で水分がたまりやすいからです。 脚のむくみは一般に、立ち仕事の人に多い症状ですが、実はデスクワークの人にもよくみられます。 どちらも同じ姿勢を続けることで、 脚の組織液(水分を含む血液、リンパ液など)の循環が悪くなり、細胞のすき間などに水分が停滞するからです。

むくみのメカニズム

むくみのメカニズム

また疲れがたまったときや、睡眠不足になったときなどにも、脚のむくみが起こりやすくなります。 これは血液を送り出す心臓の働きが低下するためです。 中高年になって脚の筋力が低下した場合にも、むくみが起こりやすくなります。 脚の筋肉(特にふくらはぎ)は、血液を心臓に戻すポンプの役割をしているため、筋力が低下すると血液がうまく戻らなくなり、血液中の水分が停滞するからです。 

真理子
なるほど! やっぱり座り仕事が影響していたんですね…
北野 院長
今自分がむくんでいるか簡単に 「むくみ度チェック」 することもできますよ!
 

むくみ度チェック

北野 院長
それじゃあ、真理子さんの脚のむくみ度をチェックしてみましょう! 脚のむくみのチェック方法は簡単!
脚のむくみ度チェック方法
三陰交というツボを親指でやや強めに3秒間押します。 三陰交の位置:内くるぶしの一番高いところに小指を置き、親指を除く4本の指を揃えて、人差し指があたっているところ

「三陰交」末端冷え性に効くツボストレッチ

三陰交(さんいんこう)ツボの位置

判定
痛みを感じるようなら疲労ぎみです。 押して指のあとが残るようであれば、むくみがあり、冷えなどにもつながります。 ふくらはぎを中心に足の裏までしっかりエクササイズしましょう。

・ ・ ・ 真理子さんも同様に脚のむくみをチェックをしてみたところ ・ ・ ・

真理子
えええ!? 3秒押しただけで、へこみが戻らない・・・ マジ凹む((+_+))仕事を変えるなんてできないし・・・ どうしよう・・・
北野 院長
だいじょうぶです! 座ったままでも脚のむくみを改善するとっておきのツボストレッチがありますよ!
真理子が焦る!

【むくみの解決策】座りながらでも脚のストレッチをすればむくみは改善する!

「座りながら脚のツボストレッチ」をするメリット

常に座ったままの姿勢でもむくみを改善できるツボストレッチがあります。 座りながら脚の血流を流すことができるため、脚に血液が停滞せずに、むくみを改善することができます。

腓腹筋のツボストレッチ体操

腓腹筋のツボストレッチ体操

座りながら脚のツボストレッチをするメリット
  • 仕事の合間に座りながらできる
  • むくみが改善する
  • 冷え性が改善する
  • たった30秒行うだけで効果が持続する
  • 簡単に誰でもできる
  • 誰にも気づかれずに、こっそりできる
真理子
ぜひ教えてください!!!
参考文献:“むくむ足”!何とかしたい~自主訓練でできること~

医療法人社団 白梅会 

では、これから本題の足、足首、ふくらはぎなどの 脚のむくみ改善するツボストレッチ 体操方法をお伝えします。 では椅子を準備して、座りながらリラックスして行っていきましょう!

真理子が焦る!

【解決法】座りながら脚のむくみを改善する簡単30秒ツボストレッチ8選!

❶「脚ぶらぶら」ストレッチ体操で、脚のリラックス

座りながら「脚ぶらぶら」ツボストレッチ体操で、脚のリラックス

座りながら「脚ぶらぶら」ツボストレッチ体操で、脚のリラックス

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 椅子に座りながら、膝を伸ばして足を前に投げ出します。
方法
  1. 足を左右に開いたり閉じたり、「ぶらぶら」振ります
回数 15秒×2セット
ポイント 膝は伸ばしきって行いましょう。 かかとを回転軸にすると行いやすいです。
縫工筋のイラスト図

大腿四頭筋のイラスト図

効果
大腿四頭筋からふくらはぎにかけて脚全体の筋肉を振ることでリラックスさせます。 リラックスさせることにより副交感神経が高まり、血管が拡張します。 血管の拡張により血流を促進することができます。

❷「膝裏マッサージ」ツボ押しで、膝裏のコリをほぐす

座りながら「膝裏マッサージ」ツボ押しで、膝裏のコリをほぐす

座りながら「膝裏マッサージ」ツボ押しで、膝裏のコリをほぐす

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 座りながら行います。
方法
  1. 膝裏のツボ「委中」を手でゆっくりとほぐします。
回数 15秒×2セット
ポイント 膝裏の痛気持ちいポイントをゆっくりとほぐします。 ややふくらはぎ寄りをほぐすと効きます。
座りながらほぐす膝裏のツボ委中

