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椅子に座りながらチェアエクササイズ!ラジオ体操超えの有酸素運動ダイエット


北野先生のストレッチ体操
北野 優旗

どの家庭にも椅子は必ずあると思います。
その椅子を使ってできる簡単なチェアエクササイズをご紹介します。

早速チェアエクササイズを見たい方は下にジャンプ

椅子を使ったエクササイズ

チェアエクササイズとは

チェアエクササイズとは椅子に座ったまま出来る健康運動のことをいいます。

普段忙しくて運動する時間を確保できないという人も、激しい運動が苦手な人もチェアエクササイズなら簡単にいつでもどこでも運動を取り入れることが可能です。

テレビなどでもレオタードを来た学生さんがしているのを見たことがある方も多いと思います。

みんなの体操

みんなの体操

「それっておじいちゃんおばあちゃんがする体操じゃない?」と思っておられる方も多いかもしれません。

もちろん高齢者の方もできる安全な運動ではありますが、チェアエクササイズは座ったままできる体操なのでデスクワーカーや運動初心者の若い人にもおオススメの体操なんです。

普段運動を全くしない人にもハードルが低く取り掛かりやすいエクササイズでもあります。

チェアエクササイズのメリット

チェアエクササイズには色々なメリットがあります。

メリット
  • 誰でも簡単・安全にできる
  • 椅子があれば、どこででもできる

大きなくくりでいえば生活向上に繋がり健康的な生活を目指すことが出来たり、気軽に始められて代謝アップができたりします。

近年スマホなどで問題の「猫背姿勢」などにもアプローチでき姿勢改善につながります。

椅子ひとつでできるチェアエクササイズがオススメな理由を更にくわしく書いていきます。

誰でも簡単・安全にできる

チェアエクササイズは人を選びません。

無理な運動が苦手な人、足腰が動かしにくい人、静かに運動したい人、どの人にとってもしやすいエクササイズと言えるでしょう。

椅子に座り無理な動きはしませんから安定性もバッチリです。

椅子に腰を落ち着けながら無理のない範囲で取り組めるのがチェアエクササイズのいいところです。

腰や足に負荷がかかりにくく、体の故障もしにくいため、「翌日が子供の運動会」「ママ友とスポーツクラブに行く」なんて人にも前日のウォーミングアップに活用できるでしょう。

危険につながる動きが少ないためチェアエクササイズは最も安全にできる運動と行っても過言ではないでしょう。

女性でも子供でも高齢者でも

女性でも子供でも高齢者でも

椅子があれば、どこででもできる

椅子1つでどこでも運動ができるのがこのエクササイズのメリットです。

もちろん持ち運ばなくてもその場に備え付けの椅子や折り畳みの椅子など、生活の中で椅子は必ず見かけるでしょうから、見かけたおりにチェアエクササイズを初めてもよいでしょう。

座ってその範囲内でするエクササイズですから、スペースの確保は大体椅子1つぶんで大丈夫です。

誰かとする場合は隣に椅子ひとつ分のスペースを間に置いておく方がよいでしょう。

1人の場合も運動によっては、両手を振ってあたるものがないくらいのスペースを確保する必要のある場合もあります。

それでも前後1mくらいだとして、部屋の隅のスペースで十分できてしまいます。

マンションにお住まいの人も周りに迷惑をかけるんじゃないかとビクビクする必要性はありません。

座ったまま静かに運動ができます。室内の運動で問題にある階下へ響く足音も、激しく足を動かしたりすることはないので大丈夫です。

始めたい時にすぐ始められるチェアエクササイズは、運動初心者の方の第一歩にはもちろん、継続して運動をしたいと思っておられる方の強い味方です。

思い立ってすぐ始められますし、日常生活で椅子に座るタイミングにエクササイズを組み入れるだけですから習慣化もしやすいんです。

北野先生のストレッチ体操
北野 優旗

では早速、簡単にできる椅子を使ったチェアエクササイズをご紹介します。

椅子に座りながらチェアエクササイズ実践

①脚を開いてひねる

椅子に座りながら腰痛ストレッチ体操

効果★★★★★ 5.0(5段階評価)

筋肉の収縮運動を行う主な筋肉は、#股関節 #体幹筋 #腰の筋肉 #肩甲骨周辺 #背筋 #広背筋などです。
全身を一度にストレッチさせて筋肉の収縮運動を行うことができます。
お腹周りや背中の脂肪が気になる方におすすめのストレッチエクササイズ

難易度★☆☆☆☆ 1.0(5段階評価)

非常に簡単にできます。

姿勢
  1. 両脚を開いて椅子に座る
  2. 手を両膝につく
方法
  1. 肘を曲げずにカラダをゆっくりとひねる
  2. 息を吐きながら、ゆっくり行う。
回数10回×2セット
ポイント腰の骨がポキポキ鳴る程度までひねる必要はありません。
ゆっくり行うように心がけましょう。
肘が曲がると効果は半減してしまうので、しっかりとつっぱって行いましょう。

②体幹のインナーマッスル

椅子に座りながら腰痛ストレッチ体操

効果★★★★★ 5.0(5段階評価)

体幹のインナーマッスルを鍛える効果があります。
主に#腸腰筋 #大腰筋 #小腰筋と体幹の内側にある筋肉を鍛えます。
普段なかなか意識しずらく、鍛えにくい筋肉ですが、このエクササイズでぽっこりお腹の解消が期待できます。

難易度★☆☆☆☆ 1.0(5段階評価)