座りながらほぐす膝裏の委中いちゅうツボストレッチ

効果
ひざ裏の中央上側にあるくぼみで、リンパ節にも近い場所にあるツボです。 押したりもみほぐすことで、ふくらはぎに余分な老廃物がたまらないよう、流れを良くする働きに期待ができます。 血流もせき止められていては、上半身に血液を送ることができません。しっかりとほぐしましょう。

❸「足首回し」ストレッチ体操で、足首関節をほぐす

座りながら「足首回し」ストレッチ体操で、足首関節をほぐす

座りながら「足首回し」ストレッチ体操で、足首関節をほぐす

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 椅子に座りながら、足首を反対の膝にかけます。
方法
  1. 足先を手で持ち、足首を大きく回します。
回数 左右の足首10回×1セット
ポイント できる限り大きく回すことで、足首関節の可動域が広がります。
足首の関節

足首の関節

効果
足首関節の可動域を広げることで、足裏~ふくらはぎの柔軟性が高まります。 筋肉や関節をほぐすことで毛細血管までしかりと血液を運ぶことができます。 冷え性改善にも役立ちます。

➍「脚伸ばし」ストレッチ体操で、太ももの筋肉収縮&弛緩

座りながら「脚伸ばし」ストレッチ体操で、膝関節をほぐす

座りながら「脚伸ばし」ストレッチ体操で、膝関節をほぐす

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 座りながら行います。
方法
  1. 右足を前にだすように、膝を伸ばします。
  2. 3秒ほど伸ばした状態をキープさせ、脱力します。 これを繰り返します。
回数 左右の脚5回×2セット
ポイント しっかりと膝を伸ばしきって、太ももの前の筋肉(大腿四頭筋だいたいしとうきん)を意識して行いましょう。
大腿四頭筋のイラスト図

大腿四頭筋のツボストレッチ

効果
大腿四頭筋という大きな筋肉を収縮させたり、弛緩させることによって脚全体の血流を大幅アップさせます。 脚の中でも一番大きな筋肉でありパワーのある筋肉です。意識することも簡単であるため運動効果は高いです。 また膝の筋力アップとしても効果的なため、膝の調子が悪い方にも予防効果があります。

❺「かかと上げ」ストレッチ体操で、腓腹筋を収縮・弛緩で血流上昇

座りながら「かかと上げ」ストレッチ体操で、腓腹筋を収縮・弛緩で血流上昇

座りながら「かかと上げ」ストレッチ体操で、腓腹筋を収縮・弛緩で血流上昇

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 座りながら行います。
方法
  1. 座ったまま、かかとを上げるようにつま先立ちします。
回数 10回×2セット
ポイント ふくらはぎの筋肉を意識して行いましょう。
腓腹筋のツボストレッチ体操

腓腹筋のツボストレッチ

効果
ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、血液を上にあげてくれるポンプの働きがあります。長時間の座りっぱなしの脚は血流が下に溜まってしまっている状態です。 ふくらはぎのポンプを使って上に上に血液を流していきましょう。 このエクササイズでふくらはぎがつってしまう(こむらがえり)になる方は、体中の水分が不足しているという合図です。 もし、つってしまう場合は水分(ミネラルウォーター)を飲むようにしましょう。

❻「足指グー・パー」ストレッチ体操で、足指まで血流を流す

座りながら「足指グー・パー」ストレッチ体操で、足指まで血流を流す

座りながら「足指グー・パー」ストレッチ体操で、足指まで血流を流す

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 座りながら行います。
方法
  1. 脚の指に意識を置き、足先を広げてパーの形を作ります。
  2. 足先を閉じてグーの形を作ります。 これを繰り返します。
回数 10回×2セット
ポイント しっかり開いたり、閉じたり力を入れて行いましょう。
足の筋肉イラスト図

足の筋肉エクササイズ

効果
足の先まで血行を良くするためには、足指のグーパー体操が最も効果的です。 土踏まずや足底筋を収縮させたり弛緩させることで足先から血行を促進します。 特に脚の甲にむくみを感じる方に効果的です。 また、足先が冷える方にもおすすめの「足指グーパー」エクササイズです。

➐「タオル引き寄せ」ストレッチ体操で、足指まで血流を流す

座りながら「タオル引き寄せ」ストレッチ体操で、足指まで血流を流す

座りながら「タオル引き寄せ」ストレッチ体操で、足指まで血流を流す

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 座りながら、足元に一枚のタオルを引きます。
方法
  1. 足の指を使って、タオルをたぐりよせます。
回数 10回×2セット
ポイント 裸足で行うことが可能であれば、裸足になりましょう。
足底筋のイラスト図