非常に簡単にできます。

姿勢
  1. 椅子に座り、片膝を両手で持ち上げます
  2. 手で持った膝を胸の方へ引き寄せます。
方法
  1. 脚は床に戻すように力を入れ
  2. 手はそれをとめるように拮抗しあいます
  3. 5秒ほど拮抗しあい、パッと膝を抱えた手を放します。
回数5秒×左右2セット
ポイント拮抗しあう時は、極力チカラを入れ合いましょう。
脱力するときは、一気に力を抜き脱力するメリハリが効果的です。

③体幹と腰のストレッチ

椅子に座りながら腰痛ストレッチ体操

効果★★★★★ 5.0(5段階評価)

腰とお尻のストレッチ効果で、長時間椅子に座った血流を流します。
長い間座っていると血行が悪く、老廃物が流れにくく停滞してしまいます。
太りにくいカラダを作るためには、筋肉を伸ばしたり縮めたりすることで血行が良くなり代謝が上がります。

難易度★☆☆☆☆ 1.0(5段階評価)

非常に簡単にできます。

姿勢
  1. 椅子に座り、片脚を組みます。
方法
  1. 組んだ脚の方向へ上体をひねります。
  2. 椅子の背もたれやひじ掛けを使ってひねってもOKです。
回数5秒×左右2セット
ポイントゆっくり息を吐きながら、腰とお尻の筋肉を伸ばすことを心掛けましょう。
息を吐くとに、じわっと伸ばすと効果的です。

④腰と股関節のストレッチ

椅子に座りながら腰痛ストレッチ体操

効果★★★★★ 5.0(5段階評価)

お尻の筋肉を伸ばします。主に#大殿筋 #中殿筋 #小殿筋 #梨状筋といったお尻の大部分の筋肉を伸ばせるストレッチエクササイズです。
お尻の筋肉も長時間座り仕事などで体重を乗せて座っている分、血行が悪くなります。
少しでも血流を促すことがダイエットに効果的です。
息をゆっくり吐いて、吸ってを行うことで有酸素効果が生まれます。

難易度★☆☆☆☆ 1.0(5段階評価)

非常に簡単にできます。

姿勢
  1. 椅子に座り、片足首をもう一方の膝にかけます。
方法
  1. 上半身をゆっくり前に倒していきます。
  2. 引っかけた側の脚膝が上がらないように、手で固定します。
回数5秒×左右2セット
ポイントゆっくり息を吐きながら、お尻の筋肉を伸ばすことを心掛けましょう。
息を吐くとに、じわっと伸ばすと効果的です。

⑤肩甲骨と背中のストレッチ

椅子に座りながら肩こりストレッチ体操

効果★★★★★ 5.0(5段階評価)

背中から、肩甲骨周辺の凝り固まった筋肉を伸ばすことができます。
肩こり解消にも効果的な肩甲骨エクササイズです。

難易度★☆☆☆☆ 1.0(5段階評価)

非常に簡単にできます。

姿勢
  1. 椅子に座り、両手をクロスします。
方法
  1. 前方へ体を伸ばすように背中、肩甲骨の筋肉にストレッチさせます。
回数10秒×2セット
ポイントしっかり腕を前に伸ばすように意識すると、背中の筋肉が伸びます。
顔も下に向けましょう。

⑥肩甲骨エクササイズ

椅子に座りながら肩こりストレッチ体操

効果★★★★★ 5.0(5段階評価)

肩甲骨周りのエクササイズで背中の脂肪を燃焼させます。
さらに肩甲骨を動かすことで血行が改善され肩こり解消にも効果的です。
背中の筋肉が発達するので猫背改善にも効果があります。

難易度★☆☆☆☆ 1.0(5段階評価)

非常に簡単にできます。

姿勢
  1. 椅子に座り、肘を曲げて頭上にあげます。
方法
  1. 肘が肩甲骨の高ほどまで下げます。
  2. 胸を張りながら行うと、肩甲骨を意識しやすくなります。
回数10回×2セット
ポイント顔が前のめりにならないように注意しましょう。
しっかり胸を張ることで肩甲骨が開いたり閉じたり動き始めます。
肘を下したときに、手の平を外に向けるとより効果的です。

ラジオ体操第一の消費カロリーを超える有酸素運動

たった椅子1つで他の器具も使わず行えるチェアエクササイズ。

無理な動きはしないので脂肪を燃焼しやすい有酸素運動といえます。

そうなると、運動量が確保できないんじゃないかと思われる方もおられるかもしれませんが、しっかりとエクササイズのプログラムを立てれば、ストレッチング、筋力トレーニング、などの総合的な運動をすることが可能です。

そもそも椅子に座ったからと言って運動量が大幅に半減されることはないです。

動いた分全身の血行もめぐります。例えば、ラジオ体操第一を60kgの人が15分した場合およそ63kclを消費します。

この同じラジオ体操を座ってした場合の消費カロリーは44kclでたった19kclの違いしかないんです。この19kclは座ったままトレーニング内容を少し変化させるだけですぐ埋まってしまう数字です。

昨今ではチェアエクササイズの重要性も認知され、さまざまさストレッチ法が広まっています。自分にあったものを取り入れましょう。

立ってエクササイズをする気力の無い人も、チェアエクササイズは椅子に座ったまま気軽に初められてしっかりカロリー消費をすることができます。

きっかけを起こしやすいエクササイズなので、普段の生活にとりいれてみるとより健康的な生活につながるでしょう。

それぞれ腹筋を意識しながら行うと効果的です。

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