足底筋のイラスト図

効果
足底筋の筋力アップで血行促進足の裏にはたくさんのツボがあります。 ツボを刺激することによって、むくみが改善されます。 もし、裸足で行える場合は素足でタオルを引き寄せてみましょう。 職場などで裸足は難しいという場合は、足指グーパー体操を行っても良いです。

➑「足裏ツボマッサージ」で、足裏のツボを刺激

座りながら「足裏ツボマッサージ」で、足裏のツボを刺激

座りながら「足裏ツボマッサージ」で、足裏のツボを刺激

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 座りながら、行います。
方法
  1. 足の裏のツボ「心臓しんぞう」「足心そくしん」をほぐします。
  2. ゆっくりじわーっとほぐします。
回数 30秒
ポイント 指で押すと指が痛いときは、ペンやマッサージ道具を使ってもOKです。
座りながら足裏のむくみに効くツボ「心臓」「足心」

座りながら足裏のむくみに効くツボ「心臓しんぞう」「足心そくしん

効果
心臓しんぞう」は、左足の裏、中指と薬指の間から3~4㎝かかと側。 全身の血行や循環を促し、基礎代謝が上がるようサポートします。右足裏の同じ場所は「肝臓」なので、飲みすぎ対策に効果的です。 足心そくしん」は足裏のほぼ中心、土踏まずのへこみ部分に位置するのが足心そくしんです。 腎臓の働きを促し、体内の水分バランスを整える助けになります。 胃の働きを促すことで、代謝アップに期待できます

・ ・ ・ 真理子さんも同様に「座りながら脚のむくみ改善ストレッチ体操」を試してみたところ ・ ・ ・

真理子
あっ!? 靴下の跡が完全になくなってる! すごいスッキリしました! 
真理子
しかも全然しんどくない! 仕事の合間にこっそり座りながらできるって魅力的★ 
北野 院長
気づいたときに、無理しない程度で取り入れてみてくださいね。
真理子
はい! わっかりましたー(^^♪

座りながら脚のむくみ改善ツボストレッチお悩みQ&A

30代 女性
仕事がデスクワークになってからむくんでばかりでした。仕事中に座りながら取り入れてみたのですが、全部するのはたいへんです。全部しなくてはなりませんか?
北野 院長
 ❺「かかと上げ」ストレッチと❻「指グー・パー」ストレッチ体操は効果が大きいのでこの2つだけでも取り入れると違いますよ。 あとのツボストレッチ体操は、気分転換に試しながら行ってもらうのもいいと思います。

20代 女性
アパレル系の仕事で立ちっぱなしですが、座る休憩にしても効果ありますか?
北野 院長
もちろん休憩時のちょっとした時間に座りながらツボストレッチを取り入れるだけでも一日の終わりに脚を見たとき効果は違います。 立ち仕事の人も血液は下へ下へ下がってしまい、むくんでしまいます。 立ちながら❺の「かかと上げ」をすることで改善 されると思います。 接客していない間に、ケアすることもできますね。 立ちながらでもできる体操もありますので、工夫をされてみてはいかがでしょうか。

40代 男性
どのくらいの頻度で行うといいですか?
北野 院長
 目安として1時間に1回1種目だけ行うといいと思います。 たった30秒でできる座りながらストレッチ体操なので、気分転換だと思い行ってみてください。 これで帰りの重だるい感覚はなく、スッキリとした足元で帰宅することができると思います。

【最後に】まとめ

体のなかで、最もむくみが起こりやすいのが脚です。 その原因は心臓から遠い位置にあって血液の流れが悪くなりやすいことと、重力の関係で水分がたまりやすいからです。 脚のむくみは一般に、立ち仕事の人に多い症状ですが、実はデスクワークの人にもよくみられます。 どちらも同じ姿勢を続けることで、 脚の組織液(水分を含む血液、リンパ液など)の循環が悪くなり、細胞のすき間などに水分が停滞するからです。 ぜひ今回ご紹介した「座りながら脚のむくみを改善する簡単30秒ツボストレッチ」をデスクワークの合間に取り入れてみてください。 とても簡単で座りながら行えるストレッチ体操です。 これであなたも脚のむくみを改善することができます。  

座りながら脚のむくみを改善する簡単30秒ツボストレッチ

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ABOUTこの記事をかいた人

きたの均整院 院長 / セルフケアトレーナー

身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

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